Hubnutí a zdravý životní styl vyžadují kvalitní stravu. Nejde jen o omezování kalorií, ale také o výběr potravin, které podporují metabolismus, dodávají energii a pomáhají tělu regenerovat a podporovat různé tělesné funkce. Ať už hubnete nebo si jen chcete dlouhodobě udržovat dobře živené tělo, měli byste svůj jídelníček postavit na nezpracovaných nebo minimálně zpracovaných potravinách.

Kvalita Potravin: Klíč k Úspěchu

Minimálně Zpracované Potraviny

Jsou to potraviny, které prošly jednoduchým procesem zpracování. Není potřeba se vzdát ani potravin, které již prošly nějakým procesem zpracováním (= zpracované potraviny), ale jejich složení je pořád jednoduché, čisté a bez obsahu konzervantů, barviv, emulgátorů, zvýrazňovačů chutí apod. Tyto potraviny jsou z velké části prázdnou energií a naopak plné potravinářské chemie.

Původ Potravin

Kvalitu potravin neurčuje jen složení, ale i původ. Ovoce, zelenina, obiloviny a luštěniny z konvenčního zemědělství se obvykle pěstují za pomoci chemických hnojiv, pesticidů a herbicidů. Zvířata jsou často chována v intenzivních podmínkách a krmena konvenčními krmivy. Výhodami těchto potravin je nižší cena, široká dostupnost a stabilní kvalita. Nevýhodou jsou potenciální zdravotní rizika spojená s pesticidy a antibiotiky v potravinách.

Bio potraviny splňují přísné standardy ekologického zemědělství a zpracování. Rostlinné produkty se pěstují bez chemických hnojiv, pesticidů nebo GMO. Výhodami těchto potravin je vyšší obsah některých živin (např. antioxidantů, polynenasycených mastných kyselin, vlákniny…). Jsou to obecně často chutnější potraviny.

Farmářské potraviny pocházejí z menších, často lokálních farem, které kladou důraz na tradiční metody produkce. Běžné je i ruční nebo tradiční zpracování. Potraviny jsou méně standardizované, což přináší variabilitu v chuti a kvalitě. Výhodou je podpora lokálních farmářů, čerstvost a sezónnost potravin a často také lepší chuťové vlastnosti těchto potravin.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

Kde Nakupovat Kvalitní Potraviny

• v internetových obchodech specializujících se na určitý typ potravin
• na platformách s farmářskými produkty
• potraviny ze dvora - prodej malého množství vlastních produktů chovatelem/pěstitelem ve svém hospodářství přímo spotřebiteli do domácnosti

Pokud jsou pro vás bio a farmářské potraviny příliš drahé, zkuste kombinovat různé zdroje potravin. Pečivo a chléb kupujte v menších pekárnách a farmářské potraviny můžete volit ty cenově méně náročné.

Pravidelný Režim a Dietní Strategie

Pravidelný režim je nejlepší prevencí před vlčím hladem. Pokud se pustíte naplno do hubnutí, asi nikdo vám nemůže slíbit, že se to obejde zcela bez chutí na sladké, bez touhy po pochutinách a bez občasného hladu.

Stále ale existují dietní strategie, které nám pomůžou to hubnutí zvládat o trochu snadněji tím, že se budeme cítit více sytí. Můžeme proto využít jedné z následujících rad:

• Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla. Jednoduše proto, že pokud zvětšíte pauzu mezi jídly na více než 5 hodin, můžete se dostat do takových chutí, ze kterých se jen těžko „beztrestně“ dostanete pryč. Jezte proto ideálně každé 3-4 hodiny, díky čemuž se vyhnete nepříjemnému vlčímu hladu.
• Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin ve stravě. S bílkovinami je každé hubnutí snazší. Ze všech makroživin mají nejvyšší sytící schopnost a zároveň mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že na jejich trávení a zpracování ještě spálíte docela dost energie (asi 25 % z celkového obsahu bílkovin).
• Nevynechávejte snídani. Sice ušetříte nějaké kalorie, na druhou stranu opět zvyšujete riziko, že se váš oběd (nebo dokonce večeře) stane obětí nekontrolovaného přejídání. A věřte, že to potom pro vaše dietní úsilí vůbec nemusí dopadnout dobře.

