Tepová frekvence je důležitým ukazatelem intenzity cvičení a může být cenným nástrojem pro optimalizaci spalování tuků. V tomto článku se dozvíte, jak vypočítat optimální tepovou frekvenci pro hubnutí, jak ji měřit a jaké tréninkové metody jsou nejúčinnější pro spalování tuků.
Co je tepová frekvence?
Tepová frekvence udává počet tepů srdce za minutu. Je to tlaková vlna způsobená vypuzením krve z levé srdeční komory do aorty, odkud se šíří tepnami do celého těla. Srdce pulsuje v průměru kolem 75 úderů za minutu u mužů a 82 tepů za minutu u žen. Nižší tepová frekvence obvykle znamená lepší trénovanost. Sportovci využívají znalost své tepové frekvence v klidu či naopak v maximálním zatížení, snadno tak zjistí svou optimální tepovou frekvenci pro snižování hmotnosti či zlepšování sportovního výkonu.
Optimální tepová frekvence pro spalování tuků
O optimální tepové frekvenci pro spalování tuků hovoříme, pokud se pohybujeme na 55 - 65 % své maximální tepové frekvence. Bez znalosti jakýchkoliv tabulek bychom mohli říct, že se jedná o pohybovou aktivitu, kdy se takzvaně „nepřepalujeme“ (a v ten moment už pálíme především sacharidy), ale udržujeme tělo v dostatečné akci. Jako příklad lze uvést běh, při kterém ještě zvládneme mluvit. Pokud je ovšem pohyb příliš pomalý, tepová frekvence je příliš nízká, nic moc se v těle neděje. Naopak pokud se blížíme ke svému tepovému maximu, trénujeme kondici, ale nepálíme tuky. Například hokejisti jsou zvyklí bruslit ve vysoké intenzitě po krátkou dobu. Stejně tak tenisté koncentrují odpaly tenisáků do krátkých časových úseků a většina zápasu jsou prostoje.
Výpočet maximální tepové frekvence
Svoji maximální tepovou frekvenci vypočítáme snadno dle jednoduché tabulky:
- Muž: 214 - (věk x 0,8)
- Žena: 209 - (věk x 0,7)
Pro příklad: Pokud je vám 37 let a jste žena, výpočet bude vypadat takto: 209 - (37x0,7) = 183. Vaše maximální tepová frekvence je tedy zhruba 183 tepů za minutu. Chcete-li se dostat do fáze, kdy budete při sportovním výkonu pálit tuky, vypočítáte si zhruba 60 % z této hodnoty a vyjde vám po zaokrouhlení číslo 109.
Čtěte také: Jak optimalizovat příjem sacharidů?
Poznámka: Tyto vzorce jsou pouze orientační. Pro přesnější stanovení maximální tepové frekvence je vhodné absolvovat zátěžový test v laboratoři pod dohledem lékaře nebo fyzioterapeuta.
Jak měřit tepovou frekvenci
Pro laické určení tepové frekvence stačí také využít chytrých hodinek, které tep změří, na trhu je jich celá řada. Pokud máte možnost využít trenažér (běžecký pás, rotoped a podobně), ten bývá vybavený hand pulsem, který pro orientační zjištění tepové frekvence zcela postačí.
Měření tepové frekvence:
- Ruční měření: Nahmatejte si puls na zápěstí nebo na krkavici (na krku). Počítejte počet tepů za 15 sekund a vynásobte čtyřmi.
- Chytré hodinky a sporttestery: Nejpohodlnější způsob - měří TF průběžně, bez přerušení tréninku.
- Mobilní aplikace: Některé aplikace umí měřit tep pomocí foťáku.
Tréninkové metody pro efektivní spalování tuků
Pokud chceme efektivně hubnout pálením tuků a maximálně využít čas, který na trénink máme, je výhodné aplikovat metodu HIIT, tedy high intensity interval training. Tento typ tréninku lze v podstatě využít u libovolného typu sportu: při běžeckém tréninku, plavání, jízdě na kole, či posilování s vlastní vahou nebo činkami. Výhodou HIITu je fakt, že ke spalování nedochází pouze během cvičení, ale i po něm. Je to způsobeno zvýšenou spotřebou kyslíku po tréninku. Metoda HIIT také ovlivňuje mechanismy ve svalových buňkách, ty pak lépe nakládají s tukem a omezují jeho ukládání. Intervalový trénink dokáže pálit tuky i budovat svalovou hmotu. Velkým bonusem je vysoká efektivita za relativně krátkou dobu aktivity. Jednoduše řešeno, HIIT je odpovědí pro všechny, kteří nemají moc času, a přitom touží po efektivním tréninku.
HIIT (High Intensity Interval Training)
Klasický intervalový trénink HIIT je rozdělen do třech fází:
Čtěte také: Jak spočítat kalorie
- Zahřátí: Rozcvička (5-10 minut).
