Protein je základním kamenem svalové hmoty a klíčovým doplňkem stravy nejen pro sportovce, ale i pro ty, kteří usilují o zdravý životní styl. Proteinové doplňky stravy slouží jako koncentrovaný zdroj bílkovin, které jsou nezbytné pro regeneraci, udržení a růst svalové hmoty. Vzhledem k široké nabídce proteinů na trhu je důležité rozumět rozdílům mezi jednotlivými typy a vybrat ten nejvhodnější pro vaše specifické potřeby a cíle.

Co je protein a k čemu slouží?

Proteinové doplňky stravy jsou zdrojem koncentrovaných bílkovin, které se získávají z běžných potravin. Během zpracování se odstraní ostatní živiny, čímž vznikne prášek s vysokým obsahem proteinů. Proteinové doplňky se staly základním prvkem sportovní výživy, zejména pro ty, kteří chtějí nabírat nebo udržovat svalovou hmotu. Mohou také podpořit hubnutí a snížit riziko katabolismu svalů během kalorického deficitu. V kombinaci s ovocem se protein může stát rychle dostupnou a výživnou svačinou.

Jaký zdroj proteinu je nejlepší?

Živočišné bílkoviny mají obvykle výhodu oproti rostlinným, protože obsahují kompletní spektrum esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro tvorbu nových bílkovin v těle. Bílkoviny pocházející z kravského mléka, zejména syrovátkový protein, se jeví jako nejlepší volba. Syrovátkový protein je snadno a rychle stravitelný, což je ideální pro doplnění aminokyselin po tréninku, kdy svaly lační po rychlém přísunu živin.

Syrovátkový protein: Koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?

Pokud jste se rozhodli pro syrovátkový protein, dalším krokem je výběr mezi koncentrátem, izolátem a hydrolyzátem.

• Koncentrát: Syrovátkové koncentráty obvykle obsahují 65-80 % bílkovin. Čím vyšší je obsah bílkovin, tím lépe, protože vám bude stačit menší dávka k doplnění potřebného množství. Obsahuje také malé množství laktózy a mléčného tuku, což mu dodává příjemnou chuť. Ze všech tří variant je koncentrát nejlevnější.
• Izolát: Syrovátkový izolát obsahuje více než 80 % bílkovin, často dokonce až okolo 90-95 %. Obsah mléčného tuku a laktózy je v něm téměř nulový. Je však nutné počítat s tím, že oproti koncentrátu si trochu připlatíte. Pro ty, kteří se chtějí vyhnout laktóze, jsou k dispozici i proteinové přípravky deklarující bezlaktózovost.
• Hydrolyzát: Syrovátkový hydrolyzát obsahuje částečně naštěpené řetězce bílkovin, což zaručuje ještě rychlejší vstřebávání a dřívější dostupnost aminokyselin pro svalové buňky. Může se vyrábět z koncentrátu, izolátu nebo kombinace těchto variant, což ovlivňuje jeho konečný obsah bílkovin. Jedná se o nejdražší verzi proteinu a díky hydrolýze se může objevit nahořklá chuť.

Konečný verdikt: Pro většinu uživatelů je koncentrát produktem s nejlepším poměrem cena:výkon. Izolát je vhodný pro osoby s laktózovou intolerancí nebo pro ty, kteří se připravují na soutěže a řeší každý gram živin. Hydrolyzát je často považován za nejlepší volbu po tréninku díky rychlému vstřebávání.

Čtěte také: Průvodce výběrem kojenecké výživy

Další zdroje bílkovin

Pokud preferujete jiné zdroje bílkovin než syrovátku, můžete zvážit následující možnosti:

• Kaseinový protein: Kasein je bílkovina nacházející se v kravském mléce, která vyžaduje delší dobu trávení než syrovátka. Hodí se zejména jako protein před spaním, protože omezuje katabolismus svalových bílkovin během dlouhé doby hladovění. Může být také dobrou volbou na svačinu, protože zasytí na delší dobu.
• Vaječný protein: Vaječné bílky obsahují velmi kvalitní bílkoviny, ale nejsou tak rozšířené jako proteiny z mléka. Důvodem je nižší chuťová atraktivita a omezená paleta příchutí. Pro osoby s alergií na bílkovinu kravského mléka (ABKM) se však jedná o skvělou alternativu mléčných proteinů.
• Hovězí protein: Ačkoliv je bílkovina pocházející z hovězí svaloviny kvalitní, hovězí protein často majoritně obsahuje kolagen, který není pro syntézu nových svalových vláken v těle dobře využitelný. Hodí se spíše jako podpora funkce kloubů.
• Rostlinný protein: Rostlinné proteiny jsou alternativou pro vegany nebo osoby trpícími ABKM či alergií na vejce. Rostlinné bílkoviny jsou oproti těm živočišným méně kvalitní, proto je vhodné hledat proteiny, které kombinují více zdrojů, konkrétně luštěniny s obilovinami. Příkladem může být kombinace rýžového proteinu s hrachovým/fazolovým/sójovým.
• Vícesložkový protein: Obvykle obsahují mix syrovátkového a kaseinového proteinu.

