Paleo (paleolitická) dieta je stravovací model inspirovaný stravováním lidí v pravěku, konkrétně v období paleolitu. Tento plán vychází z předpokladu, že lidské tělo je nejlépe uzpůsobeno pro konzumaci přirozených potravin, nikoli těch zpracovaných, které se objevily až v posledních tisíciletích. Cílem paleo stravy je zlepšit zdraví poskytováním živin z přirozených, celých potravin s menším obsahem zpracovaných chemických složek a umělých přísad.

Principy Paleo Diety

Hlavním principem paleo diety je vyhýbat se zpracovaným potravinám, které mohou způsobovat civilizační choroby, jako je obezita, cukrovka a srdeční onemocnění. Vyloučením těchto produktů má paleo dieta za cíl podpořit zdravý životní styl a zlepšit celkové zdraví. Tradiční jídelníček paleolitické diety poskytuje přibližně 35 % energie z tuků, 35 % ze sacharidů a 30 % z bílkovin. Důležitou součástí jsou zelenina (mrkev, petržel, celer, hlávkový salát, květák, brokolice, červená řepa, lilek, kapusta, špenát a fenykl) a doporučuje se pravidelný příjem vody, například s citronovou šťávou. Paleo dieta dokonce umožňuje konzumaci sklenky vína denně.

Potraviny, kterých se vyvarovat

Při dodržování paleo diety je nutné se vzdát potravin, ke kterým neměli přístup lidé v paleolitu. Patří sem mléčné výrobky, škrobová zelenina a zpracované maso. Je třeba vyloučit i ovocné přípravky, jako jsou džemy, marmelády a šťávy.

Recepty pro Paleo Dietu

Paleo dieta umožňuje experimentovat s různými přísadami a kořením, což umožňuje vytvářet chutné a zdravé pokrmy. Níže uvedené recepty jsou jen návrhy paleo jídel, které lze připravit podle zásad diety.

Míchaná vejce na másle ghí s hlívou ústřičnou, paprikou a cibulí

Smažte na pánvi s trochou olivového oleje z obou stran dozlatova.

Čtěte také: Recepty pro Paleo Dietu

Ukázkový Jídelníček

Jídelníček paleo diety je založen na přírodních surovinách, přizpůsobených moderním možnostem a větší dostupnosti produktů. Vzorový jídelníček si lze upravit podle vlastních preferencí a potřeb, ale je nutné zachovat hlavní zásady diety.

Den 1

• Snídaně: Míchaná vejce na másle ghí s hlívou ústřičnou, paprikou a cibulí; čaj s citronem.
• Druhá snídaně: Jablko se skořicí, hrst vlašských ořechů.
• Oběd: Pečené kuře s omáčkou na bázi rajčat a bylinek, salát z čínského zelí.
• Večeře: Salát s pečeným tuňákem a avokádem.

Den 2

• Snídaně: Omeleta z křepelčích vajec se zeleninou.
• Druhá snídaně: Koktejl z kokosového mléka s jahodami.
• Oběd: Ryba na páře se špenátem na přepuštěném másle.
• Večeře: Salát s rukolou, pečeným kuřetem, broskví, cherry rajčátky a mandlemi.

Den 3

• Snídaně: Dvě vejce na měkko, salát z mrkve, celeru a jablka.
• Druhá snídaně: Ovocný salát z mandarinek, jablka a banánu.
• Oběd: Kachna s dušeným jablkem.
• Večeře: Pečený filet z lososa se zeleninou.

Výhody a Nevýhody Paleo Diety

Stejně jako každý dietní model má paleo dieta výhody i nevýhody, které je třeba zvážit před jejím zahájením.

