Bazální metabolismus (BMR), někdy označovaný jako bazální metabolický výdej, je hodnota, která udává množství energie potřebné pro udržení základních životních funkcí člověka v klidovém stavu. Tyto vitální funkce zahrnují udržování tělesné teploty, dýchání, krevní tlak a tep. U běžného člověka, který je průměrně aktivní, tvoří BMR zhruba až 50-65 % celkového denního energetického výdeje.
Co je bazální metabolismus?
Bazální metabolismus (BM) je hodnota, která udává množství energie pro udržení všech vitálních funkcí člověka. Toto je příručková definice bazálního metabolismu. Co ovšem neříká je, že vitální funkce jsou udržování správného chodu těla, a to zejména zachování tělesné teploty, dýchaní, krevního tlaku a tepu. Obecně se BM určuje právě za účelem redukce hmotnosti.
Bazální metabolismus, známý také pod zkratkou BMR (Basal Metabolic Rate), si můžete představit jako energii, kterou tělo potřebuje pro svůj „udržovací režim“. Prakticky je to množství kalorií, které jsou potřebné k přežití, protože tuto energii využívá organismus pro funkci základních orgánů.
BMR vs. RMR
Ještě předtím, než se pustíme do dalších tajů bazálního metabolismu, si musíme ujasnit jednu věc. Bazální metabolismus není klidový metabolismus (RMR - Resting Metabolic Rate). I když je běžné, že se tyto pojmy zaměňují, je dobré znát rozdíl. Oba údaje hovoří o množství energie, které tělo vydává, když je v klidu. Bazální metabolismus je výdej energie v maximálním klidu. Podmínkou je, že při jeho měření musí člověk ležet, musí být nalačno alespoň 10 hodin, být chvíli po probuzení a nacházet se v tmavé místnosti s regulovanou teplotou.
Klidový metabolismus (RMR) je jednoduše energie spálená v době minimální aktivity. Můžeme si to představit tak, že RMR představuje energii, kterou vydáme, když jsme například celý den zavřeni doma, ležíme na gauči před televizí a občas přejdeme do druhé místnosti.
Čtěte také: Zdraví a trávicí trakt: Bezezbytková dieta
V praxi může být RMR často vyšší než BMR (přibližně o 10 %), protože zahrnuje i kalorie spálené jinými činnostmi (trávení), které nejsou zahrnuty do BMR.
Proč je důležité znát svůj bazální metabolismus?
Znalost bazálního metabolismu je klíčová pro pochopení konceptu kalorického deficitu. Kalorický deficit nastává, když spálíte více kalorií, než kolik jich přijmete stravou. A právě bazální metabolismus je jedním z hlavních žroutů kalorií ve vašem těle. I když nebudete aktivní, stále spalujete kalorie. Když k tomu připočítáte kalorie potřebné na fyzickou aktivitu a trávení jídla, dostanete celkový počet kalorií, které vaše tělo denně spálí. Chcete-li dosáhnout kalorického deficitu, a tím pádem zhubnout, musíte buď zvýšit svůj kalorický výdej (např. více cvičit), nebo snížit příjem kalorií. Ale pozor, snížení kalorického příjmu pod úroveň bazálního metabolismu je nebezpečné, protože tělo nemá dostatek energie pro základní funkce.
Znáte-li svůj BMR index, dokážete si lépe nastavit stravování a trénink. Bazální metabolismus kalkulačka vám může pomoci jak při hubnutí, tak při nabírání svalové hmoty. Poznání svého bazálního metabolického výdeje (BMR) je důležité zejména při regulaci hmotnosti, spalování tuků, optimalizaci výživy a plánování tréninku.
Plánování jídelníčku a makronutrientů
Když znáte svůj BMR, umíte si lépe nastavit denní kalorický příjem a správný poměr bílkovin, tuků a sacharidů podle cílů (redukce tuku, nabírání svalů, udržení výkonu).
Optimalizace tréninku
Chcete-li maximalizovat výsledky tréninku, je důležité vědět, kolik kalorií potřebujete k regeneraci a růstu svalů. Příliš nízký příjem může vést k únavě, slabému výkonu a horší regeneraci.
