Plavání není jen letní zábava, ale komplexní cvičení s mnoha benefity pro tělo i mysl. Je to cyklicky kontinuální pohyb, který zapojuje celé tělo, zvyšuje srdeční frekvenci bez nadměrné zátěže a pomáhá budovat svaly, sílu a vytrvalost. V USA je plavání dokonce čtvrtým nejoblíbenějším sportem. Tento článek prozkoumá, proč by plavání mělo být součástí vašeho pravidelného programu.

Různé Plavecké Styly pro Komplexní Zapojení Svalů

Při plavání můžete využívat různé styly - prsa, znak, motýlek, kraul nebo freestyle. Každý styl zapojuje trochu jinou skupinu svalů, a voda navíc nabízí jemný odpor. Bez ohledu na zvolený styl používáte většinu svalových skupin k zajištění pohybu těla vodou.

• Prsa: Trénují především nohy, svaly stehen, hýžďové svaly a lýtkové svaly.
• Motýlek: Posiluje nejvíce paže a střed těla.
• Kraul: Je z hlediska zapojení svalů nejvíce univerzální.

Ideální je kombinovat několik stylů v jednom tréninku pro zapojení všech svalových skupin a střídání zátěže.

Kardiovaskulární Zdraví a Správné Dýchání

Plavání nabízí benefity i v ohledu kardiovaskulárního zdraví. Nedílnou součástí plaveckého tréninku je totiž i správné dýchání, které ovlivňuje aerobní kapacitu a díky tomu posilujete vaše srdce a plíce. Zvýšení aerobní kapacity znamená zvětšení maximálního objemu vzduchu, který po předchozím nádechu dokážeme vydechnout. Vědci se navíc domnívají, že pravidelné plavání může být dokonce prospěšné v ohledu snížení rizika rozvoje srdečních chorob. Dle některých studií mají plavci ve srovnání s neaktivními lidmi až o polovinu nižší riziko rozvoje kardiovaskulárních chorob a úmrtnosti vlivem nich. Díky pravidelnému plavání skutečně můžete získat silnější a výkonnější srdce.

Plavání jako Terapie pro Klouby a Páteř

Plavání může být velmi vhodnou a bezpečnou aktivitou pro lidi trpící artritidou, či jiným onemocněním kloubů, kvůli kterému nemohou provádět cvičení vykazující otřesy. Oproti sportům na souši při plavání rozvíjíte a udržujete flexibilitu kloubů a páteře, a to bez zbytečné zátěže. Může být také vhodným doplňkem rehabilitačních cvičení, zmírňovat tak bolest a urychlovat rekonvalescenci. Některé instituce dokonce nabízejí speciální cvičební programy pro lidi trpící onemocněním kloubů, takže pokud vás plavání úplně nebere, zkuste se poohlédnout po něčem takovém.

Čtěte také: Plavání a zdraví

Plavání vám také může pomoci se zlepšením postavení těla a pomáhá proti bolestem zad a hrbení. Ideální jsou pak styly jako kraul či znak, při kterých je hlava v neutrálním postavení a nezatěžuje tak příliš páteř. Ve vodě může vaše páteř také příjemně zrelaxovat, pokud vás už delší dobu trápí bolesti zad. Plavání pomáhá posílit páteř a napomáhá jejímu správnému držení.

Plavání a Respirační Zdraví

Vlhké prostředí krytých bazénů dělá z plavání skvělou aktivitu pro lidi s astmatem. Ale nejen to, během plavání také dochází k zadržování dechu, což při správném provádění může být pro astmatiky vhodným dechovým cvičením, které vám může pomoci zvýšit kapacitu plic a získat lepší kontrolu nad dýcháním. Plavání pomáhá zvyšovat kapacitu plic, což příznivě ovlivňuje prevenci respiračních onemocnění, zlepšuje výkon při jiných druzích sportu a pozitivně ovlivňuje celkové fyzické zdraví. Díky tomu může plavání pomáhat i při astmatu. Na druhou stranu existují i studie, které dokazují, že vdechování chloru je pro astmatiky škodlivé.

Spalování Kalorií a Hubnutí

Počet spálených kalorií samozřejmě závisí na tom, jakou délku budete plavat, jaký styl plavání zvolíte, jak dlouho budete plavat a s jakou frekvencí. Průměrný sedmdesátikilový člověk je pak schopen spálit během hodinového, středně intenzivního plavání přibližně 400 kalorií. Z tohoto pohledu se jeví jako nejefektivnější styly kraul a motýlek, nicméně tyto styly mohou být pro většinu z nás až příliš fyzicky náročné, proto bychom měli volit spíše pomalejší styly jako jsou znak či prsa, kterými vydržíme plavat po delší dobu a spálit tak více kalorií. Jako začátečník tedy zkuste plavat 10 až 30 minut několikrát týdně, přičemž můžete pravidelně měnit styly či přidávat na uplavané vzdálenosti. Doporučoval bych držet se stylů plavání, které vás baví, jsou pro vás pohodlné a dobře proveditelné.

Plavání je skvělou aktivitou, která má pro tělo mnoho benefitů - od pozitivních účinků na svalovou soustavu a její posílení, přes zlepšení vytrvalosti a posílení srdce, regenerační účinky, uvolnění od stresu, až po spalování tuků.

• Při cvičení jógy například spálíte přibližně 180 kalorií za hodinu, při chůzi 300 kalorií za hodinu a při běhu okolo 500 kalorií za hodinu.
• Při plavání můžete spalovat asi od 220 kalorií a klidně i 870 kalorií za hodinu.

