Protein je klíčovým doplňkem stravy, zvláště pro ty, kteří se věnují sportu a fitness. Slouží jako stavební kámen pro svaly, podporuje jejich růst, regeneraci a udržení. V tomto článku se podíváme na srovnání různých proteinů a poradíme, jak vybrat ten nejlepší protein po tréninku, s ohledem na vaše individuální potřeby a cíle.
Co je Protein a k Čemu Slouží?
Proteinový doplněk stravy je koncentrovaný zdroj bílkovin, stejných, které najdeme v běžných potravinách. Během zpracování jsou odstraněny ostatní živiny, čímž vznikne prášek s vysokým obsahem proteinů. Ve sportovní výživě je protein základním doplňkem, který pomáhá při nabírání a udržování svalové hmoty, podporuje hubnutí a snižuje riziko katabolismu svalů během kalorického deficitu. V kombinaci s ovocem může protein sloužit i jako rychlá a výživná svačina.
Jaký Zdroj Proteinů je Nejlepší?
Živočišné bílkoviny jsou obecně kvalitnější než rostlinné, protože obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, nezbytných pro tvorbu nových bílkovin v těle. Bílkoviny z kravského mléka, zejména syrovátkový protein, jsou považovány za jedny z nejlepších díky snadné a rychlé stravitelnosti. Po tréninku, kdy svaly potřebují rychlý přísun aminokyselin, je syrovátkový protein ideální volbou.
Syrovátkový Protein - Jak Vybrat Ten Správný?
Pokud se rozhodnete pro syrovátkový protein, máte na výběr koncentrát, izolát a hydrolyzát. Jak se liší a který je pro vás nejlepší?
Koncentrát
Syrovátkové koncentráty obsahují obvykle 65-80 % bílkovin. Čím vyšší je toto číslo, tím lépe, protože k doplnění potřebného množství bílkovin stačí menší dávka. Obsahují také malé množství laktózy a mléčného tuku, což jim dodává příjemnou chuť. Koncentrát je cenově nejdostupnější variantou syrovátkového proteinu. Pro většinu uživatelů představuje koncentrát nejlepší poměr cena:výkon. Pokud nepotřebujete protein s minimálním obsahem laktózy nebo se nepřipravujete na vrcholovou soutěž, je koncentrát zcela dostačující.
Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy
Izolát
Syrovátkový izolát obsahuje více než 80 % bílkovin, často až 90-95 %. Obsah mléčného tuku a laktózy je v něm téměř nulový. Izolát je vhodný pro osoby s laktózovou intolerancí nebo pro ty, kteří řeší každý gram živin, například při přípravě na kulturistickou soutěž. Izolát je dražší než koncentrát. Pro osoby s laktózovou intolerancí je izolát ideální volbou.
Hydrolyzát
Syrovátkový hydrolyzát obsahuje částečně naštěpené řetězce bílkovin, což zaručuje ještě rychlejší vstřebávání a dřívější dostupnost aminokyselin pro svalové buňky. Může se vyrábět z koncentrátu, izolátu nebo kombinace těchto variant, což ovlivňuje jeho konečný obsah bílkovin. Hydrolyzát je nejdražší verzí proteinu a může mít nahořklou chuť. Díky rychlému vstřebávání je hydrolyzát často považován za nejlepší volbu po tréninku. Vrchol koncentrace aminokyselin nastává přibližně po 20 minutách, oproti 60 minutám u nehydrolyzovaného proteinu. Poté však dochází k prudšímu poklesu této koncentrace, a po 120 minutách je hladina aminokyselin v krvi u hydrolyzovaného a nehydrolyzovaného proteinu téměř totožná.
Další Zdroje Bílkovin
Pokud z nějakého důvodu preferujete jiný zdroj bílkovin než syrovátku, můžete se setkat s následujícími alternativami:
Kaseinový Protein
Kasein je bílkovina nacházející se v kravském mléce, která se tráví pomaleji než syrovátka. Aminokyseliny se tak ke svalům dostanou až po delší době, ale jejich přísun trvá déle. Kasein je vhodný jako protein před spaním, kdy omezuje katabolismus svalových bílkovin během dlouhé doby hladovění. Může být také dobrou volbou na svačinu, protože zasytí na delší dobu. Po tréninku je však vhodnější syrovátkový protein.
