Kukuřičná mouka je přirozeně bezlepková mouka, která se získává mletím kukuřičných zrn. Vzhledem ke svým vlastnostem a nutričnímu profilu má široké uplatnění v kuchyni. Tento článek se zaměří na kalorickou hodnotu kukuřičné mouky, její nutriční složení a možnosti využití v různých receptech.
Nutriční hodnoty kukuřičné mouky
Nutriční hodnoty se mohou mírně lišit v závislosti na druhu kukuřičné mouky (např. jemná, polohrubá, celozrnná), ale obecně platí, že 100 g kukuřičné mouky obsahuje přibližně:
- Energetická hodnota: 1512 kJ (361 kcal)
- Bílkoviny: 7 g
- Tuky: 4 g
- Sacharidy: 70 g
- Vláknina: 7 g
- Voda: Max. 11 g
Minerály (na 100 g):
- Vápník (Ca): 7 mg
- Železo (Fe): 2 mg
- Draslík (K): 315 mg
- Sodík (Na): 2 mg
- Fosfor (P): 272 mg
- Hořčík (Mg): 93 mg
- Niacin: 3,6 mg
Využití kukuřičné mouky v kuchyni
Kukuřičná mouka je univerzální surovina, kterou lze využít v mnoha různých pokrmech:
- Zahušťování: Kukuřičná mouka je vynikající pro zahušťování polévek a omáček. Polohrubá kukuřičná mouka má hrubší konzistenci a velmi dobré chuťové vlastnosti, což ji činí ideální pro tento účel.
- Obalování: Kukuřičná mouka se skvěle hodí k obalování masa, zeleniny nebo sýrů před smažením.
- Příprava příloh: Kukuřičnou mouku lze využít při přípravě vařených příloh, jako jsou knedlíky a halušky.
- Polenta a tortilly: Z kukuřičné mouky lze připravit tradiční pokrmy jako polenta a tortilly.
- Pečení: Kukuřičnou mouku lze použít při pečení chleba, koláčů a dalších pekařských výrobků, zejména pro osoby s intolerancí lepku.
Vliv na zdraví
- Bezlepková dieta: Kukuřičná mouka je přirozeně bezlepková, proto je vhodná pro osoby s celiakií nebo intolerancí lepku.
- Zdroj vlákniny: Obsahuje vlákninu, která podporuje zdravé trávení a přispívá k pocitu sytosti.
Alternativy kukuřičné mouky
Vzhledem k rostoucí popularitě bezlepkové diety a rozmanitosti kulinářských možností existuje mnoho alternativ k pšeničné mouce. Některé z nich, včetně jejich nutričních vlastností a využití, jsou popsány níže:
Celozrnné mouky
Celozrnné mouky jsou mlety z celého zrna, což znamená, že obsahují všechny tři části zrna: otruby, klíček a endosperm. Díky tomu jsou bohatší na vlákninu, vitamíny a minerály než bílé mouky.
Čtěte také: Průvodce používáním kukuřičné mouky v dietě
Špaldová mouka
Špalda je druh pšenice s oříškovou chutí a vyšším obsahem bílkovin a vlákniny než běžná pšenice. Zrna špaldy jsou rozpustnější ve vodě, což usnadňuje trávení. Má také vysoký obsah bílkovin, díky čemuž se může pyšnit bohatým aminokyselinovým spektrem. Špaldová mouka obsahuje tuk, který má vysoké složení nenasycených mastných kyselin. Špalda se skládá hlavně z cukrů, ze kterých většinu tvoří škrob, díky čemuž jsou výrobky ze špaldové mouky vláčnější a hutnější. V kombinaci s vysokým podílem vlákniny, kterou se špaldová mouka může pyšnit, pomáhá zpomalit trávení a navozuje pocit sytosti. Vysoký příjem vlákniny navíc souvisí i se sníženým rizikem obezity, srdečních chorob a diabetu 2.
Žitná mouka
Žitná mouka má výraznou chuť a tmavší barvu než pšeničná mouka. Je bohatá na vlákninu a minerály, a má nižší glykemický index než pšeničná mouka.
Ovesná mouka
Ovesná mouka je vyrobena z mletého ovsa a je přirozeně bezlepková (pokud není kontaminována lepkem během zpracování). Je bohatá na vlákninu, zejména beta-glukan, který má pozitivní vliv na hladinu cholesterolu v krvi. Obsahuje také avenanthramidy, antioxidanty, které mohou snižovat zánět a chránit srdce.
Mouky z pseudocereálií
Pseudocereálie, jako je pohanka, quinoa a amarant, nejsou botanicky příbuzné obilovinám, ale mají podobné nutriční vlastnosti a používají se podobným způsobem.
Pohanková mouka
Pohanková mouka má výraznou zemitou chuť a je bohatá na rutin, antioxidant, který podporuje zdraví srdce. Pohanka má dost nízký až střední glykemický index. To znamená, že by mělo být bezpečné konzumovat pohankovou mouku pro většinu lidí s cukrovkou 2. Pohanková mouka se může pochlubit mnoha sloučeninami, které jsou prospěšné pro zdraví srdce, jako je rutin, hořčík, měď, vláknina a určité bílkoviny. Kromě obilnin a pseudocereálií je pohanka nejbohatším zdrojem rutinu, antioxidantu, který může například snížit riziko srdečních onemocnění tím, že zabrání tvorbě krevních sraženin a sníží zánět či krevní tlak. Jedna rozsáhlá studie spojila příjem pohanky s nižším krevním tlakem, včetně nižších hladin LDL cholesterolu a vyšších hladin HDL cholesterolu.
Čtěte také: Hubnutí a kukuřičná mouka: Co potřebujete vědět
Mouky z ořechů a semen
Mouky z ořechů a semen, jako je mandlová, kokosová a lněná mouka, jsou bohaté na bílkoviny, zdravé tuky a vlákninu. Mají nízký obsah sacharidů a jsou přirozeně bezlepkové.
Mandlová mouka
Mandlová mouka se vyrábí z mletých mandlí. Proces tvorby mouky začíná blanšírováním mandlí ve vroucí vodě, aby se z nich odstranila slupka. Takto očištěné mandle se následně drtí a prosívají na jemnou mouku. Jelikož je tento proces méně náročný, mandlovou mouku si můžete pohodlně vyrobit i doma. Mandlová mouka je mimořádně bohatá na zdravé tuky, bílkoviny a na vitamín E, který působí jako antioxidant. Zabraňuje poškození volnými radikály, které urychlují stárnutí a zvyšují riziko srdečních chorob. Potraviny vyrobené z pšenice mají vysoký obsah sacharidů, nízký obsah tuků a vlákniny. To může způsobit zvýšení hladiny cukru v krvi. Mandlová mouka má naopak nízký obsah sacharidů, ale vysoký obsah zdravých tuků a vlákniny. Díky tomu má nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňuje cukr do krve a poskytuje tak trvalý zdroj energie. Navíc je mandlová mouka také bohatá na hořčík, který se podílí na zlepšení kontroly hladiny cukru v krvi, snížení rezistence na inzulín a krevního tlaku.
Kokosová mouka
Kokosová mouka je vyrobena mletím a následným sušením kokosové dužiny. Výsledný bílý prášek vypadá podobně jako mouka vyrobená z obilí, a má velmi jemnou chuť. Kokosová mouka má poměrně vysoký obsah bílkovin, vlákniny a tuku a relativně nízký obsah sacharidů v porovnání s jinými moukami, a navíc je zcela bezlepková.
Mouky ze škrobů
Mouky ze škrobů, jako je tapioková mouka, rýžová mouka a bramborová mouka, jsou vyrobeny z čistého škrobu a mají neutrální chuť. Jsou vhodné pro zahušťování a pečení, ale mají nízkou nutriční hodnotu.
Rýžová mouka
Rýžová mouka vzniká mletím bílé nebo hnědé rýže a její největší výhodou je, že je cenově velmi dostupná. Rýžová mouka je běžnou náhradou pšeničné mouky. Používá se také jako zahušťovadlo v recepturách chlazených nebo mražených potravin, protože inhibuje oddělování tekutin. Navíc je hnědá rýže výživnější a je dobrým zdrojem vlákniny, vitamínů a minerálů, jako je vápník a zinek.
Čtěte také: Recepty ze špaldové mouky pro zdravé stravování
Tapioková mouka
Tapioka je škrob extrahovaný z kořene kasava, hlízy původem z Jižní Ameriky. Tapioka je téměř čistý škrob a má velmi omezenou nutriční hodnotu. Je však přirozeně bezlepková, takže může sloužit jako náhrada pšenice. Tapioka je sušený výrobek a obvykle se prodává jako bílá mouka, perly či vločky. Tapioková mouka je přírodní zdroj rezistentního škrobu. Ten je odolný vůči trávení a funguje jako vláknina v trávicím systému. Rezistentní škrob je spojen s řadou výhod pro celkové zdraví. Živí přátelské bakterie ve střevě, čímž snižuje zánět a počet škodlivých bakterií. Může také snižovat hladinu cukru v krvi po jídle, zlepšuje metabolismus glukózy a zvyšuje také pocit plnosti.
Exotické mouky
Existují i méně běžné mouky, jako je banánová mouka a lupinová mouka, které nabízejí zajímavé nutriční vlastnosti a chuťové profily.
Banánová mouka
Relativně méně známou bezlepkovou moukou je banánová mouka. O zelených banánech je známo, že jsou bohaté na prebiotickou vlákninu, která je důležitá pro podporu zdraví střev, stejně tak i pro snižování břišního tuku. Prebiotická vláknina zlepšuje trávení a v hojném množství se nachází také v banánové mouce. Banánová mouka je mimořádně bohatá na rezistentní škrob, proto může pomoci diabetikům zlepšit citlivost na inzulín a udržet hladinu cukru v krvi. Je to z toho důvodu, že se ukládá i do tlustého střeva.
Lupinová mouka
S lupinovou moukou můžete péct, zahušťovat, vyrábět těstoviny a nahradit s ní žloutky. Lupinová mouka je bohatá na bílkoviny, ale obsahuje minimum sacharidů.