Hubnutí je proces, který vyžaduje vytvoření kalorického deficitu, což znamená, že konzumujeme méně kalorií, než vydáváme. Při snaze o redukci hmotnosti je klíčové sledovat nejen celkový příjem kalorií, ale také dbát na kvalitu stravy, aby bylo hubnutí dlouhodobě udržitelné a zdravé. Vyvážený jídelníček tvoří spolu s dostatkem spánku, pitným režimem a pohybem pilíře zdravého životního stylu.

Základy Zdravého Jídelníčku

Makroživiny: Poměr Bílkovin, Sacharidů a Tuků

Makroživiny, tedy bílkoviny, sacharidy a tuky, najdete v každé surovině, ze které vaříte. Ideální poměr makroživin se liší pro každého jedince. Existují aplikace, které vám pomohou sledovat nejen kalorický příjem, ale i jeho rozložení do makroživin. Vyváženou stravu můžete zajistit i pomocí jednoduché pomůcky - pomyslného rozdělení talíře na třetiny.

Bílkoviny

Při hubnutí je důležitý dostatečný příjem bílkovin. Například, pokud vážíte 70 kg, měli byste přijímat 84-140 g bílkovin denně. Proč tak velký rozptyl? Protože zde vstupuje do hry řada faktorů. Skvělým zdrojem bílkovin jsou luštěniny i výrobky z nich, například různé placičky nebo luštěninové těstoviny.

Sacharidy

Ať už vybíráte chléb, přílohu nebo dezert, snažte se volit ty, které jsou vyrobené z celozrnných či žitných obilovin či pseudoobilovin. Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat.

Tuky

Tuky přidejte formou oleje, ořechů nebo semínek.

Čtěte také: Regenerace a spalování tuků po cvičení

Mikroživiny: Vitamíny a Minerály

Vitamíny a minerály jsou další složkou jídelníčku, na kterou je třeba dávat pozor.

Vláknina a Probiotika

Vláknina a probiotika jsou často zanedbávanou složkou, kterou by měl vyvážený jídelníček obsahovat. Probiotika najdete v kysaných potravinách - v mléčných výrobcích, fermentované zelenině i fermentovaných nápojích (např. kombucha). Prebiotika jsou jednoduché oligosacharidy, které najdete v některých potravinách. Naše tělo je vnímá jako nestravitelnou vlákninu, ale pro probiotika jsou nezbytným doplňkem.

Doplňky Stravy a Superpotraviny

Ať už jde o vitamíny, minerály, proteiny nebo probiotika, ideální je jejich příjem z vyvážené stravy. Doplňky stravy tedy obvykle nejsou nutností, existují ale složky, které je třeba suplementovat při určitém životním stylu. Pro vegany a většinu vegetariánů je to vitamín B12. Samostatnou kapitolou jsou superpotraviny. Ty najdete v lokálních i exotických potravinách a jejich společnou charakteristikou je vyšší obsah vitamínů, minerálů, antioxidantů, proteinů nebo jiných prospěšných látek.

Praktické Tipy pro Sestavení Jídelníčku

Individualizace Jídelníčku

Každý z nás je jedinečný a stejně tak každému bude vyhovovat jiný způsob stravování. Můžete jíst veganské alternativy a zároveň si jednou za čas dopřát klasický sýr nebo steak. I hamburger můžete připravit ve zdravější verzi. Ke změně jídelníčku vás může vést snaha o zlepšení zdraví, ale i změna stravovacích návyků z ekologických i environmentálních důvodů.

