Často slýcháme, že strava tvoří 80 % úspěchu a pohyb jen 20 %. Nicméně, pro formování postavy je pohyb stejně důležitý jako strava. Pouhá úprava jídelníčku sice vede k úbytku váhy, ale pro lepší postavu je nutné cvičit. Ne každý pohyb je však stejně efektivní. Na otázku, jaký pohyb je nejlepší, neexistuje univerzální odpověď. Hledejte cestu, která je efektivní pro vás a vaše cíle, s ohledem na vaše stravovací návyky a reakci na pohyb.

Pozvolné Změny Vedou k Úspěchu

Málokdo dokáže radikálně změnit životní styl ze dne na den. Přísné diety, hladovky a půsty s extrémně nízkým příjmem kalorií často vedou do pekla. Nejefektivnější je pozvolné a postupné zavádění změn ve stravovacích a pohybových návycích. Rychlost je individuální, ale klíčová je změna myšlení a uvědomění, že se nejedná pouze o dočasnou epizodu.

Jak Získat Zdravější Návyky?

K úbytku kilogramů stačí kalorický deficit, kterého lze dosáhnout úpravou jídelníčku. Nicméně, benefity pravidelného pohybu pro zdraví a kvalitu života spočívají v něčem jiném než jen v kalorickém výdeji. Pohyb je nejúčinnějším lékem na dlouhověkost, prodlužuje život a chrání kognitivní i fyzické funkce. Bez pohybu sice zhubnete, ale zpevnění těla je nemožné.

Tvarování Postavy Vyžaduje Zátěž

K tvarování postavy je nezbytný pohyb, a to ne ledajaký. Je třeba zapracovat na svalech, které se budují a tvarují pouze při určitém zatížení, tedy při práci se zátěží (vlastní i externí). Pokud nemáte čas chodit do posilovny, nezoufejte. Postavu snů nevytvarujete za pár týdnů, je to záležitost roků. Myslete reálně a plánujte tréninky, které zvládnete konzistentně. Je lepší odcvičit tři kvalitní půlhodinové tréninky týdně, než z původně naplánovaných pěti zvládnout sotva dva a ještě mizerně.

Cvičení Je Vždy Přínosné

Cvičení je přínosné vždycky, ať už se věnujete jen kardiu, posilujete doma s expandery nebo zvedáte lehké činky. Spalujete více kalorií než bez pohybu, zlepšujete si fyzickou kondici, máte ze sebe lepší pocit a lépe spíte.

Čtěte také: Dietní recepty pro lepší život

Jak Začít a Neztratit se?

Málokterý začátečník se v této tématice vyzná natolik, aby si kvalitní plán sestavil sám. I pokročilí mají často problémy s tvorbou kvalitního tréninku. Otázek je spousta a odpovědí ještě více.

Základní Doporučení pro Začátečníky

• Cvičte 2× až 3× týdně full body (tj. tréninkový plán na celé tělo). Procvičte jak horní, tak i dolní polovinu těla.
• Trénink založte na hlavních komplexních a vícekloubových cvicích, které procvičí více svalových skupin naráz.
• Cvičte s odpovídající zátěží. U začátečníků může jít o velmi lehké váhy. Rovněž cvičení s vlastní vahou může být efektivní, dělá-li se správně.
• Provádějte cca 8 až 15 opakování ve 3 až 5 sériích. Je-li to snadné, zvyšte zátěž nebo náročnost cviku.
• Cviky na menší partie dejte až na konec. Máte-li čas, můžete na konci tréninku přidat jeden dva cviky na menší svalové partie.
• Nepřepalte intenzitu. Cvičte tak, aby to bylo pro vás v pohodě, není nutné na konci tréninku zvracet vyčerpáním.
• Nezapomínejte na kvalitní stravu. Budování a tvarování svalů vyžaduje dostatečný příjem bílkovin.
• Dejte prostor regeneraci. Svalový růst neprobíhá při cvičení, ale v době regenerace (v podstatě se jedná o opravu tréninkem poškozených svalů).
• Nedoporučujeme cvičit podle youtuberů a influencerů, kteří často předvádí jen svou formu, sbírají sledující a lajky, ale o tvorbě tréninku neví zhola nic. Ověřte si je, než je začnete brát vážně.