Výhody

Výhody diety souvisejí především s vyloučením cukru, soli, zpracovaných výrobků a alkoholu a se závislostí na výrobcích s nízkým glykemickým indexem. Tento typ diety přispívá k regulaci metabolismu lipidů a inzulinu a k eliminaci těžko stravitelných potravin, takže může být součástí prevence civilizačních chorob. Změna dosavadních stravovacích návyků vede také ke kontrole hmotnosti. Studie z roku 2014 ukázala, že dodržování paleo stravy se zvýšeným obsahem bílkovin a vyloučením obilovin, rafinovaných tuků, cukru a mléčných výrobků umožňuje za 12 měsíců průměrně zhubnout 8 kg. Nicméně, účinky nebyly dlouhodobé.

Nevýhody

Vyloučení některých skupin produktů, jako jsou luštěniny, obiloviny a mléčné výrobky, může vést k nedostatku živin, například vitaminu D, vitaminů skupiny B a vápníku, jejichž příjem při paleo stravě dosahuje pouze 50 % doporučené hodnoty. Tyto nedostatky mohou následně vést k problémům se zdravím kostí, imunitním systémem a celkovým zdravotním stavem. Paleo dieta může být považována za nechutnou a nesytou vzhledem k vyloučení sodíku a cukru. Studie ukázala, že celých 65 % lidí prohlásilo, že se experimentu již nezúčastní, a ukončilo svou účast před datem ukončení. Hlavními důvody pro ukončení diety byla neuspokojivá chuť jídel a příliš mnoho „zakázaných“ potravin.

Varianty Paleo Diety

Paleo dieta má své příznivce i odpůrce, které odrazuje rigidně vymezená skupina produktů. Je třeba vědět, že paleo dieta má své varianty, z nichž některé umožňují specifické odchylky. Příkladem je umírněná paleo dieta, do jejíhož jídelníčku patří proso, pohanka nebo jáhly.

Čtěte také: Paleo dieta – průvodce pro začátečníky

Paleo Dieta a Keto Dieta

Paleo dieta a ketogenní dieta mají podobnosti i důležité rozdíly, které byste si měli uvědomit. Pokud byste chtěli oba stravovací styly kombinovat, museli byste ze své stávající keto stravy vyřadit mléčné výrobky a dbát na nižší příjem zeleniny, ovoce a bílkovin, než předpokládá paleo dieta.

Podobnosti mezi Keto a Paleo Dietou

• Vyloučení zpracovaných potravin: Obě diety kladou velký důraz na vynechání nezdravých složek ve stravě, omezení příjmu rafinovaného cukru a vyloučení vysoce zpracovaných potravin, jako jsou sladkosti, slané pochutiny a rychlé občerstvení.
• Vysoký příjem tuků: Jídelníčky obou diet jsou bohaté na zdravé zdroje tuků, jako je olivový olej, avokádo, ořechy a semínka.
• Nízký obsah sacharidů: Obě diety jsou založeny na nízkém příjmu sacharidů, vyřazují obilné produkty, jako jsou obiloviny, rýže, těstoviny a chléb.

Rozdíly mezi Keto a Paleo Dietou

• Mechanismus výběru surovin: Paleo dieta klade větší důraz na konzumaci přírodních produktů, které byly lidem dostupné v prehistorických dobách. Ketogenní dieta se zaměřuje na poměr makronutrientů ve stravě a méně na typ konzumovaných produktů.
• Přístup k mléčným výrobkům: Ketogenní dieta zahrnuje mléčné výrobky, které jsou v paleo dietě zakázány.
• Konzumace ovoce a zeleniny: Při keto dietě je omezena konzumace ovoce a zeleniny kvůli obsahu sacharidů, zatímco při paleo dietě je lze jíst ve větším množství.
• Příjem bílkovin: Paleo dieta je založena na vysokém příjmu bílkovin, přičemž základem jídelníčku je maso, ryby a vejce. Keto dieta doporučuje umírněný příjem bílkovin a omezuje jejich množství na 15-20 % z celkového množství kalorií ve stravě.
• Cíl diety: Paleo dieta je založena na konzumaci přírodních produktů s cílem předcházet civilizačním chorobám, které jsou důsledkem masové výroby a nadměrné konzumace dříve člověku neznámých látek. Cílem keto diety je dosáhnout stavu ketózy, v němž tělo spaluje tuky jako hlavní zdroj energie.

Inspirace pro Paleo Snídaně

Paleo dieta se zaměřuje na nezpracované a převážně celistvé potraviny a vyhýbá se obilninám a mléčným výrobkům. To ale neznamená, že vaše paleo snídaně nemohou mít vysoký obsah vlákniny a živin. Mohou vám dát zdravé tuky z ořechů a semínek, vitamíny, minerály a vlákninu z ovoce a zeleniny a bílkoviny prostřednictvím vajec a masa. Pokud chcete, aby váš den začal skvěle, vsaďte na paleo pokrmy plné živin.

Vybírejte z obvyklých paleo potravin, nebo buďte kreativní a přetvořte si své oblíbené snídaně do paleo verze. Snídaně může být obtížná, pokud ráno nestíháte. Nicméně, snídaně nemusí být „cukrová bomba“ v podobě cereálií, rohlíků s marmeládou, koblih nebo koláčů. V rámci paleo stravování je důležité více přemýšlet o jídle a uvědomit si, že cukry a prázdné kalorie nejsou tím nejlepším startem dne.

Pokud jde o sacharidy, snídaně je pravděpodobně nejlepší příležitostí, jak si s nimi trochu užít. Po nočním spánku jsou zásoby glykogenu ve vašich svalech nízké nebo téměř prázdné a sacharidy, které ráno sníte, je doplní. Samozřejmě to ale neznamená, že je dobrým nápadem zapít snídani ještě velkou sklenicí ovocného džusu.

Paleo Snídaňové Inspirace

• Vejce: Míchaná, vařená, pošírovaná, pečená, omelety, vaječný salát s domácí paleo majonézou nebo prostě vejce usmažená na pánvi.
• Omelety: Přidejte do nich jakoukoli zeleninu, kterou máte k dispozici.
• Slanina a vejce: Anglickou a americkou klasickou snídani ze slaniny a vajec si můžete vychutnat v rámci paleo stravování také bez viny. Vyberte si nejlépe bio vejce z volného chovu, stejně tak pečlivě vybírejte slaninu - tu bez cukru, pocházející z vepřů chovaných na farmě nebo v co nejlepších podmínkách.
• Ovoce a smoothies: Dejte si kousek ovoce nebo ovocný koktejl. Bobulové ovoce je chuťově vynikající a díky vysokému obsahu antioxidantů také tou nejlepší volbou, pokud jde o ovoce.
• Saláty: Jednoduchý čerstvý salát s ořechy, olivami nebo avokádem.
• Zbytky z předešlého dne: Steak, pečené kuře, smažené nebo dušené maso.

Recepty na Paleo Snídaně

Paleo Lívanečky

• Ingredience: Banány, vejce, zakysaná smetana (volitelné), oblíbené ovoce.
• Postup: Rozmačkejte banány, smíchejte s vejci a opečte na pánvi. Doplňte zakysanou smetanou a ovocem.

Chia Pudink

• Ingredience: Chia semínka, kokosové mléko, ovoce.
• Postup: Smíchejte chia semínka s kokosovým mlékem a nechte přes noc nabobtnat. Ráno přidejte ovoce.

Vajíčko se špenátem a avokádem

• Ingredience: Vejce, špenát, avokádo, olivový olej.
• Postup: Na olivovém oleji orestujte špenát, přidejte vejce a opečte. Podávejte s plátky avokáda.

Snídaňové muffiny

• Ingredience: Suché ingredience (bezlepková mouka, ořechy, semínka), mokré ingredience (vejce, kokosový olej, med).
• Postup: Smíchejte suché a mokré ingredience, naplňte košíčky a pečte v troubě.

Čtěte také: Průvodce autoimunitním protokolem (AIP)