Po měsících usilovného tréninku zaměřeného na budování svalové hmoty je přirozené toužit po tom, odhalit výsledky své snahy a zbavit se co nejvíce podkožního tuku. Cílem rýsovací diety je maximalizovat úbytek tuku a minimalizovat ztráty svalové hmoty. Toho lze dosáhnout postupnou manipulací s příjmem živin.

Základní Principy Rýsovací Diety

Klíčem k úspěšnému spalování tuků a zachování svalové hmoty je pochopení několika základních principů:

1. Makroživiny jsou klíčové: Kalorická hodnota 1 gramu bílkovin i 1 gramu sacharidů je sice stejná (4,2 kcal), ale tělo s nimi nakládá odlišně. Stejně tak tuky mají vyšší kalorickou hodnotu (zhruba 9 kcal), ale i tak se nemusí primárně uskladňovat ve formě tuku. Důležité je pracovat se správnými poměry makroživin.
2. Kvalitní zdroje: Zaměřte se na kvalitní bílkoviny z libového hovězího masa, ryb, drůbeže, vajec a určitého množství mléčných výrobků. Sacharidy čerpejte především z plnohodnotných zdrojů, jako jsou ovesné vločky, quinoa, batáty, rýže natural, celozrnný žitný chléb a celozrnné žitné a špaldové těstoviny. Nezapomínejte na zeleninu.
3. Vyhýbejte se: Potravinám obsahujícím bílou mouku, sacharózu (bílý cukr), fruktózu (ovocný cukr) a mléčné výrobky s vysokým obsahem laktózy (mléčný cukr). Omezte konzumaci ovoce a v žádném případě nekonzumujte ovocné šťávy. Pozor i na sportovní výživu obsahující invertní sirup, fruktózový sirup, palatinózu, maltózu a další formy jednodušších cukrů.
4. Skryté tuky: Tuky budete konzumovat i v takzvané skryté formě - obsahují je vaše zdroje bílkovin, jako jsou vajíčka, hovězí maso, tučné mořské ryby a další.
5. Častější jídla: Pokaždé, když jíte, stimulujete váš metabolismus, zvláště u jídel s obsahem bílkovin. Jezte minimálně 5 - 6x denně ve 2-3hodinových intervalech. Každé jídlo by mělo obsahovat porci kvalitních bílkovin, vlákninu, komplexní sacharidy a tuky.
6. Hydratace: Vypijte alespoň 2,5 litru tekutin za den, především čisté neperlivé vody. Pitný režim můžete doplnit i o bylinné čaje a malé množství minerálních vod. Dostatečná konzumace vody odstraňuje nečistoty a nadbytek sodíku z vašeho těla.

Tři Fáze Rýsovacího Programu

Pro efektivní redukci tuku a udržení svalové hmoty je doporučeno rozdělit rýsovací dietu do tří čtyřtýdenních fází. Pro dosažení tzv. plážové formy by vám mělo stačit prvních osm týdnů a k jejímu následnému udržení pak dodržování pravidel první fáze.

Fáze 1: "Nulová" Redukce (4 týdny)

Cílem této fáze je připravit tělo na efektivnější spalování tuků. Dodržujte pravidlo číslo dvě, zaměřte se na kvalitní příjem důležitých makroživin.

• Příjem bílkovin: Kolem 2,5 g na kilogram tělesné hmotnosti, rozdělený do šesti dávek. Pravidelná konzumace bílkovin je nutná k optimalizaci vašeho metabolismu.
• Sacharidy: Volte velmi obezřetně, ideálně se omezte na komplexní sacharidy v hodnotě kolem 4 g/1 kg.

V této fázi je možné, že neztratíte na hmotnosti ani kilogram, a přesto je vaše postava pevnější. Je docela možné, že první fáze pro vás znamenala dokonce přírůstek hmotnosti a přitom mohlo dojít i k redukci tuku.

Čtěte také: Jak Dosáhnout Vyrýsované Postavy: Rýsovací Dieta

Dva z důležitých hormonů, které se podílejí na růstu svalové hmoty a spalování tuku, jsou inzulín a glukagon. Oba vznikají ve slinivce a regulují metabolismus sacharidů a tuků. Stanovením správných porcí bílkovin a sacharidů proto můžeme ukládání tuku regulovat lépe, než jen redukcí příjmu kalorií. Dokonce můžeme při vyšším příjmu kalorií odbourávat tuky, což jste možná pozorovali v první fázi.