Vaječný Protein
Vaječné bílky obsahují kvalitní bílkoviny, ale nejsou tak rozšířené jako proteiny z mléka. Důvodem je nižší chuťová atraktivita a omezená paleta příchutí. Vaječné proteiny se často prodávají jako neochucený prášek vhodný k přidání do kaší nebo dalších jídel. Pro osoby s alergií na bílkovinu kravského mléka (ABKM) je vaječný protein skvělou alternativou mléčných proteinů.
Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze
Hovězí Protein
Ačkoliv je bílkovina pocházející z hovězí svaloviny kvalitní, hovězí protein často majoritně obsahuje kolagen, bílkovinu z pojivových tkání. Kolagen je levnější, ale pro syntézu nových svalových vláken není v těle dobře využitelný. Hodí se spíše jako podpora funkce kloubů.
Rostlinný Protein
Rostlinné proteiny jsou alternativou pro vegany nebo osoby trpící ABKM či alergií na vejce. Rostlinné bílkoviny jsou méně kvalitní než živočišné, proto je vhodné hledat proteiny, které kombinují více zdrojů, například luštěniny s obilovinami (rýžový protein s hrachovým/fazolovým/sójovým). Kombinací těchto zdrojů dojde k vzájemnému doplnění chybějících aminokyselin, které jinak limitují tvorbu nových bílkovin v organismu.
Vícesložkový Protein
Vícesložkové proteiny obvykle obsahují mix syrovátkového a kaseinového proteinu.
Sladidla, Barviva a Aromata v Proteinu
Pokud plánujete přidávat protein výhradně do jídel a vystačíte si s neochucenou variantou, máte vyhráno. Pokud je ale protein určen k přípravě drinku, výrobci se snaží dosáhnout co nejlepší chuti, textury a dalších senzorických vlastností, což se často neobejde bez přídatných potravinářských látek. Všechna sladidla, aromata, barviva, emulgátory a další látky, které se mohou v proteinech objevit, musí být prověřeny a schváleny na základě evropské legislativy. V proteinu, jakožto doplňku stravy, jsou navíc přijímána jen v malém množství. V některých případech je ale vhodnější zaměřit se na výrobky, které obsahují potravinářské přídatné látky přírodního původu, zejména u dětí a těhotných nebo kojících žen.
Další Faktory ke Zvážení
Dalšími faktory, které vás mohou upozornit na výrobek vysoké kvality, jsou například suroviny splňující BIO certifikaci nebo deklarace grass-fed původu mléka, což zaručuje důstojnější podmínky chovu zvířat a pozitivně se promítá do kvality a nutričního profilu mléka. Některé výrobky mohou také procházet laboratorními testy pro ověření skutečného obsahu požadovaných látek, nebo být certifikovány normami zajišťující dohled nad bezpečností dodavatelského řetězce.
Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí
Dávkování Proteinů
Protein je doplňkem stravy, což znamená, že by neměl nahrazovat klasické jídlo, ale sloužit pouze k doplnění bílkovin, které nezvládnete ujíst. Denní potřeba bílkovin u fyzicky aktivních osob je 1,4-2 g bílkovin/kg tělesné hmotnosti denně. Běžně si tak většinou vystačíte s jednou dávkou proteinu denně (odměrka 30-35 g), výjimku mohou tvořit situace jako sportovní turnaj, příprava na soutěž, túry v přírodě, cestování, onemocnění apod.
Rychlé Shrnutí - Jaký Protein Vybrat v Jaké Situaci?
- Po tréninku: Ideální volbou je syrovátkový protein. Pokud nejste vrcholový sportovec nebo nehledáte protein s minimem laktózy, postačí vám syrovátkový koncentrát. V případě intolerancí či alergií je možný i protein rostlinný nebo z vaječných bílků, zde ale bude rychlost vstřebávání o něco nižší.
