Protein si právem získal místo v suplementačním plánu mnoha sportovců, kteří si od něj slibují takřka magické účinky. Samotný protein sice váš jídelníček nespasí, bez pevných základů to nepůjde, ale v mnoha situacích pomoci skutečně dokáže. Důležité je vědět, jak na to, a přizpůsobit jeho užívání svým cílům a očekáváním. Tento článek se zaměří na správné dávkování proteinu, aby vám pomohl dosáhnout vašich cílů, ať už je to hubnutí, nabírání svalů, nebo zlepšení celkového zdraví.

Co je protein a proč je důležitý?

Protein je koncentrovaným zdrojem kvalitních bílkovin se zastoupením všech esenciálních aminokyselin. Tyto bílkoviny pocházejí z různých zdrojů:

• Živočišné zdroje: Klasický syrovátkový nebo kaseinový protein pochází z kravského mléka a je nejen zdrojem bílkovin, ale také cenných biologicky aktivních látek s pozitivním vlivem na imunitu.
• Rostlinné zdroje: Stále více se objevují produkty z rostlin (hrách, sója, konopí) a jejich vhodných kombinací, které jsou alternativou k syrovátkovým proteinům.

Bílkoviny jsou základní stavební složkou všech tkání, svalů, šlach, kůže a důležité pro celou řadu tělesných procesů - nejen pro budování svalů, ale také pro redukci tuku, tvorbu enzymů, hormonů a jsou stěžejní i pro optimální funkci imunitního systému. Z toho je zřejmé, že dostatečný příjem bílkovin je naprosto zásadní.

Kolik proteinu potřebujete?

Množství bílkovin, které potřebujeme denně, se liší podle našich individuálních potřeb, aktivit a cílů. Neexistuje jedna kouzelná hodnota, která by byla univerzální a platila pro všechny. Každý člověk je individuální, naše potřeby se liší, a to zejména kvůli rozdílnému složení těla, tělesné hmotnosti, věku, fyzické aktivitě či našemu cíli.

Obecně platí, že dospělý člověk, nesportovec, by měl denně přijmout přibližně 0,8 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lepší představu např. 46 g pro 58kg ženu, 56 g pro 70kg muže. Pro sportovce a lidi aktivní ve fitnessu však může být potřeba bílkovin vyšší. Může se pohybovat mezi 1,2 až 2,2 gramy na kilogram tělesné hmotnosti denně, v závislosti na věku, pohlaví, druhu sportu, jeho intenzitě a trvání, celkovém příjmu energie a načasování jídel během dne. Třeba si uvědomit i to, že nic není třeba přehánět. Neúměrně vysoké množství bílkovin neadekvátní intenzitě a objemu tréninku může vést k nárůstu tělesné váhy (v podobě tukové tkáně) negativně zasáhnout do rovnováhy dalších živin či zvyšovat zatížení ledvin, které se musí zbavovat nadbytečných dusíkatých látek z bílkovin.

Čtěte také: Recenze proteinů pro hubnutí

Specifické případy:

• Nabírání svalové hmoty: 1,4-2,2 g na kg/TH.
• Hubnutí: 1,4-2,2 g na kg/TH pro minimalizaci ztráty svalové tkáně. Některé zdroje uvádějí až 2,3-3,1 g bílkovin na kg beztukové části těla pro sportovce v dietě.
• Vytrvalostní sportovci: 1,2-2 g na kg/TH.
• Těhotné ženy: Zvýšení příjmu o 20 g denně ve 2. a 3. trimestru.
• Kojící ženy: Okolo 1,5 g na kg/TH.
• Senioři: 1-2 g na kg/TH.
• Vegan: Zvýšení příjmu o 20 % oproti běžným doporučením.

Kdy užívat protein?

Kromě celkového denního příjmu bílkovin je důležité zvážit i konkrétní situace, kdy je jejich příjem vhodný.