- Hlavní fáze: Střídání 30 vteřin sprintu s 1 minutou klusu, opakujte zhruba 7x (10-15 minut).
- Zklidnění: Pohodový běh až do úplného zastavení a závěrečného protažení.
Pro optimální průběh hubnutí je vhodné střídat intervalové tréninky s kardiem i posilováním. Intervalový trénink nastartuje metabolismus, tělo „vyšokuje“, dochází zde k efektu „afterburn“, tedy tělo pálí tuky i nějakou dobu v klidovém stavu.
Kardio cvičení
Klasické kardio cvičení je pohyb, kdy se držíme na již zmíněných cca 60% maximální tepové frekvence a abychom spalovali, je fajn vydržet se aktivitě věnovat alespoň 40 minut. Při klasickém kardio cvičení (pohodový běh, chůze, tanec, plavání…) nenamáháme tělo posilováním, zahříváme celé tělo rychlým pohybem a rovnoměrně. Přesto je občas vhodné vystoupit z komfortní zóny a posunout se ke své maximální tepové frekvenci. Posilujeme tak srdce a celý kardiovaskulární systém, lépe spalujeme a celkově se nám zvyšuje kondice.
Důležitost střídání intenzity
Není nutné pořád „makat“ na hranici svého maxima, naopak je dobré intenzitu střídat: kombinovat dny těžšího a dny lehčího tréninku, dopřát také tělu dny bez tréninku, kdy dochází k regeneraci svalové hmoty i celkovému odpočinku. Pro správné a trvalé spalování tuků bez následného nežádoucího jojo efektu je systém střídání intenzivní cvičení - lehčí cvičení - odpočinek, skutečně efektivní. Dochází k hubnutí, růstu svalové hmoty ,a navíc se tak udržuje zdravé a silné srdce.
Vliv spánku na tepovou frekvenci a regeneraci
Během spánku se normální fyziologické procesy zpomalují, tepová frekvence klesá na 40-50 úderů za minutu, klesá krevní tlak, v žilách koluje méně adrenalinu, zvyšuje se hladina růstového hormonu, který je zodpovědný za regeneraci tkání. Tělo si doplňuje energetické zásoby a syntetizuje potřebné bílkoviny, imunitní systém pracuje ve vyšších obrátkách. Mozek zpracovává a třídí informace, celkově tělo nabírá sílu na další den. Neexistuje lepší způsob regenerace, než jaký může nabídnout vydatný spánek. Je zajímavé změřit si tep i během spánku. Je tak možné zjistit nejen jak kvalitně spíme, ale (doufejme, že ve výjimečných případech) odhalit skryté choroby. Jedná se o bradykardii (nízký tep srdce, může značit například infarkt myokardu, nitrolebeční poranění, či užívání některých léků), arytmii (nepravidelný srdeční tep, může být příčinnou nevyrovnaných hodnot minerálních látek jako je hořčík a draslík, může však také ohlašovat srdeční selhání či záněty srdečního svalu nebo osrdečníku) či tachykardie (zvýšení srdeční frekvence, při sportovní aktivitě je normální, ovšem je-li zvýšená hodnost změřena ve spánku, může jít o probíhající horečku, chudokrevnost, poruchu štítné žlázy, nadměrné užívání kofeinu nebo jiných stimulačních látek, případně srdeční selhání).
Důležité faktory ovlivňující spalování tuků
- Kalorický deficit: Pro hubnutí je klíčové spálit více kalorií, než přijmete.
- Strava: Vyvážená strava s dostatkem bílkovin, komplexních sacharidů a zdravých tuků je nezbytná.
- Trénovanost: Čím více jste trénovaní, tím více tuků a méně sacharidů spalujete i za vyšších tepovek.
- Individuální rozdíly: Ve spalování tuku jsou mezi lidmi velké rozdíly.
- Pohlaví: Studie potvrzují, že ženy mívají vyšší schopnost oxidace tuků než muži při stejné intenzitě cvičení.
Praktické tipy pro efektivní hubnutí
- Měřte si klidovou tepovou frekvenci: Ideálně ráno po probuzení. Nižší klidová TF značí lepší kondici.
- Vypočítejte si maximální TF a nastavte si zóny v hodinkách nebo aplikaci.
- Střídejte tréninkové metody: Kombinujte HIIT, kardio a posilování.
- Poslouchejte hudbu: Rychlejší hudba (120-160 BPM) zvyšuje TF, zatímco pomalejší tempo má zklidňující efekt.
- Nezapomínejte na spánek: Kvalitní spánek je klíčový pro regeneraci a hormonální rovnováhu.
- Hlídejte si jídelníček: Zaměřte se na kalorický deficit a vyváženou stravu.
- Buďte trpěliví: Výsledky se nedostaví okamžitě, ale s pravidelným cvičením a správnou stravou se úspěch dostaví.
Čtěte také: Vše, co potřebujete vědět o indexu tělesné hmotnosti