Blog

Kalorie Beh Kalkulačka: Průvodce výpočtem energetického výdeje a optimalizací životního stylu

Úvod

V dnešní době, kdy se stále více lidí zajímá o zdravý životní styl a optimalizaci své tělesné kondice, hraje klíčovou roli sledování energetického příjmu a výdeje. Kalorie jsou základní jednotkou energie, kterou tělo získává z potravy a využívá pro veškeré životní funkce, včetně fyzické aktivity. Pro ty, kteří chtějí zhubnout, nabrat svaly nebo si udržet stávající kondici, je důležité mít přehled o tom, kolik kalorií denně přijímají a kolik jich spálí. K tomu slouží různé kalkulačky a vzorce, které pomáhají odhadnout energetickou potřebu a výdej. Tento článek se zaměří na problematiku výpočtu kalorií, představí různé metody a kalkulačky a poskytne praktické rady pro optimalizaci životního stylu.

Kalkulačky energetického výdeje: Nástroj pro sledování spálených kalorií

Online kalkulačka energetického výdeje je užitečný nástroj, který umožňuje snadno a rychle spočítat, kolik kalorií spálíte během různých sportovních aktivit nebo běžných denních činností, jako je úklid domácnosti, vaření a jiné domácí práce. Tento nástroj je ideální pro sportovce všech úrovní, kteří chtějí sledovat svůj energetický výdej a podle toho optimalizovat tréninkový plán i jídelníček.

Jak kalkulačka funguje?

Kalkulačka energetického výdeje využívá hodnotu metabolického ekvivalentu neboli MET (Metabolic Equivalent of Task). MET je měřítkem spotřeby energie u člověka. Hodnota 1 METu je definována jako množství energie, které člověk vydá v klidu (bez pohybu). Pohybová aktivita hodnotu MET zvyšuje. MET jednotky pohybových aktivit byly získány v laboratorních podmínkách. Na úplném počátku stála hodnota 1 MET, která byla stanovena z měření klidové spotřeby kyslíku jednoho 70kg, 40letého muže. Výsledkem bylo 3,5 ml O2/kg/min nebo 1 kcal/kg/h. Tato hodnota se pak porovnávala s laboratorně naměřenou spotřebou kyslíku během různých aktivit. A z těchto měření pak vzešly hodnoty MET, které najdeme v kompendiu pohybových aktivit. Z těch vychází i naše kalkulačka.

Jak používat kalkulačku?

  1. Klikněte na ikonu kategorie sportovních nebo domácích aktivit, kterou si chcete spočítat.
  2. Pak klikněte do textového pole a vyberte konkrétní aktivitu.

Faktory ovlivňující energetický výdej

Výsledné hodnoty z online kalkulačky nemusí úplně přesně odrážet váš reálný energetický výdej a energetickou potřebu. Do hry vstupují i další faktory, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Každý člověk má poněkud odlišnou genetickou výbavu, hormonální prostředí, rychlost metabolismu, tělesné složení (poměr tělesných tkání) a nachází se v odlišném fyzickém a psychickém stavu. Určitou roli hraje také trénovanost nebo různé odchylky při srovnání reálné a zadané intenzity aktivity. Z těchto důvodů výsledek berte jako nejlepší možný odhad (získaný na bázi dostupných vědeckých dat) pro představu, kolik kalorií danou aktivitou spálíte. Pokud používáte sportovní hodinky nebo jiné zařízení, které vám měří spálené kalorie, je taky možné, že se tyto hodnoty budou lišit od těch, které vypočítala kalkulačka. Opravdu reálné a přesné množství spálených kalorií není zdaleka tak jednoduché zjistit.

Přesné metody měření energetického výdeje

Pokud potřebujete zjistit co nejpřesnější množství spálených kalorií, museli byste se dostat do rukou pracovníků ve sportovních laboratořích, ve kterých se provádí například měření pomocí přímé a nepřímé kalorimetrie. V prvním případě se v izolované komoře měří množství tepla vyprodukovaného tělem během metabolických procesů. V rámci nepřímé kalorimetrie je zase během aktivity nutné dýchat přes masku, která měří produkci oxidu uhličitého (CO2). Mimo laboratoř se zase používá metoda dvojitě značené vody, která je založena na vypití vody s obsahem vzácných izotopů kyslíku. Vědci následně mohou na základě analýzy vylučování těchto látek z těla vypočítat celkový energetický výdej organismu. Člověk tak nemusí během měření metabolismu zůstávat v laboratoři, ale věnuje se běžným aktivitám. Naše kalkulačka sice nenabízí ten nejpřesnější možný výsledek, ale dá vám dobrou představu o tom, kolik kalorií pohybovými aktivitami přibližně spálíte.

Čtěte také: Průvodce používáním kalorické kalkulačky pro redukci váhy

Kalorická kalkulačka Dine4Fit: Podrobný výpočet energetické potřeby

Pro komplexnější výpočet energetické potřeby a makroživin můžete využít kalorickou kalkulačku Dine4Fit. Tato kalkulačka zohledňuje celou řadu faktorů, jako je věk, výška, aktuální tělesná hmotnost, cíle a množství pohybu a sportovních aktivit během dne.

Jak kalkulačka funguje?

  1. Zadejte své údaje: Vypište údaje o vašem věku, pohlaví, výšce a tělesné hmotnosti do formuláře.
  2. Zadejte % tělesného tuku: Pokud znáte % tělesného tuku, zadejte jej do formuláře. Výpočet díky tomu bude přesnější. V případě, že procento svého tělesného tuku neznáte, zkuste použít odhad - k počtu kilogramů, které chcete shodit, připočtěte číslo 20 (pokud jste žena) a 15 (pokud jste muž). Výsledné číslo by mělo přibližně odpovídat procentům vašeho tělesného tuku.
  3. Vyberte svůj cíl: Zaškrtněte, co je vaším cílem. Je to udržení dobré kondice, hubnutí, nebo nabírání svalů?
  4. Vyberte úroveň aktivity: Vyberte co nejpřesnější popis vaší práce a každodenní rutiny kliknutím na textové pole zobrazené pod touto otázkou. Zohledňujte opravdu jen každodenní pravidelnou míru aktivity. To, že dvakrát týdně navštívíte posilovnu, nebo o víkendu vyrazíte na výšlap, berte jako bonus k hubnutí.
  5. Zadejte sportovní aktivity: Zaškrtněte sportovní aktivity, kterým se běžně v týdnu věnujete. Pro co nejpřesnější výpočet vyplňte, kolik hodin týdně vybranou sportovní aktivitou opravdu aktivně strávíte. Z tohoto pohledu je obrovský rozdíl být v posilovně 2 hodiny, ale aktivně cvičit pouze hodinu. Když kurzorem myši najedete na otazník, zobrazí se vám rámcový seznam sportovních aktivit vázajících se k vybrané skupině sportů.

Výpočet bazálního metabolismu a koeficientu pohybové aktivity

Ke stanovení optimálního energetického příjmu a makroživin vzhledem k hubnutí, nabírání svalů, nebo udržování kondice je zapotřebí stanovit hodnotu bazálního metabolismu. V případě, že znáte % tělesného tuku, kalkulačka vybere přesnější výpočet pomocí Katch-McArdleovy rovnice. Pokud tento údaj neznáte, kalkulačka k výpočtu použije nejpřesnější rovnici bez znalosti % tělesného tuku, Mifflin-St. Jeorovu.

K co nejpřesnějšímu výpočtu je také zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji (všeobecně se výdej energie subjektivně nadhodnocuje). Je totiž celkem těžké přesně odhadnout a stanovit tento koeficient. Naše kalkulačka tento krok usnadňuje, jak nejvíce to jde. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem. Kalkulačka vezme v potaz váš životní styl, objem a typ sportovních aktivit v rámci týdenního cyklu a na základě těchto informací adekvátně zvětší výsledný doporučený příjem energie i makroživin.

Posledním krokem je připočítání energie, kterou organismus potřebuje ke zpracování živin. V rámci průměrné smíšené zdravé stravy se tato hodnota rovná zhruba 10 % z celkového příjmu energie. Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Vzorce pro výpočet bazálního metabolismu

Kalkulačka Dine4Fit používá pro výpočet bazálního metabolismu následující vzorce:

Čtěte také: Jak vypočítat BMI a denní příjem kalorií pro optimální zdraví

  • Mifflin-St. Jeor: Tato rovnice je považována za nejpřesnější mezi obecnými rovnicemi bez zadávání procenta tělesného tuku.

    • (muž) BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
    • (žena) BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

  • Katch-McArdle: Tento vzorec se používá, pokud znáte procento tělesného tuku.

    • (muž, žena) BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

    Vysvětlení:

    • W (weight) je tělesná váha v kg
    • H (height) je tělesná výška v cm
    • A (age) je věk
    • F (fat) je tělesný tuk v %

Historické rovnice: Harris-Benedictova rovnice

Je důležité zmínit i rovnici publikovanou v roce 1919, Harris-Benedictovu rovnici, která zohledňuje věk i pohlaví. Nicméně, díky změně běžného životního stylu již podává nepřesné výsledky, zejména u obézních lidí.