Plavání je jediný sport, který můžete dělat v rámci kardia i silového cvičení a zároveň nepřetěžovat klouby. Pokud vydržíte dlouho, což při plavání není tak náročné jako u jiných sportů, nastartujete proces spalování tuků. Dosáhnete toho však jen pokud budete k tréninku přistupovat zodpovědně a nebudete ztrácet čas plaváním s hlavou nad vodou.

Čtěte také: Průvodce plaváním pro kondici

Plavání pro Kvalitnější Spánek a Duševní Pohodu

Máte potíže se spánkem? Pohyb je obecně velice vhodným nástrojem pro lepší spánek. A plavání není výjimkou! Ano, plavání může být skutečně užitečným pomocníkem při odstraňování problémů se spánkem. Ve studii prováděné na starších osobách s nespavostí, došli k závěru, že účastníci po zahájení pravidelného aerobního cvičení v podobě plavání, vykazovali zlepšení kvality jejich spánku, i života celkově. Pravidelné plavecké tréninky přispívají ke zlepšení kvality spánku, což podporují i některé studie. Příkladem je menší 16-týdenní výzkum zaměřený na starší lidi se sedavým zaměstnáním, které trápila nespavost. Plavání zároveň stejně jako jiné sporty dokáže pomoci snížit stres, jehož vysoká hladina může mít negativní vliv na spánek.

To, že cvičení vyplavuje endorfin, známý jako hormon štěstí, pro vás asi nebude nic nového. Výzkumy naznačují, že plavání může být vhodným způsobem, jak snížit úroveň stresu. Díky endorfinu, který se vyplavuje vlivem aktivity, může dojít k výraznému zlepšení nálady. Díky tomu, že se koncentrujete na správnou koordinaci pohybů, správný dech a techniku, může dojít k uvolnění stresu. Plavání je také velice vhodným způsobem aktivního odpočinku. Pokud vás tedy bolí tělo vlivem náročných tréninků, ale zároveň se nechcete úplně jen „válet“ doma, vyrazte uvolnit svaly do bazénu!

Na Taiwanu se uskutečnila studie, která zkoumala skupinu 101 plavců před a po plavání. 44 účastníků uvedlo, že se cítí deprimovaní a vystresovaní v důsledku rychlého životního stylu. Zatím neexistuje čistě vědecký výzkum, který by dokazoval souvislost mezi plaváním a odbouráváním stresu a vědci se zatím jen domnívají, že plavání je potenciálně účinný způsob, jak ho rychle zmírnit.

Plavání v Těhotenství

Dokonce i během těhotenství je možné chodit plavat. V jedné studii (ovšem prováděné na zvířecích subjektech) se ukázalo, že plavání matky krysy mění vývoj mozku u jejích potomků. Může dokonce chránit děti před neurologickým problémem zvaným hypoxicko-ischémická encefalopatie, je však zapotřebí dalšího výzkumu. Další studie došla k závěru, že nenachází žádné nepříznivé účinky plavání v chlorovaných bazénech během těhotenství. Ve skutečnosti těhotné ženy, které plavaly během raného až středního těhotenství, měly výrazně nižší riziko předčasných porodů a vrozených vad potomků. Mějte však na paměti, že zatímco plavání je obecně považováno za bezpečné během těhotenství, pro některé ženy může být kvůli komplikacím v těhotenství tato aktivita tabu. Těhotné ženy by si při plavání měli dávat pozor hlavně na kvalitu vody, v které plavou, a hrozící gynekologické obtíže, které mohou ohrozit i zdraví plodu.

Dostupnost a Bezpečnost Plavání

Plavání je také v porovnání s ostatními sportovními aktivitami velice často poměrně slušně cenově dostupné. Mnoho bazénů má ceny nastavené na příjemné úrovni, takže vás jejich pravidelná návštěva příliš finančně nezatíží. Navíc můžete přes léto chodit plavat do venkovních vodních ploch, kde může být dokonce vstup i zdarma. V případě rehabilitačních potřeb plavání, vám jej dokonce může proplácet pojišťovna.

Čtěte také: Efektivní plavání pro redukci váhy

Plavání je pro valnou většinu populace naprosto bezpečnou aktivitou. Stejně ale jako u každého tréninku existují i s plaváním určitá rizika. Pokud jste zraněni nebo trpíte určitými zdravotními problémy, před začátkem s plaváním se poraďte se svým lékařem či fyzioterapeutem, zda je pro vás tato aktivita vhodná. Obezřetní by měli být lidé trpící kožními problémy, jako je například lupénka, nebo lidé s citlivou kůži, kterým by chemikálie používané v bazénech mohly způsobit komplikace. Nesprávná technika plavání může způsobit bolesti krční páteře.

Jak Začít s Plaváním

Chcete s plaváním začít? Nejdůležitější je se naučit správnou techniku. Vyhledejte proto ideálně nějakého plavce či v případě nutnosti využívání plaváni v rámci rehabilitace fyzioterapeuta, který vás správnou techniku naučí. Plavejte pouze v prostorách určených k plavání, jako jsou bazény a části jezer a jiných vodních útvarů. Nezapomeňte pít vodu, i když nemáte žízeň, obzvláště pak pokud je venku horko. Pokud vašim vlasům nedělá dobře chlorovaná voda, používejte plaveckou čepici.

Afterburn Efekt a Spalování Kalorií po Cvičení

Tréninkem spalování kalorií zdaleka nekončí! Pokud si vyberete správné aktivity, můžete využít tzv. afterburn efekt a zvýšit množství spálených kalorií až o 10-15% denně, což rozhodně není zanedbatelné množství. Afterburn efekt vzniká v reakci na intenzivní zátěž, kterou je ideálně silový trénink, HIIT, nebo jejich kombinace. Klíč k tomu, abyste dosáhli zvýšení efektu vyššího spalování i po ukončení tréninku, je v podstatě jednoduchý - trénovat dostatečně intenzivně.