Med, sladká viskózní pochutina známá lidstvu od pradávna, je v současnosti v České republice konzumována méně než 2 % z celkové konzumace cukru. Nicméně, ještě na začátku 19. století bylo slazení medem mnohem běžnější. Medu jsou dodnes přisuzovány zdraví prospěšné účinky, a to již od starověku, kdy byl součástí léčebných postupů. V tomto článku se podíváme na kalorickou a nutriční hodnotu medu, jeho zdravotní benefity a porovnáme ho s jinými sladidly.
Složení medu
Med je tvořen převážně jednoduchými sacharidy, konkrétně glukózou (přibližně 38 %) a fruktózou (přibližně 31 %). Kromě toho obsahuje i další cukry (sacharóza aj., asi 13 %) a vodu (přibližně 17 %). Zbylý prostor připadá na aminokyseliny (0,3 %), vitamíny a minerální látky (0,2 %) a další organické sloučeniny, z nichž některé vykazují antioxidační vlastnosti. Podle písemných dokumentů se med na našem území produkuje od 5. století n. l.
Složení medu se mění během zrání, kdy se sacharóza štěpí na jednodušší cukry a z jednoduchých cukrů vznikají složitější. Med obsahuje na tisíce užitečných látek, které se vědcům dosud nepodařilo všechny popsat a odhalit. Co med, to originál.
Hlavní složky medu:
- Vitamíny (0,1 %): Kyselina askorbová (vitamín C) a vitamíny skupiny B.
- Minerály (0,1-1,0 %): Draslík, vápník, hořčík, železo, mangan.
- Organické kyseliny (0,1-0,5 %): Glukonová, jablečná, citronová.
- Aminokyseliny (0,1-0,5 %): Prolin, lysin, arginin.
- Barviva: Karotenoidy a flavonoidy.
Krystalizace medu
Med může být tekutý nebo krystalický, což závisí na zastoupení jednotlivých cukrů, obsahu vody a teplotě skladování. Díky vysokému podílu glukózy a fruktózy má med vysokou osmolalitu, proto se ani při pokojové teplotě nekazí a neplesniví. Krystalizace je přirozený jev, který neznehodnocuje kvalitu medu. Zkrystalizovaný med lze opět ztekutit ve vodní lázni o teplotě do 40 °C. Cukernatění medu je přirozeným jevem a závisí na tom, jaký je v něm poměr mezi glukózou a fruktózou.
Nutriční hodnoty medu
Z pohledu složení je med tvořený převážně jednoduchými cukry (82 %). Díky vysokému obsahu fruktózy má oproti stolnímu cukru vyšší sladivost, stále je však vydatným zdrojem energie s obsahem přibližně 304 kcal na 100 g. Podíl aminokyselin, vitaminů a minerálních látek je prakticky zanedbatelný, takže ačkoliv med je zdrojem celého spektra mikroživin, k celkovému dennímu příjmu přispívá jen minimálně. Nejvyšší podíl minerálních látek připadá na draslík a železo, přičemž v obou případech je konzumace 100 g medu zdrojem jen asi 2‑3 % z denní referenční hodnoty příjmu.
Čtěte také: Lžička cukru a kalorie
Porovnání nutričních hodnot medu a cukru (na 100 g):
| Nutriční hodnota | Stolní cukr krystal | Med |
|---|---|---|
| Energetická hodnota | 389 kcal | 304 kcal |
| Sacharidy | 100 g | 82 g |
| z toho cukry | 98 g | 82 g |
| Bílkoviny | 0 g | 0,3 g |
| Tuky | 0 g | 0 g |
Díky obsahu volné fruktózy má med mírně vyšší sladivost než cukr, a to i přes nižší energetickou hodnotu. Dá se proto říct, že při udržení stejné sladivosti má med lepší nutriční vlastnosti a přispívá nižší energetickou hodnotou než cukr. Stále je však třeba mít na paměti, že med je velmi vydatným zdrojem jednoduchých cukrů. Světová zdravotnická organizace doporučuje snížit příjem jednoduchých cukrů do 10 % z celkového energetického příjmu, což pro referenční energetický příjem představuje 50 g cukrů denně (odpovídá 60 g medu denně).
Antioxidanty v medu
O poznání zajímavější je obsah organických látek s antioxidačním účinkem. Pravidelná konzumace medu (1,5 g medu na 1 kg hmotnosti) zvyšuje antioxidační kapacitu krevní plazmy více než ekvivalentní množství kukuřičného sirupu.
