Každý den naše tělo spaluje kalorie, ať už se věnujeme intenzivní fyzické aktivitě, nebo odpočíváme. Množství spálených kalorií závisí na mnoha faktorech, včetně bazálního metabolismu, úrovně fyzické aktivity a termického efektu potravy. Pochopení těchto faktorů a jejich vlivu na energetický výdej je klíčové pro udržení zdravé hmotnosti a celkového zdraví.

Energetický výdej v klidu: Bazální metabolismus (BMR)

I v naprostém klidu, například během spánku, tělo potřebuje energii pro udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, srdeční činnost a udržování tělesné teploty. Tato energie se nazývá bazální energetický výdej (BMR).

Faktory ovlivňující BMR

BMR závisí především na složení těla, zejména na množství svalové hmoty. Svalové buňky spotřebovávají energii i v klidovém stavu, zatímco tukové buňky slouží pouze jako zásobárna energie a samy ji nespotřebovávají. Přibližně polovina bazálního energetického výdeje připadá na spotřebu energie vnitřních orgánů (plíce, střeva, srdce, ledviny, játra), další energie je potřeba na činnost mozku a svalů.

Ženy mají BMR asi o deset procent nižší než muži, což je způsobeno nižším podílem svalové hmoty a vyšším procentem tělesného tuku.

• Ženy s normální hmotností: 30-35 % svalové hmoty, 20-30 % tělesného tuku
• Muži s normální hmotností: 40-45 % svalové hmoty, 10-20 % tělesného tuku

BMR se s věkem mění. V období růstu se zvyšuje, ale od zhruba 30 let věku se u většiny lidí hodnota BMR každých deset let snižuje přibližně o tři procenta. To je způsobeno snižováním množství svalové hmoty a zvyšováním množství tukové tkáně. Pravidelná a cílená tělesná aktivita však může individuální BMR v každém věku zvýšit.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Výpočet BMR

Pro orientační výpočet BMR u osob s normální hmotností lze použít následující vzorce:

• Ženy: 0,9 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 65 kg = 58,5 kcal/h, což odpovídá 1404 kcal/den)
• Muži: 1 kcal/kg tělesné hmotnosti/h (např. při 75 kg = 75 kcal/h, což odpovídá 1800 kcal/den)

U osob s nadváhou se BMR nepočítá ze skutečné tělesné hmotnosti, ale z odhadované normální hmotnosti, která odpovídá jejich výšce. Pro orientační výpočet lze použít vzorec:

• Normální hmotnost (kg) = výška (cm) - 100

Důvodem pro tuto úpravu je to, že kvůli vysokému obsahu tuku by odhadovaný BMR vycházel zkresleně (jeho hodnota by byla příliš vysoká).

Energetický výdej při tělesné aktivitě

Když je tělo aktivní (chůze, běh, zvedání břemen, sport), spotřebovává energii navíc k BMR. Tato energie je potřebná k činnosti kosterních svalů, které představují největší orgánový systém a jsou zodpovědné za značnou část celkové spotřeby energie. Mozek při aktivitě spotřebovává jen o málo více energie než v klidu, a to i při intenzivní duševní činnosti.

Metabolický ekvivalent (MET)

Energetickou náročnost konkrétní činnosti lze vyjádřit pomocí metabolického ekvivalentu (MET). MET je měřítkem spotřeby energie u člověka. Jeden metabolický ekvivalent (1 MET) odpovídá spotřebě energie v klidu (bez pohybu):

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

• 1 MET: Přibližně 1 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u mužů, nebo 0,9 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti za 1 hodinu u žen.

Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. Čím vyšší hodnota, tím energeticky náročnější je daná pohybová aktivita. Například při kancelářské práci vsedě je energetický výdej organismu přibližně 1,5 MET (o 50 % vyšší než v klidu).

Po fyzické námaze se energetický výdej nevrací okamžitě na původní úroveň, protože tělo spotřebovává energii i na regeneraci. Doba návratu ke klidovému stavu závisí na délce trvání a intenzitě tělesné aktivity.