Snídaně

Snídaně s obsahem bílkovin může pomoci udržovat pocit nasycení během dopoledne. Vhodné potraviny jsou například vaječné bílky, tvaroh, ovesné vločky, řecký jogurt nebo proteinové smoothie s ovocem.

Před tréninkem

Příjem bílkovin před tréninkem může pomoci s regenerací a svalovým růstem po tréninku. Rychlostravitelné proteiny, jako je protein 4 SYNERGY Protein, jehož předností je postupné uvolňování aminokyselin díky obsahu syrovátkové, vaječné, mléčné a sójové bílkoviny, jsou ideální volbou před cvičením. Navíc je obohacený o esenciální aminokyseliny BCAA, L-glutamin a komplex trávicích enzymů, což zabraňuje nadýmání a plynatosti.

Po tréninku

Po tréninku je tělo schopno nejlépe vstřebávat bílkoviny. Vhodným časem pro příjem bílkovin je tedy do 30 minut po tréninku. PROFI WHEY Protein je příkladem kvalitního proteinového doplňku, který může být užitečný v této fázi. Jedná se o 100% syrovátkový protein. Je vhodný jak pro profesionální, tak i pro rekreační fitness příznivce. Svým složením zajistí přísun kvalitních bílkovin, které jsou důležité pro správnou obnovu organismu po sportovním výkonu.

Mezi jídly

Pokud potřebujete zvýšit celkový příjem bílkovin, můžete si dopřát proteinový snack mezi hlavními jídly. Tvaroh s ovocem, ořechy, proteinové tyčinky nebo řecký jogurt s vysokým obsahem bílkovin jsou výbornými volbami.

Čtěte také: Protein pro sportovce a hubnutí

Před spaním

Příjem pomaleji stravitelných bílkovin, jako je kaseinový protein před spaním může podpořit regeneraci během nočního spánku. Postupně se uvolňují aminokyseliny během toho, jak spíme a nepřijímáme žádnou stravu. Spánek představuje třetinu dne. Užít proto protein předtím, než se uložíme, je nanejvýš vhodné, aby se organismus nedostal do katabolismu a nezhoršila se jeho regenerace.

Dávkování proteinu v průběhu dne

Pokud už jsme si stanovili svůj optimální příjem bílkovin, je potřeba ho rozložit do několika denních porcí. Jejich počet je na nás, v konečném důsledku je hlavní to, kolik jsme jich snědli za celý den. Pokud bychom ale celý svůj denní proteinový příjem měli obsáhnout v jednom jídle, pravděpodobně by nám bylo těžko a nejspíš bychom se necítili úplně dobře. Jak už jsme si řekli výše, nemáme v těle žádnou zásobárnu bílkovin, do které bychom mohli v případě potřeby sáhnout. Pro začátek si můžeme zapamatovat jednoduchou poučku - čím vyšší je náš příjem bílkovin, tím více porcí bychom měli za den mít, abychom z nich vytěžili maximum a posouvali se blíže ke svému cíli. Štíhlá dívka, která žije sedavým způsobem života, zvládne bez problému pokrýt svou denní potřebu bílkovin třeba ve 3 porcích denně. Existuje dokonce studie provedená na mladých ženách a seniorkách, které žily sedavým způsobem života a jedly 80 % svého denního příjmu bílkovin v jednom jídle. A výsledek? Na svalovou hmotu to nemělo žádný negativní vliv. U aktivních lidí a sportovců, zejména těch silových, je to ale trošku jinak. Výhodnější pro ně z hlediska svalového růstu bude více porcí s 3-5hodinovým rozestupem.

Může být vysoký příjem bílkovin škodlivý?

Možná už vás napadlo, že když se tolik skloňuje důležitost bílkovin, jestli s sebou jejich vysoký příjem nenese nějaká rizika. Nebo už jste třeba i slyšeli o tom, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny, játra nebo snad způsobuje řídnutí kostí?

