Hubnutí a zdravá strava jsou úzce spjaty a ovoce je často považováno za vynikající součást vyváženého jídelníčku. Je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a přírodní cukry, což z něj činí ideální volbu pro ty, kteří chtějí podpořit své zdraví a zároveň se cítit sytí. Ne každé ovoce je však stejné - některé druhy mají vyšší obsah cukru a kalorií, což může bránit vašim cílům. Jaké ovoce tedy volit, pokud se chcete soustředit na redukci váhy? A kolik kalorií má konkrétně oblíbené ovoce jako banán nebo ananas?

Proč zařadit ovoce do jídelníčku při hubnutí?

Ovoce hraje klíčovou roli ve stravování, a to i při cvičení a hubnutí. Poskytuje tělu potřebné vitamíny, minerály a vlákninu, což podporuje celkové zdraví a výkon při fyzické aktivitě. Když přijde na hubnutí, je důležité vybírat zdravé ovoce do diety, které je nízkokalorické, ale zároveň bohaté na vlákninu a vodu. Takové ovoce pomáhá udržet pocit sytosti na delší dobu, což může zabránit přejídání a podpořit kalorický deficit potřebný pro hubnutí.

Kalorický příjem

Abyste efektivně hubli, je důležité mít správně nastavený svůj kalorický příjem. Tajemstvím hubnutí je kalorický deficit. Při výběru ovoce pro hubnutí je důležité brát v úvahu jeho kalorickou hodnotu. Některé druhy ovoce mají vyšší obsah cukru a kalorií, to může lehce ovlivnit váš denní příjem kalorií.

Ovoce a glykemický index (GI)

Při dietě vždy záleží, které ovoce si vyberete. Některé jeho druhy mají vysokou kalorickou hodnotu a vysoký glykemický index (GI). A čím vyšší číslo glykemického indexu (IG) je, tím rychleji se nám zvedne hladina cukru v krvi. Ovoce s nízkým GI je ideální pro udržení stabilní hladiny cukru v krvi a delší pocit sytosti. Ovoce, které má vysoký glykemický index, nás tak často moc nezasytí a docela brzy po něm dostaneme zase hlad. Pokud tedy hubnete, upřednostňujte ovoce s nižším IG. Zohlednění glykemického indexu ovoce vám pomůže udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zajistí dlouhodobý pocit sytosti.

Nejlepší ovoce pro hubnutí

Mezi ovoce s nižším číslem glykemického indexu patří například:

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

• Angrešt
• Broskve
• Černý a červený rybíz
• Třešně
• Grapefruity
• Jablka a hrušky
• Borůvky, ostružiny, maliny, jahody
• Meruňky
• Pomeranče
• Švestky
• Višně

Následující ovoce si naopak dávejte v menší míře:

• Hrozny
• Žluté melouny
• Banány
• Kiwi
• Mango

Kolik ovoce můžete denně jíst?

V době, kdy držíte dietu nebo pracujete na snížení své hmotnosti, byste neměli denně sníst více než 1-2 porce ovoce. Jedna porce mívá zhruba 100-150 gramů. U jablek jde například o jedno jablko, u švestek zase o dvě či tři švestky.

Kdy jíst ovoce?

Organismus ovoce nejlépe využije, pokud ho sníte ráno na snídani nebo dopoledne na svačinu. Ovoce totiž stimuluje náš organismus, nastartuje ho a ovlivňuje zvýšení naší hladiny glukózy, která vyživuje mozek a pomáhá nám být efektivnější při práci. Což už odpoledne a v podvečer tolik nepotřebujeme.

Tipy pro zařazení ovoce do jídelníčku

1. Přidejte pár mandlí nebo vlašských ořechů do ovesné kaše či jogurtu.
2. Namísto tyčinek nebo sušenek si připravte malý mix ořechů a sušeného ovoce.
3. Zkuste do zeleninového salátu přihodit nasekané kešu nebo pistácie, do asijských pokrmů rozinky nebo datle.
4. Vytvořte si vlastní ořechovo-ovocný mix: kombinujte třeba mandle + lískové ořechy + dýňová semínka + sušené brusinky.
5. Ideálně je kombinujte s bílkovinou.

• Hledejte bez přidaného cukru nebo sirupu.
• Vyhýbejte se sířenému sušenému ovoci.

