Pokud se snažíte redukovat váhu, omezení kalorií je pravděpodobně nevyhnutelné. Hubnutí funguje na principu přijímání menšího množství kalorií, než kolik jich tělo spálí. To ale neznamená, že musíte hladovět. Existují potraviny, které zasytí a přitom mají nízkou kalorickou hodnotu.

Proč se zaměřit na nízkokalorické potraviny?

Základem úspěšného hubnutí je kalorický deficit - vydat více energie, než sníst. Tělo se přirozeně brání zvýšením pocitu hladu, aby získalo více kalorií. Hlad je tak největším nepřítelem při hubnutí, protože vede ke zvýšenému příjmu jídla a kalorií. Výběr zdravých a nízkokalorických potravin, které zasytí, je jedním ze způsobů, jak tomuto hladu předcházet.

Při hubnutí je důležitý celkový způsob stravování. Pravidelnost, dostatečný obsah bílkovin a vlákniny jsou klíčové. Měli byste zařazovat potraviny, které vám umožní rozumně a příjemně se najíst a zasytit, ale přitom vám pomohou setrvat v kalorickém deficitu.

Faktory sytosti potravin

Při výběru potravin je důležité zohlednit faktory, které ovlivňují jejich sytící schopnost.

• Energetická denzita: Potraviny s nízkou energetickou denzitou mají malé množství energie a velký objem. Jsou typické vysokým obsahem vody, vlákniny, bílkovin a nízkým obsahem tuku.
• Index sytosti: Vznikl na základě studie, která hodnotila, jak jednotlivé potraviny zasytí. Referenční potravinou byl chléb z bílé pšeničné mouky (index sytosti 100 %). Čím vyšší je index potraviny, tím lépe zasytí.
• Faktor sytosti: Zohledňuje hmotnost potraviny i její obsah živin (bílkovin, vlákniny i tuku). Hodnota faktoru se pohybuje v rozmezí 0-5, přičemž vyšší hodnota znamená větší sytící schopnost.

Seznam potravin s nízkým obsahem kalorií

Následuje seznam potravin, které vám pomohou zahnat hlad a zároveň udržet nízký kalorický příjem.

Čtěte také: Hubnutí: Co nejíst?

1. Polévky

Polévky jsou fantastickou volbou, pokud chcete zahnat hlad, ale nechcete se přejíst nebo do sebe cpát zbytečné množství kalorií. Dávejte si ovšem pozor na to, jakou polévku vybíráte. Například oblíbená asijská polévka Pho může obsahovat klidně 500 kalorií. Nejlepší volbou jsou čisté vývary, například z kuřete nebo zeleniny, které na porci mohou obsahovat i méně než 100 kalorií. Polévky také mohou být super volbou pro někoho, kdo nemá příliš v lásce saláty - pokud je v polévce hodně zeleniny a je připravena zdravým způsobem, dá se považovat za ekvivalent.

Tekutiny nejsou typické tím, že by nás dokázaly efektivně zasytit a předejít hladu. Zdá se však, že polévky patří mezi výjimky. I ve výzkumech se totiž ukázalo, že dokáží překvapivě účinně zaplnit žaludek, zasytit a snížit příjem energie z následujícího chodu (například pomohou snížit porci přílohy k obědu, pokud hlavnímu chodu předchází polévka). Souvisí to také s tím, že díky své konzistenci pravděpodobně dokáží zpomalit vyprazdňování žaludku a prodloužit tak pocit sytosti. Aby polévky sloužily jako dobrý pomocník při zahánění hladu a snižování celkového energetického příjmu, měly by mít ideálně nízkou energetickou denzitu. To znamená, že je výhodné dát si polévku, která obsahuje zejména různé druhy zeleniny neboli potraviny s minimálním množstvím energie. Porce zeleninové polévky, například jako součást oběda, by nám tak mohla pomoci při hubnutí. Tehdy se totiž snažíme přijímat nižší množství energie a mít přitom plný a spokojený žaludek. Nejvíce se hodí polévky, jejichž hlavní složkou je zelenina. Samozřejmě i polévky s obsahem masa, těstovin, luštěnin či smetany patří do jídelníčku.

2. Vodní meloun

Vodní meloun obsahuje velké množství vody, což pomáhá hydratovat tělo a zároveň zasytit, aniž by poskytoval mnoho kalorií. Jeden šálek nakrájeného vodního melounu obsahuje pouze asi 46 kalorií, což z něj činí ideální občerstvení pro horké letní dny nebo lehký dezert po jídle. Navíc je bohatý na vitaminy A a C a obsahuje antioxidanty, které podporují zdraví imunitního systému.

Je to zejména díky množství vody, která tvoří až 91 % jeho obsahu. Meloun obsahuje cukr, a proto by se dalo očekávat, že po jeho snědení nám prudce stoupne hladina cukru v krvi (glykémie). Cukr se totiž rychle tráví a vstřebává. Rychlé zvýšení glykémie je často následováno jejím prudkým poklesem, což může způsobovat například chutě na sladké. Vzestup glykémie po snědení melounu však nebývá tak náhlý, protože celkové množství cukru je poměrně nízké, a to 6 g/100 g. Pro srovnání, například banán obsahuje 12 g cukru/100 g.