Zásady pro Výběr Potravin

• Ovoce a zelenina: Ujistěte se, že na každém talíři, který si připravíte, máte čerstvé či tepelně upravené ovoce nebo zeleninu. Za den je doporučeno sníst alespoň 400 gramů zeleniny a 200 gramů ovoce, což představuje zhruba 4-5, respektive 2-3 středně velké kusy.
• Celozrnné obiloviny: Ať už vybíráte chléb, přílohu nebo dezert, snažte se volit ty, které jsou vyrobené z celozrnných či žitných obilovin či pseudoobilovin.
• Bílkoviny: Nedostatek bílkovin rozhodně není problémem, který se týká pouze vegetariánů či veganů. Skvělým zdrojem bílkovin jsou luštěniny i výrobky z nich, například různé placičky nebo luštěninové těstoviny.
• Složení potravin: Jakmile ve složení vidíte desítky složek a u poloviny z nich ani nevíte, co znamenají, váš radar by se měl zapnout.
• Pitný režim: Pijte vodu a pijte jí dostatek. Při snaze o zdravější životní styl se vyhněte syceným a slazeným nápojům a sáhněte raději po vodě nebo bylinkovém čaji.

Plánování a Udržitelnost

Není třeba plánovat přesný týdenní jídelníček, snažte se ale mít alespoň přibližnou představu, co chcete vařit, a nakupujte s nákupním seznamem. Čerstvé potraviny nakupujte podle potřeby tak, abyste je co nejdříve využili. Najít tři zdravá jídla, která budete neustále opakovat, rozhodně není udržitelná cesta.

Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani

Drobné Změny a Postupný Přístup

Při změně stravování má mnoho lidí tendenci si okamžitě všechno zakázat. Tím, že si dáte jeden dortík, rozhodně nepokazíte dlouhodobé úsilí o zdravý životní styl. Menší změny mají dlouhodobější dopad než drastická omezení.

Vyvarování se Mýtům

Asi největším mýtem jsou zaručené jídelníčky, které fungují všem. Každý jsme jedinečný, máme jiný životní styl, návyky, výdej energie i metabolismus a podle toho by měla vypadat naše strava.

Rostlinné Alternativy

Konzumace masa a dalších živočišných produktů ve velké míře má negativní dopady na naše zdraví i planetu. Nemusíte se jich hned vzdát, občasná volba rostlinných alternativ ale rozhodně stojí za zvážení. Dělejte změny postupně a najděte si vlastní cestu. Tu, se kterou vydržíte.

Kalorický Deficit a Jeho Výpočet

Hubnutí je proces založený na vytvoření kalorického deficitu, tedy stavu, kdy jíme méně kalorií, než vydáváme. Každý z nás potřebuje určité množství energie na to, aby naše tělo správně fungovalo - na dýchání, trávení, pohyb a spoustu dalších aktivit. Na kalorickém deficitu je zajímavé to, že všechny diety, které „fungují“, mají tenhle princip společný.

Zajímají vás nízkokalorické potraviny?

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí

Vzorový Jídelníček pro Inspiraci

Redukční jídelníček není o kuřecím na vodě. Chcete i vy jíst chutná jídla a hubnout? Získejte odborné vedení a jídelníček na míru. Při tvorbě jídelníčku na hubnutí se zaměřte na dostatečný příjem bílkovin, vlákniny a potravin s nízkou kalorickou denzitou. Počet jídel si přizpůsobte svým individuálním preferencím a životnímu stylu. Klíčem k úspěchu je vytrvalost a nalezení přístupu, který bude dlouhodobě udržitelný. Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

Koření a bylinky: Zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. petržel, pažitka, libeček, bazalka, dobromysl, tymián, majoránka).Maso: Libovolné hovězí maso, např. zadní, veverka, svíčková.Ovoce: Jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.

Příklady jídel

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Další Doporučení pro Efektivní Hubnutí

Zvyšte Příjem Vlákniny

Zvyšte podíl vlákniny ve stravě.

Pravidelný Pohyb

Zařaďte do svého režimu také pravidelný pohyb.

Nehladovět

O tom, jak je důležité nehladovět, píše na svém blogu i výživová poradkyně Margit Slimáková. Při nárazově sníženém příjmu potraviny totiž organismus reaguje snížením svých potřeb.

Leptin a Metabolismus

Při nižší hladině leptinu se cítíme hladoví, sníží se funkce štítné žlázy i metabolismus.

Jezte Opravdové Jídlo

Postupně se naučili jíst opravdové jídlo vzhledem ke svým potřebám. Nejsou v tom žádná kouzla ani převratný detox podle celebrit.