Mýty o ovoci a hubnutí

Kolem ovoce se v souvislosti s hubnutím vyskytují zásadní dogmata, která praví, že ovoce by se mělo při hubnutí konzumovat jen dopoledne, nebo že se po větší míře ovoce tloustne. Také se ještě občas od lidí dozvím, že při hubnutí se doporučuje jen jeden kousek ovoce denně.

Jakou formu ovoce zvolit?

V první řadě je důležité uvést na pravou míru, které ovoce je pro konzumaci nejvýhodnější. Je to především ovoce v čerstvé a celé formě. Ovoce tepelně upravené (například pokud chcete přidat ovoce jako formu sladidla do palačinek, pečení atp.) je také možné. Další formou ovoce, která je možná k zařazení je ovoce sušené či sušené mrazem, tzv. lyofilizované ovoce. Možná je i forma ovocných smoothie nebo čerstvě lisovaných ovocných šťáv, tady bych se držela množství kolem 200 ml denně. Ano, jsou formy ovoce, které bych při hubnutí doporučila jen k výjimečné konzumaci (nebo vůbec). Takže ovoce při hubnutí ano, ale ideálně a jednoduše v té nejpřirozenější podobě - jako čerstvé ovoce.

Čtěte také: Seznam ovoce a zeleniny podporující hubnutí

Cukr v ovoci a jeho vliv na hubnutí

Někteří klienti se vyděsí nad tím, když zjistí, že například střední kus banánu obsahuje kolem 20 g sacharidů - cukrů. Ale sacharidy jsou pro nás zdrojem energie a většina lidí je ve své stravě přijímá den co den i v množství stovek gramů. Například fruktóza používaná v potravinářském průmyslu, kterou najdete v sušence jako například tzv. „glukózo-fruktózový sirup“, tady už velký pozor. Glukóza a fruktóza ve formě sirupu v potravinářství naopak může být ten jeden ze střípků, proč lidé tloustnou. Glukózo-fruktózový sirup najdete například ve všech možných sladkostech, sušenkách, průmyslově zpracovaných potravinách atp. Možná znáte striktní formu nízkosacharidové diety, ketogenní dietu, kde se snižuje denní množství sacharidů jen cca do 20 g denně.

Nejsem ani striktním podporovatelem jen lokálního nebo sezónního ovoce. V praxi vidím, že je lepší si dát půlku manga než třeba kus dortu. Na čem bych více bazírovala v otázce výběru ovoce, je především kvalita. Já se konzumace čerstvého ovoce nijak nebojím, protože moje dominující chuť je sladká chuť.

O zdravotní prospěšnosti ovoce si troufne pochybovat jen málokdo. Často se ale můžeme setkat s tvrzením, že bychom ho měli jíst pouze v dopoledních hodinách, protože odpoledne se po něm tloustne. Ať už chceme hubnout, nebo nabírat, středobodem vesmíru stále zůstává kalorická bilance, která závisí na energetickém příjmu a výdeji v průběhu celého dne. Ukazuje se však, že v nastavení ideálního rozložení jídel během dne nám může pomoci i znalost našeho chronotypu (denního rytmu). Můžeme si tak sestavit jídelníček podle toho, jestli jsme skřivani, nebo sovy.

Cukr je v ovoci obsažen převážně ve formě disacharidu sacharózy nebo monosacharidů glukózy a fruktózy, jejich množství a poměr se pak liší v jednotlivých druzích. Je třeba si také uvědomit, že v ovoci se cukr vyskytuje "přirozeně" a v malém množství, což se o sladkostech, limonádách a dalších sladkých průmyslově zpracovaných dobrotách říci nedá. Oči na stopkách bychom ovšem měli mít v případě ovocných džusů a smoothies. Nemluvě o tom, že některé tyto výrobky mohou být v průběhu výroby doslazované, ani 100% džusy a smoothies nemohou být srovnávány s čerstvým ovocem. Dva pomeranče, tři jablka a hrušku do sebe na posezení většinou nedostaneme, ve formě smoothie se však tato nálož stává záležitostí pouhých cca 500 ml, jejichž vypití pro většinu z nás nepředstavuje výraznější problém.