Úprava energetického příjmu podle výsledků

Potřebné množství energie i živin pomocí online kalkulačky a vzorců nemusí přesně odrážet vaši aktuální potřebu energie, protože do hry vstupuje celá řada dalších faktorů, které kalkulačky a vzorce neumí zohlednit. Pro ověření správnosti nastavení energetického příjmu se doporučuje následující postup:

Čtěte také: Kalkulačka kalorií: Klíč k úspěchu

  1. Jeden den ráno se za stejných podmínek zvažte a změřte své tělesné obvody v podobě obvodu pasu, břicha a boků.
  2. Následně 2 týdny přijímejte online kalkulačkou doporučené množství energie a makroživin.
  3. Za 2 týdny se ve stejný den v týdnu a za stejných podmínek opět zvažte, přeměřte a pozorujte, co se s naměřenými hodnotami stalo.
  4. Měli byste hubnout, ale nehubnete ani neztrácíte centimetry v rámci tělesných obvodů? Uberte z energetického příjmu zhruba 250 kalorií.
  5. Měli byste nabírat, ale nepřibíráte a tělesné obvody se nezvětšují? Přidejte na energetickém příjmu zhruba dalších 250 kcal.
  6. Za další 2 týdny opakujte stejný postup. Zároveň si ale buďte jistí, že energetický příjem zaznamenáváte opravdu poctivě a přesně.

Doplňky stravy pro podporu spalování tuků a regeneraci

Zejména při hubnutí, kdy se snažíme pomocí sportu spálit co nejvíce kalorií, se mohou hodit spalovače tuku. Můžete si vybrat jednosložkový doplněk nebo vyzkoušet komplexní produkty, ve kterých se účinky jednotlivých látek navzájem doplňují. V obou případech najdete spalovače s termogenním účinkem nebo bez něj. Mezi termogenní spalovače patří kofein, synefrin nebo extrakt ze zeleného čaje (EGCG). Fungují na principu zahřátí organizmu (zrychlení metabolismu), což se může projevit i větším množstvím spálených kalorií během tréninku. Ke spalovačům bez termogenního účinku patří například konjugovaná kyselina linolová (CLA), která se v organismu zapojuje do metabolismu a dokáže ovlivnit samotné spalování tuků. Stejně tak l-karnitin, který se podílí na přenosu mastných kyselin (tuků) do mitochondrií, kde dochází k jejich přeměně na energii.

Po tréninku je důležité doplnit energii a živiny, které jsou klíčové pro regenerační procesy. Svaly pro svou činnost využívají zásobní sacharid glykogen, který slouží jako zdroj energie. Ten se během tréninku může poměrně rychle vyčerpat, a to zejména v případě náročných a intenzivních sportovních výkonů. S jeho efektivním doplněním pomohou rychle stravitelné sacharidy například v podobě maltodextrinu, dextrózy, Vitarga nebo komplexního doplňku FueCarb. Díky obnoveným zásobám glykogenu získáte energii pro následující sportovní výkon. Klíčovou roli mají po cvičení také bílkoviny, které jsou zdrojem aminokyselin. Ty fungují jako základní stavební složky svalové hmoty, a jsou tedy potřebné pro opravu i růst svalů. Po tréninku jsou ideální doplňky s esenciálními aminokyselinami, jako jsou například BCAA nebo EAA.

Intuitivní stravování vs. Počítání kalorií: Nalezení rovnováhy

Na první pohled se může zdát, že celá ta „fitness scéna“ je vlastně hrozně povrchní a zaměřená především na to, kdo má větší biceps a kulatější zadek… Ono je to vlastně pravda, ale tohle všechno je jen takovou třešničkou na dortu.

Proč se zajímat o zdravý životní styl?

Z hlediska zdraví je to prospěšné ve všech směrech - máme díky tomu předpoklady dožít se vyššího věku. Budeme lépe vypadat, užijeme si lepší intimní chvilky, budeme mít lepší vlasy, nehty, kosti, imunitu, budeme si moci dovolit větší množství jídla, budeme produktivnější, soustředěnější, psychicky vyrovnanější… Seznam pokračuje, dál a dál. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)…

Kalorie? A to je musím počítat?