1. Podle této teorie by měl nadměrný příjem bílkovin způsobovat kyselost, kterou se tělo snaží neutralizovat vyšším odbouráváním vápníku z kostí, což by mělo negativně ovlivnit jejich kvalitu. Nic takového ovšem žádnou relevantní studií nebylo potvrzeno. Nadměrný příjem bílkovin sice může vést k vyššímu vylučování vápníku močí, na stav kostí to ovšem nemá žádný vliv. Koncentrace vápníku v moči totiž nemá souvislost s jeho množstvím v organismu. Není tak na místě obávat se nějakého odvápnění. Za zvýšené množství vylučovaného vápníku pravděpodobně do jisté míry může současná stimulace absorpce vápníku z potravy v tenkém střevě. Naopak existují studie, které zmiňují důležitost bílkovin pro zdraví kostí, což potvrzuje i EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Takže se jich v tomto ohledu rozhodně nemusíme bát.
2. Existuje dokonce studie, která se detailně zaměřila na to, jaký vliv má zvýšený příjem bílkovin na játra a ledviny. Během jednoho celého roku přijímalo 14 silově cvičících respondentů každý den bílkoviny v rozmezí 2,5-3,3 g na kg /TH. Po roce nebyl u těchto mužů zjištěn žádný vliv na ledviny ani na hladinu lipidů v krvi. Dokonce nastala situace, že muži jedli skrze bílkoviny více kalorií, a přesto se nezvýšilo množství tukové tkáně.
3. Za to, že tloustneme, může náš životní styl a celkově nadměrný příjem kalorií. Bylo by dost krátkozraké vinit bílkoviny. Pokud je náš příjem vysoký, není až tak důležité, ze které makroživiny kalorie jsou. Platí ovšem, že prostřednictvím vysoce průmyslově zpracovaných potravin sníme snadno větší množství kalorií. Tím se dostanem…

Jak si usnadnit příjem bílkovin?

Pokud máte problém přijmout dostatek bílkovin ze stravy, můžete si pomoci proteinovými doplňky. Proteinové doplňky jsou skvělý způsob, jak rychle a efektivně doplnit bílkoviny, které tělo potřebuje pro růst a regeneraci svalů.

Tipy, jak zvýšit příjem bílkovin:

• Přidejte proteinový prášek do ovesné kaše, jogurtů, smoothie nebo těsta na palačinky.
• Použijte proteinový prášek jako ingredienci k pečení.
• Mějte po ruce proteinové tyčinky jako rychlou svačinu.
• Vybírejte si potraviny s vysokým obsahem bílkovin, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a ořechy.
• Každé jídlo by obecně mělo obsahovat minimálně 20-30g bílkovin (samozřejmě v závislosti na dalších aspektech jako jsou fyzické vlastnosti typu výška, váha, pohlaví, tělesná aktivita a její intenzita, cíle a další) a jídla by měla přicházet v pravidelných intervalech. To pomůže optimalizovat syntézu svalových bílkovin (MPS) po celý den.

Jak vybrat správný proteinový doplněk?

Na trhu je k dispozici široká škála proteinových doplňků. Jak si vybrat ten správný?

Čtěte také: Využití hrachového a rýžového proteinu

Druhy proteinů:

• Syrovátkový protein (whey): Rychle stravitelný, ideální po tréninku.
• Kaseinový protein: Pomalu stravitelný, vhodný před spaním.
• Hrachový protein: Rostlinná alternativa, hypoalergenní.
• Vícesložkové proteiny: Kombinace různých druhů proteinů pro komplexní účinek.

Faktory, které je třeba zvážit při výběru proteinu:

• Cíl: Chcete nabrat svaly, zhubnout nebo zlepšit celkové zdraví?
• Trávení: Máte problémy s trávením laktózy?
• Chuť: Vyberte si protein, který vám chutná.
• Kvalita: Hledejte proteiny od renomovaných výrobců.