Jak už jsme si řekli, obsah cukru v ovoci se liší druh od druhu. Dle doporučení Společnosti pro výživu bychom měli denně sníst alespoň 600 g ovoce a zeleniny. Cukr je v ovoci obsažen ve formě monosacharidů glukózy a fruktózy a jeho množství se v jednotlivých druzích liší. V ovoci také najdeme mnoho zdraví prospěšných látek, jako je např. vláknina, vitaminy, minerální látky a biologicky aktivní látky (antioxidanty a antimutageny).

Čtěte také: Hubnutí a večerní ovoce: Pravda odhalena

Ovoce si v klidu a bez výčitek můžeme dopřát i v odpoledních nebo večerních hodinách. Alfou a omegou úspěšného hubnutí je totiž kalorický deficit, který závisí na energetickém příjmu a výdeji během celého dne. Nemusíme tak mít strach, že by se nám předtréninková svačinka v podobě banánu raketově přeměnila v tuk. Pozor bychom si ale měli dát na ovocné džusy a smoothie. Obsažené ovoce se převedením do tekuté formy totiž stává koncentrovaným zdrojem energie a právě i jednoduchých cukrů.

Konkrétní druhy ovoce a jejich vliv na hubnutí

Banány

Banán je jedním z nejoblíbenějších druhů ovoce po celém světě, a to z dobrého důvodu. Díky jeho sladké chuti a příjemné struktuře je často zařazován do svačin či smoothies. Ale pokud se snažíte zhubnout, možná vás zajímá, zda je banán vhodnou volbou. I když banán obsahuje více kalorií než například jahody nebo jablka, má také mnoho zdravotních benefitů. Je bohatý na draslík, který podporuje správnou funkci svalů a nervového systému. Banán je rovněž skvělým zdrojem vlákniny, což zvyšuje pocit sytosti a podporuje trávení. Pokud se ptáte, zda můžete zahrnout banány do svého dietního plánu, odpověď zní rozhodně ano - jen je dobré dbát na velikost porcí. Banán je výborným zdrojem hořčíku, manganu, vlákniny a antioxidantů. Co se týče banánů, hrozna nebo třeba manga, jde o ovoce s vyšším obsahem cukru, a tak je při redukci potřeba mít se trochu na pozoru s množstvím.

Ananas

Další oblíbené ovoce, které stojí za zmínku, je ananas. Toto exotické ovoce je známé svou osvěžující chutí a vysokým obsahem vody, což z něj dělá ideální volbu pro ty, kteří chtějí zhubnout. Na 100 gramů ananasu připadá zhruba 50 kcal, což z něj činí ovoce s nízkým obsahem kalorií. Ananas je bohatý na bromelain, enzym, který podporuje trávení bílkovin a může pomoci zrychlit metabolismus. Díky tomu je ananas oblíbenou volbou mezi lidmi, kteří chtějí zlepšit svou trávicí soustavu a zároveň podpořit spalování tuků. Navíc jeho vysoký obsah vody a vlákniny pomáhá prodloužit pocit sytosti a zabránit přejídání. Ananas kromě vysokého obsahu vlákniny nabízí také slušnou dávku vitamínu C, vitamínu B6, hořčík, železo, thiamin a další. Ananas je nízkokalorické ovoce, které disponuje slušným obsahem vitamínů a minerálů, což z něj dělá perfektní potravinu nejen pro redukční jídelníčky. Aby toho nebylo málo, ananas také obsahuje významné množství bromelainu, enzymu, který je nezbytný pro správnou činnost naší trávicí soustavy. Podporuje totiž správnou funkci střev, napomáhá trávení tuků a je důležitý pro štěpení bílkovin na aminokyseliny. 100g ananasu má asi 50 kcal a poskytne 10g cukru.

Jablka

Pokud hledáte ovoce, které je dostupné po celý rok, snadno se skladuje a má málo kalorií, jablko je tou správnou volbou. Průměrné středně velké jablko obsahuje přibližně 52 kcal na 100 gramů, což znamená, že jedno jablko má okolo 72 kcal v závislosti na velikosti. Jablka jsou známá pro svůj vysoký obsah vlákniny, zejména ve slupce, což je důležité pro zdravé trávení a pocit sytosti. Pravidelná konzumace jablek může přispět k lepšímu zvládání chuti k jídlu a tím i ke snížení celkového kalorického příjmu. Zajímavostí je, že jablka jsou také považována za ovoce s nízkým obsahem cukru, což je důležité pro ty, kteří chtějí kontrolovat hladinu cukru v krvi a snížit riziko vzniku cukrovky. O jablkách je dobře známo, že mohou podporovat hubnutí. Jablka mají totiž nízký obsah kalorií a vysoký obsah vlákniny - jeden větší kus (cca 233 g) má kolem 116 kalorií a 5,4 gramů vlákniny. Jablka jsou velmi oblíbená a u nás dobře dostupná, což je jedině dobře, protože mnohačetné výzkumy naznačují, že jablka mohou skutečně podporovat ztrátu hmotnosti. Jablka díky vysokému obsahu vlákniny velmi dobře zasytí, což je při redukci opravdu bonus. Zapomeňte však na loupání! Nejvíce živin se totiž nachází právě ve slupce a pokud ji oloupete, o to nejlepší z jablka se připravíte.

Jahody

Například jahody mají pouze 32 kcal na 100 gramů a obsahují velmi málo cukru. Jsou plné antioxidantů a vitamínu C, což podporuje zdraví pokožky a imunitního systému. Tato ovoce s nízkým obsahem cukru vám umožní udržet stabilní hladinu cukru v krvi a zároveň snížit celkový kalorický příjem.

Grapefruit

Grapefruit je vlastně takový kříženec pomela a pomeranče, který je velmi často doporučován jako vhodná součást redukčních jídelníčků. A není divu - polovina grapefruitu totiž obsahuje pouze kolem 45 kalorií, ale poskytuje až 65% referenčního denního příjmu vitaminu C. Červené odrůdy grepu také poskytují 28% DDD vitaminu A. Některé studie také naznačují, že grep může pomoci regulovat hladinu cholesterolu. Navíc má grapefruit nízký glykemický index (GI), což znamená, že se cukr z něj uvolňuje do krve pomaleji. Podobně jsou na tom i další citrusy, takže i pomeranče, citrony a zmíněné pomelo jsou super součástí zdravého jídelníčku.

Drobné bobule (berries)

Dalším druhem ovoce, které nesmí chybět na našem seznamu, jsou tzv. berries, drobné bobule. Tyhle malé plody jsou často označovány za superpotraviny, protože na to, jak maličké a nízkokalorické jsou, mají opravdu slušný nutriční profil. Například 1/2 šálku (asi 80 gramů) borůvek obsahuje pouze cca 42 kalorií, a nabízí 12 % DDD vitaminu C a manganu a dokonce až 18 % DDD vitaminu K. Většina druhů drobného bobulovitého ovoce má silné antioxidační a protizánětlivé účinky, pomáhají regulovat hladinu cholesterolu a krevního tlaku a mají pozitivní vliv na srdce. Díky obsahu vlákniny i drobné bobulovité ovoce dokáže zasytit na delší dobu. Pokud máte možnost, udělejte si přes léto zásobu i do mrazáku a přes zimu zásoby čerpejte.

Peckoviny

Peckoviny jsou dalším oblíbeným druhem ovoce, které si zaslouží místo našem v seznamu. Peckoviny jsou ve většině případů nízkokalorickým ovocem, mají nízký glykemický index a jsou velmi bohaté na živiny, například na vitamíny C a A - což je prospěšné pro všechny z nás. Například jedna střední broskev (150 gramů) má asi 58 kalorií, 1 šálek (130 gramů) třešní kolem 87 kalorií a dvě malé švestky (120 gramů) nebo čtyři meruňky (140 gramů) mají pouze něco kolem 60 kalorií. Využijte toho, když jsou dostupné lokálně a určitě si je vychutnávejte čerstvé, protože v sušené podobě jsou často doslazované cukrem, nebo jich kvůli zdánlivě menšímu objemu zkrátka snáze sníte více.