Energetický výdej při každodenních činnostech a při práci

Energetický výdej se liší v závislosti na vykonávané činnosti. Následující tabulka uvádí hodnoty MET a spotřebu energie v kcal/hod při různých činnostech:

• Práce (vestoje, málo intenzivní)
• Práce (vestoje, středně intenzivní)

Kalorický deficit a hubnutí

Kalorický deficit je stav, kdy tělo spálí více kalorií, než jich přijme. Jedině tak je možné hubnout. Pro efektivní hubnutí je důležité si počítat kalorie a orientovat se v této problematice.

Jak dosáhnout kalorického deficitu

1. Zjistěte svůj denní kalorický příjem: Zapisujte si kalorie z potravin a nápojů, které přijmete.
2. Vypočítejte svůj celkový energetický výdej: Zahrnuje kalorie spálené během fyzické aktivity a bazální metabolismus.
3. Nastavte si kalorický deficit: Odečtěte od celkového denního příjmu kalorií celkový energetický výdej. Výsledek by měl být maximálně -600 kcal.

Rizika příliš vysokého kalorického deficitu

Příliš vysoký deficit kalorií může představovat zdravotní rizika, včetně ztráty svalové hmoty. Většina studií uvádí, že zdravé a udržitelné hubnutí je okolo 0,5 kg tuku týdně. Dlouho se předpokládalo, že abyste zhubli půl kila, musíte spálit 3 500 kalorií. Nové studie ukazují, že abyste spálili 500 gramů tuku, musíte spálit od 3 400 do 3 750 kalorií.

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět

Vliv silového tréninku na spalování kalorií

Různé kardio sporty, jako je běh nebo jízda na kole, nám pomohou spálit přebytečné kalorie. Studie ale ukazují, že efektivní je silový trénink, který napomáhá efektivně spalovat kalorie jak během tréninku, tak také po něm. Zařaďte proto do svého denního plánu silový trénink a přijměte dostatek bílkovin, které vás zasytí a podpoří tvorbu svalové hmoty.

Kalorický deficit a budování svalové hmoty

Během hubnutí můžete budovat svalovou hmotu a rýsovat svaly. Bez kalorického deficitu ale nezhubnete. Můžete se snažit, jak chcete, jíst různé doplňky stravy na hubnutí, ale výsledek to nepřinese. Nahradit různá nevyvážená jídla zdravými proteinovými jídly vám může pomoct v hubnutí, ale stále potřebujete být v kalorickém deficitu.

Metabolismus a faktory, které ho ovlivňují

Metabolismus je velmi citlivý proces, který je náchylný k poruchám při dlouhodobě nesprávném životním stylu nebo zásluhou genetických predispozic. Většina metabolických poruch působí jako začarovaný kruh. Tělo není schopné z přijaté potravy získat dostatek živin, a tak vás nutí jíst více a více, čímž se ale samotný problém jen prohlubuje.

Jak nastartovat metabolismus

Čím se člověk stává lehčím, tím méně kilokalorií spaluje (za jinak stejných podmínek). Množství jídla, které jste dříve snědli, abyste hubli, nyní stačí k udržení vaší váhy. V této chvíli musíte nastartovat váš metabolismus.

Když hubnete, nesnažte se přijímat o více než 1000 kilokalorií méně, než je hranice pro udržení váhy. Pokud to uděláte, vaše tělo se přepne do módu hladovění, jehož výsledkem je jojo efekt.