Krabičkování

Obrovským pomocníkem nejen při hubnutí, ale i pro zkvalitnění a ozdravení jídelníčku je krabičkování. Proč? Jednoduše máte pod kontrolou, z čeho jídla připravujete, a vyhnete se tak různým kalorickým bombám. Krabičkování nabízí jedinečný a efektivní způsob, jak si udržet kontrolu nad stravováním a ještě ke všemu ušetřit peníze i čas.

Fermentované Potraviny

Jezte více fermentovaných potravin. Mezi fermentované (kvašené) potraviny patří například kysané zelí, kyselé okurky, kvašená zelenina, miso, natto, tofu, zakysané mléčné produkty, kombucha nebo pikantní korejská kvašená zelenina kimchi.

Lokální a Sezónní Potraviny

Zkuste jíst více lokálních a sezónních potravin. Čím kratší cestu museli potraviny urazit, aby se dostaly na váš stůl, tím lépe. Jednak mohou mít větší obsah řady vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a jejich uhlíková stopa je daleko menší.

Udržitelné Zdroje Ryb

Sáhněte po udržitelných zdrojích mořských ryb a plodů.

Pití Vody

Pijte kohoutkovou vodu. Voda je pro náš organismus nesmírně důležitá a za den bychom jí měli vypít alespoň 30-45 ml na kilogram tělesné hmotnosti. Když odstraníte tekuté kalorie včetně alkoholu a budete pít vodu, kvalitní kávu a čaje, můžete ušetřit obrovské množství kalorií.

Eat Your Rainbow

Čím je vaše denní skladba jídel pestřejší a barevnější, tím lépe. Docílíte tak většího příjmu různých antioxidantů a biologicky aktivních prvků s různou škálou působnosti. Červená barva znamená slušnou porci karotenoidů třeba v podobě lykopenu.

Omezení a Dopřávání si

Nemusíte vyřazovat nic, ale rozhodně vám pomůže, když omezíte tekuté kalorie, vysoce průmyslově zpracované potraviny a vyhnete se uždibování. Nebojte, jednou za čas si dopřejte, na co máte chuť. Bude to pizza, hamburger nebo něco jiného? Pokud ze svého jídelníčku ze dne na den vyřadíte nějaké potraviny, které máte rádi, hrozí větší riziko, že propadnete náhlému přejídání a „Binge Eating“ právě na této potravině. Když už fast food, tak si vybírejte co nejzdravější a nejméně kalorické jídlo.

Frekvence Jídel

Jezte tolik jídel během dne, kolik vám vyhovuje. To je asi ta nejlepší rada, jakou vám můžu dát. Pozor ale, aby váš jídelníček neztratil systém, řád a nestal se z něj neposlušný anarchista. Odrazit se můžete třeba od tradičních 2-3 větších jídel během dne v podobě snídaně, obědu a večeře.

Sacharidy Večer

Vaše tělo neumí černou magii, a proto si jen tak z ničeho nic nedokáže z talíře italských těstovin k večeři vykouzlit kilogram tuku navíc, když jste v kalorickém deficitu.

Potraviny Urychlující Hubnutí

Ve smyslu konzumace určitých potravin a urychlení hubnutí nic takového neexistuje. Ani potraviny s negativními kaloriemi neexistují, jak se nám místy snaží někdo „senzačně vnuknout.“

Zvýšení Příjmu a Hubnutí

Když lidé obecně začnou jíst podle principů zdravého talíře, množství jejich stravy se zvýší, ale celková energetická hodnota se ve srovnání s jejich předchozím jídelníčkem sníží. Čím to je způsobeno? Převážně tím, že ze svého jídelníčku odstranili kalorické bomby, které v malém objemu obsahují velké množství energie, a nahradili je potravinami, které mají naopak ve velkém objemu malé množství energie.