Meloun

Asi je zvláštní přidat na seznam nejhodnějšího ovoce zeleninu, ale meloun je často řazen mezi ovoce, proto si ho v seznamu klidně uvést můžeme. Meloun má velmi nízkou kalorickou denzitu (tedy na velký objem velmi málo kalorií). Obsahuje spoustu vody, což z něj dělá perfektní svačinu nebo dezert pro letní dny, protože krásně hydratuje, a navíc docela zasytí. 200g melounu má pouze kolem 65 kcal. Ačkoli jsou všechny druhy melounu málo kalorické, jsou bohaté na vlákninu, draslík a antioxidanty, jako je vitamin C, beta-karoten a lykopen. V maličkém množství je meloun také zdrojem aminokyseliny citrulin, která je velmi častou součástí pre-workoutových suplementů. Nemusíte mít ale obavu, že by vás odpolední miska melounu nějak zázračně nakopla, zas tak žhavé to s tím citrulinem v melounu není. Meloun chutná nejlépe dobře vychlazený - nakrájený ho můžete jíst jen tak, přidat do ovocných salátů, případně zkombinovat s fetou, nebo z něj udělat šťávu.

Kiwi

Kiwi jsou malé, hnědé plody s jasně zelenou nebo lehce do žluta zbarvenou dužinou a drobnými černými semínky. Plody kiwi jsou bohaté na živiny a jsou vynikajícím zdrojem vitaminu C (dokonce je kiwi vůbec nejlepším zdrojem vitamínu C), vitaminu E, folátu a vlákniny a jejich konzumace má významné přínosy pro zdraví. Kiwi má nízký glykemický index a je bohaté na vlákninu. Jedno malé oloupané ovoce (69 gramů) obsahuje více než 2 gramy vlákniny. Studie uvádějí, že kiwi může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zlepšit hladinu cholesterolu a podpořit zdraví střev, což je výhodné nejen při redukci.

Avokádo

Zvláštností mezi druhy ovoce je potom avokádo, které vyniká vysokým obsahem tuku. Tuky v něm jsou ale velmi prospěšné, a tak z jejich konzumace nemusíte mít strach. Samozřejmě je potřeba ale myslet na to, že avokádo je velmi kalorické a byť je zdravé, sníst jedno avokádo denně znamená přijmout velké množství tuku. 100 g avokáda má asi 160 kalorií, takže nepochybně jde o nejkaloričtější druh ovoce. Stejné množství avokáda potom poskytuje 25 % DDD vitamínu K a 20 % DDD folátu. Byť je avokádo velmi kalorické, studie potvrzují jeho pozitivní vliv na redukci tuku. Konzumace avokáda může zvýšit pocit plnosti, snížit chuť k jídlu a také pomáhá udržovat zdravou hladinu cholesterolu. Avokádo lze použít jako náhradu másla nebo margarínu na chlebu a toastu.

Načasování konzumace ovoce

Správné načasování konzumace ovoce může výrazně ovlivnit váš výkon při cvičení a proces hubnutí.

Před tréninkem

Konzumace ovoce před tréninkem je ideální pro dodání rychlé energie díky obsahu sacharidů. Ovoce jako například jablka nebo hrušky jsou snadno stravitelné a rychle dodávají energii. Vhodné jsou také banány, protože jsou bohaté na draslík, který pomáhá předcházet svalovým křečím.

Po tréninku

Po cvičení je důležité doplnit vyčerpané glykogenové zásoby a podpořit regeneraci svalů. Konzumace ovoce po tréninku může urychlit regeneraci a snížit záněty způsobené intenzivním tréninkem.

Ovoce na snídani

Ovoce na snídani je skvělý způsob, jak začít den. Poskytuje tělu rychlou energii a dodává potřebné živiny. Kombinace ovoce s bílkovinami, jako je jogurt nebo ovesné vločky, může zvýšit pocit sytosti a dodat energii na celý den.

Ovoce na večeři

Ovoce na večeři může být trochu kontroverzní, ale stále je součástí vyvážené stravy. Je však důležité vybrat ovoce s nižším obsahem cukru, aby se zabránilo prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi před spaním. Skvělou volbou může být kiwi nebo grapefruit, které mají nižší glykemický index.

Denní příjem ovoce

Při snaze zhubnout je důležité sledovat množství ovoce, které konzumujete. Ovoce je sice zdravé, ale obsahuje cukry a kalorie, které mohou při nadměrné konzumaci bránit hubnutí. Doporučené denní porce ovoce by měly být kolem dvou až tří porcí, přičemž jedna porce je přibližně 150 gramů.