Minimální denní příjem kalorií

Neexistuje jedna univerzální hodnota minimálního denního příjmu kalorií, která by seděla všem. Vaše tělo potřebuje jiné množství kilokalorií, než tělo vašeho partnera nebo dětí. Každý se věnuje jiným sportům a jinak intenzivně.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

NEAT zahrnuje energii, kterou během dne úmyslně nebo neúmyslně vydáme. Můžeme ji zařadit do 4 kategorií:

1. Bazální metabolismus (BMR): Počet kalorií, které tělo spálí v klidu pro zachování základních životních funkcí (60-75 % celkové vydané energie).
2. Termický efekt jídla (TEF): Energie, kterou tělo potřebuje k tomu, aby zpracovalo přijatou potravu (10 % celkové vydané energie).
3. Termogeneze spojena s cvičením (EAT): Počet kalorií, které tělo vydá během cvičení (5 % celkové vydané energie).
4. Termogeneze spojena s ostatními aktivitami mimo cvičení (NEAT): Počet kalorií, které tělo vydá během aktivit, které nejsou přímo cvičením (15 % celkové vydané energie).

I když tomu možná nevěříte, může být váš výdej během dne značně ovlivněn drobnostmi, kterým běžně nepřikládáte pozornost. Už jen samotná poloha, ve které trávíte většinu dne, má značný vliv, a je tedy rozdíl, jestli den proležíte, prosedíte nebo, prostojíte.

Vliv NEAT na energetický výdej: Příklad studenta

Student, který se učí vleže, spálí za 6 hodin učení přibližně 624 kcal (včetně BMR). Pokud se učí vsedě a u toho poklepává nohama, může jeho výdej dosáhnout až 864 kcal. Pokud se učí vestoje a u toho chodí po bytě, spálí za stejnou dobu přibližně 1056 kcal.

Za 3 týdny učení (5 dní v týdnu po 6 hodinách) spálí student vleže celkem 9360 kcal, vsedě 12960 kcal a vestoje 15840 kcal. Rozdíl mezi stáním a ležením je 6480 kcal.

Benefity zvýšení NEAT

• Štíhlejší tělo
• Snížení výskytu chronických onemocnění (obezita, cukrovka, kardiovaskulární onemocnění, vysoký krevní tlak)

Tipy, jak zvýšit NEAT

1. Chůze: Choďte pěšky alespoň část cesty do práce, vyhýbejte se výtahům a eskalátorům, udělejte si během dne alespoň malou procházku.
2. Pomoc druhým: Pohlídejte někomu děti, vyvenčete psa, nabídněte se, že zajdete na nákup, pomozte s rekonstrukcí.
3. Využijte čekání: Místo sezení při čekání na kamarády nebo dopravní prostředky se projděte.
4. Domácí práce: Pravidelně se věnujte aktivnímu úklidu, vymyslete si uklízecí workout.
5. Zahradničení: Věnujte se rytí, zařezávání keřů nebo odplevelování.
6. Cvičte v průběhu dne: Využijte čekání na uvolnění koupelny nebo reklamní pauzy k procvičení dřepů a kliků.
7. Změňte polohu: Snažte se vleže trávit jen ten čas, kdy spíte, při sledování televize nebo čtení seďte, nebo stůjte.

NEAT je pro náš výdej důležitější položkou než samotný sport. Pokud se snažíte zhubnout, zaměřte se i na to, co děláte ve zbývajícím čase mimo cvičení.

Výpočet energetického výdeje a kalorického příjmu

I když existuje řada různých kalkulaček, které vám online spočítají, jaký je pro vás nejvhodnější kalorický příjem, nejde o stoprocentně přesnou informaci.

Doporučený denní příjem kalorií dle věku

• Děti do 3 let: 1000 kalorií denně
• Děti do 8 let: 1200 kcal denně
• Chlapci do 13 let: 1800 kcal
• Dívky do 13 let: 1600 kcal
• Mladí muži do 18 let: 2200 kalorií
• Ženy do 18 let: 1800 kcal
• Muži do 30 let: 2400 kalorií
• Ženy do 30 let: 2000 kcal
• Muži po 30 letech: 2200 kalorií
• Ženy po 30 letech: 1800 kcal
• Lidé po 50 letech: Spalování kalorií klesá

Rozdělení energetického příjmu

Při sestavování jídelníčku je třeba se řídit kaloriemi. Tuky jsou největším zdrojem kalorií, proto byste s nimi měli zacházet opatrně. Vláknina naopak dodává nejméně kalorií. Alkohol je také zákeřným zdrojem kalorií (7 kalorií na 1 gram).

