Nízkosacharidová dieta (low carb), často vnímaná jako životní styl, je založena na snížení příjmu sacharidů a zvýšení příjmu bílkovin a tuků. Nejedná se o krátkodobou dietu, ale o dlouhodobě udržitelný způsob stravování.

Základní principy nízkosacharidové diety

Nízkosacharidová dieta se zaměřuje na konzumaci potravin s vyšším obsahem bílkovin a zdravých tuků. Důležité je vybírat kvalitní potraviny a dbát na vyvážený jídelníček.

Výpočet ideálního příjmu sacharidů

Pro výpočet ideálního příjmu sacharidů existují online kalkulačky, které zohledňují osobní údaje, procento tělesného tuku, úroveň aktivity a preferované množství sacharidů. Nicméně, je důležité si uvědomit, že tělo každého člověka funguje jinak a výsledky kalkulačky jsou pouze orientační. Do hry vstupují i další faktory, jako je zdravotní stav, předchozí stravování a míra stresu. Důležité je hubnout postupně a vyhýbat se příliš restriktivním dietám.

Pravidla stravování dle zásad low carb diety

Při nízkosacharidové dietě je důležité vědět, které potraviny jsou vhodné a kterým se raději vyhnout. Důležité je zvolit si variantu diety, která vám bude vyhovovat a nebude vás zbytečně omezovat.

Povolené potraviny

Nízkosacharidová dieta klade důraz na živočišné bílkoviny, neškrobovou zeleninu a zdravé tuky, doplněné o tučné mléčné výrobky a ovoce s nízkým obsahem sacharidů.

Čtěte také: Jak se stravovat při nízkosacharidové dietě

Živočišné zdroje bílkovin

Při low carb stravování si můžete dopřát různé druhy masa, vnitřností, ryb, mořských plodů a vajec, doplněné o tučné mléčné výrobky.

Maso

Vybírejte dle chuti a střídejte různé druhy masa, jako je hovězí, drůbeží, vepřové a ryby.

• Hovězí
• Vepřové
• Drůbeží (kuřecí, krůtí, kachní, husí)
• Králičí
• Kozí
• Jehněčí
• Zvěřina (bažant, bizon, divočák, jelen, srna)

Vnitřnosti

• Játra
• Jazyk
• Morek
• Žaludky
• Srdce
• Ledvinky
• Mozek

Vejce

Vajíčka jsou zdrojem bílkovin i tuků a neměla by v low carb dietě chybět. Můžete konzumovat slepičí, kachní, husí nebo křepelčí vejce.

Ryby a mořské plody

• Candát
• Ďas mořský
• Halibut
• Losos
• Makrela
• Treska
• Okoun
• Platýs
• Pstruh
• Sleď
• Štika
• Tilapie
• Tuňák
• Úhoř
• Žralok
• Humr
• Krab
• Krevety
• Langusty
• Mušle
• Slávky
• Ústřice

Uzeniny

Vybírejte uzeniny bez cukru a zbytečných aditiv, jako jsou šunky, salámy, slanina, párky a klobásy.

Mléčné výrobky

U mléčných výrobků se vyhýbejte nízkotučným a odtučněným verzím. Dbejte na kvalitu a vyšší obsah tuků (ideálně 10 % a více).

Čtěte také: Průvodce nízkosacharidovou dietou

• Gouda
• Eidam 30 %
• Máslo
• Hermelín
• Brie
• Camembert

Zelenina

Hlavní přílohu při nízkosacharidovém stravování tvoří neškrobová zelenina. Škrobová zelenina je zařazována spíše výjimečně kvůli vyššímu obsahu sacharidů. Brambory jsou obvykle zcela vyloučeny.