Představme si život, kdy neznáme výši svého platu, kdy neznáme cenu jakékoli potraviny, kdy neznáme cenu nájemného, kdy neznáme cenu benzínu… Jen se každý den probudíme a doufáme, že máme dost peněz na kartě, když jdeme nakoupit. Nevíme kolik peněz máme, ani kolik utratíme - nevíme, jestli nám vůbec na nákup něco zbývá… 🙂 Přesně takhle funguje tvé tělo, akorát místo peněz používá živiny. Přesně takhle funguje intuitivní hubnutí bez racionálně postavených návyků. 🙂

Intuitivní stravování není něco, s čím se každý narodí. Člověk se narodí s potřebou jíst kdykoli může, protože neví, kdy mu ta potrava dojde. Blahobyt a dostupnost potravin ze všech koutů světa, ať už italské pizzy, čínské polévky nebo francouzské bagety je pro tělo něco nového, něco, co nezná. Lidské tělo si řekne o správné množství a správné poměry jen ve chvíli, kdy je na to adaptované a „očekává to“. Tělo se adaptuje na režim, který drží - kdyby se adaptovat neumělo, vymřeli jsme při prvním hladomoru.

Samozřejmě, pokud si podpálíme příjem, hubnout budeme… Otázkou je, co na to zdraví, co na to biom, co na to vlasy, co na to síla, co na to vytrvalost, co na to hlad, psychika, dožitý věk… Šance že „tipneš“ bez nějakých základní znalostí dostatek vitamínů, minerálů, bílkoviny, sacharidů, tuků, vlákniny… Jo, ta šance tu je, ale je opravdu natolik malá, že je to spíš hazard.

Když to tipnu „trošku špatně“ - žádný zásadní problém se nestane. Ale když to tipnu „hodně špatně“ - zásadní problém se stane. Není otázkou JESTLI, ale KDY. Člověk by měl dopřát svému tělu všechny živiny, protože jen tak bude jeho tělo zdravé a pozná jeho pravý potenciál a krásu…

Abychom se chápali správně, není třeba počítat, respektive vážit jídlo celý život. Stačí krátkodobě, aby člověk měl alespoň přibližnou orientaci v tom, kolik kalorií a jednotlivých živin konzumuje. Intuitivní stravování je v pořádku, ale musí tam být alespoň nějaký racionální základ. Také není nutné konzumovat potraviny přesně na jediný gram a nachodit na metr přesně naplánované aktivity. Záleží na průměrných hodnotách v dlouhodobém měřítku a rozumné výkyvy nejsou překážkou.

Kamarádka to zvládla bez počítání - jde to!

Máme vzorovou situaci, 3 kamarádky. Janu, Petru a Pavlínu. Všechny 3 se domluví, že začnou hubnout, ještě dnes! Nebudou počítat kalorie, nebudou vyřazovat oblíbená jídla. Udělají jen 3 jednoduché kroky:

  • vyřadí pečivo
  • přestanou pít alkohol
  • začnou se víc hýbat

Jana jedla 6 kousků pečiva denně a vypila v průměru půl láhve vína, její příjem se zredukoval z 2500 kCal na 1800 kCal - Jana začala hubnout. Jana je spokojená, šťastná a cítí se líp. Jana vyhrála a na počítání kalorií se může vykváknout. Nepotřebuje to.

Petra jedla prakticky jenom pečivo a nyní příliš neví, jak se má chovat. Sahá po prvním, co vidí. Jí málo, ale jí hlavně čokolády, arašídová másla, ovoce… Petra má velký příjem cukrů, je v kalorickém nadbytku, má střevní potíže protože nemá žádný příjem vlákniny a její tělo nezvládá kompenzovat prudké změny stravy. Petra tráví půl dne na záchodě, na sport jí nezbývá síla. Petra naprosto selhala, i když se řídila stejnými pravidly, jako nadmíru úspěšná Jana. Petra brečí a objímá záchodovou mísu.

Pavlína sedí v hospodě a pije pivo, Pavlína se totiž na Petru a Janu pěkně vykašlala a jede si to svoje.

To je paradox intuitivního stravování a rad vytržených z kontextu. Stravu je nutno řešit jako celek. Univerzální informace mohou napáchat fatální škody. Zatímco jednomu může taková univerzální rada pomoci, druhému může výrazně uškodit a pro třetího může být natolik demotivující, že se na to vykašle úplně. Stravu je nutno řešit jako celek. Stravu je nutno individualizovat. NE vycházet z univerzálních a zjednodušených pouček, které mnohdy nemají ani hlavu, ani patu.

Přečtěte si také: