Sport je životní vášeň mnoha lidí, a proto se snaží maximalizovat jeho účinky. Syrovátkový protein je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy, a to především díky vysokému obsahu rychle stravitelných bílkovin. Většina silových sportovců ho pravidelně užívá po tréninku, protože tělo dokáže takto přijaté bílkoviny využít mnohem rychleji než bílkoviny z masa nebo jiných jídel. Ale je možné syrovátkový protein použít místo jídla? Odpověď není jednoznačná a závisí na mnoha faktorech.

Syrovátkový protein jako náhrada jídla: Ano či ne?

Syrovátkové proteiny obsahují velké množství kvalitních bílkovin. Například jedna dávka Prom-IN Pure Performance obsahuje 30,4 gramů bílkovin. V tomto ohledu tedy protein může nahradit téměř jakékoliv jídlo. Problém ale nastává v souvislosti s příjmem ostatních živin, kterých v syrovátkových proteinech není tolik. Nízký obsah sacharidů a tuků je jednou z hlavních výhod proteinů, ale zároveň i nevýhodou, pokud mají nahradit plnohodnotné jídlo. Syrovátkové proteiny tedy mohou nahradit některá jídla, ale neměly by zcela vyřadit některé chody z jídelníčku.

Kdy se vyplatí zařadit syrovátkový protein do jídelníčku?

Existuje několik situací, kdy je vhodné zařadit syrovátkový protein do jídelníčku:

• Ráno, když spěcháte: Pokud nestíháte připravit snídani, protein je rychlá a snadná alternativa. Jeho příprava zabere jen chvilku a můžete si ho vzít s sebou. Nicméně je potřeba doplnit sacharidy, které jsou ráno důležité pro energii.
• Jako svačina: Stejně jako u snídaně, protein je praktický pro rychlou přípravu a vysoký obsah bílkovin. I zde je ale vhodné doplnit sacharidy a tuky, například ovocem.
• V krajních případech: Pokud nestíháte nebo jste v přísné dietě, můžete proteinem nahradit jakékoliv jídlo. Ale nemělo by to být pravidlem.

Kdy proteinem nenahrazovat jídlo?

• Po tréninku: Nejlepší čas na syrovátkový protein je právě po tréninku, ale po něm by mělo následovat komplexní jídlo obsahující bílkoviny, sacharidy, tuky, minerály a vitamíny. Protein by neměl být to jediné, co po tréninku sníte.

Z dlouhodobého hlediska není dobré nahrazovat jídlo syrovátkovým proteinem. Správná a vyvážená výživa je pro maximalizaci výsledků naprosto zásadní. Pokud si ráno nestíháte snídani připravit, nachystejte si ji už večer, nebo vstaňte dříve.

Jak si připravit komplexní jídlo s proteinem?

Pokud protein zkombinujete s dalšími surovinami, můžete si připravit komplexní jídlo, které vám poslouží jako nutričně vyvážená svačina nebo snídaně. Proteinový shake můžete obohatit například o ovoce, jako je banán nebo lesní plody, které ho nutričně obohatí a dochutí. Můžete přidat i zeleninu, jako je špenát, nebo zdravé tuky, jako je avokádo.

Čtěte také: Průvodce proteiny

Termický efekt proteinu a jeho vliv na hubnutí

Jednou z hlavních překážek v hubnutí je málo proteinu v jídle. Když ho tam máte dost, je jednodušší dodržet kalorický deficit. Každé jídlo, dřív než se z něj stane energie pro tělo, musí být rozkousáno, stráveno a rozloženo na potřebné látky. Tato spotřebovaná energie se nazývá termický efekt. Protein má nejvyšší termický efekt, 30 %, což znamená, že tělo spálí více energie při jeho trávení. Proto je protein "nejdietnější" živinou.

Protein také ovlivňuje hladinu cukru v krvi a chrání před mlsnou. Část bílkovin se po strávení použije v procesu zvaném glukoneogeneze, kdy si tělo samo vyrobí potřebné množství cukru.