- Svačina: Při svačině není rozhodující rychlost vstřebávání bílkovin, pomalejší trávení může naopak zajistit delší dobu nasycení. Zde tak může být vhodný jak syrovátkový, kaseinový tak i vícesložkový protein, případně vaječné bílky či rostlinné blendy. V ideálním případě protein kombinujte s ovocem, které je zdrojem vlákniny a sacharidů.
- Před spaním: Pokud chcete zmírnit katabolismus svalových bílkovin při delším hladovění, bude ideální volbou kaseinový protein. Pokud jste právě odjeli večerní trénink, jako poslední jídlo dne bude nejvhodnější protein vícesložkový. V případě intolerancí či alergií je možný i protein rostlinný i z vaječných bílků.
Protein v Jídle
Protein si můžete dle libosti přidat do kaší či dezertů a nemusíte se bát, že by se bílkoviny přípravou znehodnotily. Obzvlášť při pečení se však může stát, že protein těsto vysuší. Pro tyto případy existuje speciální Protein na pečení, který zachovává vláčnost těsta.
Protein v Léčebné Výživě
Protein může značně usnadnit život i v případě některých onemocnění. Pokud například dočasně nemůžete přijímat pevnou stravu a potřebujete doplnit bílkoviny v tekuté formě, je protein ideálním a chutným prostředkem. V nemocničním prostředí se také běžně používá přípravek Protifar, což je v podstatě zástupce proteinových doplňků stravy a obsahuje koncentrovanou bílkovinu kravského mléka. Nutriční terapeuti tento produkt doporučují zejména lidem, kteří nepřijímají dostatek bílkovin ve stravě a potřebují podpořit hojení ran, udržení svalové hmoty nebo rehabilitaci.
Závěr
Protein je základním doplňkem stravy ve sportovní výživě, ale může být užitečný i v mnoha dalších situacích. Pro většinu uživatelů je po tréninku ideální volbou syrovátkový protein, přičemž koncentrát je zcela dostačující. Před spaním je vhodnější kaseinový protein, který se déle tráví a poskytuje delší přísun aminokyselin. Osoby s laktózovou intolerancí by měly zvolit syrovátkový izolát nebo proteiny s deklarovanou bezlaktózovostí. S ABKM je pak potřeba vyhnout se jakýmkoliv výrobkům z kravského mléka a zvolit vaječné bílky nebo rostlinné proteiny. Výběr proteinu by měl vždy odpovídat vašim individuálním potřebám a cílům.
Často Kladené Otázky (FAQ)
1. Jaký protein na hubnutí?
Dostatečný příjem bílkovin je při hubnutí důležitý nejen pro udržení delšího nasycení po jídle, ale také z hlediska ochrany svalové hmoty. K doplnění této makroživiny vám poslouží jakýkoliv protein.
2. Jaký protein vybrat na růst svalů?
K podpoře syntézy svalových bílkovin můžete vybrat jakýkoliv protein, který je zdrojem kvalitních bílkovin. Pro růst svalů je však stěžejní také impulz v podobě silového tréninku. Pokud se vám nedaří přibrat na hmotnosti a budovat svaly, můžete vyzkoušet také gainer, který kromě bílkovin obsahuje také sacharidy sloužící jako zdroj energie, což povede ke zvýšení energetického příjmu.
3. Jaký protein je nejlepší na pečení?
Péct můžete téměř s jakýmkoliv proteinem - pozor ale na to, že proteiny z různých zdrojů mohou těsto více či méně vysušit. Abyste toto riziko minimalizovali, vyzkoušejte Vilgain Protein na pečení, který zanechá strukturu dezertu vláčnou.
4. Jaký protein je nejlepší pro ženy?
Proteinové přípravky není třeba jakkoliv rozlišovat na základě pohlaví. Vybrat si proto můžete jakýkoli protein, který odpovídá vašim výživovým a chuťovým preferencím.