Výše zmíněná pravidla nemusí nutně platit pro přerušované hladovění, které počítá s dlouhými půsty během dne. Pokud jste se proto rozhodli pro dodržování přerušovaného hladovění a víte, jak jej správně používat, potom můžete snídani s obědem bez obav vynechat.

Potraviny, Které Dokážou Nejlépe Zasytit

My totiž hledáme potraviny, které dokážou zasytit na dlouhou dobu, ale přitom neobsahují mnoho kalorií. Jak se toto dá testovat?

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

Index sytosti byl navržen už v minulém století (Holt, 1995) a do současné doby je často používaný pro určení sytosti potravin. Lze ho vypočítat pro jakoukoliv potravinu a vychází z jednoduchého principu - čím více bílkovin a vlákniny v dané potravině, tím větší sytící schopnost.

Oba ukazatele sytící schopnosti mají své klady a limitace, proto v následujícím výčtu budeme vycházet s přihlédnutím k oběma. A jaké potraviny jsou vlastně těmi největšími pomocníky pro hubnutí?

10 Potravin, Které Vám Ulehčí Hubnutí

1. Listová zelenina: Špenát, rukola, římský salát a podobné druhy zeleniny jsou potraviny, které si i při hubnutí můžete dopřávat prakticky dle libosti. Na 100 g špenátu vychází průměrně jen asi 23 kcal.
2. Klíčky z fazolí (například mungo): Ty mají jednu z nejvyšších sytících schopností ze všech zkoumaných potravin, navíc obsahují vysoké množství vitaminu C a vitaminu K. Na 100 g fazolových klíčků vychází průměrně jen asi 30 kcal.
3. Vodní meloun: Tak tenhle plod na rozhraní ovoce a zeleniny je doopravdy „samá voda“, a tak na kalorie zkrátka nezbývá mnoho místa - v průměru obsahuje 100 g vodního melounu pouze 30 kcal.
4. Brambory: Kdo by to byl čekal, že typicky škrobovitá potravina se objeví takto vysoko. Mohou za to možná i inhibitory proteázy, které umožní, že brambory v žaludku setrvají delší dobu, kdo ví, pravdou ale je, že brambor se ani v dietě bát nemusíte. Ve 100 g vařených brambor nalezneme asi 84 kcal.
5. Pomeranče a jablka: Že je konzumace ovoce cesta k tloustnutí? Ale kde že… Vedle vitaminů, minerálních látek a antioxidantů obsahuje ovoce také mnoho vody a vlákniny, díky čemuž zasytí v porovnání s jinými potraviny na relativně dlouhou dobu. V obou druzích ovoce na nás čeká v průměru asi 48 kcal na 100 g.
6. Filety z tresky, mník mořský: Tyto ryby s nízkým obsahem tuku sice příliš nepomohou s doplněním omega‑3 mastných kyselin, dokážou však zasytit na dlouhou dobu za cenu nízkého množství kalorií. Ve 100 g tresčích filetů nalezneme asi 82 kcal, které pocházejí zejména z obsažených bílkovin.
7. Kuřecí prsa: Kulturisté v přípravě samozřejmě vědí, že kuřecí prsa umí zasytit a doplnit bílkoviny na dlouhou dobu. Kuřecí prsa obsahují asi 110 kcal, přičemž opět většina kalorií pochází z přítomných bílkovin. Kuřecí prsa syrová (bez kůže, bez kosti) mají energetickou hodnotu 106 kcal, obsahují 23,1 g bílkovin, 0 g sacharidů a 1,5 g tuků.
8. Libový hovězí steak: Ani hovězí steak si ale v porovnání s jinými druhy masa nevedl špatně, ve skutečnosti skončil jen o chlup za kuřecími prsy. Oba druhy masa jsou proto pro hubnutí jako dělané. Libová hovězí roštěná obsahuje asi 165 kcal na 100 g masa.
9. Ovesná kaše: Ovesná kaše je perfektní snídaní pro každého, kdo se snaží redukovat hmotnost. Nejenže díky beta‑glukanům zasytí na celé dopoledne, ale zároveň je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku. Sytost ovesné kaše můžete ještě umocnit přidáním kvalitního proteinu, zároveň tím kaši ihned dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovesné kaše je dána tím, co všechno do ní přidáte, v průměru však obsahuje asi 150 kcal na 100 g.
10. Celozrnné těstoviny: Celozrnné varianty příloh jsou obecně bohatší na vlákninu, tudíž také dokážou zasytit na delší dobu. Navíc obsahují vysoké množství hořčíku, železa, selenu a vitaminů skupiny B. Vařené celozrnné těstoviny obsahují asi 124 kcal na 100 g.

