Dosažení vysněné váhy je cesta, která nemusí být vždy přímočará. Mnoho lidí, kteří se snaží zhubnout, se dříve či později setká s tím, že se jejich váha zastaví, i když poctivě dodržují zdravý jídelníček a pravidelně cvičí. Tato stagnace, odborně nazývaná fáze plató, je naprosto normální a zažívá ji téměř každý, kdo se snaží redukovat svou hmotnost. Důležité je se s tímto stavem smířit a vědět, jak reagovat, aby se váha opět začala hýbat směrem dolů.
Proč se váha zastaví?
Zastavení váhy během hubnutí je způsobeno několika faktory:
Adaptace těla: Čím více jste štíhlejší, tím hůře vám půjde shodit posledních pár kil. Tělo se adaptuje na zátěž a nový životní styl a přizpůsobí se novému energetickému příjmu.
Zpomalení metabolismu: Metabolismus se zpomalí, zvláště pokud jste hubli příliš rychle. Tělo se stává úspornějším a vystačí si s menší dodávkou energie. Svalová hmota, která je energeticky náročnější než tuková tkáň, se může ztrácet, což dále přispívá ke zpomalení metabolismu.
Nedostatečná důslednost: Často se stává, že lidé přestanou být tak důslední v dodržování jídelníčku a konzumují více kalorií, než si uvědomují. Drobné "úlety" v podobě tyčinek, sladkých nápojů nebo večerních pochutin se sčítají a mohou zastavit hubnutí.
Čtěte také: Rychlý metabolismus a váha
Nedostatečný tréninkový stimul: Tělo si zvykne i na cvičení. Pokud necvičíte dostatečně intenzivně nebo pravidelně, tělo na to adaptuje.
Hormonální vlivy: Hormony leptin a ghrelin, které ovlivňují hlad a chutě, se mohou vlivem nedostatku spánku nebo stresu rozkolísat, což vede k větší chuti na kalorické potraviny. Kortizol, stresový hormon, zase podporuje ukládání břišního tuku.
Tipy, jak opět rozběhnout metabolismus a snížit váhu
Pokud se vaše váha zastavila, nezoufejte. Existuje několik strategií, jak metabolismus opět nastartovat a hubnutí znovu rozpohybovat:
1. Zaznamenávejte si vše, co jíte
Zaznamenávání všech jídel a nápojů, které během dne konzumujete, je klíčové pro kontrolu nad příjmem kalorií. Často podceňujeme svůj energetický příjem a pak zjistíme, že náš kalorický příjem není uzpůsoben k tomu, abychom hubli. Zapisujte si poctivě vše, co sníte a vypijete, ať máte jasný přehled.
2. Zvyšte intenzitu cvičení
Cvičení a každá fyzická aktivita pomáhá lidem udržovat váhu a budovat svaly, což výrazně zrychluje samotný metabolismus. To, kolik cvičení a fyzické aktivity člověk potřebuje, závisí na mnoha faktorech, včetně hmotnosti, věku či zatížení během dne. Pokud již cvičíte, ale nemůžete aktivitě věnovat více dní v týdnu, je zapotřebí intenzitu tréninku zvýšit, abyste tělu dali nový impuls, který pomůže zvýšit rychlost vašeho metabolismu. Skvělou volbou jsou například tréninku typu HIIT, které jsou velmi intenzivní. Můžete se zaměřit i na samotné kardio, které je pro rozpohybování metabolismu také klíčové. Vynechávat byste neměli ani silový trénink, protože čím více svalů budete mít, tím více tělo bude spotřebovávat přijaté energie, aby svaly dokázalo udržet.
Čtěte také: Tipy na stravu při hubnutí
3. Jezte dostatek bílkovin
Pokud váha neklesá, zkuste navýšit svůj příjem bílkovin. Bílkoviny zvyšují rychlost metabolismu více než tuky či sacharidy. Samotné trávení bílkovin také zvyšuje spalování kalorií, a to o 20 až 30 %, což je dvakrát více než u tuků a sacharidů. Bílkoviny však také dokáží stimulovat produkci hormonů, které výrazně pomáhají snižovat chuť k jídlu, a vy se po nich budete cítit daleko lépe zasyceni na delší dobu než u jiných makroživin. A v neposlední řadě je udržování vyššího přijmu bílkovin pomocníkem a ochranou před ztrátou svalové hmoty a poklesu rychlosti metabolismu - a ano, k obojímu často dochází během hubnutí. Doporučený příjem bílkovin pro cvičící osoby je 1,6-2,4 g bílkovin na 1 kg váhy denně.
4. Uvolněte stres
I stres může způsobit zastavení váhy, obzvlášť pokud je častý nebo dlouhodobý. Kromě toho, že stres podporuje chutě na sladké a sklony k pohodlným a nezdravým jídlům, zvyšuje také produkci kortizolu v těle, což je stresový hormon, který tělu pomáhá zvyšovat ukládání břišního tuku. Především u žen je tento účinek kortizolu silnější než u mužů. Z tohoto důvodu může být právě stres společně s kortizolem důvodem, proč dále nehubnete. Naučte se relaxační techniky, dopřejte si aktivní odpočinek a vyhýbejte se stresovým situacím.