Jak a kdy dávkovat protein pro maximální efekt

Dávkování proteinu závisí na individuální potřebě a denním režimu. Protein je univerzální přísada, která se hodí skoro kamkoliv. Můžete ho přidat do ovesných vloček, smoothie, koláčů, buchet, palačinek nebo tvarohu.

Kombinace proteinu s dalšími suplementy:

• Gainer: Doporučuje se koupit kvalitní gainer, který neobsahuje jen jednoduché cukry.
• Kreatin: Doporučuje se užívat jak před, tak i po tréninku.
• L-Glutamin: Vhodné suplementovat po tréninku v kombinaci s proteinem, protože glutamin hraje klíčovou roli při syntéze bílkovin.
• Omega-3: Mohou zvýšit citlivost organismu na přítomnost aminokyselin v krvi.
• Kolagen: Doporučuje se suplementovat společně s vitamínem C, který podporuje jeho účinky.
• BCAA: Kombinace s proteinem nemá nějaké větší opodstatnění.
• Káva: Kombinace proteinu a kávy s ledem je skvělá volba v létě, ale nedávejte si ji po tréninku, protože narušuje regenerační proces.

Druhy proteinů a jejich využití

Na trhu existuje celá řada proteinových výrobků, a proto je důležité vybírat produkty schválené evropskou legislativou, které neobsahují škodlivé látky. Nejvíce multifunkční jsou proteiny vícesložkové, které obsahují syrovátku, kasein i vaječný protein. Ty si můžete dopřát před i po tréninku a díky obsahu kaseinu zajistí regeneraci svalů i během spánku.

Typy proteinů:

• Syrovátkový (whey) protein: Rychle stravitelný mléčný protein, ideální po tréninku.
• Kaseinový protein: Pomalu stravitelný mléčný protein, vhodný před spaním.
• Hrachový protein: Rostlinný protein, hypoalergenní.

Kdy je příjem bílkovin klíčový?

• Snídaně: Dostatečná dávka bílkovin ke snídani pomáhá zastavit rozpad svalových bílkovin a stimulovat proteinovou syntézu. Snídaně by měla obsahovat alespoň 20-30 g lehce stravitelných bílkovin, jako jsou vajíčka nebo proteinový prášek.
• Před a po tréninku: Trénink může zvýšit jak anabolické, tak katabolické děje. Cílem je maximalizovat syntézu a minimalizovat rozpad. Před i po tréninkové jídlo by mělo obsahovat lehce stravitelné bílkoviny a po tréninku je vhodné je doplnit dostatečným množstvím sacharidů. Pro zajištění toho, že tělo dostane po intenzivním tréninku potřebné živiny, můžete využít právě protein, který je svým zpracováním koncipován pro tyto účely.
• Večer před spaním: V noci dochází ve větší míře k rozpadu svalových bílkovin. Pokud tělu poskytnete před spaním dostatečný příjem bílkovin, zajistíte tak pozitivní bílkovinnou rovnováhu, která je klíčová pro adekvátní regeneraci i budování svalů. Pro večerní užívaní se nejlépe hodí kasein, případně nějaký proteinový mix, kde je kasein zkombinován s dalšími typy proteinu.

Růst svalů a příjem bílkovin: Co je důležité?

• Adekvátní trénink: Svaly donutíme k růstu jejich zatěžováním, tedy vhodně zvoleným typem tréninku.
• Pravidelný příjem energie: Pravidelný příjem energie během dne je pro nárůst svalů lepší než pouze 2 jídla za den.
• Dostatečný příjem bílkovin: Doporučený příjem bílkovin se u aktivních lidí pohybuje zhruba v rozmezí 1,6 - 2,2 gramu na jeden kilogram, u sportovců potom klidně až kolem 3 g.
• Rozložení příjmu bílkovin: Pro maximální nárůst svalů je podstatné, abychom měli příjem bílkovin rozložený během celého dne.
• Načasování příjmu proteinu: Dejme si za cíl, že do dvou hodin od tréninku se stihneme najíst. Protein je vhodné vypít po tréninku vzhledem k případnému dalšímu zatížení a pevnému jídlu.

Čtěte také: Protein: jak ho správně jíst?

Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta