Pilates je cvičební metoda, kterou vyvinul Joseph Pilates ve 20. letech 20. století. Tato metoda se zaměřuje na posílení svalů, zlepšení flexibility, snížení bolesti zad, zeštíhlení postavy a celkovou relaxaci. Cvičení pilates je vhodné pro všechny věkové kategorie a úrovně trénovanosti. Pravidelný fyzický pohyb je nesmírně důležitý pro udržení a zlepšování fyzické kondice, vzhledu a psychické pohody.

Úvod do Pilates

Pilates představuje jeden z mnoha osvědčených způsobů, jak dosáhnout zdravého a funkčního těla bez velkých investic. Na rozdíl od jógy je pilates poměrně mladým cvičebním programem, který kombinuje to nejlepší z východní a západní filozofie. Je prezentován jako tělesné cvičení vnímající tělo a mysl jako nerozlučnou dvojku.

Historie Pilates

Joseph Hubertus Pilates, původem z Německa, se ke sportu dostal kvůli chatrnému zdraví. Díky nadšení do sportu porazil choroby, které ho sužovaly v dětství. V mládí se věnoval gymnastice, boxu, plavání, šermu, lyžování a potápění. Ještě před první světovou válkou se přestěhoval do Anglie, kde působil jako učitel sebeobrany pro detektivy.

Ve 20. letech se přestěhoval do USA a v New Yorku založil studio se svou ženou Clarou. Začal učit vlastní metodu tělesného cvičení Contrology, která je orientována na kontrolu a ovládání svalů myslí a usiluje o harmonii těla a ducha.

Principy Pilates

Pilates je založen na několika klíčových principech, které jsou zásadní pro dosažení správných výsledků:

Čtěte také: Pilates pro redukci váhy

1. Soustředění: Základem je soustředění se na plynulé provedení cviku v každém okamžiku. Cvičení nelze provádět automaticky.
2. Dýchání: Nezbytnou součástí cvičení je správná dýchací technika. Dýchejte pomalu, zhluboka a aktivně pracujte s bránicí.
3. Powerhouse: Jedná se o svaly středu těla, které jsou zásadní pro správné držení těla a z nichž vycházejí všechny pohyby.
4. Kontrola: Mysl kontroluje svaly, které dělají jen to, co se od nich chce.
5. Plynulost: Jednotlivé cviky na sebe plynule navazují v přesně daném pořadí.
6. Přesnost: Důraz je kladen na přesné provedení každého cviku.

Tyto principy formulovali až Pilatesovi následovníci, Philip Friedman a Gail Eisen, na začátku 80. let 20. století.

Výhody Pilates

Pilates má mnoho přínosů pro fyzické i duševní zdraví:

• Zlepšení fyzické kondice: Pilates rozvíjí sílu, flexibilitu a koordinaci.
• Posílení svalů: Zaměřuje se na posílení vnitřního stabilizačního svalového systému.
• Zlepšení držení těla: Podporuje správné držení těla a zarovnání těla.
• Snížení bolesti zad: Pomáhá při bolestech zad a problémech s pohybovým aparátem.
• Zlepšení koncentrace a sebeovládání: Vyžaduje soustředění na dech a pohyby těla.
• Psychická pohoda: Přináší psychickou pohodu a snižuje stres.
• Hubnutí: Podporuje metabolismus a spalování tuků.
• Vhodné pro všechny: Pilates se přizpůsobí každému bez ohledu na věk, pohlaví či úroveň zdatnosti.

Druhy Pilates

Současná metoda pilates se dělí na dvě hlavní formy:

• MAT work (cviky na podložce): Zásadní je zvládnout cvičení na podložce.
• APPARATUS work (cviky na strojích): Pilates stroje představují část metody, která může zájemcům přinést další zkušenosti.

Pilates Stroje

Původně se metoda cvičila ve specializovaných studiích a na speciálních strojích s kladkami a pružinami, které Joseph H. Pilates vymyslel. Cílem cvičení bylo dosažení řízeného pohybu vedeného ze silného středu těla. Mezi základní stroje patří:

• Reformer: Stroj podobný lůžku s pohyblivou plošinou, pružinami, lany a popruhy.
• Cadillac (Trapeze Table): Zařízení podobné nemocničnímu lůžku s kovovým rámem, pružinami, tyčemi a smyčkami.
• Wunda Židle: Zařízení se sedákem a pohyblivou opěrkou nohou, které jsou připevněny pružinami.
• Sud (Barrel): Přístroj ve tvaru sudu s žebříkem pro trénink ve stoje nebo vleže.

