Ačkoliv je opravdové hubnutí založené na kalorickém deficitu, existuje několik způsobů, jak tento proces urychlit. Optimalizací metabolismu a plánováním tréninků a jídel můžete zvýšit svoje šance na zhubnutí tuku. Tento článek vám poskytne seznam dietních potravin, které můžete zařadit do svého jídelníčku, a také důležité rady, na co pamatovat, když se snažíte zhubnout.

Úvod do Dietního Stravování

Hubnutí je komplexní proces, který vyžaduje kalorický deficit, tedy stav, kdy spotřebujete více kalorií, než přijmete. Avšak správná volba potravin může tento proces výrazně usnadnit a optimalizovat. Zaměříme se na potraviny s vysokým obsahem vlákniny, vody, vitamínů a minerálů, které vám pomohou zvládat hlad a dodají tělu živiny potřebné pro optimální metabolismus.

Seznam Dietních Potravin na Hubnutí

1. Vejce

Vejce jsou nabitá bílkovinami a tuky, díky čemuž zpomalí vaše trávení a vyšlou mozku signál, že jste sytí, což může zabránit přejídání se. Díky obsahu vitamínů a minerálů také podporují chemické reakce, které tělo využívá při spalování tuku.

2. Kuře

Na trávení zdrojů netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů. Bílkoviny také chrání svaly, když jste v kalorickém deficitu, a beztuková hmota pálí více kalorií než tuk.

3. Losos

Losos je plný zdravých tuků a bílkovin, podporuje zdraví srdce a brání přejídání se dalších potravin. Jedna porce lososa obsahuje zhruba 2/3 selenu, které tělo potřebuje pro optimální funkci štítné žlázy.

Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty

4. Řecký Jogurt

Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou. Pro ty nejlepší benefity volte neslazenou variantu.

5. Syrovátka

Stejně jako ostatní zdroje bílkovin, syrovátkový protein pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout - což pomáhá zacílit na tuk.

6. Vodní Meloun

Sladká letní pochoutka, jejíž benefit je v už v jejím jméně - vysoký obsah vody (a vlákniny) vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií. Ovoce s velkým obsahem vody vás nasytí rychleji než sušené ovoce.

7. Jablka

Jablka jsou plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení. Rozpustná vláknina se také pojí se zdravím srdce - důležitou součástí fitness.

8. Borůvky

Borůvky a další bobulovité ovoce obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce. Jejich vysoký obsah antioxidantů je navíc dobrý pro vaše zdraví. Pro tyto drobné plody je také typický vysoký obsah vlákniny a vody, díky čemuž vás lépe zasytí.

Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem

9. Celer

Celer je slavnou potravinou s „negativními kaloriemi“ - někteří lidé tvrdí, že je potřeba více kalorií na trávení celeru než kolik jich celer obsahuje. Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií - ale ne bez kalorií. I tak je to ale skvělá křupavá svačinka, která se skvěle hodí třeba k humusu.

10. Brokolice

Brokolice a její příbuzní - jako květák nebo růžičková kapusta - jsou plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk. Můžete si je dát opečené, syrové nebo na páře - různé metody úpravy nabízí rozdílné chutě.

11. Hlávkový Salát

Dát si před jídlem salát vám může pomoci s hubnutím. Protože hlávkový salát obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla. Snažte se do salátu nepřidávat příliš mnoho kalorických dresinků a dejte si radši syrovou zeleninu.

12. Vločky

Ovesné vločky si můžete připravit večer k snídani nebo si je syrové jednoduše nasypat do jogurtu. Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí. Ovesná kaše je perfektní snídaní pro každého, kdo se snaží redukovat hmotnost. Nejenže díky beta-glukanům zasytí na celé dopoledne, ale zároveň je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku.

13. Quinoa

Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí. Zkuste občas vločky vyměnit za quinou nebo si porci udělejte místo rýže k obědu nebo večeři. Je to také skvělá ingredience do polévek, která přidá bílkoviny a pomůže zasytit.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

14. Avokádo

Tohle krémové ovoce s vysokým obsahem tuku je skvělé v mnoha ohledech, ale tenhle lahodný zdroj zdravých tuků je klíčem ke zdravému metabolismu. Ačkoliv jezení tuku se při hubnutí může zdát kontraproduktivní, může omezit přejídání a udržet vás tak v kalorickém deficitu, zatímco vám navíc dodá vitamíny rozpustné v tucích, které tělo potřebuje pro optimální funkci. Ukazuje se, že denní konzumace avokáda v rámci diety s kontrolovaným příjmem kalorií pomáhá účinně zhubnout.

15. Ořechová Másla

Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu. Když si na svačinku místo suchých rýžových chlebíčků nebo mrkve dáte také porci ořechového másla, více vás to zasytí a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.

16. Chia Semínka

Malá, ale mocná - chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny. Mohou také přeměnit tekutiny v tužší hmotu - udělejte si chia puding nebo si je přidejte do ovesné kaše - a dostanete tak do sebe spoustu vitamínů a minerálů.

17. Káva

Ačkoliv sama o sobě je takovým boostem pro metabolismus, dejte si pozor, abyste si do ní nepřidávali příliš mnoho cukru nebo tuku, což by mělo opačný účinek. Ačkoliv počet kalorií, které pití kávy spálí, je zanedbatelný, káva vás nakopne na trénink, takže můžete trénovat tvrději a spálit více kalorií i poté, co trénink dokončíte.

18. Zelený Čaj

Zelený čaj má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku. Můžete si ho dopřát jakožto horký nápoj nebo jako suplement na podporu zdravého metabolismu. Bylinný čaj patří k nejúčinnějším potravinám pro spalování tuků díky antioxidantům, jež přispívají k rychlejšímu trávení.

