Sacharidy, společně s bílkovinami a tuky, tvoří základní trojici makroživin, které jsou nezbytné pro správné fungování lidského organismu. Tyto živiny, tvořené uhlíkem, vodíkem a kyslíkem, hrají klíčovou roli v energetickém metabolismu těla. Sacharidy slouží především jako zdroj energie pro naše buňky.

Význam sacharidů pro tělo

Sacharidy jsou nezbytné pro zajišťování tělesných funkcí. Mozek je závislý na konstantní dodávce glukózy z krve. Sacharidy jsou nejdůležitější a nejpohotovější zdroj energie, který tvoří víc než polovinu energetické hodnoty naší potravy. Potraviny, které jsou bohaté na sacharidy, obsahují často i průvodní vitaminy, zejména vitamin C, vitaminy skupiny B a ß - karoten. Nestravitelné sacharidy (vláknina) příznivě ovlivňují činnost střev a pomáhají předcházet některým metabolickým poruchám.

Sacharidy nalezneme ve velkém množství potravin. Ovoce, zelenina a obiloviny jsou přirozeně bohaté na sacharidy. Optimálního zdraví a tělesné hmotnosti dosáhneme vyváženým příjmem sacharidů, s důrazem na omezení rafinovaných cukrů a vysoce zpracovaných potravin. Důležitá je také vláknina, která má celou řadu důležitých funkcí.

Typy sacharidů

Pojmem sacharidy se označuje velká skupina chemických látek, jejichž základem jsou tzv. cukerné jednotky. Dělíme je na:

• Monosacharidy: Mají pouze jednu cukernou jednotku (např. glukóza, fruktóza).
• Oligosacharidy: Skládají se ze 2-10 monosacharidů.
• Polysacharidy: Obsahují více než 10 monosacharidů.

Obecně se monosacharidy a oligosacharidy označují jako sacharidy jednoduché.

Čtěte také: Sacharidy: Komplexní průvodce

Jednoduché sacharidy

Jde o jednoduché cukry, které jídlu propůjčují oblíbenou sladkou chuť. Typickým zástupcem je cukr, který se vyrábí z cukrové řepy nebo třtiny. Tyto sacharidy dokáže naše tělo využít jako zdroje energie téměř okamžitě. Jsou tedy vhodné například pro sportovce. Protože se tyto sacharidy rychle tráví, brzy se dostaví pocit hladu. Obecně se ale jedná o sacharidy, které jsou pro lidské tělo nejméně zdravé. Pokud nemáte přehnaný výdej energie, měli byste si množství jednoduchých cukrů hlídat. Doporučená spotřeba cukru za jeden je pouze 60 g. Mezi jednoduché cukry se řadí také glukóza, fruktóza, sacharóza a laktóza.

Monosacharidy představují nejjednodušší typ sacharidů, neboť se skládají pouze z jedné cukerné jednotky. Mezi monosacharidy se řadí například glukóza (hroznový cukr), fruktóza (ovocný cukr), manóza (součást sladového cukru), ribóza (součást nukleových kyselin). Z monosacharidů jsou tvořeny složitější cukry, jako jsou disacharidy, oligosacharidy či polysacharidy.

Spojením dvou monosacharidů vznikají disacharidy, z nichž nejznámějším je klasický řepný cukr nebo třtinový cukr používaný v kuchyni, tedy sacharóza, dále např. mléčný cukr (laktóza) nebo sladový cukr (maltóza).

Přijaté disacharidy se v tenkém střevě vstřebávají jako monosacharidy, což znamená, že se musí v tenkém střevě rozštěpit a z trávícího traktu se rychle vstřebávají do portální žíly a jsou krví přenášeny do jater. Pocit nasycení po konzumaci jídla obsahujícího jednoduché cukry proto trvá jen krátce.

Jednoduché cukry - monosacharidy a disacharidy - se často vyskytují v cukrovinkách, sladkých nápojích, koláčích a jiných dezertech, různých typech pečiva nebo v medu. Jednoduché cukry se také často přidávají do zpracovaných potravin. Nadměrná konzumace tohoto typu potravin a/nebo sladkých nápojů může podporovat rozvoj těžké obezity, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu. Sladkosti, dorty, čokoláda apod. navíc často obsahují velké množství tuku. Proto je vhodné se tomuto typu potravin spíše vyhýbat.

Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním

Složené sacharidy

Jde o cukry složené. Jde o pomalé a zdravé sacharidy, které energii uvolňují postupně, což je pro vaše tělo prospěšné. Patří sem škrob, glykogen, celulóza a chitin. Měly by tvořit většinu přijímaných sacharidů (zhruba 80 %). Tělo je tráví delší dobu, takže se energie do těla uvolňuje postupně a váš organismus je zasycený na delší dobu.

Řetězce sacharidů, které obsahují tři až deset monosacharidových jednotek, jsou označovány jako oligosacharidy. Nacházejí se například v luštěninách, jako je hrách a fazole, ale také v cukrové řepě a cukrové třtině.

Polysacharidy se skládají z více než deseti monosacharidových jednotek. Mezi polysacharidy se řadí například vláknina a škrob.

Oligosacharidy a polysacharidy se nacházejí především v potravinách rostlinného původu, jako jsou (celozrnné) obiloviny, zelenina, ovoce, luštěniny a brambory. Hladina glukózy v krvi po příjmu těchto potravin stoupá pomaleji, protože se musí sacharidové řetězce během trávení v tenkém střevě nejdříve rozštěpit na jednotlivé monosacharidy, které se teprve vstřebají přes enterocyty do portální žíly. Pocit nasycení trvá výrazně déle, než je tomu po příjmu jednoduchých sacharidů. Potraviny rostlinného původu obsahují kromě sacharidů (mono-, di-, oligo-, polysacharidů) i vitaminy, minerální látky, bílkoviny, oleje. Z hlediska výživy dělíme polysacharidy na stravitelné (škrob, glykogen) a nestravitelné (vláknina).

Hlavním zdrojem sacharidů v naší stravě je rostlinný polysacharid - škrob. Jedná se o tzv homopolysacharid neboli cukr tvořený mnoha glukózovými jednotkami.

Čtěte také: Jednoduché sacharidy a jejich funkce

Funkce sacharidů v lidském těle

Vzhledem k tomu, že by sacharidy měly představovat více než polovinu denního energetického příjmu, jsou nejdůležitějším zdrojem energie pro lidský organismus. Konkrétně glukóza se dá označit za „univerzální energetickou měnu“. Hlavním zdrojem glukózy je rostlinný škrob, který nalezneme v obilninách, luštěninách, rýži, bramborech, zelenině. Dalším zdrojem glukózy je sacharóza, která je součástí ovoce, zeleniny, medu či průmyslově vyráběných potravin, většinou ve formě glukózo-fruktózového sirupu. Zásobní formou glukózy je v lidském těle glykogen. Průměrná zásoba glykogenu představuje 250-400 g; z toho je přibližně jedna třetina uložena v játrech a slouží pro udržení hladiny glukózy v krvi při krátkodobém hladovění (12-20 hodin) a dvě třetiny jsou uloženy ve svalech, kde slouží jako zdroj energie pro vlastní sval. Množství a kvalita sacharidů (mono-, di- i polysacharidů) konzumovaných ve stravě má vliv na hladinu cukru v krvi (tzv. glykemii) a i na hladinu krevních lipidů. Nadbytek sacharidů ve stravě se metabolizuje na lipidy a ovlivňuje tak nejen hladinu krevních lipidů, ale i množství lipidů v tukové tkáni.

Kromě ústřední energetické funkce hrají sacharidy důležitou roli také jako stavební prvek mnoha dalších buněčných struktur: jsou například součástí nukleových kyselin (DNA, RNA), glykoproteinů, pojivové tkáně, extracelulární matrix aj.

Vláknina: nepostradatelná součást sacharidů

I když vlákninu řadíme mezi nestravitelné polysacharidy, je pro lidské zdraví velmi prospěšná. Stimuluje střevní činnost, zlepšuje střevní pasáž, zvyšuje viskozitu střevního obsahu, snižuje zpětné vstřebávání žlučových kyselin a tím se podílí na snižování hladiny krevního cholesterolu, zpomaluje vstřebávání glukózy, zvyšuje objem stolice, změkčuje stolici, působí jako prebiotikum, omezuje vstřebávání toxických látek, navozuje pocit nasycení.