Budování Svalů Mění Složení Těla

Budování svalů má smysl, i když to zpočátku není vidět. Změny se týkají hlavně složení těla, kdy úbytek podkožního tuku doprovází růst svalové hmoty. Svaly jsou motor a čím je motor silnější, tím více paliva (kalorií) potřebuje. Z tohoto důvodu má větší smysl chodit na pravidelnou analýzu tělesného složení, než se přehnaně často vážit doma.

Kardio a Silový Trénink Jdou Ruku v Ruce

Při hubnutí si nemůžete vybrat, jak a odkud bude tuku ubývat nejrychleji. Některé partie bývají velmi odolné. Chyba ale může být i v pohybové rutině, ve které převládají samé kardio aktivity a dlouhé vytrvalostní tréninky (např. běh), ale žádný pravidelný silový trénink. Kardio kombinované se silovým tréninkem má neskutečnou moc měnit vzhled vašeho těla a to nejen jako celku (můžeme se bavit o zpevnění), ale i jednotlivých partií (tvarování).

6 Základních Komplexních Cviků

Pojďme se nyní podívat na 6 základních komplexních cviků, které jsou co do efektivity považovány za nejlepší a navíc jsou velmi univerzální. Navíc tyto cviky můžete provádět téměř kdekoliv: ve fitku, doma či venku.

1. Kliky: Základní komplexní cvik zaměřený na horní polovinu těla (zejména prsní svaly a paže) by neměl v tréninku chybět. Správné provedení je prioritou. Pokud nezvládnete základní variantu kliku, začněte nějakou jednodušší například dámské kliky na kolenou nebo kliky s oporou rukou o stůl.
2. Hrazda (shyby): Velmi obtížný, ale co se týče efektivity bezkonkurenční cvik na rozvoj horní poloviny těla, zejména zad a paží. Potřebujete k němu akorát hrazdu. To, jaké svaly zaberou nejvíce, ovlivňuje typ úchopu (nadhmat vs. podhmat) a šíře úchopu (úzký vs. široký). Začíná se různými přítahovými cviky s oporou nohou o zem, stahováním kladky a podobně.
3. Plank: Při planku pracují všechny hlavní svalové skupiny, svaly horní poloviny těla, střed těla, ale i dolní poloviny těla.
4. Dřepy: Jeden z nejlepších cviků na posílení a tvarování svalů nohou a hýždí, pokud jej ale provádíte s patřičnou zátěží. Varianta bez zátěže bude dostatečná pouze pro lidi s velmi nízkou kondicí. Ti ostatní musí přidat něco navíc: činky, kettlebell či expander.
5. Výpady: V tréninku by neměl chybět unilaterální cvik, který zatěžuje zvlášť každou nohou, čím se podporují rozvoj i slabší nohy a odstraňují dysbalance.
6. Mrtvý tah: Další cvik, který si zamilujete, protože tvaruje zadní stranu stehen a hýždě plus při něm zabírají svaly zad. Co se týče budování svalové hmoty, je tento cvik velmi efektivní. Bez zátěže se však neobejdete. U mrtvého tahu se sice bez externí zátěže neobejdete, ale použít můžete lehký expandér s vyšším odporem.

Uvedené cviky obsáhnou celé tělo. Není nutné v každém tréninku odcvičit všechny, můžete je střídat a případně přidat izolované cviky na menší svalové skupiny, které si přejete vylepšit (např. biceps, triceps, lýtka, ramena). Začátečník většinou další cviky nepotřebuje, maximálně nějaké specifické cviky na jeho individuální slabiny a potřeby. Nebojte se zátěže, budete díky ní nejen hezčí, ale také silnější, odolnější a celkově zdravější.

Čtěte také: Rychlé zhubnutí břicha: cviky

Cvičení Doma: 30denní Výzva pro Začátečníky

Nemáte čas nebo chuť chodit do posilovny? Nebo vás prostě jen baví cvičit doma? V tom případě jste našli, co jste hledali. Sestavili jsme program právě pro vás! Najdete zde podrobný popis jednotlivých cviků a doporučený tréninkový plán. Stačí 10-15 minut denně a brzy uvidíte první výsledky. Naši 30 denní výzvu můžete najít níže v článku zde.

