Dietních metod existuje nepřeberné množství, ale chrononutrice nabízí nový pohled na hubnutí a celkové zdraví. Nejde o další dietu, ale o vědecky podložený přístup, který zohledňuje rytmus těla a učí nás naslouchat jeho potřebám.

Tělo jako hodinový strojek

Cirkadiánní rytmy jsou 24hodinové cykly, které ovlivňují fyzické, behaviorální a mentální změny v těle. Regulují hladinu hormonů, tělesnou teplotu, metabolismus a další procesy. Tyto rytmy jsou řízeny „hodinami“ v buňkách orgánů a tkání, které jsou synchronizovány hlavními hodinami v mozku. Hlavním signálem pro centrální hodiny je světlo, které receptory v očích posílají do mozku i při zavřených očích.

Kalorie v průběhu dne působí jinak

V těle probíhají cyklické procesy, které se projevují střídáním spánku a bdění, příjmu potravy a trávení. Ráno převládá katabolický stav spojený s hormonem kortizolem, zatímco v noci nastává anabolický stav s vyšší hladinou růstového hormonu. Luis López Tallaj, profesor biochemie stárnutí a specialista na dlouhověkost, zdůrazňuje, že vše je hormonálně synchronizováno: ráno jsme aktivní a v noci odpočíváme. Vstřebávání, distribuce a ukládání živin se liší v závislosti na denní době, kdy jíme. Chrononutrice zkoumá interakci mezi jídlem, metabolismem, načasováním jídla a tělesnými hodinami. Vztah mezi jídlem a tělesnými hodinami je obousměrný: cirkadiánní rytmy ovlivňují zpracování potravy v různých denních dobách a jídlo také trénuje tělesné hodiny (i když méně než denní světlo). Chronutriční vědci našli souvislost mezi přerušovaným půstem, pravidelností stravování, časem konzumace a reakcí těla na jídlo v různých částech dne. Zjistili, že stejné množství kilokalorií zpracovává tělo jinak ve dne a v noci. V noci stejné množství kalorií produkuje větší nárůst inzulínu než ve dne. Proto je důležité si uvědomit, že noční "návštěvy" ledničky nebo rychlé občerstvení mohou mít negativní dopad na hladinu inzulínu.

Nesnídejte hned po probuzení

Pro jedince, kteří mají tendenci být aktivní spíše v noci, se tělo po probuzení stále nachází v biologické noci. To znamená, že spánkový hormon melatonin a trávicí orgány jsou v klidovém režimu. Experti varují, že při vysokých koncentracích melatoninu je uvolňování inzulínu, který je zodpovědný za snížení hladiny cukru v krvi, potlačeno, což mění toleranci glukózy. To vede k horšímu metabolismu cukrů, většímu hromadění tuku a vyššímu riziku rozvoje diabetu 2. typu. Noční ptáci, kteří večeří pozdě a vstávají bez chuti k jídlu, by měli zvážit 12hodinový půst s brzkou večeří a pozdní snídaní. Po probuzení je vhodné dát si čaj nebo kávu a snídani odložit na dobu, kdy se objeví hlad a hladina kortizolu stoupne.

Magická hodina pro sacharidy

Vědci zjistili, že tělo nejlépe snáší cukry kolem 12:00. Tuková tkáň lépe zpracovává sacharidy a existuje nižší riziko jejich hromadění ve formě tuku. Inzulin v tuto dobu funguje velmi dobře a lépe štěpí cukry. Pokud se snažíte zhubnout, vyhýbejte se rychlým cukrům, které způsobují velké výkyvy hladiny cukru v krvi.

Čtěte také: Komplexní pohled na dietu Petra Havlíčka

Odpoledne nastává zlom

Studie fyziologa Garauleta prokázala, že konzumace jídla po 15. hodině vede k většímu přibírání nebo menšímu hubnutí ve srovnání s konzumací stejného množství kalorií v dřívějších hodinách. Výzkum provedený na univerzitách Harvard a Tufts odhalil periferní hodiny v tukové tkáni, které v závislosti na časovém rozvrhu aktivují nebo deaktivují geny ovlivňující přibírání nebo hubnutí. Pozdní konzumace jídla zvyšuje chuť k jídlu a hlad, což vede k vyššímu příjmu potravy a menšímu spalování kalorií. V těchto hodinách se aktivují geny, které produkují a akumulují tuk, a deaktivují se geny podílející se na spalování tuku. Tělo produkuje více hormonu ghrelinu (hormon hladu) a méně leptinu (hormon sytosti). Ideální je stravovat se po vzoru jižních národů a konzumovat nejdůležitější jídlo dne mezi 12. a 14. hodinou.

Večeře dvě a půl hodiny před spaním

Studie vědkyně Marty Garaulet ve spolupráci s Harvardskou univerzitou a Massachusetts General Hospital ukázala, že večeře méně než dvě hodiny před spaním zvyšuje šance na přibírání na váze a rozvoj cukrovky až o 50 %. Spánkový hormon melatonin se začíná produkovat 30-60 minut před spaním a interaguje s orgány, které se podílejí na trávení. V tu chvíli začíná chemická noc a trávicí orgány se přepínají do klidového režimu. Pokud začnete jíst v době, kdy slinivka břišní odpočívá, může se objevit inzulínová rezistence. Melatonin snižuje produkci inzulínu, což zvyšuje hladinu cukru v krvi a vede k většímu hromadění tuku. Doporučuje se večeřet nejpozději kolem 20. hodiny nebo alespoň dvě a půl hodiny před spaním.

Individuální jídelníček na míru

Pro dosažení optimálních výsledků je vhodné mít jídelníček sestavený na míru, který zohledňuje individuální potřeby a preference. Jídelníček by měl být sestavený z dostupných surovin, měl by vás zasytit a chutnat vám. Správný jídelníček by měl fungovat na principu CICO modelu (poměr příjmu a výdeje kalorií) a obsahovat dostatek všech živin, aby tělo nestrádalo. Hubnutí se dá dosáhnout i bez cílené sportovní aktivity, ale je důležité si uvědomit, že trvalé výsledky vyžadují trvalé změny.

Čtěte také: Petra Janů a hubnutí

Čtěte také: Kompletní dietní plán od Petra Havlíčka