Sacharidy, často démonizované ve světě výživy, jsou jednou ze tří hlavních makroživin, které tělo potřebuje pro správné fungování. Tento článek poskytuje komplexní pohled na sacharidy, jejich význam, zdroje a jak je správně zařadit do jídelníčku.
Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?
Sacharidy jsou organické sloučeniny, které slouží jako hlavní zdroj energie pro buňky v těle. Tvoří zhruba 45-60 % našeho celkového denního energetického příjmu, což při příjmu 2000 kcal představuje 225-300 g sacharidů. Některé buňky, jako například mozkové, používají sacharidy jako primární zdroj energie. Pokud tělu nejsou dodávány sacharidy z potravy, tělo si je vytvoří z jiných zdrojů, včetně bílkovin, což není ideální. Sacharidy se dělí na jednoduché (monosacharidy a disacharidy) a komplexní (polysacharidy).
Jednoduché vs. komplexní sacharidy
Jednoduché sacharidy, známé také jako cukry, mají sladkou chuť a tělo je dokáže rychle využít. Mezi nejběžnější patří glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza. Měly by tvořit menší část denního příjmu sacharidů (maximálně 20 % celkového denního příjmu sacharidů). Je vhodné je konzumovat spíše v dopoledních hodinách a vyhýbat se průmyslově zpracovaným potravinám s vysokým obsahem jednoduchých cukrů.
Komplexní sacharidy (polysacharidy) se tráví pomaleji a poskytují tělu energii postupně. Mezi ně patří škrob a vláknina. Vláknina je důležitá pro správné trávení, zdraví střevní mikrobioty a navození pocitu sytosti. Komplexní sacharidy by měly tvořit základ stravy a mohou být konzumovány v průběhu celého dne.
12 nejlepších zdrojů sacharidů
Ovesné vločky: Výživná obilovina s vysokým obsahem komplexních sacharidů (cca 60 g / 100 g) a vlákniny (cca 11 g / 100 g). Obsahují beta-glukany, které mohou snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi, a jsou prebiotické.
Čtěte také: Co jíst při jaterní dietě
Quinoa: Pseudoobilovina z Jižní Ameriky, přirozeně bezlepková. Obsahuje polysacharidy (cca 60 %), vlákninu (cca 7 g / 100 g) a vysoce kvalitní bílkoviny s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin.
Pohanka: Pseudoobilovina s oříškovou chutí, vhodná pro bezlepkovou dietu. Obsahuje rutin (vitamin P) s antioxidačními účinky, který podporuje zdraví cévních stěn.
Jáhly: Obilovina vzniklá loupáním prosa, s neutrální chutí. Obsahují polysacharidy (63-70 g / 100 g) a vlákninu (cca 9 g / 100 g). Mají antioxidační účinky a mohou ovlivňovat hladinu cukru v krvi.
Brambory: Zelenina s nižším obsahem sacharidů (cca 16 g / 100 g) než jiné sacharidové potraviny. Obsahují draslík a vitamin C. Způsob přípravy ovlivňuje glykemický index.
Batáty: Stejně jako brambory patří mezi zeleninu s podobnou energetickou hodnotou. Obsahují sporaminy (antioxidační bílkoviny) a betakaroten (zdroj vitaminu A).
Čtěte také: Jaké potraviny vám pomohou zhubnout?
Rýže: Existuje mnoho druhů rýže (bílá, natural, parboiled, arborio). Obsahují polysacharidy (70-80 g / 100 g). Celozrnné varianty (např. natural) jsou bohatší na vlákninu a vitaminy skupiny B.
Celozrnné pečivo: Zdroj komplexních sacharidů a vlákniny. Celozrnné pečivo obsahuje více vlákniny, minerálních látek, vitaminů a bioaktivních látek než pečivo z bílé mouky.
Těstoviny, kuskus, bulgur: Je možné volit mezi klasickými variantami z bílé pšeničné mouky a celozrnnými alternativami. Kuskus a bulgur jsou vyrobeny z pšenice.
Luštěniny: Všestranná potravina s obsahem komplexních sacharidů (30-50 g / 100 g), bílkovin, vlákniny (15-30 g / 100 g) a mikroživin.
Müsli: Směs různých druhů vloček. Je třeba vybírat ty, které obsahují celozrnné obiloviny a nemají přidaný cukr.
Čtěte také: Průvodce 2. fází Dukanovy diety
Ovoce: Zdroj jednoduchých cukrů (glukóza a fruktóza), s minimálním obsahem polysacharidů. Obsahuje vlákninu, vitaminy, minerální látky a bioaktivní látky.
Glykemický index a glykemická zátěž
Glykemický index (GI) určuje procentuální nárůst koncentrace cukru v krvi po konzumaci 50 g vstřebatelných sacharidů z dané potraviny ve srovnání s 50 g čisté glukózy. Glykemická zátěž (GZ) zohledňuje množství sacharidů v potravinách, na rozdíl od glykemického indexu, který se zaměřuje na kvalitu sacharidů.
Potraviny s vysokým GI způsobují rychlý vzestup a pokles hladiny cukru v krvi, což může vést k brzkému nástupu pocitu hladu. Naopak, potraviny s nízkým GI mají pozitivní vliv na glykémii, snižují vylučování inzulínu a zabraňují vzniku hyperinzulinémie.
Faktory ovlivňující GI:
- Stupeň zralosti (u ovoce).
- Způsob zpracování potravin (vaření, mletí).
Sacharidy a zdraví
Jídelníček složený z jídel s nízkou až střední glykemickou zátěží má pozitivní vliv na glykémii po konzumaci jídla, což vede k nižšímu vylučování inzulínu a zabraňuje vzniku hyperinzulinémie. Dieta s nízkým GI funguje jako prevence pro ty, kterým hrozí cukrovka. Lékaři a odborníci na výživu ji doporučují lidem, kteří se potýkají s poruchami metabolismu sacharidů, mezi něž patří pacienti s cukrovkou 1. a 2. typu, prediabetem nebo inzulinovou rezistencí.
Mýty o sacharidech
Sacharidy jsou často démonizovány, ale je důležité rozlišovat mezi kvalitními a nekvalitními zdroji. Kvalitní sacharidy, jako jsou celozrnné obiloviny, luštěniny a ovoce, jsou důležité pro zdraví a neměly by být z jídelníčku vyřazovány. Je však nutné omezovat příjem jednoduchých cukrů a rafinovaných sacharidů, které se nacházejí v průmyslově zpracovaných potravinách.
Jak spočítat množství sacharidů v potravinách?
Pro přesný výpočet množství sacharidů v potravinách lze použít následující vzorce:
- Množství sacharidů v porci: (hodnota pro danou potravinu / 100) x váha porce.
- Vhodná porce pro určitý obsah sacharidů: 3 x hodnota ve sloupci B (v tabulce nutričních hodnot).
Sacharidy a sport
Sacharidy jsou důležité pro sportovce, protože poskytují energii pro fyzickou aktivitu. Komplexní sacharidy jsou vhodné pro dlouhodobé uvolňování energie, zatímco jednoduché sacharidy mohou být využity pro rychlé doplnění energie během nebo po tréninku.