Cviky na Břicho pro Domácí Cvičení

1. Hollow Hold: Lehněte si na záda, pokrčte nohy a zvedněte je tak, aby tvořily pravý úhel. Ruce dejte podél těla a odlepte lopatky od země. Soustřeďte se na to, abyste udržovali bedra pevně na zemi a neprohýbejte se v bedrech.
2. Hollow Body Rock: Začínáte v pozici hollow hold, ale jemně se pohupujete vpřed a vzad, zatímco udržujete napětí v břišních svalech. Pohyb by měl být plynulý, ne trhaný.
3. Side Plank: Opřete se o jedno předloktí, tělo držíte v jedné rovině a aktivujete boční břišní svaly. Můžete si usnadnit variantou s pokrčenými koleny. Tělo by mělo být v jedné rovině - neprohýbejte se v bedrech ani se nepředklánějte.
4. Plank: Opřete se o předloktí, podsadíte pánev a zapojíte břišní svaly. Plynule dýchejte a udržujte celé tělo v napětí. Plank je jedním z nejúčinnějších cviků na posílení středu těla a zlepšení celkové kondice.
5. Mountain Climber: Začínáte v pozici planku na dlaních a přitahujete kolena k hrudníku. Pohyb provádějte kontrolovaně, důležité je udržet břicho zpevněné. Tento cvik nejen posiluje břišní svaly, ale také zlepšuje kardiovaskulární kondici. Zvyšuje srdeční frekvenci a také podporuje spalování tuků. Udržujte rovná záda a neprohýbejte se v bedrech.
6. Bird Dog: Vleže na zádech zvedejte protilehlou ruku a nohu, aby se dotkly uprostřed.
7. V-Ups: Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy a plynule zvedejte obě končetiny směrem k sobě.
8. Heel Taps: Vleže na zádech se jemně pohybujte ze strany na stranu a dotýkejte se pat.
9. Dead Bug: Lehněte si na záda, pokrčte nohy do pravého úhlu a střídavě natahujte protilehlou ruku a nohu. Důležité je držet bedra pevně na zemi, což pomáhá předcházet bolestem zad. Bedra musí zůstat pevně na podložce.
10. Bicycle Crunch: Jednu nohu pokrčte, druhou překřižte. Loktem se dotkněte protilehlého kolene. Skvělý cvik pro posílení šikmých svalů břicha, který pomáhá formovat pas a zlepšuje funkční sílu trupu.
11. Sedy Lehy: Spojte chodidla, pokrčte nohy a plynule provádějte sedy lehy.

Důležitost Správné Stravy a Regenerace

Každý den budete cvičit podle plánu, který kombinuje jednotlivé cviky a jejich varianty. Pro dosažení nejlepších výsledků je třeba dbát na kvalitní stravu. Doplňte svou dietu o biopotraviny a zdravé tuky, které podpoří regeneraci svalů a spalování tuků. Správná výživa je klíčem k úspěchu nejen v posilování, ale také k celkovému zdraví. Konzumujte dostatek bílkovin - bílkoviny jsou základním stavebním kamenem svalů. Dostatečně spěte - spánek je klíčový pro regeneraci svalů i celého organismu. Hydratujte tělo - voda je nezbytná pro správnou funkci metabolismu, transport živin a detoxikaci. Nezapomínejte na vitamíny a minerály - hořčík, draslík a vitamíny skupiny B jsou důležité pro svalovou funkci a energii.

Regenerace neznamená jen odpočinek, ale také aktivní kroky pro obnovu svalů. Kromě spánku a správné výživy pomůže i lehké protažení, masáže nebo využití pěnového válce (foam roller), který uvolňuje svalové napětí.

Stačí 15 minut denně a brzy uvidíte změny na svém těle i energii. Pravidelnost a správná technika jsou klíčem k úspěchu.

Cviky na Břicho Podle Partií

• Cviky na přímé břišní svaly (six-pack): Pomohou vám získat vysněný six-pack.
• Cviky na šikmé břišní svaly (boky): Pomohou vám formovat pas.
• Cviky na spodní břicho: Pomohou vám zpevnit tuto partii.

Jak Zhubnout Břicho?

Štíhlé břicho s viditelnými svaly je snem mnoha žen i mužů. Pokud to někdo myslí opravdu vážně, typicky se neobejde bez změn v jídelníčku a tréninku. V tom hrají důležitou roli správně zvolené cviky na břicho, které se postarají o posílení svalů v této oblasti. Nemusíte se hned trápit nekonečnými sériemi nudných sklapovaček, které toho sami o sobě stejně moc nezmůžou.

Čtěte také: Cvičení pro hubnutí v pohodlí domova

Cviky na břicho vám mohou pomoci získat nejen atraktivní, sexy figuru, ale také silný střed (core), který je zásadní pro správné držení těla při jakékoliv aktivitě. S jejich posílením tak můžete pozorovat zlepšení i po stránce výkonnosti v řadě sportů. Můžete tak získat třeba lepší stabilitu, koordinaci, sílu nebo zrychlení v běhu, ale také lepší ochranu před zraněním na tréninku. V neposlední řadě jsou pevné břišní svaly také důležité jako ochrana vnitřních orgánů a páteře.

Nelze Hubnout Jen na Určitém Místě

Pokud se snažíte ztratit tuk v oblasti břicha, neměli byste všechny karty sázet jen na sed-lehy, planky a další cviky. V jejich silách totiž bohužel není spálení podkožního tuku. V tomto ohledu je potřeba komplexnější přístup. Nelze totiž hubnout jen na určitém místě na těle, kde se vám to zrovna hodí. Při hubnutí se totiž tuk začne ztrácet z celého těla. A to, kde začne ubývat rychleji, ovlivňuje genetika, hormony a celkový životní styl. Může se tak stát, že nejdříve zhubnete hlavně v oblasti stehen, hýždí a na břicho dojde o něco později. Někdo to ale může mít přesně naopak. Stěžejní roli pak hraje kalorický deficit, kterého dosáhnete pomocí úprav v jídelníčku, tréninku a celkovém životním stylu.

Nebojte se, nemusíte hned nasazovat drastické diety nebo detoxy. Spolehlivě trvale zhubnete díky postupným malým změnám, které vás dovedou k cíli. Odměnou pak bude vypracované břicho a skvělá kondice.

Cviky na Všechny Části Břicha

Pokud chcete získat pevné a silné břicho, měli byste se soustředit na všechny jeho části. Dokonale vypracované nohy také nezískáte jen pomocí cviků na přední stranu stehen. Proto je důležité zařazovat cviky na přímé, šikmé i hluboké břišní svaly (střed těla). Všechny uvedené cviky zvládnete jen s vlastní vahou a cvičební podložkou. Pokud si ale trénink břicha chcete zpestřit nebo ztížit, můžete přidat zátěž ve formě sportovních pomůcek. Na to se skvěle hodí sada jednoruček, zátěže na kotníky, balanční podložka nebo fit míč.

Cviky na Přímé Břišní Svaly (Six-Pack)

Právě cviky na přímé břišní svaly vám pomohou získat ten vysněný six-pack. Jsou to ty cihličky na břiše, kterými se pyšní vyrýsovaní kulturisté a fitness modelové nejen na sociálních sítích. Nemají ale funkci pouze estetickou, hrají také důležitou roli v pohybu (předklánění) a celkové stabilitě středu těla. Z toho důvodu jsou nezbytnou součástí komplexního tréninku břicha.

1. Zkracovačky:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
2. Zkracovačky s nohama nahoře:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy zvedněte vzhůru směrem ke stropu (můžete je lehce pokrčit v kolenou). Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Stačí, když se zvednete jen o pár centimetrů.
3. Zkracovačky s přítahováním kolen:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, dlaně položte na hlavu za uši a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. Spodní část zad zůstává po celou dobu na zemi. Zároveň přitáhněte nohy a pokrčenými koleny se snažte dotknout loktů.
4. Sedy Lehy:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, horní končetiny upažte, zvedněte lehce nad tělo, nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň pokrčte nohy v kolenou a přitáhněte je směrem k hrudníku.
5. Sedy Lehy s nataženýma rukama:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech, a snažte se rukama dotknout chodidel.

Cviky na Šikmé Břišní Svaly (Boky)

Šikmé břišní svaly se skládají z několika vrstev svalů a hrají důležitou roli v rotacích trupu. Společně fungují jako přirozený korzet, a právě díky tomu je důležité jim věnovat pozornost hlavně v případě, kdy toužíte zejména po užším pasu a bocích.

1. Přítahy kolen k loktům:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a přitáhněte levé koleno k pravému lokti, poté hned pravé koleno k levému lokti. Pokračujte v dynamickém střídání přitahování a natahování dolních končetin.
2. Boční Plank:
   • Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidlo horní nohy položte na zem před spodní nohu. Udělejte vzpor na spodní natažené paži a tu horní zvedněte ke stropu.
   • Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu).
3. Zkracovačky na šikmé břišní svaly:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda, nohy pokrčte v kolenou a položte je na jednu stranu. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a horní část zad z podložky. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Dolní končetiny se snažte udržet na zemi a hrudník směřujte vzhůru.
4. Boční zkracovačky:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na bok, spodní paži natáhněte před sebe a tou horní se zlehka chytněte za hlavu. Nohy můžete lehce pokrčit v kolenou.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace šikmých břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup ze země. Současně zvedejte dolní končetiny a snažte se loktem paže za hlavou dotknout kolene bližší nohy. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, ale snažte se nepokládat nohy ani záda úplně na zem. Poté hned navažte dalším opakováním. Paži, kterou máte na zemi, používejte jen jako oporu, pohyb by měl vycházet hlavně z břišních svalů.
5. Ruský Twist:
   • Výchozí poloha: Sedněte si na podložku s pokrčenými koleny.
   • Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i natažených paží na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté hned přejděte na druhou stranu. Můžete se rukama lehce dotknout podložky.

Cviky na Spodní Břicho

Jak už jsme si řekli, cviky na spodní břicho vám nepomohou zázračně zhubnout tuk v této oblasti, protože lokálně zhubnout díky cvičení prostě nelze. Mohou ale přispět ke zpevnění této partie. Navíc jsou součástí přímého svalu břišního. Pokud je tedy posílíte, zapracujete i na svém six-packu. V případě, že nemáte sílu v této oblasti nebo ji považujete za problémovou, uděláte dobře, když ji budete pravidelně trénovat.

1. Zvedání pánve:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte.
   • Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
2. Nůžky:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a natažené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Paže položte volně na zem podél těla a použijte je jako oporu.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kmitat nataženýma nohama ze strany na stranu. Dynamicky střídejte kmity pravou přes levou a levou přes pravou. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
3. Jízda na kole:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte kroužit nohama jako při jízdě na kole. V průběhu cvičení nezapomeňte dýchat a soustředit se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
4. Stříhání nohama:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu, horní část zad a lehce pokrčené nohy zvedněte pár centimetrů nad zem. Držte lokty otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník.
   • Provedení: Aktivujte břišní svaly a začněte přitahovat vždy jednu nohu blíže k hrudi a současně druhou pokládejte pár centimetrů nad zem. Vaše nohy by v tom pohybu měly připomínat stříhající nůžky. Při cvičení nezapomeňte dýchat a soustředit se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor na to, abyste měli spodní část zad stále na podložce.
5. Dotýkání se pat:
   • Výchozí poloha: Lehněte si na záda. Hlavu a horní část zad zvedněte pár centimetrů nad zem. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník. Nohy zvedněte a pokrčte do 90 stupňů.
   • Provedení: S výdechem se prsty jedné nohy dotkněte podložky a s nádechem ji vraťte zpět. To stejné zopakujte s druhou nohou. Soustřeďte se na to, že pohyb vychází hlavně z břišních svalů. Také dejte pozor, abyste měli spodní část zad stále na podložce.