Sacharidy, často démonizované ve světě výživy, jsou ve skutečnosti klíčovou makroživinou, kterou potřebujeme pro správné fungování organismu. Slouží jako hlavní zdroj energie pro mnoho buněk v těle a hrají důležitou roli v našem celkovém zdraví. Je však důležité rozlišovat mezi kvalitními a méně kvalitními zdroji sacharidů a vědět, jak je správně zařadit do jídelníčku.

Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?

Sacharidy, známé také jako karbohydráty, jsou organické sloučeniny složené z uhlíku, vodíku a kyslíku. Spolu s tuky a bílkovinami tvoří tři základní makroživiny, které tělo potřebuje pro energii, růst a regeneraci. Sacharidy by měly tvořit přibližně 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu. Při příjmu 2000 kcal to odpovídá 225-300 g sacharidů, jak doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA). Konkrétní množství se liší v závislosti na individuálních preferencích a cílech.

Pokud tělu nedodáme sacharidy z potravy, je schopno si je vytvořit z jiných zdrojů, včetně bílkovin. V extrémních případech může dokonce použít bílkoviny ze svalů, což je neefektivní a nezdravé.

Jednoduché vs. komplexní sacharidy

Sacharidy se dělí na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexní (polysacharidy).

• Jednoduché sacharidy: Mají sladkou chuť a tělo je rychle tráví a vstřebává. Zdrojem jednoduchých sacharidů je například ovoce, med nebo rafinovaný cukr. Doporučuje se omezovat příjem jednoduchých cukrů a upřednostňovat komplexní sacharidy.
• Komplexní sacharidy: Tvoří většinu denního příjmu sacharidů. Mezi polysacharidy patří i vláknina, která je důležitá pro správné trávení, zdraví střevní mikrobioty a navození pocitu sytosti. Zdrojem komplexních sacharidů jsou například obiloviny, luštěniny a zelenina.

Kvalitní zdroje sacharidů: Klíč k zdravému jídelníčku

Při výběru sacharidových potravin je důležité zaměřit se na kvalitní zdroje, které jsou bohaté na komplexní sacharidy a vlákninu, a omezit příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů.

Čtěte také: Tabulka obsahu sacharidů v potravinách

1. Ovesné vločky

Oves patří mezi nejvýživnější obiloviny a ovesné vločky jsou skvělým zdrojem komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (11 g / 100 g). Obsahují beta-glukany, rozpustnou vlákninu, která může pomoci snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi a působí prebioticky, čímž podporuje zdraví střevního mikrobiomu. Ovesné vločky jsou také dobrým zdrojem bílkovin (až 14 g / 100 g), nenasycených mastných kyselin (kyselina olejová a linolová) a kyseliny listové (vitamin B9).

Mohou je zařadit do jídelníčku i lidé s bezlepkovou dietou. Ovesné vločky totiž obsahují jiný typ lepku než ostatní obiloviny, který většině lidí s intolerancí lepku nevadí. V případě přísné bezlepkové diety při celiakii nebo alergii na lepek je však vhodné kupovat výrobky vysloveně označené jako „bezlepkové ovesné vločky“.

Ovesné vločky se hodí k přípravě kaší, buchet, k zahuštění polévek nebo omáček.

2. Quinoa

Quinoa je pseudoobilovina původem z Jižní Ameriky, která je přirozeně bezlepková a bohatá na polysacharidy (cca 60 g / 100 g) a vlákninu (7 g / 100 g). Je výjimečná díky obsahu vysoce kvalitních bílkovin s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin. Quinoa obsahuje také kyselinu listovou, vitamin E a niacin (vitamin B3), který je důležitý pro správnou funkci nervového systému a zdraví kůže.

Před vařením je vhodné quinou propláchnout pod tekoucí vodou.

Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě

3. Pohanka

Pohanka je další pseudoobilovina s mírně oříškovou chutí, která je přirozeně bezlepková. Obsahuje rutin (vitamin P), antioxidant, který pomáhá ničit volné radikály a má pozitivní vliv na zdraví cévních stěn. Ve 100 g pohanky se nachází zhruba 5 mg rutinu. Pohanka se používá jako příloha k masu, ale i jako surovina do sladkých pokrmů.

Před přípravou pohanku propláchněte tekoucí vodou.

4. Jáhly

Jáhly vznikají loupáním prosa a jsou chuťově neutrální, což umožňuje jejich využití v mnoha receptech. Jsou přirozeně bezlepkové a mají antioxidační účinky a vliv na hladinu cukru v krvi. Obsah polysacharidů se pohybuje v rozmezí 63-70 g / 100 g a obsah vlákniny je zhruba 9 g / 100 g. Jáhly obsahují také rozpustnou vlákninu, která pomáhá navodit pocit sytosti. Jsou zdrojem bílkovin (12 g / 100 g) a minerálních látek, jako je fosfor, vápník a zinek, které jsou důležité pro zdravé kosti.

Jáhly se používají podobně jako ostatní obiloviny a pseudoobiloviny.