Žebříček Nejlepších Proteinů Bez Sladidel
Pokud hledáte protein bez jakýchkoliv sladidel, existuje několik kvalitních možností:
- GymBeam True Whey: Syrovátkový koncentrát s výhodnou cenou a vysokým obsahem bílkovin.
- SmartFuel 100% Whey Protein: Čistý syrovátkový koncentrát bez aditiv.
- MyProtein Soy Protein Isolate: Protein ze sóji vhodný pro vegany a vegetariány s minimální cenou.
- Flow Nutrition Protein Isolate: Syrovátkový izolát s jednoduchým složením a vysokým obsahem bílkovin.
- Amix Isoprime CFM: Syrovátkový izolát s mimořádně vysokým obsahem bílkovin.
- BioTechUSA 100% Pure Whey: Cenově dostupný protein s relativně solidním obsahem bílkovin.
- Vilgain Whey Protein: Protein s příjemnou cenou, ale s vyšším obsahem sacharidů a tuků.
- MyProtein Impact Whey: Syrovátkový koncentrát s nízkou cenou a vysokou kvalitou složení.
- Amix ZeroPro Protein: Protein s téměř 95 % obsahem bílkovin.
- BioTechUSA Vegan Protein: Kombinace hrachového a rýžového izolátu, vhodná pro vegany a vegetariány.
Jak Se Vyznat v Umělých Sladidlech a Proč Zvolit Protein Bez Příchutě?
V dnešní době je těžké se orientovat v tom, jaké látky jsou pro nás vhodné a jakých bychom se měli vyvarovat. Umělá sladidla jsou oblíbená, protože dokáží jídlo nebo pití osladit i bez toho, aby mu přidaly nějaké další kalorie. Pokud od Evropského úřadu pro kontrolu potravin dostalo schválení, není potřeba se bát toho, že by tato látka mohla být nebezpečná. Nicméně, existují důvody, proč by se jim člověk mohl chtít vyhnout:
- Neochucené proteiny se hodí do různých fitness receptů, ve kterých by mohla být příliš výrazná chuť proteinu spíše na škodu.
- Někomu chuť proteinů dokonce vadí i pro běžné užívání.
- Někdo se pro změnu bude chtít sladidlům vyhnout zkrátka proto, že nechce mít v jídelníčku umělé látky bez ohledu na to, jestli jsou škodlivé, či nikoliv.
Jak Si Dochutit Protein Bez Příchuti?
Možností se naštěstí nabízí velká spousta. Jako první se nabízí med. Ten funguje jako skvělá náhražka běžného cukru, ačkoliv je potřeba dodat, že také obsahuje nezanedbatelné množství kalorií.
Kdy Je Nejlepší Čas na Protein?
Ať ho vypijete v podstatě kdykoliv, nemůžete tím nic pokazit. Nejlepší čas je pochopitelně po tréninku, kdy je jeho přínos s ohledem na potřebu doplnění kvalitních bílkovin největší. Pokud protein chcete užívat i v netréninkové dny, záleží načasování pouze na vašich preferencích. Vzhledem ke zvýšené spotřebě je ale jeho užívání mimo tréninkové dny docela prodraží, takže to rozhodně není nezbytnost.
Dávkování Proteinů
Stejně jako všechny sportovní suplementy, i syrovátkové (a jiné) proteiny mají nějaké doporučené dávkování. Ačkoliv je při jeho překročení nestane nic hrozného, je přece jenom vhodné se ho držet. To platí především pro méně zkušené sportovce, kteří z přehnaně vysokého příjmu bílkovin stejně nebudou nijak benefitovat.
Druhy Syrovátkových Proteinů
Podle obsahu bílkovin je dělíme na koncentráty, izoláty a hydrolyzáty. Většina sportovců preferuje syrovátkový koncentrát, protože ačkoliv obsahuje nejméně bílkovin, je cenově velmi dobře dostupný a jednoznačně dominuje i po chuťové stránce. Izoláty a hydrolyzáty jsou rychleji stravitelné, ale i vzhledem k dost vysoké ceně dávají smysl spíše pro zkušené sportovce s velmi dobře vyladěným jídelníčkem.