Ořechy jsou ceněny jako nutričně bohatá potravina, která nabízí široké spektrum zdraví prospěšných látek. Prakticky všechny druhy ořechů jsou zdrojem zdravých tuků, vlákniny, vitamínů a minerálních látek. Při výběru ořechů je důležité zvážit jejich specifické vlastnosti a nutriční hodnoty.
Kešu ořechy - charakteristika a nutriční hodnoty
Kešu ořechy jsou oblíbené pro svou nasládlou chuť, kterou způsobuje relativně vysoký obsah sacharidů. Na rozdíl od některých jiných ořechů, jako jsou pekanové, mají kešu ořechy nižší obsah tuků. Vynikají však vysokým obsahem hořčíku, zinku a mědi.
Nutriční hodnoty na 100 g kešu ořechů:
- Energetická hodnota: 553 kcal
- Bílkoviny: 18 g
- Sacharidy: 33 g
- Tuky: 44 g
- Vláknina: 3 g
- Hořčík: Více než tři čtvrtiny doporučené denní dávky
- Zinek: Přibližně polovina doporučené denní dávky
- Měď: Denní dávka již v asi 60 g
Kešu ořechy obsahují také vitamíny skupiny B (B1, B2, B5, B9 - kyselina listová), vitamín D a E, železo, draslík a fosfor.
Srovnání kešu ořechů s ostatními druhy ořechů
Pro lepší představu o výhodách kešu ořechů je vhodné je porovnat s dalšími běžně konzumovanými druhy ořechů.
Vlašské ořechy
Vlašské ořechy jsou bohaté na zdravé tuky a omega-3 mastné kyseliny, konkrétně kyselinu alfa-linolenovou. Nutriční hodnoty na 100 g vlašských ořechů jsou 654 kcal, 15 g bílkovin, 14 g sacharidů, 65 g tuků a 7 g vlákniny. Je důležité dbát na správné skladování vlašských ořechů, aby nedošlo k žluknutí tuků.
Čtěte také: Průvodce kešu ořechy
Para ořechy
Para ořechy jsou známé svým vysokým obsahem selenu. Jeden ořech obsahuje více než doporučenou denní dávku selenu, který působí jako antioxidant. Nutriční hodnoty na 100 g para ořechů jsou 656 kcal, 14 g bílkovin, 12 g sacharidů, 66 g tuků a 8 g vlákniny.
Mandle
Mandle jsou bohaté na vlákninu a vitamín E. Obsahují nízké množství nasycených mastných kyselin. Nutriční hodnoty na 100 g mandlí jsou 575 kcal, 21 g bílkovin, 22 g sacharidů, 49 g tuků a 12 g vlákniny.
Pistácie
Pistácie mají podobné nutriční vlastnosti jako mandle a obsahují vysoké množství antioxidantů, luteinu a zeaxanthinu, které jsou důležité pro zdraví očí. Nutriční hodnoty na 100 g pistácií jsou 557 kcal, 21 g bílkovin, 28 g sacharidů, 44 g tuků a 10 g vlákniny.
Lískové ořechy
Lískové ořechy jsou bohaté na vitamín E, hořčík a měď. Obsahují také nenasycené mastné kyseliny, které mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém. Nutriční hodnoty na 100 g lískových ořechů jsou 628 kcal, 15 g bílkovin, 17 g sacharidů, 61 g tuků a 10 g vlákniny.
Arašídy
Arašídy, i když botanicky patří mezi luštěniny, mají podobné nutriční vlastnosti jako ořechy. Jsou bohaté na bílkoviny a antioxidanty. Nutriční hodnoty na 100 g arašídů jsou 567 kcal, 26 g bílkovin, 16 g sacharidů, 49 g tuků a 9 g vlákniny.
Čtěte také: Kešu: Kompletní průvodce výživou a benefity
Pekanové ořechy
Pekanové ořechy mají nejvyšší obsah tuku ze všech ořechů. Obsahují však zdravé tuky a vitamín E. Nutriční hodnoty na 100 g pekanových ořechů jsou 691 kcal, 9 g bílkovin, 14 g sacharidů, 72 g tuků a 10 g vlákniny.