Pilates pro Začátečníky: Cviky na Hubnutí

Pro začátečníky je důležité začít s jednoduššími cviky a postupně zvyšovat náročnost. Ideální frekvence cvičení je 2-3krát týdně.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Základní Pilates Cviky na Podložce

1. Pilates Roll-Up:

   • Lehněte si na záda s nataženýma nohama a rukama podél těla.
   • S nádechem zvedejte ruce ke stropu a s výdechem se pomalu rolujte nahoru, obratel po obratli, až se dostanete do sedu.
   • S nádechem se pomalu rolujte zpět dolů do výchozí polohy.
   • Opakujte 10-15krát.

2. The Hundred:

   • Lehněte si na záda s pokrčenýma nohama a chodidly na podložce.
   • Zvedněte hlavu a ramena z podložky a natáhněte ruce podél těla.
   • Pumpujte rukama nahoru a dolů a dýchejte: pět nádechů a pět výdechů.
   • Opakujte 10krát (celkem 100 pumpování).

3. Leg Circles:

   • Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
   • Zvedněte jednu nohu ke stropu a provádějte malé kruhy ve vzduchu.
   • Udělejte 5 kruhů v jednom směru a poté 5 kruhů v opačném směru.
   • Opakujte s druhou nohou.

4. Rolling Like a Ball:

   • Sedněte si s pokrčenýma nohama a chodidly nad zemí.
   • Držte se za kotníky a zakulaťte záda.
   • S nádechem se zakulaťte dozadu a s výdechem se vraťte zpět do sedu.
   • Opakujte 10-15krát.

5. Spinal Balance:

   Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

   • Klekněte si na všechny čtyři.
   • Natáhněte jednu ruku dopředu a protilehlou nohu dozadu.
   • Udržujte rovnováhu a dýchejte.
   • Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
   • Opakujte 10-15krát na každou stranu.

Wall Pilates: Nový Trend pro Začátečníky

Wall Pilates je kreativní kombinací tradiční metody Pilates, která využívá stěnu jako podpůrný systém.

Výhody Wall Pilates:

• Flexibilita: Cvičení lze provádět kdekoli, kde je stěna.
• Extra odpor: Stěna poskytuje extra odpor, což zvyšuje efektivitu tréninku.
• Posílení jádra: Zvyšuje pevnost a stabilitu jádra.
• Podpora správného držení těla: Pomáhá v boji proti bolestem zad a problémům s držením těla.
• Dostupnost pro všechny úrovně: Stěna nabízí pocit bezpečí a usnadňuje náročné pozice.
• Uvědomění si těla: Získáte hlubší pochopení polohy, pohybů a svalové aktivace.

Wall Pilates Cviky pro Začátečníky:

1. Wall Squat (Dřep o stěnu):

   • Opřete se zády o zeď.
   • Nohy dejte od sebe na šířku ramen, zhruba 60 cm od zdi.
   • Zapojte břišní svaly a pomalu sjíždějte zády po stěně, dokud stehna nesvírají se zemí pravý úhel.
   • Udržte tuto pozici 20-60 vteřin.
   • Pomalu se posuňte po stěně zpět do stoje.
   • Opakujte 3-5krát.

2. Wall Bridge (Most u stěny):

   • Lehněte si na záda, podložku přisuňte kolmo ke zdi.
   • Pokrčte kolena a chodidla položte na stěnu tak, aby byla o trochu výš než vaše kolena.
   • Lýtka by měla být v rovnoběžné pozici s podlahou.
   • Opřete se o chodidla a zvedněte boky do polohy mostu.
   • Poté spusťte boky zpět dolů.
   • Opakujte 10-15krát.