Další Potraviny Podporující Hubnutí

Kromě výše uvedených potravin existuje mnoho dalších, které mohou podpořit vaše úsilí o hubnutí:

• Vajíčka: Velmi výživná a sytá potravina s množstvím bílkovin, minerálů (selen, kyselina listová) a vitamínů B12, A a D.
• Mořské ryby: Aljašská treska obsahuje ve 100 gramech 75 kcal a až 17 gramů bílkovin. Kromě toho v sobě ukrývá několik vitamínů a minerálů (A, D, hořčík a draslík). Díky bílkovinám výborně zasytí a nízké množství kalorií neubere mnoho z denního příjmu. Skvělým zdrojem vysoce kvalitních bílkovin a omega-3 mastných kyselin je také losos. Jedna porce lososa obsahuje přibližně dvě třetiny denní dávky selenu, který tělo potřebuje ke zdravému fungování štítné žlázy.
• Řecký jogurt a sýr cottage: Kvalitní zdroje bílkovin s minimálním obsahem tuků a sacharidů. Také obsahují vápník, který je důležitý pro zdravé kosti a zuby. Vědecké studie vypovídají o tom, že plnotučný řecký jogurt obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou (CLA), jež pomáhá spalovat tělesný tuk. Probiotika, která se přirozeně nacházejí v jogurtu, podporují prospěšné střevní bakterie. Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko má energetickou hodnotu 57,6 kcal, obsahuje 10 g bílkovin, 3,5 g sacharidů a 0,3 g tuku. Řecký jogurt bílý 0.3% tuku Pilos má stejné nutriční hodnoty.
• Mandle: Doslova superpotravina pro spalování tuků, která je cenným zdrojem bílkovin. Delší trávení mandlí nutí tělo využívat více energie během trávicího procesu, což zefektivňuje metabolismus a pomáhá spálit více kalorií.
• Zelený čaj: Šálek neslazeného zeleného čaje denně ozdravuje, uklidňuje a prospívá hubnutí. Bylinný čaj patří k nejúčinnějším potravinám pro spalování tuků. Vděčí za to antioxidantům, jež přispívají k rychlejšímu trávení.
• Avokádo: Obsahuje přibližně 234 kalorií a 20 gramů tuku, což na první pohled nevypadá příliš dietně. Ovšem opak je pravdou. Ukazuje se, že denní konzumace avokáda v rámci diety s kontrolovaným příjmem kalorií pomáhá účinně zhubnout. Ideální je konzumovat avokádo k snídani nebo obědu. Avokádo má energetickou hodnotu 159 kcal, obsahuje 1,6 g bílkovin, 6 g sacharidů, 13,1 g tuků a 5,5 g vlákniny.
• Okurky a cukety: Vyznačují se vysokým podílem vody a minimem kalorií. Cuketa je oblíbená zelenina pro přípravu slaných koláčů či vegetariánských lasagní.
• Meloun: Podobně jako okurky a cukety obsahuje zejména vodu, takže ukrývá jen minimum kalorií a ani s obsahem cukru to není tak špatné.
• Květák, brokolice a růžičková kapusta: Mají vysoký podíl vlákniny a živin, díky nimž tělo efektivně spaluje tuky. Brokolice obsahuje vápník, který pozitivně ovlivňuje fungování kloubů a hubnutí.
• Luštěniny: Nepatří mezi potraviny s nejnižším obsahem kalorií, ale jejich největším přínosem ve zdravé dietě je vyvážená kombinace bílkovin a vlákniny, což je zárukou plného žaludku na dlouhé období. Obzvláště fazole druhu cannellini je výbornou potravinou pro spalování tuků. Bílé fazole mohou zpomalit vstřebávání sacharidů blokováním enzymů potřebných k jejich trávení.
• Kvalitní hořká čokoláda: Prokazatelně snižuje chuť na cukr a zanechává pocit sytosti.
• Rýže: Obsahuje velmi málo tuku a žádný cholesterol. Celozrnná rýže nebo kvalitní rýže basmati jsou vhodné pro dietu. Vařená bílá rýže dlouhozrnná má energetickou hodnotu 126 kcal, obsahuje 2,7 g bílkovin, 28 g sacharidů, 0,28 g tuku a 0,4 g vlákniny.
• Čočka: Luštěniny celkově nesmí při dietě chybět. Jsou bohatým zdrojem bílkovin a sacharidů. Pomůže správné vaření s bylinkami.
• Celer: Má pozitivní vliv na trávení a je účinný při redukci váhy. Ve 100 g celeru je pouhých 14 kcal. Je bohatý na vitamín C, B a minerální látky jako draslík, vápník a fosfor.
• Jablko: Zažene chuť na sladké a ukrývá mnoho vlákniny.
• Jahody: Pomohou s rychlejším spalováním tuků.
• Vločky: Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí.
• Quinoa: Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí.
• Ořechová másla: Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu.
• Chia semínka: Malá, ale mocná - chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny.
• Káva: Může být boostem pro metabolismus, dejte si pozor, abyste si do ní nepřidávali příliš mnoho cukru nebo tuku, což by mělo opačný účinek.
• Zelený čaj: Zelený čaj má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku.
• Kajenský pepř: Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr.
• Skořice: Ukázalo se, že může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru. Stabilní hladina krevního cukru znamená menší výkyvy extrémního hladu a postupné uvolňování energie.

Potraviny a Jejich Nutriční Hodnoty

Pro lepší orientaci uvádíme tabulku s nutričními hodnotami vybraných potravin:

Název	Energetická hodnota (kcal)	Bílkoviny (g)	Sacharidy (g)	Tuky (g)	Vláknina (g)
Řecký jogurt bílý 0% tuku Milko	57,6	10	3,5	0,3
Rajčata cherry	21,5	0,9	3,6	0,2	1,2
Eidam sýr 30% tuku, plátkový	263	30,3	1,4	15,2	0
Kuřecí prsa syrová (bez kůže, bez kosti)	106	23,1	0	1,5
Rýže bílá dlouhozrnná vařená	126	2,7	28	0,28	0,4
Avokádo	159	1,6	6	13,1	5,5
Čekankový sirup originál 5% cukru 71% vlákniny 4Slim	155	0	4,7	0	71,3
Rajčata cherry oválná	21	0,9	3,1	0,2	1,6
Řecký jogurt bílý 0.3% tuku Pilos	57,6	10	3,5	0,3
Kedlubna bílá	28,1	1,9	3,5	0,14	2,7

Co Si Z Toho Vzít?

Nezapomeňte na to, že jedním z nejdůležitějších pravidel hubnutí je, že byste se neměli dostávat do situace, kdy máte s vlčím hladem v zádech tendenci vyluxovat celou lednici. K tomu vám pomůže pravidelnost ve stravování, nevynechávání jednotlivých jídel a také dostatečná konzumace potravin bohatých na bílkoviny (libové maso, luštěniny, mléčné výrobky a sýry, celozrnné obiloviny, vejce či tofu).

Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety

Sytící schopnost konkrétních potravin (se započtením kalorické hodnoty) se dá testovat různě, oblíbeným ukazatelem je index sytosti (experimentální stanovení), setkat se však můžeme také s faktorem sytosti (teoretické stanovení).

Nejlepšího zasycení na dlouhou dobu dosáhneme konzumací zeleniny (obzvlášť vyniká listová zelenina) a vybraných druhů ovoce (vodní meloun, pomeranče, jablka).

Na Co Nezapomínat

I když budete jíst všechna jídla jmenovaná výše, nebude to k ničemu, pokud nebudete v kalorickém deficitu. Jít na to postupně a s pravidelným pohybem může vést k postupnému a udržitelnému hubnutí a zdravějším návykům než dramatické omezování. Když tu správnou stravu spojíte s pořádným tréninkem, budete pálit tuk jako nic.