Sladidla, barviva a aromata v proteinu

Pokud plánujete protein přidávat výhradně do jídel a vystačíte si s neochucenou variantou, máte výhodu. Pokud je ale protein určen k přípravě drinku, výrobci se snaží dosáhnout co nejlepší chuti, textury a dalších senzorických vlastností, což se často neobejde bez přídatných potravinářských látek. Všechny látky, které se mohou v proteinech objevit, musí být prověřeny a schváleny na základě evropské legislativy. V některých případech je ale vhodnější zaměřit se na výrobky, které obsahují potravinářské přídatné látky přírodního původu.

K čemu dalšímu při výběru přihlédnout?

Dalšími faktory, které vás mohou upozornit na výrobek vysoké kvality, jsou např. suroviny splňující BIO certifikaci nebo deklarace grass‑fed původu mléka, což zaručuje důstojnější podmínky chovu zvířat. Volná pastva se také pozitivně promítá do kvality a nutričního profilu mléka. Některé výrobky mohou také procházet nejrůznějšími laboratorními testy pro ověření skutečného obsahu požadovaných látek, nebo být certifikovány normami zajišťující dohled nad bezpečností dodavatelského řetězce apod.

Jak protein dávkovat?

Protein by neměl nahrazovat klasické jídlo, ale slouží pouze k doplnění bílkovin, které nezvládnete ujíst. Bude pak záležet na vaší denní potřebě bílkovin, která je u fyzicky aktivních osob 1,4-2 g bílkovin/ kg tělesné hmotnosti denně. Běžně si tak většinou vystačíte s jednou dávkou proteinu denně (odměrka 30-35 g), výjimku mohou tvořit situace jako sportovní turnaj se zápasy v rychlém sledu po sobě, příprava na soutěž, túry v přírodě, cestování, onemocnění apod.

Rychlé shrnutí - jaký protein vybrat v jaké situaci?

• Po tréninku: Ideální volbou bude syrovátkový protein. Pokud nejste vrcholový sportovec nebo nehledáte protein s minimem laktózy, postačí vám syrovátkový koncentrát. V případě intolerancí či alergií je samozřejmě možnosti i proteinu rostlinného nebo vaječných bílků, zde ale bude rychlost vstřebávání o něco nižší.
• Svačina: Při svačině není rozhodující rychlost vstřebávání bílkovin, pomalejší trávení může naopak zajistit delší dobu nasycení. Zde tak může být vhodný jak syrovátkový, kaseinový tak i vícesložkový protein, případně vaječné bílky či rostlinné blendy. V ideálním případě protein kombinujte s ovocem, které je zdrojem vlákniny a sacharidů.
• Před spaním: Pokud chcete zmírnit katabolismus svalových bílkovin při delším hladovění, bude ideální volbou kaseinový protein. Pokud jste právě odjeli večerní trénink, jako poslední jídlo dne bude nejvhodnější protein vícesložkový. V případě intolerancí či alergií je samozřejmě možnosti i proteinu rostlinného i vaječných bílků.

Může se protein přidávat do jídla?

Protein si můžete dle libosti přidat do kaší či dezertů a nemusíte se bát, že by se bílkoviny přípravou znehodnotily. Obzvlášť při pečení se však může stát, že protein těsto vysuší. Pro tyto případy existuje speciální Protein na pečení, který zachovává vláčnost těsta.

Čtěte také: Rostlinný ráj v Praze

Protein v léčebné výživě

Protein může značně usnadnit život i v případě některých onemocnění. Pokud např. dočasně nemůžete přijímat pevnou stravu a potřebujete doplnit bílkoviny v tekuté formě, je protein ideálním a chutným prostředkem. V nemocničním prostředí se také běžně používá přípravek Protifar, který obsahuje koncentrovanou bílkovinu kravského mléka.