Za antioxidační vlastnosti medu jsou zodpovědné primárně fenolové sloučeniny a menší měrou také flavonoidy. To je hlavní výhoda medu, protože cukr tyto látky prakticky neobsahuje. Látky s antioxidačním účinkem bývají velmi často barevné pigmenty, proto obecně platí, že čím tmavší med, tím lepší antioxidační vlastnosti. V našich podmínkách platí, že lesní med (tvořený z medovice) má vyšší podíl antioxidantů než med květový (tvořený z nektaru).
Srovnání obsahu fenolových antioxidantů:
| Zdroj | Obsah fenolových antioxidantů (mg GAE/100 g) |
|---|---|
| Medovicový med | 200 |
| Jablka Red Delicious | 74 |
| Šťáva z arónie | 740 |
Zatímco medovicový med má obsah antioxidantů vysoký, je potřeba brát do úvahy také běžnou snězenou dávku. 1 střední jablko (150 g) je zdrojem 111 mg GAE, zatímco 1 lžíce medu (30 g) je zdrojem pouze 60 mg GAE. Z pohledu antioxidantů je vhodné nahradit cukr medem, jelikož obsah antioxidantů je nesrovnatelně vyšší. Ovšem jíst nadměrné množství medu ve snaze o zvýšený příjem antioxidantů vhodné není, protože vedle nich obsahuje také vysoký obsah cukru.
Další benefity konzumace medu
Při srovnání medu s cukrem nelze zapomínat ještě na další benefity, které konzumace medu přináší:
Čtěte také: Sladká fakta o kaloriích v medu
- Med obsahuje asi 4-5 % fruktooligosacharidů, které mají v zažívacím traktu prebiotický účinek.
- Oproti cukru má med senzoricky výraznější a bohatší chuťový profil.
- Konzumací medu přispíváme rozvoji včelařství, protože včely mají významný vliv na opylování hospodářských plodin. Odhadovaný ekonomický přínos opylovačů se odhaduje mezi 235-577 miliardami dolarů ročně.
- Med na rozdíl od cukru není vysoce průmyslově zpracovaná potravina.
Druhy medu
Existuje více než 300 druhů medu, které se liší původem, barvou, chutí a nutričními vlastnostmi. Mezi nejběžnější druhy patří:
- Květový med: Vzniká z nektaru květů rostlin. Je lehce stravitelný a má světlejší barvu.
- Medovicový med: Získává se z medovice produkované hmyzem na stromech. Je tmavší a obsahuje více minerálů a vitamínů.
- Pastovaný med: Je zpracován řízenou krystalizací, což mu dodává jemnou, roztíratelnou konzistenci.
Med a hubnutí
Přestože má med vysoký podíl jednoduchých cukrů, je stále lepší volbou než rafinovaný cukr. Med obsahuje vysoký podíl cukru a byť je zdravější, stále se jedná o cukr. Každá polévková lžíce medu (20 g) obsahuje přibližně 65 kcal (270 kJ) a 16 gramů cukru. Možná vám to nepřijde jako mnoho, ale kalorie se mohou během dne nasčítat. Na druhou stranu, pokud jste fyzicky aktivní, stravujete se zdravě a máte v jídelníčku dostatek bílkovin, med v malém množství vám rozhodně neuškodí.
Ačkoliv med může být lepší volbou než rafinovaný cukr, měl by být stále konzumován s mírou.
Praktické tipy pro konzumaci medu
- Med uchovávejte v temnu ve skleněných nebo porcelánových nádobách, ideálně při teplotě 15 °C.
- Nádobu s medem vždy dobře uzavírejte. Vzdušná vlhkost může narušit horní vrstvy medu.
- Medem můžete nahradit část cukru nebo celou dávku cukru uváděnou v předpisech.
- Při zařazování medu do jídelníčku berte v úvahu, že med je vysokoenergetická potravina. Za rozumnou dávku ve výživě dětí se pokládá 30 g denně, u dospělých nemá denní dávka přesáhnout 100 g. Kalorická hodnota 100 g medu představuje 303 kcal, 1 lžička má 23 kcal.
- Med skvěle doplní chuť teplého čaje a zároveň dodá tělu prospěšné látky.
- Namažte med na celozrnný chléb nebo topinku místo másla.
- Přidejte lžíci medu do svého smoothie.
- Med může sloužit jako přírodní sladidlo v dresincích na saláty nebo marinádách na maso.
- Dáváte-li si med do čaje, vždy chvíli počkejte, nedávejte jej do vařící vody, protože tím se léčivé látky zničí.
Čtěte také: Chcete zhubnout? Zkuste med! Inspirujte se recepty a tipy.