Tabulka srovnání výživových hodnot ořechů
| Kešu ořechy | Vlašské ořechy | Para ořechy | Mandle | Pistácie | Lískové ořechy | Arašídy | Pekanové ořechy | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Energetická hodnota (kcal) | 553 | 654 | 656 | 575 | 557 | 628 | 567 | 691 |
| Bílkoviny (g) | 18 | 15 | 14 | 21 | 21 | 15 | 26 | 9 |
| Sacharidy (g) | 30 | 7 | 4 | 10 | 18 | 7 | 7 | 4 |
| Tuky (g) | 44 | 65 | 66 | 49 | 44 | 61 | 49 | 72 |
| Vláknina (g) | 3 | 7 | 8 | 12 | 10 | 10 | 9 | 10 |
| Nasycené mastné kyseliny (g) | 8 | 6 | 15 | 4 | 5 | 5 | 7 | 6 |
| Mono-nenasycené mastné kyseliny (g) | 24 | 9 | 25 | 31 | 23 | 46 | 24 | 41 |
| Omega-3 mastné kyseliny (g) | 0 | 9 | 0 | 0 | 0 | 0 | 0 | 1 |
| Omega-6 mastné kyseliny (g) | 8 | 38 | 21 | 12 | 13 | 8 | 16 | 21 |
Tabulka srovnání obsahu vitamínů a minerálních látek
| Kešu ořechy | Vlašské ořechy | Para ořechy | Mandle | Pistácie | Lískové ořechy | Arašídy | Pekanové ořechy | Doporučená denní dávka (DACH) | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Vitamín A (IU) | 0 | 20 | 0 | 1 | 553 | 20 | 0 | 56 | 1 mg muži, 0,8 mg ženy |
| Vitamín E (mg) | 0,9 | 0,7 | 5,7 | 26,2 | 2,3 | 15 | 8,3 | 1,4 | 14 mg muži, 12 mg ženy |
| Hořčík (mg) | 292 | 158 | 376 | 268 | 121 | 163 | 168 | 121 | 350 mg muži, 300 mg ženy |
| Zinek (mg) | 5,8 | 3,1 | 4,1 | 3,1 | 2,2 | 2,5 | 3,3 | 4,5 | 11-16 mg muži, 7-10 mg ženy |
| Měď (mg) | 2,2 | 1,6 | 1,7 | 1 | 1,3 | 1,7 | 1,1 | 1,2 | 1-1,5 mg |
| Vápník (mg) | 37 | 98 | 160 | 264 | 107 | 114 | 92 | 70 | 1000 mg |
| Selen (µg) | 19,9 | 4,9 | 1917 | 2,5 | 7 | 2,4 | 7,2 | 3,8 | 70 µg muži, 60 µg ženy |
Kešu ořechy a jejich využití
Kešu ořechy se konzumují samotné, pražené, solené nebo jako součást různých pokrmů. Díky své jemné chuti a máslové konzistenci jsou oblíbené v kuchyni po celém světě. Lze je přidávat do salátů, omáček, dezertů nebo asijských jídel.
Zpracování a kvalita kešu ořechů
Kvalita kešu ořechů závisí na způsobu zpracování a skladování. Pražení horkým vzduchem bez použití oleje pomáhá zachovat chuť a nutriční hodnoty ořechů. Důležité je vybírat kešu ořechy od prověřených dodavatelů a skladovat je v suchu a chladu, aby se předešlo vzniku plísní a oxidaci tuků.
Možná rizika a upozornění
Stejně jako u jiných ořechů, i u kešu ořechů je třeba dbát na správné skladování, aby se předešlo zdravotním problémům. Hořké nebo trpké ořechy by se neměly konzumovat, protože to může být známka oxidace tuků. Ořechy skladované ve vlhkém prostředí mohou být napadeny plísněmi, což je zdraví škodlivé. U malých dětí hrozí riziko udušení.
Čtěte také: Benefity pekanových ořechů