Ovoce a Hubnutí

Ovoce je přirozeným zdrojem cukru, proto byste s ním měli zacházet trochu opatrněji. Ať se o něm říká, co chce, je spojeno s pozitivním vlivem na redukci hmotnosti. Za den byste měli sníst něco kolem 200 gramů ovoce. Energeticky velice dobře vychází například bobulovité ovoce, jablka nebo citrusy. Nezapomínejte ale, že svoje ovoce byste měli hlavně jíst, nikoliv pít.

Zelenina a Hubnutí

Zelenina zpravidla obsahuje drtivou většinu hmotnosti v podobě vody, a i díky tomu má velmi málo kalorií. Okurka má na 100 gramů 15 kcal, celer 16 kcal, ledový salát kolem 17 kcal a rajčata 18 kcal. Už chápete, proč je důležité mít ke každému jídlu porci zeleniny?

Pohyb

Co nejvíce se během dne přirozeně hýbejte a hledejte možnosti, jak využívat nohy jako dopravní prostředek. Choďte po schodech místo výtahů a eskalátorů. Jezděte na kole. Pravidelně sportujte. Ať už je to běh, crossfit, posilovna nebo cokoliv vás baví. Přemýšlejte, jak trávit aktivní víkendy.

Jídelníček pro Příklad

Běžný Pracovní Den

1. Snídaně
2. Svačinka před obědem (tedy kolem 9 - 10 hodiny). Sáhněte po jogurtu, tvarohu, zelenině.
3. Oběd
4. 16:00 Svačina.
5. Večeře

Co Všechno Vám Může Škodit Při Hubnutí?

Základem jídelníčku by měl být výběr výživově hodnotných potravin a omezení příjmu škodlivých sacharidů a tuků. I tak zůstává poměrně značný manévrovací prostor pro to, abyste si byli schopní sestavit jídelníček tak, aby nejen fungoval, ale i chutnal. Jídelníček musí být dlouhodobě udržitelný a musí vás uspokojovat. Čas od času nic nezkazíte tím, dáte-li si malou porci oblíbeného, byť pro hubnutí nepříliš vhodného jídla. Uvidíte, jak moc si jej vychutnáte! Rozhodně se netrestejte za nechtěné vybočení z vytyčeného směru, tedy např. překročení denního příjmu kalorií. To se občas stane. Pamatujte - nedržíte dietu. Snažíte se o dlouhodobou změnu životního stylu. vyhněte se předepsaným dietám, ať už slibují jakékoliv zázraky. zohledněte svůj denní plán, resp. aktivity, které vykonáváte.

Výživové Okno

Vydatná snídaně by měla vhodně započít start do nového dne - tvořit by měla až 25 % celkového denního příjmu energie včetně období, kdy hubnete. Při přípravě jídelníčku na to myslete. Stejně tak, pitný režim by neměl být z vaší strany opomenut. Zapomeňte však na džusy, sladkou kávu či kakao.

Svačina Před Obědem

Dalším dílkem skládačky - jídelníčku při hubnutí - by měla být svačinka před obědem (tedy kolem 9 - 10 hodiny). Sáhněte po jogurtu, tvarohu, zelenině. Zde se bavíme o již nižším příjmu energie - 10 % tvoří právě tato svačinka. Tělo by měla podpořit, nikoliv však již tvořit zásobu, která by se nám uložila do „tukových zásob“. V této chvíli musíme přijmout suroviny, které mají nižší energetickou hodnotu a nízký glykemický index. Příkladem jsou méně sladké citrusy, syrovátka či zeleninový salátek.

Večeře

Závěr dne, kdy byste měli přijmout maximálně 15 % denního energetického příjmu. Vydatná večeře by však měla být méně výživná, co se energie týče. Sáhnout můžete po tvarohu, zelenině, kuřecím masu, proteinu s vysokým podílem bílkovin či po zeleninovém salátu. Jíst byste měli nejpozději zhruba 2 hodiny před spaním. Přesto však - a v závěru opět opakujeme.