Fáze 2: Opravdová Redukce (4 týdny)

Nyní se dostáváme k opravdové redukci tukových zásob.

• Poměr bílkovin vůči sacharidům: Udržujte poměr kolem 1:1.
• Příjem bílkovin: Navýšit až na 3 g/kilogram.
• Příjem tuků: Obvykle se pohybuje kolem 0,8 g/kilogram.

V této fázi je bezpodmínečně nutné, abyste konzumovali pouze superkvalitní potraviny. Vyřaďte jakékoli ovoce, mléčné produkty omezte pouze na kvalitní řecký, případně selský jogurt. Zdroje bílkovin zůstávají stejné. Sacharidy zajistí ovesné vločky, quinoa, rýže natural, batáty a zelenina (salát, papriky, rajčata, zelené fazolky, květák, brokolice). Co se týče tuků, tak vhodný je především olej z pupalky dvoudomé, lněný olej a doplňky výživy na bázi omega 3 mastných kyselin.

Fáze 3: Udržení a Stimulace (4 týdny)

Vaše postava nejspíš získala zcela nové tvary a beze strachu můžete vyrazit na pláž. Pokud chcete víc, je potřeba zabránit stagnaci ve spalování tuku.

• Příjem sacharidů: Omezte (2 g/kg).
• Příjem bílkovin: Můžete mírně zvýšit.
• Příjem tuků: Měl by být na minimu, přesto by neměl klesnout na hodnotu nižší než 0,6 g na kilogram hmotnosti.

Takto postupujte 3-4 po sobě jdoucí dny, abyste zabránili zpomalení metabolismu. Každý čtvrtý nebo pátý den pak zvýšíte příjem sacharidů na 4 - 5 g/kg. V tyto dny také snížíte příjem bílkovin na maximálně 2 g. Opakováním tohoto postupu neustále stimulujete váš metabolismus a nemusíte se bát, že tělo přepne do režimu ohrožení, ve kterém se snaží chránit tukové rezervy.

Čtěte také: Strategie pro maximální formu

Příklad Jídelníčku (pro sportovce vážícího 90 kg)

Následuje příklad jídelníčku, který si dokážete představit v reálu. Plán je zpracován pro sportovce vážícího 90 kg.

Poznámka: Tento jídelníček je pouze orientační. Je důležité přizpůsobit si ho vlastním potřebám a preferencím.

Pro inspiraci jsme pro Vás připravili jídelníček na 1 týden i se seznamem nákupu. Jídelníček je sestaven tak, aby obsahoval optimální množství živin. Zdravé jídlo může být jakékoli, jen ne nudné. Vybírejte si jídla, která Vám chutnají a vybírejte si snídaně, obědy a večeře, které máte rádi. Mezi jídly si dávejte nízkotučné svačinky. Pokud se více pohybujete, můžete jíst trochu více pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny.

• Koření a bylinky: Zkuste i nějaké netradiční - např. kari, kurkuma, koriandr, chilli, koření na bylinkové máslo; bylinky (např. libovolné hovězí maso, např.
• Ovoce: jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit, atd.

Příklady jídel:

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Plánování Jídel a Krabičková Dieta

Plánování a chystání jídel dopředu vám výrazně usnadní plnění cílů, ať už se snažíte zhubnout, zdravě přibrat, nebo mít dostatek energie na všechny aktivity. Také díky tomu ušetříte drahocenný čas, peníze i přemýšlení, co si rychle uvařit, když už máte hlad. Můžete si připravit týdenní stravovací plán s 5 denními jídly, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a se sportovní aktivitou několikrát týdně. Mohou jej využít například ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout. Hodí se ale také pro muže s menším podílem pohybové aktivity, kteří rovněž usilují o hubnutí.

Výhody plánování jídla:

1. Zvýšení šance na úspěch: Když si budete chystat jídlo podle dobře nastaveného stravovacího plánu, zvýšíte šanci na úspěch v hubnutí, zdravém přibírání nebo jiném cíli, který jste si stanovili. Vyváženým jídelníčkem také podpoříte sportovní výkon, růst svalů a regeneraci. Studie prokázala, že doma připravená strava se spojuje s vyšším množstvím snědeného ovoce i zeleniny a vyšší pravděpodobností udržení zdravé hmotnosti.
2. Úspora času: Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Můžete si na to vyhradit například 1-2 hodiny o víkendu a pak ještě stejný čas přes týden. Nachystáte si tak najednou několik porcí příloh, masa či jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jen ohřejete, obohatíte o čerstvou zeleninu a vyvážený pokrm je na světě. Díky tomu ušetříte čas, který můžete využít na své zájmy.
3. Prevence nezdravých voleb: Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sníte nejspíš to první, co uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu si tak zajistíte, že nebudete ve chvílích vlčího hladu podléhat nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
4. Personalizace: Vy znáte své chuťové pohárky nejlépe a víte, jak je potěšit. Při přípravě jídla tak můžete použít oblíbené koření či bylinky a různě experimentovat s jejich kombinacemi.
5. Pravidelnost: Díky předem připravenému jídlu si také zajistíte, že nevynecháte třeba oběd nebo svačinu, což by v pozdější části dne mohlo vést k přejedení. Pravidelná strava se naopak spojuje s vyšším úspěchem při hubnutí. Jednoduše budete svému tělu dopřávat vše, co potřebuje, a díky tomu tak budete mít během dne vyrovnanou hladinu energie a nebudete se cítit zbytečně unavení.

Ukázkový Jídelníček pro Valentýnu (a muže se sedavým zaměstnáním)

Jídelníček můžeme naplánovat třeba pro Valentýnu, která se už několik let snaží zhubnout pomocí přísných diet. Ty jí ale nikdy nepřinesly dlouhodobé výsledky. Valentýna si spočítala energetický příjem, který by jí měl zajistit postupné hubnutí. Má 30 let a pracuje v bance, kam dojíždí tramvají. Má tak sedavé zaměstnání. V současnosti se ale snaží co nejvíce chodit, aby maximálně podpořila svou snahu. Také navštěvuje 2krát týdně posilovnu, kde cvičí převážně silově, a 2krát týdně se jde na 30 minut proběhnout. Když si vše zadala do kalkulačky energetického příjmu, vyšlo jí, že by měla jíst přibližně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků.

Čtěte také: Dieta pro ženy: zdravé tipy

Valentýně vyhovuje jíst 5krát denně a nemá žádné potravinové alergie nebo jiné omezení. Ráda střídá živočišné a rostlinné zdroje bílkovin a také různé druhy příloh, ovoce a zeleniny. Snídani většinou stíhá doma nebo si ji vezme v krabičce do práce, když se v klidu ráno nestíhá najíst. Do krabiček si rovněž připravuje svačiny a obědy. Díky tomu neskončí na obědě v blízké fast food restauraci a na svačinu nesní celou čokoládu koupenou v kantýně, jak tomu bylo v minulosti.

Tento jídelníček může vyhovovat také mužům, kteří mají sedavé zaměstnání, cvičí jen občas a snaží se zhubnout. Zda je vhodný i pro vás, zjistíte jednoduše podle výpočtu v online kalkulačce.

Důležité poznámky k jídelníčku:

• V rámci týdne nemusí Valentýna sníst každý den přesně 2021 kcal, 245 g sacharidů, 134 g bílkovin a 56 g tuků. Takto přesně to ani nejde, protože nikdy nemáme 100% jistotu, že to, co sníme, má opravdu takovou hodnotu, jakou jsme si spočítali. Na celkovou energetickou hodnotu má vliv například kuchyňská úprava, obsah vlákniny nebo efektivita našeho trávicího systému. Kromě toho má každý člověk jinou genetickou výbavu a hormonální prostředí, což jsou faktory, které také ovlivňují energetický metabolismus.
• Uvedené množství v jídelníčku odpovídá surovinám v syrovém stavu (před uvařením).
• Jídla, která máte v jídelníčku naplánovaná, můžete v rámci dne mezi sebou pohodlně prohazovat. Klidně si tak vyměňte dopolední svačinu za odpolední nebo obědy za večeře. Je to čistě na vás, nic není vytesané do kamene.
• Jednotlivé dny v jídelníčku mezi sebou můžete měnit dle potřeby a vlastních preferencí. Některé z nich můžete v rámci týdne dokonce několikrát zopakovat. Není ale vhodné jíst každý den stejné potraviny, protože pak vaše strava nebude dostatečně pestrá a stále se opakující jídla vám nejspíš brzy přestanou chutnat.
• V rámci šetření času si můžete vždy na další 2-⁠3 dny připravit například stejný oběd a večeři.
• Nemusíte tak jíst přesně podle rozpisu. V pondělí si klidně dejte jídla, která máte naplánovaná na pátek.
• Některé potraviny mají podobné výživové hodnoty, a díky tomu je možné jejich prostřídání. Při takových záměnách ale vždy myslete na to, že surovina, kterou jste zvolili, musí mít podobné vlastnosti jako ta původní. Třeba přírodní kešu oříšky byste neměli měnit za ty obalené v čokoládě nebo bílý jogurt s nízkým % tuku není vhodné nahrazovat smetanovým s ovocnou příchutí. Tyto varianty mohou totiž obsahovat více či méně kalorií a také jiné hodnoty pro bílkoviny, sacharidy a tuky.

Doporučené potraviny:

• Čerstvá zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu.
• Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.

Uvedený jídelníček je sice nastaven na +- 2000 kcal, ale pokud vám tato hodnota nevyhovuje, můžete jej upravit. V opačném případě, když chcete 250-300 kalorií přidat, můžete si dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc 2.

Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. V případě vyšší nadváhy nebo obezity se ale hmotnost typicky v první fázi hubnutí snižuje rychleji. Kromě vážení je také fajn nápadem dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Veškeré vážení a měření se snažte dělat ve stejnou denní dobu a za podobných podmínek (po návštěvě toalety, ideálně ve spodním prádle, měření na stejném místě atd.). Vše si pak zapisujte do tabulek v počítači nebo papírovém deníku.

Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle. Budete tak mít lepší přehled o změnách, které se ve vašem těle dějí. V některých případech totiž hmotnost neklesá. Důvodem je fakt, že zároveň došlo k redukci tuku a nárůstu svalové hmoty. Díky tomu kleslo celkové % tuku v těle, což je důležitý ukazatel pro vzhled i zdraví člověka.

V případě, že i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků, regenerace a všeho ostatního nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví. Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Díky těmto jednoduchým tipům tak za den spálíte celkově více energie, můžete se snadno dostat do kalorického deficitu a hubnout. Když se budete trochu více hýbat, nemusíte pak kvůli hubnutí jíst o tolik menší množství jídla. Navíc tak ještě podpoříte své zdraví.

Cyklická Dieta: Alternativní Přístup

Zní to příliš dobře, než aby to byla pravda, nemyslíte? Přesto se odborníci dnes domnívají, že je možné odbourat tuk, aniž bychom při tom hladověli. Tajemství této metody spočívá v tzv. cyklické dietě. Na dva týdny snižte energetický příjem, potom jezte jeden měsíc velmi racionálně, ale zvyšte množství přijímané energie a potom začněte znovu. I když řada redukčních diet se považuje za neefektivní, tento nový přístup se zdá být velmi užitečný. Co je při tom důležité, je načasování jídelníčku, resp. jeho cyklování. Jak každý ví, bombastické diety skutečně nefungují. Dříve či později ztratíte nad svým metabolismem kontrolu a začnete se přejídat. Při vlastní dietě běžně dochází ke ztrátě svalstva, zpomaluje se metabolismus a s ním se postupně zastavuje i odbourávání tuků. Jakmile s dietou skoncujete, tuk se zase začne ukládat. Vzniká známý jo-jo efekt.

Švédská studie, vypracovaná na Huddinge University Hospital, považuje za velmi účinnou dietu, složenou ze tří dvoutýdenních cyklů střídaných měsíčním cyklem s běžnou racionální stravou s vyšším obsahem energie. Vědci prokázali, že dvoutýdenní dieta, po níž následuje měsíční neredukční fáze, není provázena úbytkem svalové hmoty a dalšími vedlejšími účinky. Přitom úbytek tuku je významný. Jestliže po dvou týdnech přísnější diety, na jejichž konci se zákonitě zpomalí metabolismus, se začneme stravovat méně přísně, za to racionálně, metabolismus znovu nastartuje a riziko ukládání tuku se zmenší.

Podstata cyklické diety

V čem je tedy tajemství této metody? Když jíme vydatně dva týdny a potom další dva týdny redukovaně, výsledek je lepší, než když jíme po celou dobu (jeden měsíc) středně vydatně (redukovaně). Důsledkem je, že nejen nedojde k výraznějšímu zpomalení metabolismu, ale také nedojde k obávané ztrátě svalové hmoty, typické při jiných dietách.

Metoda byla ověřena následujícím pokusem. Testovaní mladí trénovaní muži s vysokým podílem čisté svalové hmoty, kteří trénovali 3krát týdně po dobu 40 minut, byli rozděleni do dvou skupin. Jedna přijímala snížené množství energie (nízkokalorická dieta), druhá zvýšené (vysokoenergetická dieta). V obou skupinách došlo ke změnám složení těla v poměru 2:1 ve prospěch svalové tkáně na úkor tukové. Ve skupině, která držela dietu, byla tedy svalová tkáň účinně chráněna. A ve skupině s vysokoenergetickou dietou nedošlo k významnějšímu ukládání tuku, jak by se dalo předpokládat. Po uplynutí dvou týdnů se diety u obou skupin vyměnily. A výsledek? V průměru nabraly pokusné osoby 1 kg svalové hmoty a ztratily 1,5 kg tuku. Nebyl to důkaz efektivnosti 14denních cyklů? Zdá se, že dvoutýdenní perioda je též typická pro cykly uvolňování přirozených anabolických, resp. antikatabolických hormonů, navozených speciálními stravovacími režimy.

Jídelníček pro 14denní redukční periodu

Po dva týdny přijímejte 1400 kcal energie denně. Střídejte zdroje bílkovin a komplexních sacharidů při zachování celkové energetické bilance.

• Snídaně: 1 šálek netučného jogurtu, 1/2 šálku drobného ovoce, 1 šálek instantních nebo vařených ovesných vloček, káva, voda
• Přesnídávka: pomeranč, voda
• Oběd: sendvič ze 75 g kuřecích prsou, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a z poloviny na plátky nakrájeného rajčete + hlávkový salát ochucený lžičkou olivového oleje a lžičkou octa + voda
• Svačina: proteinový nápoj
• Večeře: 150 g grilovaných řezů z platýze, 1 šálek vařené zeleniny (mrkev, brokolice a květák), 1/2 šálku kečupu, 1 menší vařený brambor, 1 lžička margarínu
• 2. večeře: 1 šálek nízkotučného mléka, voda

Denní jídelníček obsahuje: 1452 kcal energie, 120 g bílkovin, 180 g sacharidů a 28 g tuku.

Jídelníček pro 14denní periodu s vyšším obsahem energie

Dalších 14 dní mírně zvýšíme příjem energie (asi o 1/3) s důrazem na potraviny s vyšší hustotou živin. Tím se vrátí zpomalený metabolismus postupně do vyšších obrátek.

• Snídaně: 1 šálek míchaných vaječných bílků s pažitkou připravených na teflonové pánvi, 1 muffin se lžičkou lehkého džemu, 2 ks kiwi, voda
• Přesnídávka: 1 šálek netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálku drobného ovoce
• Oběd: sendvič ze 85 g rostbífu, 2 plátků celozrnného chleba, 1 lžíce hořčice a 1 lžíce light-majonézy + zeleninový salát s rajčaty ochucený 2 lžícemi netučného dresinku + voda
• Svačina: proteinová tyčinka (40 % energie ze sacharidů, 30 % z bílkovin a 30 % z tuků), 1 šálek netučného mléka, 1 jablko
• Večeře: 100 g grilované ryby, 1 šálek vařené hnědé rýže, 1/2 šálku zelených fazolek, 1/2 šálku nakrájené mrkve, 1/2 šálku nakrájených paprik, 1/2 šálku nakrájené cibule, 1 lžíce sójového oleje, 2 lžíce sójové omáčky, 1 vařený brambor + voda
• 2. večeře: proteinový mix - 1 šálek nízkotučného mléka, 170 ml pomerančového džusu, 1 banán, 1 odměrka proteinového koncentrátu, 2 kostky ledu

Denní jídelníček obsahuje: 2298 kcal energie, 146 g bílkovin, 352 g sacharidů a 34 g tuku.

Rýsování v Kulturistice: Důraz na Detaily

Rýsování neboli snižování množství podkožního tuku s cílem předvést na soutěži "papírovou" kůži je cílem každé předsoutěžní přípravy. Jedná se o proces, který absolvuje každý kulturista a fitnesska (pokud chce vyhrát) před soutěží. Trvání fáze rýsování může mít různou délku.

Hlavním mottem předsoutěžního rýsování je snížení množství podkožního tuku. Druhým hlavním bodem by se mělo stát udržení svalové hmoty. Velmi často se stává, že až příliš dominuje první faktor, snížení množství tukové hmoty, nad faktorem druhým. Což samo o sobě vede k hubnutí celkové hmoty, tedy i svalové. Na pódiu bude vždy takový sportovec vypadat lépe, což by měl být výsledek celého snažení. Bez adekvátního vyrýsování celého těla nemůžete na soutěži zvítězit.

Nyní se již podívejme na hlavní body rýsování a zásady, které v této fázi použít. Obecně se dá říci, že je toto téma velmi blízké hubnutí.

#