Kalorie spálené při cvičení

Spoustu lidí zajímá, kolik kalorií spálí během různých druhů cvičení. Mělo by vás ale zajímat, kolik kalorií vaše tělo spálí za celý den svého fungování.

• Nízká fyzická aktivita: Práce na počítači, lehčí domácí práce (30 kalorií za hodinu)
• Střední fyzická aktivita: Lehké cvičení obden (37 kalorií v hodině)
• Vysoká fyzická aktivita: Pravidelné cvičení jako plavání, kondiční trénink (39 kalorií za hodinu)
• Intenzivní fyzická aktivita: Každodenní intenzivní trénink jako posilování (42 kalorií v hodině)

Strategie hubnutí

1. Vyšší spalování: Přidejte více pravidelné tělesné zátěže a sportovních aktivit.
2. Snížení energetického příjmu: Nesnižujte ho o více než 500 kalorií.

Jednotky energie

• Joule (J), kilojoule (kJ)
• Kalorie (cal), kilokalorie (kcal)
• MET (metabolický ekvivalent)

Měření energetického výdeje

• Přímá kalorimetrie: Měřená osoba je zavřená v místnosti, odkud se odvádí vzduch. Zjišťuje se množství tepla vyprodukovaného organismem.
• Nepřímá kalorimetrie: Měření spotřeby kyslíku (VO2) pomocí analyzátoru vzduchu.

Únava a přetrénování

Únava je fyziologický proces, který nastává po tělesném, ale i psychickém zatížení. Je to obranný a ochranný mechanismus organismu. Příčinou svalové únavy je pokles tvorby (resyntézy) makroergních fosfátů (ATP) při kritickém poklesu energetických rezerv nebo nahromadění metabolitů.

Syndrom přetrénování lze charakterizovat především poklesem výkonnosti a současně poruchami v regulaci fyziologických funkcí i psychické oblasti.

Vliv zaměstnání na energetický výdej

Uvědomit si energetickou náročnost svého zaměstnání je klíčové směrem k udržování zdravé tělesné hmotnosti. Pokud pracujete z kanceláře a jediný váš pohyb je spojený s cestou na oběd, potřebujete menší objem energie a zaměřit byste se měli na lehčí jídla. Když se při práci intenzivně hýbete a celodenní směna vás fyzicky vyčerpává, měli byste dbát na dostatek jídla během dne a nemusíte se vyhýbat ani kaloričtějším potravinám.

Nejnáročnější povolání (dle studie FTVS UK)

1. Popelář: 243 kcal/hod, 1944 kcal/směna
2. Dřevorubec: 206 kcal/hod, 1648 kcal/směna
3. Sportovec: 131 kcal/hod, 1048 kcal/směna
4. Dělník: 116 kcal/hod, 928 kcal/směna
5. Farmář: 101 kcal/hod, 808 kcal/směna
6. Skladník: 93 kcal/hod, 744 kcal/směna
7. Hasič: 85 kcal/hod, 680 kcal/směna

Doporučení pro osoby s fyzicky náročným zaměstnáním

• Dostatečný příjem jídla, které tělu dodá potřebné živiny, vitaminy a minerální látky.
• Kompenzační cvičení či sportování ve volném čase.

Potraviny pro zvýšení energetického příjmu

• Ovocné a zeleninové šťávy
• Ořechy nebo směs sušeného ovoce s ořechy
• Ořechová másla
• Domácí granola s plnotučným mlékem
• Celozrnný chléb s avokádovou pomazánkou
• Proteinové tyčinky nebo gainery

Důsledky nedostatečného energetického příjmu

• Častější únava
• Ztráta motivace
• Snížení fyzické výkonnosti
• Příliš rychlý pokles na hmotnosti
• Vyšší riziko infekčních onemocnění způsobených sníženou imunitou