Listová zelenina

• Saláty (všechny druhy)
• Polníček
• Rukola
• Špenát
• Chřest
• Čekanka listová
• Mangold
• Pak choi
• Kopřiva

Lilkovitá zelenina

• Rajče
• Paprika
• Lilek

Neškrobová zelenina

• Cuketa
• Okurka
• Hlávkové a čínské zelí
• Kapusta
• Růžičková kapusta
• Květák
• Kedlubna
• Brokolice
• Romanesco
• Cibule
• Česnek
• Pórek
• Pažitka

Škrobová zelenina (výjimečně)

• Dýně
• Mrkev
• Celer
• Petržel
• Batáty
• Řepa
• Zázvor
• Tuřín
• Křen
• Pastinák
• Ředkvičky

Zdravé tuky

Tuky jsou důležitým zdrojem energie a mají vysokou sytící schopnost. Preferujte kvalitní tuky zpracované mechanicky a ne chemicky, zejména panenské oleje.

• Avokádo a avokádový olej
• Olivy a olivový olej
• Kokos, kokosový olej, kokosové máslo, kokosové mléko
• Oleje z ořechů a semínek (lněný, z vlašských ořechů)
• Živočišné tuky (ghí, přepuštěné máslo, sádlo)
• Ořechy (kešu, lískové, makadamové, vlašské, para, pekanové, piniové mandle)
• Semínka (dýňová, lněná, chia, sezamová, slunečnicová)

Ovoce

V rámci nízkosacharidového stravování jsou zařazovány především bobule a lesní plody.

• Maliny
• Ostružiny
• Borůvky
• Brusinky
• Rybízy
• Angrešt
• Třešně
• Jahody
• Hrozny
• Kokos

Bylinky a koření

K dochucení nízkosacharidových jídel používejte čerstvé bylinky a různé druhy koření.

• Bazalka
• Petržel
• Kopr
• Koriandr
• Tymián
• Rozmarýn
• Pepř
• Nové koření
• Vanilka
• Muškátový oříšek
• Badyán
• Anýz
• Fenykl
• Kmín
• Jalovec
• Paprika
• Koriandr
• Bobkový list
• Majoránka
• Estragon
• Šafrán
• Hřebíček
• Muškátový květ
• Skořice
• Kurkuma
• Zázvor

Nápoje

Základ pitného režimu tvoří čistá pitná voda, čaj a káva bez cukru. Kávu si lze dochutit tučnou smetanou.

Čtěte také: Co očekávat od low carb diety

Sladidla

Povolená jsou sladidla s nízkým nebo ideálním množstvím cukru, jako je stévie, xylitol a erythritol. Výjimečně můžete použít malé množství čekankového sirupu.

Ostatní povolené potraviny

• Houby (hlíva ústřičná, žampiony, hřiby)
• Mořské řasy (nori, kombu, arame, wakame, dulse)
• Psyllium (vláknina)
• Kakao
• Kvalitní hořká čokoláda (min. 70 % kakaa)

Zakázané potraviny

Stejně jako u paleo stravy či keto diety, jsou i v rámci nízkosacharidového stravování ze stravy vyřazovány obiloviny a pseudoobiloviny.

• Pšenice
• Oves
• Ječmen
• Žito
• Rýže
• Čirok
• Proso
• Kukuřice
• Quinoa
• Amarant
• Pohanka

Stejně tak i veškeré produkty z nich (pečivo, cereálie, palačinky, vafle, těstoviny, pizza, mouka).

Luštěniny

Při low carb stravě se doporučuje vyhnout se všem druhům luštěnin a produktů z nich vyrobených.

• Fazole
• Arašídy
• Cizrna
• Čočka
• Hrách
• Sója
• Tofu
• Miso
• Tempeh

Brambory a další škroby

Na rozdíl od paleo stravy jsou při LCHF vyřazeny také brambory a další škroby, jako například tapioka.

Cukr, sladidla i sušené ovoce

Vzhledem k tomu, že je low carb strava s nízkým obsahem sacharidů, pro cukr ani další sladidla zde není místo. Kromě povoleného xylitolu, erythritolu a stévie jsou tak ze stravy vyřazena veškerá sladidla a výrobky, které je obsahují.

To zahrnuje kromě klasického bílého řepného nebo hnědého třtinového cukru také med, javorový sirup, datlový sirup, kokosový cukr, glukózo-fruktózový sirup, kukuřičný sirup, agáve sirup či třtinovou melasu. Povolena nejsou ani bezkalorická umělá sladidla (aspartam, sukralóza, sacharin). Vzhledem k vysokému obsahu cukru se nedoporučuje ani sušené ovoce.

Rostlinné oleje

Stejně jako při každém zdravém způsobu stravování jsou i při low carb vyřazeny rostlinné tuky (margaríny) a oleje (slunečnicový, řepkový, kukuřičný, konopný, palmový, sezamový, lněný, arašídový, sójový, z rýžových otrub, z hroznových jader, z chia semínek).

Nízkosacharidová dieta v praxi

Tipy a triky

• Snažte se hubnout pomalu a postupně.
• Vybírejte kvalitní potraviny.
• Dbejte na dostatečný příjem tuků.
• Nezapomínejte na pitný režim.
• Používejte bylinky a koření k dochucení jídel.
• Experimentujte s recepty a objevujte nové chutě.
• Pokud nemáte čas vařit, vyzkoušejte nízkosacharidovou krabičkovou dietu.

Vhodné potraviny pro low carb dietu

• Vejce
• Maso (všechny druhy)
• Ryby a mořské plody
• Plnotučné mléčné výrobky
• Zelenina (hlavně listová a neškrobová)
• Ořechy a semínka (s mírou)
• Avokádo
• Olivy
• Kokos
• Bobulovité ovoce

Tabulka sacharidů v potravinách

Potravina	Sacharidy na 100 g	Proteiny na 100 g	Tuky na 100 g
Vejce	0,94 g	12 g	11 g
Kuřecí maso	0,3 g	20 g	3 g
Vepřové maso	0,54 g	11 g	14 g
Skopové maso	0 g	17 g	19 g
Treska	0 g	18 g	0,7 g
Losos	0 g	20 g	13 g
Štika	0,1 g	19 g	0,7 g
Kapr	1 g	18 g	5 g
Mořské plody	1 g	9 g	0,7 g
Bílý jogurt	4 g	4 g	4 g
Tvrdý tvaroh	2 g	21 g	0 g
Hlávkový salát	3 g	1 g	3 g
Rukola	3 g	2 g	0,7 g
Polníček	0,7 g	2 g	0 g
Mangold	4 g	2 g	0,28 g
Brokolice	6 g	3 g	0,2 g
Květák	4 g	2 g	0,25 g
Okurka	2 g	0,82 g	0,18 g
Cuketa	3 g	1 g	0,31 g
Celer	7 g	1 g	0,29 g
Vlašský ořech	7 g	15 g	60 g
Lískový ořech	7 g	15 g	61 g
Para ořech	7 g	17 g	66 g
Pekanový ořech	4 g	9 g	72 g
Mandle	7 g	20 g	53 g
Slunečnicová semínka	20 g	20 g	52 g
Sezamová semínka	12 g	18 g	50 g
Lněná semínka	2 g	18 g	42 g
Kokos	8 g	6 g	64 g
Maliny	13 g	1 g	0,58 g
Borůvky	11 g	0,69 g	0,61 g
Jahody	6 g	0,79 g	0,37 g
Ostružiny	12 g	1 g	0,95 g
Třešně	14 g	0,91 g	0,41 g

Nízkosacharidové recepty

• Salát z pečené zeleniny, quinoy, čočky a kešu dresinku
• Omeleta s bohatým salátkem (rukolou, mangoldem, špenátem)
• Brokolice v páře nebo na másle
• Pečená brokolice s vejci
• Celerové hranolky
• Celerové bramboráky
• Avokádová pomazánka
• Zeleninové saláty s avokádem

Dietní plány a proteinová jídla

Pro ty, kteří chtějí hubnout s rychlými výsledky, existují dietní plány s proteinovými jídly a nápoji, které mají nízký obsah sacharidů a zároveň jsou bohaté na bílkoviny.