Srovnání nejlepších proteinů na trhu

Na trhu existuje celá řada kvalitních proteinových doplňků. Pro usnadnění výběru jsme pro vás připravili srovnání několika oblíbených a dobře hodnocených proteinů:

• Prom-IN CFM Pure Performance: Tento protein se pyšní špičkovou kvalitou a čistým složením. Je vyroben moderní metodou CFM, díky které si zachovává maximum bioaktivních frakcí syrovátky. Je obohacen o trávicí enzymy a probiotika, což zajišťuje bezproblémové zažívání.
• New 100% Whey Protein (Kulturistika.com): Prémioý nativní syrovátkový protein české výroby, který si získal oblibu díky své výjimečné chuti a čistému složení. Je vyroben šetrným způsobem z čerstvého mléka, čímž jsou zachovány přirozené aminokyseliny a struktura bílkovin.
• 100% Whey Protein Professional (Scitec Nutrition): Legenda ve světě fitness suplementů. Jde o směs syrovátkového koncentrátu a izolátu obohacenou o extra aminokyseliny a trávicí enzymy. Je dostupný ve velkém množství příchutí.
• Vilgain Whey Protein: Protein od značky Vilgain se díky svému čistému složení řadí mezi to nejlepší, co lze aktuálně na trhu sehnat. Ve složení nenajdeme žádná umělá barviva ani sladidla, což svědčí o vysoké kvalitě celého produktu.
• BrainMax Milkshake Protein: Kombinace BIO syrovátky a BIO mléčného proteinů. Úžasně chutná, složení je bez jediné vady a perfektní je také rozpustnost tohoto produktu.
• Amix Whey Pure Fusion: Díky delikátní chuti bez použití aspartamu a obsahu 75% kvalitních bílkovin získaných zastudena se právem dostal na 5. místo. Vysoký obsah BCAA a glutaminu zabraňuje rozpadu svalové hmoty a naopak pomáhá výstavbě nových svalových vláken.
• Extrifit High Whey 80: Jedná se o kombinaci syrovátkového proteinového koncentrátu s CFM proteinovým izolátem, což s sebou přináší výhody obou z nich- velmi dobrou stravitelnost, lahodnou chuť bez typické hořkosti a výbornou konzistenci.
• BiotechUSA 100% Pure Whey: Disponuje téměř 80% obsahem bílkovin a až 6g BCAA v každé dávce.
• Optimum Nutrition 100% Gold Standard Whey: Deset let po sobě vyhrál cenu za kvalitu na největším americkém fitness portále bodybuilding.com. Gold Standart je bohatý na biologicky aktivní mikrofrakce a růstové faktory.
• MusclePharm Combat 100% Whey: Tento protein disponuje vysokým obsahem bílkovin, nízkým zastoupením cukrů a tuků i minimálním obsahem sodíku.

Často kladené otázky (FAQ)

1. Jaký protein na hubnutí?

Dostatečný příjem bílkovin je při hubnutí důležitý nejen pro udržení delšího nasycení po jídle, ale také z hlediska ochrany svalové hmoty. K doplnění této makroživiny vám poslouží jakýkoliv protein.

2. Jaký protein vybrat na růst svalů?

K podpoře syntézy svalových bílkovin můžete vybrat jakýkoliv protein, který je zdrojem kvalitních bílkovin. Pro růst svalů je však stěžejní také impulz v podobě silového tréninku. Pokud se vám nedaří přibrat na hmotnosti a budovat svaly, můžete vyzkoušet také gainer, který kromě bílkovin obsahuje také sacharidy sloužící jako zdroj energie, což povede ke zvýšení energetického příjmu.

3. Jaký protein je nejlepší na pečení?

Péct můžete téměř s jakýmkoliv proteinem - pozor ale na to, že proteiny z různých zdrojů mohou těsto více či méně vysušit. Abyste toto riziko minimalizovali, vyzkoušejte Vilgain Protein na pečení, který zanechá strukturu dezertu vláčnou.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

4. Jaký protein je nejlepší pro ženy?

Proteinové přípravky není třeba jakkoliv rozlišovat na základě pohlaví. Vybrat si proto můžete jakýkoli protein, který odpovídá vašim výživovým a chuťovým preferencím.