3. Wall Push-Up (Kliky u stěny):

   • Postavte se ke zdi na vzdálenost zhruba tří chodidel.
   • Dlaně opřete o stěnu tak, aby byly vaše ruce prozatím natažené.
   • Stoupněte si na špičky a s nádechem krčte lokty tak, aby se celá předloktí dotkla stěny.
   • S výdechem ruce opět propněte.
   • Opakujte 10-15krát.

4. Wall Oblique Twist (Rotace u stěny):

   • Lehněte si na podložku kolmo ke stěně.
   • Chodidla opřete o zeď ve výšce kolen.
   • Kolena pokrčte tak, aby byly holeně v rovnoběžné pozici se zemí.
   • Zvedněte ramena z podložky, bradu přiložte k hrudníku, ruce pod hlavou, lokty do široka.
   • Levý loket nasměrujte k pravému koleni a upřete pohled na pravý loket.
   • Vraťte se zpět na podložku.
   • Opakujte 10krát a poté proveďte totéž na druhou stranu.

Pilates pro Zpevnění Paží

Pilates je efektivní i pro zpevnění paží. Následující cviky vám pomohou dosáhnout pevných a tónovaných paží:

1. Kruhy Pažemi:

   • Stoupněte si a narovnejte se v zádech, paže volně visí podél těla.
   • Obě paže současně plynulým obloukem zvedněte až nahoru k hlavě.
   • Od hlavy pokračujte pažemi do stran až dolů podél těla, takže se ocitnete ve výchozí pozici.
   • Dělejte kruhy 30 sekund v jednom směru, poté 30 sekund opačně.

2. Kmitání Rukama:

   • Stoupněte si rovně, nohy na šířku ramen, kolena mírně pokrčte a lehce se předkloňte. Záda jsou rovná.
   • Ruce natáhněte za tělo a v této poloze s nimi malými pulzy rychle kmitejte 30 sekund.
   • Můžete si vzít do rukou lehké činky.

3. Vylepšený Most:

   • Lehněte si na záda na podložku a udělejte most.
   • Současně s pánví odlepte paty od podložky, chodidlo skončí v poloze na špičkách.
   • Zapojte paže: od podlahy až do svislé polohy jimi opište oblouk. Prsty míří ke stropu.
   • Chvíli vydržte a vraťte se zpět do původní polohy.
   • Provádějte 30 sekund.

Jak Začít s Pilates

1. Konzultace s odborníkem: Před zahájením cvičení pilates je vhodné konzultovat s lékařem, zejména pokud máte zdravotní problémy.
2. Výběr lekcí: Vyberte si lekce pilates vhodné pro začátečníky.
3. Správná technika: Důležité je naučit se správnou techniku cvičení, aby se předešlo zraněním.
4. Pravidelnost: Pro dosažení požadovaných výsledků je důležitá pravidelnost cvičení.
5. Poslouchejte své tělo: Začínejte pomalu a postupně zvyšujte náročnost cviků.

Pilates Oblečení

Trénink metodou Pilates nevyžaduje speciální oblečení ani obuv. Nejlepší je cvičit naboso nebo v ponožkách. Pokud jde o oblečení, nemělo by být příliš volné ani příliš těsné, aby vám nebránilo v pohybu a neodvádělo pozornost. Optimální volbou bude top s dlouhým rukávem, sportovní podprsenka nebo tričko a legíny nebo krátké šortky, které se hodí k vaší postavě.

Stott Pilates

Stott Pilates je moderní přístup k metodě Pilates, který vyvinula Moira Merrithewová. Mění koncept ploché páteře vleže na tzv. neutrální páteř. Stott Pilates je založen na pěti klíčových principech: dýchání, vyrovnání pánve, vyrovnání hrudníku, pohyb a stabilizace lopatek a vyrovnání hlavy a krku.

Pilates a Bolest Zad

Pilates je často doporučováno jako cvičení při bolestech zad a problémech s pohybovým aparátem i jako součást rehabilitace. Pomáhá posílit svaly, které podporují páteř, a zlepšuje držení těla.

Kdy se Dostaví Účinky Cvičení Pilates?

Klíčem k dosažení požadovaných výsledků s tímto komplexním cvičebním systémem je pravidelnost. Pro pilates je vhodné cvičit 2-3krát týdně po 45-60 minutách, ale můžete začít i s kratšími 20-30 minutovými tréninky.