5. Dopřejte si dostatek spánku
Spánek je velmi důležitý nejen pro duševní, ale i pro fyzické zdraví. Nedostatek spánku může vést ke zvýšení tělesné hmotnosti, snížení metabolismu a změnám hladin hormonů, kdy se stejně jako u stresu může zvýšit chuť k nezdravým, sladkým jídlům a ukládání tuků v břiše. Snažte se spát alespoň 7-9 hodin denně.
6. Zeleninu mějte v každém jídle
Zelenina má nízký obsah kalorií a vysoký podíl vlákniny s prospěšnými živinami. Vláknina je navíc skvělým způsobem, jak zůstat po jídle déle zasycení a díky tomu zamezit sklonům k přejídání. Je proto důležité zařadit ji do každého jídla, které během dne konzumujete. Je vědecky prokázáno, že konzumace většího množství zeleniny snižuje riziko přibírání na váze a snižuje sklony k obezitě.
7. Dodržujte pitný režim
Sladké nápoje, limonády i džusy mohou vést k navýšení hmotnosti, protože jsou plné cukrů, a do diet při hubnutí se tedy vůbec nehodí. I když se džusy tváří jako nejlepší volba, která je zdravá a vhodná při shazování kil, není tomu tak. Zaměřit byste se proto v tomto případě měli zejména na čistou vodu, kterou si dochutíte například plátkem citronu či okurky. Za zmínku také stojí čaje či káva, která obsahuje kofein, u kterého bylo již dříve prokázáno, že zvyšuje spalování a podporuje rychlost metabolismu. Kromě toho zelené čaje obsahují antioxidanty, které jsou prospěšné pro zdraví a zároveň pomáhají zvyšovat spalování tuků až o 17 %. Doporučený příjem tekutin je 30-45 ml na 1 kg hmotnosti denně.
Čtěte také: Hubnutí: Jak správně jíst po cvičení
8. Cyklujte kalorický příjem
Tělo se adaptuje na energetický příjem, který mu dodáváte. Kalorie, které jste doposud jedli, už pro vaše tělo nejsou deficitní, ale udržovací, a vy jste nuceni kalorie ponížit. Zkuste si proto naplánovat, že tedy dobře, teď si například, 12 týdnů dáte redukční režim, budete si sledovat osobní pokrok, budete dodržovat kalorický deficit a shodíte nějaké kilo, které vás trápí. A pak zase postupně přejdete na udržovací kalorický příjem, zkusíte nabrat nějaké svaly, a následně to zase vyrýsovat.
9. Dopřejte si diet break
Pokud jste v dietě příliš dlouho, můžete si dát pauzu v dietě. Oproti prvnímu případu nejste v dietě příliš dlouho, ale i tak pociťujete, že to není ono. Síla není taková, chuť do tréninku není, co na začátku a máte větší hlad, než jste předpokládali, že budete mít. I to může nastat. Přepálíte začátek a nastavíte si příliš vysoký kalorický deficit, než by bylo potřeba. Nebo větší míra stresu v krátkém časovém úseku. Špatný týden a málo spánku. Zkrátka cokoliv. Právě v takový moment poslouží ona pauza. Kdy si dáte oblíbené jídlo mimo čísla, mimo tabulky, mimo váš zajetý režim. Dietbreak lze aplikovat i na několikadenní bázi. Už ne třeba v rámci jídla, ale v rámci tréninků. Zvolníme. Snížíme váhy nebo počty opakování, zkrátíme celkovou dobu cvičení, aby nedošlo k přetrénování.
10. Nastavte si reálné cíle a sledujte pokrok i jinak než vážením
Nastavte si reálné cíle, zaměřte se na překonávání především svých výsledků a nenech se vyvést z míry famózními postavami přenášenými prostřednictvím sociálních médií. Normální a přirozené procento tuku je totiž často úplně někde jinde. Místo denního vážení sledujte obvod pasu, boků a dalších partií. Důležité je si uvědomit, že váha není vždy jasným ukazatelem naší snahy. Na váhu má vliv velká spousta faktorů. Pitný režim, s tím potažmo spojené zadržování vody a vznik otoků, pokud budeme pít málo, nedostatečný spánek, málo odpočinku, podrážděnost, nevyspalost, větší zásoba glykogenu ve svalech po tom včerejším kebabu. U žen pak období menstruace a tak dále, a tak dále.. Zkrátka.. váha kolísá a kolísat bude. Skvělým pomocníkem jsou fotky. Vyfotit se na začátku vaší cesty, změřit si míry, zaznamenat počáteční váhu a pak v průběhu týdnů, aktualizovat.
11. Prověřte svůj zdravotní stav
Některé zdravotní problémy můžou způsobovat horší výsledky v hubnutí. Nejčastěji se jedná o sníženou funkci štítné žlázy, syndrom polycystických ovarií nebo syndrom spánkové apnoe. Pokud máte podezření na nějaký zdravotní problém, poraďte se se svým lékařem.