Konkrétní Jídelníček Na Týden

Níže si představíme jídelníček na celý týden. A pokud chcete s námi pokračovat, máte tady pokračování na další týden. V rámci stravy poté mohou být skvělou oporou i vitamíny, které je vhodné doplňovat. No a pokud nestíháte svačinku či večeři - alternativou mohou být koktejly od Herbalife.

Dvoutýdenní Dietní Jídelníček

Toužíte se zbavit nadbytečných kil nebo odbourat zdravotní potíže pramenící z nadváhy či nesprávných stravovacích návyků, a to během pouhých 2 týdnů? Rozhodně neztrácejte čas hladověním - dejte raději přednost zdravému vyváženému jídelníčku. Dietní jídelníček na 14 dní by měl být sestaven s ohledem na individuální potřeby a cíle každého jedince.

Organismy 70kilové ženy se sedavým zaměstnáním a 95kilového muže pracujícího na stavbě mají zkrátka zcela odlišné potřeby, vyžadují jiný poměr živin a jak se dá očekávat, samozřejmě i rozdílnou velikost porcí. Proto se nebojte s naším jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla.

Na co se ale zaměříme, to je ozdravení vašeho jídelníčku. Společně z něj vyřadíme vše, co vaše tělo zatěžuje, způsobuje otékání a zkrátka vede k tomu, že se celkově necítíte dobře. Hubnutí je v tomto případě příjemným „vedlejším účinkem“ toho, že se vaše tělo uzdravuje.

Co Zařadit do Jídelníčku

• obiloviny (např. jáhly, pohanka, quinoa, amarant)
• luštěniny (např. čočka, cizrna, fazole, hrách)
• semínka (např. chia, lněná, dýňová, slunečnicová)

Všechny jmenované potraviny dodají vašemu tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které ke správnému fungování potřebuje. Snadno z nich vykouzlíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina.

Čemu se Vyhnout

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky, bílá mouka, cukr)
• obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla, polotovary)

Všechny výše jmenované potraviny totiž naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu. To je důvod, proč na Jíme Jinak tolik milujeme prvopotraviny a čerstvé jídlo.

Vzorový Jídelníček na 14 Dní

Sestavili jsme pro vás jeden ukázkový jídelníček, který je plný zdravých receptů. V našem online kurzu Hubneme do plavek vás pak čeká jídelníček sestavený do posledního detailu tak, aby byl nutričně i energeticky zcela vyvážený a nechyběly vám žádné důležité vitamíny či minerály.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.

Další Tipy a Doporučení

• Neomezující jídelníček: Některé jídelníčky na hubnutí jsou totiž velmi omezující, jednostranné, hladové a neuspokojivé, proto se často dostaví jo-jo efekt nebo totální frustrace z toho, že to nejde vydržet, protože se to prostě nedá jíst.
• Pestrost: Důležitá je pestrost, sezónnost a správné vyvážení živin.
• Krabičkování: Jednotlivé dny není třeba dodržovat v uvedeném pořadí, můžeme si je střídat, jak budeme chtít, nebo si můžeme připravovat jen jídlo z vybraných dnů na celý týden. Krabičkování nám pomůže nejen v tom, že máme svoje jídlo neustále po ruce, ale navíc nám umožní plně kontrolovat, co a kolik toho vlastně sníme.
• Individualizace: Stále je však třeba mít na paměti, že každý z nás jedinečný, a každému tedy vyhovuje něco jiného. Výše uvedený jídelníček na hubnutí je pouze modelový, a je proto nutné si jej upravit v závislosti na náročnosti zaměstnání nebo frekvenci fyzické aktivity. Ženy, které mají fyzicky náročnější práci nebo častěji sportují, si k němu díky vyššímu energetickému výdeji budou muset něco málo přidat na množství stravy a jednotlivých makroživinách. Ty, které nesportují a mají sedavé zaměstnání, by si pak měly v rámci zachování energetického deficitu z jídelníčku naopak případně lehce ubrat nebo stávající podobu příjmu energie zachovat.
• Vyvarování se Stereotypům: V jednoduchosti je sice krása, ale stereotyp v podobě neustálého opakování jídel by nikoho z nás asi úplně nenadchl.