5. Brambory

Brambory jsou často podceňovanou sacharidovou potravinou. Obsahují pouze 16 g sacharidů / 100 g, což je ve srovnání s rýží pětina jejího obsahu sacharidů. Mají však vyšší glykemický index (GI), což znamená, že rychleji zvyšují hladinu cukru v krvi po jídle. Tento efekt se dá zmírnit nízkým obsahem sacharidů v bramborách (nízká glykemická nálož) a přidáním bílkovin, tuku nebo vlákniny (například ve formě zeleniny). Způsob přípravy také ovlivňuje GI (smažené hranolky mají vyšší GI než vařené brambory). Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.

Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?

6. Batáty (sladké brambory)

Batáty jsou barevnou alternativou klasických brambor. Stejně jako brambory patří mezi zeleninu a mají podobnou energetickou hodnotu (okolo 80 kcal / 100 g). Jsou specifické typem bílkovin (sporaminy) s antioxidačními účinky a bohaté na betakaroten, ze kterého se v těle tvoří vitamin A, důležitý pro podporu imunitního systému. Batáty obsahují také vitamin C, draslík a železo.

7. Rýže

Rýže je základní potravinou v mnoha kulturách. Existuje mnoho druhů rýže, včetně bílé, natural (hnědé), parboiled a arborio. Všechny druhy rýže jsou zdrojem polysacharidů (70-80 g / 100 g), ale liší se v obsahu dalších látek. Bílá rýže má méně vlákniny (méně než 2 g / 100 g) než celozrnné varianty, které jsou dobrým zdrojem kyseliny listové a vitamínů skupiny B, včetně thiaminu (vitamin B1), který je důležitý pro správnou funkci srdce a nervového systému.

Rýže se používá jako příloha k masu, zelenině nebo jako základ pro rizoto. Kombinace rýže s luštěninami zajistí příjem plnohodnotných bílkovin.

8. Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo je zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny a má pozitivní vliv na organismus. Zasytí na delší dobu než bílé pečivo a obsahuje vlákninu, minerální látky, vitaminy a bioaktivní látky, které se nacházejí v obalech obilninových zrn. Žitné pečivo je také velmi dobrou variantou.

Druhy pečiva označené jako „cereální“, „vícezrnné“ nebo „sedmizrnné“ mohou být složené hlavně z bílé mouky a obarvené karamelem.

9. Těstoviny, kuskus, bulgur

Podobně jako u pečiva a rýže, i u těstovin můžeme volit mezi klasickou variantou z bílé pšeničné mouky nebo celozrnnou alternativou. K dispozici jsou také těstoviny z pseudoobilovin nebo luštěnin. Kuskus seženeme v klasické bílé a celozrnné variantě. Bulgur je vyrobený mletím celého zrna pšenice.

Všechny tyto potraviny se používají jako příloha v rámci hlavního jídla.

10. Luštěniny

Luštěniny jsou všestrannou potravinou, která dodá komplexní sacharidy, bílkoviny, vlákninu a širokou škálu mikroživin. Množství sacharidů se pohybuje v rozmezí 30-50 g / 100 g a obsah vlákniny je přibližně 15-30 g / 100 g. Luštěniny jsou považovány za dobrý zdroj bílkovin, i když nejsou plnohodnotné jako živočišné zdroje.

Mezi luštěniny patří fazole, čočka, hrách, cizrna a další.

11. Müsli

Müsli je směs různých druhů vloček, ořechů, semínek a sušeného ovoce. Některé druhy müsli mohou obsahovat velké množství cukru a tuku, proto je důležité pečlivě číst složení. Vybírejte müsli s vysokým obsahem celozrnných obilovin a bez přidaného cukru.

Ideální je připravit si müsli doma z vlastních surovin.

12. Ovoce

Ovoce je zdrojem zejména jednoduchých cukrů (fruktózy a glukózy) a obsahuje jen minimální množství polysacharidů. I když nás ovoce nezasytí tak kvalitně jako celozrnné těstoviny nebo luštěniny, má mnoho zdravotních benefitů, jako je obsah vlákniny, vitamínů a minerálních látek.

Doporučuje se konzumovat zhruba dvě porce ovoce denně (jedna porce se vejde do hrsti).

Sacharidy a sport

Pro sportovce je dostatečný příjem sacharidů zásadní pro zajištění energie pro trénink a regeneraci po něm. Množství sacharidů by mělo být upraveno podle intenzity a délky tréninku.

Sacharidy a hubnutí

Sacharidy nejsou automaticky nepřítel hubnutí. Klíčem k úspěchu je výběr kvalitních zdrojů sacharidů a jejich konzumace v přiměřeném množství. Celozrnné obiloviny, luštěniny a zelenina zasytí na delší dobu než rafinované sacharidy a pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.

Sacharidové diety

Existují různé sacharidové diety, jako je low-carb nebo keto dieta, které omezují příjem sacharidů. Tyto diety mohou být účinné pro hubnutí, ale je důležité je dodržovat pod dohledem odborníka a zajistit dostatečný příjem ostatních živin.