Proto hraje důležitou roli i v prevenci funkčních poruch organismu a některých onemocnění, jako jsou zejména obezita, cukrovka (diabetes mellitus), vysoká hladina cholesterolu v krvi (hypercholesterolemie), ateroskleróza nebo rakovina tlustého střeva. Ideální je potřebu vlákniny pokrýt konzumací celozrnných výrobků a luštěnin, dále pak zeleniny, brambor a ovoce. Dle výživových doporučení by se mělo denně přijímat 25 g vlákniny a 400 g ovoce či zeleniny.

Jak omezit příjem nezdravých sacharidů?

Sledujte glykemický index, který se označuje zkratkou GI. Ta udává, jakou rychlostí se sacharidy přemění na glukózu, která se dostane do krevního oběhu. Čím rychleji jídlo zvýší hladinu glukózy, tím vyšší GI potravina má. Pro podporu pevného zdraví byste měli přijímat spíše komplexní sacharidy. V rozumném množství by měly být zastoupeny ve všech denních jídlech. Poměr mezi jednoduchými a složenými sacharidy ve stravě by měl být 1:2. Pokud vás nečeká velká fyzická aktivita, dopřejte si jednoduché sacharidy společně s tuky. Díky tukům se zpomalí trávení cukru. Jednoduché cukry mohou přijímat i sportovci. Pomohou ke zlepšení výkonu. Doplňují energii během fyzické aktivity. Také po skončení cvičení si můžete dát jednoduché cukry, které doplní zásobu energie. Nezapomeňte, že by většinu sacharidů měly tvořit sacharidy komplexní.

Kolik sacharidů bychom měli denně přijmout?

Uvádí se, že příjem by měl pokrýt 50-55 % z celkového denního příjmu. Jde tedy přibližně o 300 g sacharidů. Vyšší podíl sacharidů potřebují lidé s vysokým výdejem energie. Typicky se jedná o sportovce a fyzicky pracující osoby. Sportovci mohou sáhnout po sacharidových doplňcích značky Volchem, které dokážou energii rychle doplnit při velké fyzické zátěži.

Dle WHO by měly sacharidy tvořit 55-75 % celkového energetického příjmu. Z toho množství by měla být cukrů maximálně desetina. Vláknina by měla být přijímána v množství alespoň 25 g za den ve formě přirozeně se vyskytující vlákniny v konzumovaných potravinách. Hlavním zdrojem sacharidů v potravě by dle WHO měly být celozrnné potraviny, ovoce, zelenina a luštěniny.

Maximální denní příjem sacharidů by měl představovat 400-500 g, z toho cukrů (monosacharidů, disacharidů) 40-50 g za den.

Podle doporučení WHO by „sladké“ sacharidy (v podobě řepného cukru, jiných monosacharidů či disacharidů, medu apod.) měly tvořit maximálně deset procent energetického příjmu, což odpovídá přibližně 50 gramům jednoduchých cukrů denně pro muže a 40 g pro ženy. Do tohoto množství je však nutné započítat i cukry přidané do průmyslově zpracovaných potravin, jako je sladké pečivo, nejrůznější sladkosti, chlazená či mražená hotová jídla a sladké nápoje.

Podle Německé společnosti pro výživu (DGE) je doporučený příjem vlákniny u dospělých nejméně 30 gramů denně. Dle WHO je doporučený denní příjem vlákniny 25 g, a to zejména jako ovoce, zeleninu, luštěniny.

Sacharidy a sport

Optimální příjem sacharidů před tréninkem, během a po tréninku vám může pomoci zajistit dostatečnou energii pro výkon, minimalizovat svalovou únavu a podpořit rychlejší regeneraci svalů.

Sacharidy jsou lidský organismus velmi důležité a jejich různorodé funkce zajišťují správné fungování celého systému. Od poskytování energie až po podporu strukturních a regulačních procesů v těle. Jsou nejen hlavním zdrojem energie pro buňky, ale také zabezpečují stavební materiál pro různé struktury organismu. Kromě toho přispívají ke správnému fungování nervového systému, trávicího systému a dokonce mají významný vliv na imunitní systém. Jejich role v uchovávání a regulaci hladiny glukózy v krvi je klíčová pro udržení optimálního stavu zdraví.

Sacharidy před tréninkem

Několik hodin před tréninkem sacharidové jídlo (rýže, brambory, těstoviny, chléb, celozrnné výrobky), těsně před tréninkem raději přijmout energii v podobě maltodextrinu nebo gaineru. Několik hodin před tréninkem je vhodné konzumovat přednostně polysacharidy (škrob), případně je zkombinovat s oligosacharidy (sacharóza, inuliny). Tělo bude složitější sacharidy zpracovávat déle a energie se bude i déle uvolňovat. Vstřebávají se déle, obvykle 2 až 4 hodiny, a obsahují dostatek vlákniny, proto nás mnohem lépe zasytí. Cílem příjmu sacharidů před tréninkem je udržení glykogenových zásob na maximální úrovni. Nezapomínejte, že jídlo s obsahem takových sacharidů bude tělo déle trávit, proto počítejte s jeho konzumací pár hodin před tréninkem. Optimální čas jsou min 2-3 hodiny.

Sacharidy během tréninku

Během tréninku si dopřejte malé množství glukózy nebo jiného jednoduchého cukru. Během fyzické aktivity jsou sacharidy důležitým zdrojem energie pro váš organizmus. Když cvičíte, vaše tělo využívá glukózu (sacharidy) jako palivo k podpoře svalového výkonu a dalších metabolických funkcí.

Během intenzivního cvičení se spotřeba glukózy zvyšuje, a proto je důležité mít dostatek zásob glukózy v těle. Pokud máte dostatek zásob glykogenu, můžete udržet vyšší úroveň výkonu po delší časové období. Proto je důležité před cvičením mít vhodný příjem sacharidů, který poskytne tělu potřebnou energii. Během tréninku můžete také uvažovat o pravidelném příjmu jednoduchých sacharidů ve formě sportovních nápojů nebo energetických gelů, abyste udrželi hladinu glukózy v krvi a podpořili vytrvalost.

Během delšího cvičení, jako je například běh na dlouhé vzdálenosti nebo intenzivní tréninky, je důležité doplňovat sacharidy i během cvičení. To pomáhá udržet dostatečnou úroveň glykogenu a zajistit trvání výkonu bez únavy svalů. Je však důležité individuálně nastavit příjem sacharidů podle vašich potřeb, intenzity cvičení a typu sportu, který vykonáváte.

Sacharidy po tréninku

Co nejdříve přijmout sacharidy s vysokým glykemickým indexem pro doplnění svalového glykogenu (zásobního zdroje energie), vhodná je glukóza nebo fruktóza z ovoce, medu, případně cereální tyčinka. To vše také pro podporu regenerace svalů po námaze, po tréninku.

Monosacharidy (glukóza a fruktóza) - jediný čas, kdy je vhodná jejich konzumace, je čas okamžitě po tréninku. Tělo je během intenzivního posilovacího tréninku namáháno, glykogenové zásoby ze svalů se v průběhu tréninku snadno vyčerpají, proto je třeba je doplnit. Hlavním důvodem konzumace sacharidů po tréninku je doplnění svalového glykogenu, který jste spálili během tréninku. Když trénujete, vaším hlavním zdrojem paliva je právě glykogen ve svalech. Pokud je trénink obzvlášť náročný, případně trvá několik hodin, klidně si dopřejte cukr i během tréninku. Doporučujeme ale v malém množství, aby tělo rychlou energii hned využilo a nepřeplo na metabolismus cukrů. Glukózu tedy přijímejte během a po tréninku. Okamžité doplnění hladiny glykogenu je důležité pro růst svalstva.

Sacharidy jsou po cvičení metabolizovány rychleji, protože tělo je tehdy citlivější na jejich absorpci. Důvodem je zvýšená aktivita enzymů, které pomáhají při transportování a využití sacharidů v buňkách svalů.

Komplexní sacharidy (například celozrnné obiloviny, hnědá rýže, brambory) jsou výbornou volbou po cvičení, neboť pomáhají postupně obnovovat hladinu glukózy a glykogenu v těle. Kombinace sacharidů a bílkovin (například jídlo obsahující sacharidy a proteiny) může také podpořit regeneraci svalů a budování svalové hmoty.

Negativní dopady nadměrného příjmu sacharidů

Sacharidy jsou pro výživu člověka důležité, ale jejich nadbytek (především nadbytek jednoduchých cukrů) se ukládá ve formě tuků. Tělo sacharidy využije jako okamžitý zdroj energie nebo je uloží do zásoby v játrech a svalech.