3. Okurka

Okurka je také výbornou volbou, pokud potřebujete zasytit při dietě. 100 gramů okurky totiž obsahuje pouze 12 kalorií a můžete si ji tedy užívat absolutně beztrestně. Obsahuje navíc více než 95 % vody, což přispívá k hydrataci a pocitu sytosti. Okurka je také bohatá na vitaminy K a C, draslík a antioxidanty. Díky své svěží chuti a nízkému obsahu kalorií je ideální jako lehké občerstvení, přísada do salátů nebo základ pro osvěžující nápoje.

Čtěte také: Sacharidy pro energii

4. Řecký jogurt

Řecký jogurt je do diety mnohem lepší, než jakýkoliv jiný jogurt. Vybírejte vždy ten neochucený, ochutit si ho můžete čerstvým ovocem nebo ořechy. Obsahuje vysoký podíl bílkovin, což pomáhá udržet pocit sytosti na delší dobu. Jeden šálek řeckého jogurtu má kolem 100-150 kalorií v závislosti na obsahu tuku. Navíc je bohatý na vápník a probiotika, která podporují zdraví střevního mikrobiomu.

5. Kiwi

Kiwi je výživné a nízkokalorické ovoce. Jeden střední plod obsahuje asi 42 kalorií a je bohatý na vitamín C, vlákninu a antioxidanty. Kiwi má také nízký glykemický index, což znamená, že pomalu uvolňuje cukry do krve, a tím pomáhá udržovat stabilní hladinu energie. Může být konzumováno samotné, přidáno do ovocných salátů nebo smoothies.

6. Žvýkačky

Žvýkačky mohou být užitečným pomocníkem při snižování kalorického příjmu, protože mohou pomoci kontrolovat chuť k jídlu a omezit touhu po nezdravých svačinách. Žvýkačky bez cukru obvykle obsahují velmi málo kalorií, někdy méně než 5 kalorií na kus. Žvýkání žvýkačky může také stimulovat produkci slin, což pomáhá udržovat ústní hygienu a svěží dech.

7. Shirataki

Shirataki jsou průsvitné, želatinové japonské nudle vyrobené z hlízy rostliny konjac. Jsou součástí tradiční japonské kuchyně, ale cenné jsou i pro lidi s alergií či intolerancí na pšenici, lepek či vejce. Dále jsou také velmi ceněné pro svou nízkou kalorickou hodnotu. Na sto gramů mají pouze 8 kalorií. Shirataki nudle mají neutrální chuť a snadno přijímají chuť omáček a koření, což z nich dělá všestrannou a velmi užitečnou přísadu do různých jídel.

8. Zmrzlina

Zmrzlina obecně není tolik kalorická, jak se může zdát. Obzvláště tehdy, pokud si ji vyrobíte sami - například z řeckého jogurtu nebo ovoce. Dopřát si při dietě ale můžete klidně i nanuka. Například zmrzlina Twister má na kus 68 kalorií, což je relativně málo ve srovnání s jinými typy zmrzliny. Navíc tato zmrzlina obsahuje ovocné šťávy, které mohou přidat vitaminy a minerály. Je to osvěžující pochoutka, která může uspokojit chuť na sladké, aniž by výrazně narušila dietní režim.

Čtěte také: Recenze: Může káva pomoci zhubnout?

9. Popcorn

Popcorn obsahuje také mnohem méně kalorií, než byste si možná mohli myslet. Hlavně tehdy, je-li připraven bez přidaného tuku a soli. Jeden šálek popcornu obsahuje pouze asi 30 kalorií. Je bohatý na vlákninu, což přispívá k pocitu sytosti, a může být skvělou alternativou k nezdravým chipsům. Pro zdravější variantu si můžete připravit popcorn doma s minimálním množstvím oleje a přidat si vlastní koření podle chuti.

10. Olomoucké tvarůžky

Věděli jste, že olomoucké tvarůžky patří k jedněm z nejdietnějších druhů sýrů? Na 100 gramů mají neuvěřitelných 28-30 gramů bílkovin a přitom jen jedno procento tuku. Co se kalorií týče, obsahují asi 125 kalorií na 100 g.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Listová zelenina: Špenát, polníček, ledový salát, rukola a další druhy mají obrovský objem a málo kalorií.
• Brambory: Ze všech příloh jsou brambory nejlepší, protože na stejné množství kalorií vás zasytí lépe než cokoliv jiného.
• Filety z ryb: Nejlepší jsou ryby s nízkým obsahem tuku.
• Kuřecí či krůtí prsa: Drůbež je zdravá díky nízkému obsahu tuku.
• Jablka a pomeranče: Z ovoce jsou pro zasycení nejlepší jablka a pomeranče.
• Ovesná kaše: Ovesná kaše a obecně ovesné vločky skvěle zasytí.
• Celozrnné těstoviny: Druhou volbou u příloh je hned po bramborách těstovina, ale celozrnná.
• Luštěniny: Luštěniny v sobě skrývají kombinaci komplexních sacharidů i bílkovin a také hromadu vlákniny.
• Cuketa: Obsahuje pouhých 19 kcal na 100 g a je velmi variabilní.
• Rajčata: Obsahují pouhých 18 kcal na 100 g.
• Houby: Obsahují spoustu potřebných minerálních látek - hořčík, fosfor, selen nebo vápník.
• Libové maso: Kuřecí prsa obsahují jen 114 kcal na 100 g a 21 g bílkovin.
• Bobulovité ovoce: Maliny, borůvky nebo jahody patří k nejméně kalorickým potravinám.
• Skyr: Má přibližně 12 g bílkovin / 100 g a téměř žádný tuk.