19. Kajenský Pepř

Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr. Spolu s dalšími ingrediencemi plnými chuti - jako je česnek nebo zázvor - dokáže tohle koření víc než jen dodat vašemu jídlu chuť.

20. Skořice

Kromě sladké hřejivé chuti, které skořice poskytuje, se ukázalo, že může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru. Stabilní hladina krevního cukru znamená menší výkyvy extrémního hladu a postupné uvolňování energie.

Další Potraviny a Tipy pro Hubnutí

Luštěniny

Nejen čočka, ale luštěniny celkově nesmí při dietě v žádném případě chybět. Jsou bohatým zdrojem bílkovin a sacharidů. Pokud se bojíte nadýmání, pomůže správné vaření, kdy by se luštěniny měly vařit alespoň hodinu, nebo je před vařením odmočte. S nadýmáním pomohou bylinky, přidejte libeček, kmín, anýz, bazalku nebo majoránku. Luštěniny jsou charakteristické vyváženou kombinací bílkovin a vlákniny, což je zárukou plného žaludku na dlouhé období. Obzvláště fazole druhu cannellini jsou výbornou potravinou pro spalování tuků.

Ryby

Ryby jsou při hubnutí opravdu důležité a vyplatí se vám je zařadit do dietního jídelníčku alespoň dvakrát týdně. Kromě lososa a tresky můžete zařadit i tuňáka, který je bohatým zdrojem bílkovin a dokáže kvalitně navodit pocit sytosti.

Brambory

Brambory mají překvapivě nízký obsah energie, a to přibližně 76 kcal/100 g. Je to kvůli tomu, že patří mezi zeleninu a na rozdíl od jiných sacharidových potravin obsahují pouze cca 16 g sacharidů/100 g. Velký podíl brambor totiž tvoří voda, která představuje až 79 % jejich obsahu.

Těstoviny

Stačí věnovat pozornost správnému vaření a také si vybírat celozrnné těstoviny. Těstoviny nerozvařujte, vařte je na skus. Celozrnné varianty příloh jsou obecně bohatší na vlákninu, tudíž také dokážou zasytit na delší dobu.

Zelenina

Kromě celeru, brokolice a hlávkového salátu zařaďte do jídelníčku i další zeleninu jako je cuketa, která má minimální množství kalorií a díky vláknině a vysokému podílu vody však velmi dobře zasytí.

Ovoce

Kromě jablek a borůvek můžete zařadit do jídelníčku jahody, které vám pomohou dokonce i s rychlejším spalováním tuků. Meloun, podobně jako okurky a cukety, obsahuje zejména vodu, takže ukrývá jen minimum kalorií a ani s obsahem cukru to není tak špatné.

Co Vynechat z Jídelníčku

Sladké Sycené Nápoje

Konzumace sladkých sycených nápojů je hlavní celosvětovou příčinou epidemie obezity. Často obsahují umělá barviva, chemikálie a další látky, které nejsou pro tělo to pravé.

Uzeniny

Tyto uzeniny obsahují velké množství soli a přídavných chemických látek. Místo párků zkuste vsadit na vejce, zeleninový talíř a doma upečený chléb.

Rafinované Cukry

Jsou obsaženy ve všech sladkostech, od bonbonů po zákusky. Podívejte se do své spíže na složení kečupu, jogurtů či žvýkaček.

Zpracované Potraviny

Většina z nich obsahuje až 50 % doporučené denní dávky soli. Mnoho průmyslově vyráběných pokrmů obsahuje pro zachování trvanlivosti značný koktejl chemie, jež mají dopad na lidské zdraví.

Důležité Rady a Tipy

Kalorický Deficit

I když budete jíst všechna jídla jmenovaná výše, nebude to k ničemu, pokud nebudete v kalorickém deficitu. Jít na to postupně a s pravidelným pohybem může vést k postupnému a udržitelnému hubnutí a zdravějším návykům než dramatické omezování.

Pravidelná Strava

Zaveďte pravidelnou stravu, kdy se v klidu a pohodě najíte až 6x denně dle potřeby. Menší porce, dle vašeho jídelníčku. Jezte ideálně každé 3-4 hodiny, díky čemuž se vyhnete nepříjemnému vlčímu hladu.

Pohyb

Když tu správnou stravu spojíte s pořádným tréninkem, budete pálit tuk jako nic.

Poslouchejte Své Tělo

Naučte se poslouchat své tělo a správně odpovídat na pocity hladu a sytosti. Faktory jako dostatečný spánek či pravidelnost v jídelníčku jsou základními pilíři našeho úspěchu.

Plnohodnotný a Vyvážený Kalorický Příjem

Během redukce hmotnosti je nezbytné stravovat se tak, aby tělo přijalo široké spektrum živin v dostatečném množství a zároveň aby se co nejvíce minimalizovala konzumace nezdravých surovin, jakými jsou nasycené mastné kyseliny, jednoduché sacharidy nebo alkohol.

Vybírejte Kvalitní Potraviny

Kupujte libové maso, čerstvé a pokud máte možnost, raději z domácích chovů, od farmářů atd. Zaměřte se na ryby, které jsou z volné přírody.

Nekupujte Nezdravé Potraviny

Nejjednodušší dietní trik je mít doma jen samé zdravé suroviny. I když vás chytí mlsná, musíte si vystačit s tím, co máte.

Vyřaďte Nezdravé Potraviny

Než domů přivezete zdravé zásoby, zbavte se těch původních. Nemilosrdně odstraňte všechno prošlé a nezdravé.