Nedostatečný příjem sacharidů může vést k různým potížím souvisejících s nedostatkem energie. Naopak při nadměrném příjmu se sacharidy přemění na hlavní zásobní formu energie - tuk, který se ukládá ve formě triacylglycerolů do tukové tkáně, a člověk pak tloustne.

Nadměrná konzumace jednoduchých cukrů může vést k řadě zdravotních problémů, včetně obezity, inzulínové rezistence, cukrovky 2. typu a metabolického syndromu. Existují také studie spojující vysoký příjem cukru s vyšším rizikem některých typů rakoviny, výkyvů nálad a únavou.

V některých případech, například při snaze o hubnutí nebo léčbu určitých onemocnění, může být doporučeno omezení příjmu sacharidů. Nicméně, takové rozhodnutí by mělo být vždy konzultováno s lékařem nebo nutričním terapeutem, který zohlední individuální potřeby a zdravotní faktory.

Akrylamid a glycidamid: Pozor na tepelnou úpravu sacharidů

Jsou-li sacharidy vystaveny vysoké teplotě při smažení, pečení a fritování, mohou z nich vznikat karcinogenní produkty. Jedním z nich je toxický akrylamid. Jedná se o tzv. Tento proces probíhá při teplotách 140-165 °C a je spojen se vznikem známé zlatavé barvy a specifické vůně takto upravených pokrmů.

Množství akrylamidu je závislé na teplotě a době tepelného opracování. Na jedné straně přispívá k žádoucímu rozvoji aromatických a chuťových složek, na druhé straně je však zdraví škodlivý. V těle se přeměňuje (mimo jiné) na glycidamid - látku, která je genotoxická (poškozuje DNA) a karcinogenní (může způsobovat rakovinu). Mezinárodní agentura pro výzkum rakoviny (IARC) klasifikovala akrylamid jako „pravděpodobně karcinogenní pro člověka“ (třída 2). Proto se doporučuje udržovat příjem akrylamidu na co nejnižší úrovni. Od dubna 2018 mají provozovatelé potravinářských podniků podle nařízení EU povinnost přijmout závazná opatření ke snížení obsahu akrylamidu ve svých výrobcích. Mezi výrobky obsahující akrylamid patří například chipsy, hranolky, bramboráčky, krokety, chléb, cereálie, sušenky a jiné křupavé pečivo, suchary či perník.

Na prevenci vzniku akrylamidu je potřeba myslet i při domácím pečení, smažení a fritování. Hlavním a nejjednodušším pravidlem je, že je třeba připravovat všechna jídla tak, aby jejich zlatavá barva byla spíše zlatožlutá než zlatohnědá (nemluvě o ještě tmavších barvách).

Chcete-li minimalizovat příjem akrylamidu při domácím stravování, snažte se dodržovat následující doporučení:

Pečení:

• Množství vznikajího akrylamidu prudce stoupá při teplotě nad 175 °C, proto se snažte používat nižší teploty.
• Použití horkovzdušné trouby rychleji vysušuje povrch upravované potravy a vede k silnější tvorbě akrylamidu.
• Používání pečicího papíru pomůže zabránit přílišnému zhnědnutí spodní strany.
• Doba pečení by měla být dostatečně dlouhá, ale zároveň by se neměla prodlužovat nad čas nezbytně nutný k upečení.
• Pokud připravujete topinky nebo toasty, opékejte chléb jen krátce a zlehka.

Smažení:

• Vyhněte se smažení do příliš hnědé barvy, snažte se udržet barvu světlou, nazlátlou.
• Smažte především při střední teplotě - jídla s obsahem obilnin (včetně např. řízků) či bramborová jídla jen krátce zprudka osmažte při vysoké teplotě a potom teplotu snižte.
• Smažené brambory vyrobené z vařených brambor obsahují méně akrylamidu. Pokud chcete smažit syrové brambory, můžete plátky brambor vložit asi na hodinu do vody, čímž se sníží obsah volného cukru, který je jedním z hlavních prekurzorů akrylamidu.

Fritování:

• Nepřekračujte 175 °C, ani když je např. na obalu hranolků doporučena vyšší teplota.
• Fritujte co nejkratší dobu; konce hranolek by měly být zlatavé, ale ne spálené.
• Pokud hranolky připravujete z čerstvých brambor, namočte před smažením nakrájené hranolky na hodinu do vody, aby se snížil obsah volného cukru.

Na tvorbu akrylamidu mají vliv i podmínky skladování brambor.