Dieta Bez Sacharidů

Rozhodli jste se pro keto dietu, nebo tzv. low carb dietu? Pak se budete stravovat bez sacharidů. Nízkosacharidová dieta nebo dieta bez sacharidů vyžaduje vyvážený jídelníček, kterým doplníte bílkoviny i další důležité složky. Sestavili jsme pro vás seznam potravin bez sacharidů, které můžete do jídelníčku zařadit a zpestřit ho jak na chuti, tak na dodání vitamínů, zdravých tuků a bílkovin.

Sacharidy můžeme chápat jako škroby a cukry, které našemu tělu dodávají největší přísun energie. Pokud jíme potraviny, které obsahují tzv. Jedním z důvodů, proč jsou pro tělo sacharidy důležité, je tvorba glukózy, která je pro naše tělo a organismus hnacím pohonem - zdrojem energie. Ovlivňuje funkci mozku, orgánů a podílí se na růstu svalů. Sacharidy jsou důležité i pro nasycení. Pokud jíme potraviny se sacharidy, cítíme se najedení a nemáme potřebu neustále něco zobat.

Low carb, nebo také keto dieta, je dietní plán, ve kterém zcela vysadíte potraviny, které sacharidy obsahují. Pokud v této dietě vysadíte sacharidy, je důležité je správně nahradit, konkrétně tuky a bílkovinami. Tělo, které nedostává přísun sacharidů, se dostává do tzv. stavu ketózy, což je přirozený stav a reakce těla na nedostatek sacharidů. Naše tělo si s tím poradí po svém. Začne energii místo sacharidů čerpat z tuků, a to i tělesných.

V první variantě - volnější sacharidové dietě, stačí snížit příjem sacharidů na 100 až 150 gramů sacharidů denně. V druhé variantě - přísné nízkosacharidové dietě, se sacharidy snižují na 50 až 100 gramů sacharidů denně.

Jak Sestavit Jídelníček Bez Sacharidů

Pokud se rozhodnete pro konzumaci potravin bez sacharidů, je důležité sestavit svůj jídelníček tak, aby vaše tělo dostalo dostatek energie, kterou si jinak ze sacharidů bere. Proto je nutné nahradit je tuky a bílkovinami. Tím se tělo za pár dní dostane do stavu ketózy a začnete snižovat váhu i objem.

Mezi potraviny bez sacharidů patří veškerá masa, ovšem vybírejte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd. Kromě masa je dobré obohatit jídelníček i o ryby a mořské plody, které jsou velmi zdravé a obsahují omega 3 mastné kyseliny, které velmi pozitivně působí mimo jiné i na naši obranyschopnost. Pečivu byste se měli vyhýbat, ale pokud zvolíte pečivo nízkosacharidové a nebude ho moc, je to v pořádku. Zde také můžete zakoupit různá proteinová jídla, od kaší, polévek, omáček a dalších směsí po koktejly. Ty jsou nejen chutné, ale pomohou vám dodat energii a zasytit na určitou dobu. Bohatým zdrojem vlákniny, vitamínů a dalších důležitých prvků jsou ořechy a semínka. I ty byste měli do své bezsacharidové diety zařadit. Např. do jogurtu nebo koktejlů můžete přidávat chia semínka, která jsou superpotravinou a jsou pro naše zdraví velmi přínosná. Ovoce byste měli raději vynechat nebo snížit jeho příjem na minimum. Místo ovoce jej nahraďte zeleninou. Ideální je zelenina, která má zelenou barvu. Mezi nejlepší potraviny bez sacharidů patří např. avokádo nebo olivy, na které se ve výčtech vhodných potravin často zapomíná. Protože naše tělo kromě bílkovin využívá hlavně tuky, je vhodné je rovněž konzumovat. Nejvhodnější jsou zdravé a nerafinované tuky a panenský olej. Např. do salátu můžete vytvořit zálivku z olivového oleje, který nejen zlepší chuť, ale i zvýší kvalitu a hodnotu celého pokrmu.