Čtěte také: Regenerace a spalování tuků po cvičení
Jak vypočítat bazální metabolismus?
Pro určení optimální energetické spotřeby člověka s průměrnou stavbou těla se používá výpočet bazálního metabolizmu BMR (z anglického Basal Metabolic Rate). Výše hodnoty BMR je přibližné množství energetického příjmu potřebné pro zachování základních životních funkcí. Ve výši této hodnoty není zohledněn energetický příjem potřebný pro pokrytí denních pohybových aktivit. Tento výpočet je také nepřesný pro lidi s mimořádnou tělesnou stavbou, ať již svalnaté, či obézní.
Pro výpočet BMR existuje několik vzorců, nejznámější je vzorec pro výpočet BMR podle Mifflin-St Jeorovy rovnice. Stačí znát váhu, výšku, věk a pohlaví.
BMR kalkulačka
BMR kalkulačka při výpočtu zohledňuje faktory jako váha, věk, pohlaví a výška. funguje na základě vědecky ověřených rovnic, které vypočítávají bazální metabolický výdej (tj. počet kalorií, které tělo spálí v klidu). Bazální metabolismus výpočet může být přesnější, pokud se zohlední také svalová hmota.
Nejznámější rovnice pro výpočet BMR
Harris-Benedictova rovnice: Tato rovnice je nejznámější a nejpoužívanější, a to i přesto, že vznikla před více než 100 lety, konkrétně v roce 1918.
- Muži: 66,5 + 13,76 * váha (kg) + 5,003 * výška (cm) - 6,755 * věk (roky)
- Ženy: 655 + 9,563 * váha (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,676 * věk (roky)
Mifflin-St Jeorova rovnice: Sice není tak známá jako předchozí výpočet, ale dnes je považována za přesnější. Zajímavé je, že jde také o revidovanou Harris-Benedictovu rovnici.
Čtěte také: Tipy pro zdravou snídani
- Muži: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) + 5
- Ženy: 10 * váha (kg) + 6,25 * výška (cm) - 5 * věk (roky) - 161
Katch-McArdle vzorec (2006): BMR = 370 + 21,6 x aktivní tělesná hmotnost (FFM - Fat Free Mass)
Pro sportovce
Jestli aktivně sportuješ, dost možná budeš potřebovat jiný způsob pro odhad bazálního metabolismu. V tvém těle totiž dochází vlivem pravidelné fyzické zátěže k většímu množství procesů, které si také vyžadují větší množství energie.
V jedné vědecké studii bylo ukázáno, že všechny běžné rovnice PODCEŇUJÍ bazální metabolismus u sportovců. Ukazují tedy méně kalorií, než kolik tělo reálně spálí. Překvapivě to platí i pro onu historickou Harrisovu‑Benedictovu rovnici, která u běžné populace naopak bazální metabolický výdej přeceňuje.
Odborníci si s tímto problémem lámali tak dlouho hlavu, až přišli s úplně novou rovnicí. Ačkoliv ji vědci ve své práci pojmenovali ve vší skromnosti jako “Rovnici A”, my ji s čistým svědomím můžeme uvést dle historických konvencí jejich jmény:
Rovnice pro sportovce:
S vysokou pravděpodobností ti vyjde o trochu vyšší číslo než v případě předešlých rovnic. Vědci totiž tuhle rovnici publikovali na základě sportovců trénujících alespoň 24 hodin týdně. Tuhle rovnici tedy můžeš použít ve chvíli, kdy se sportu věnuješ na vysoké úrovni.
Rovnice pro ženy:
Abys ale nebyla smutná, zapátrali jsme a našli jednu krásnou rovnici, která je zase zasvěcená výhradně ženám. Pochází z roku 2019 a k jejímu stanovení pomohlo 66 vrcholových sportovkyň z celkem devíti různých sportů:
Výpočet (v jednotkách kcal/den)
Zabriskie‑Watson (2019)
Ženy: 8,42 * váha (kg) + 2,53 * výška (cm) + 19,46 * věk (roky) + 88,1
Faktory ovlivňující BMR
Hodnota bazálního metabolického výdeje (BMR) není pevně dána, ale ovlivňuje ji několik faktorů. Tyto faktory rozhodují o tom, kolik energie tvé tělo potřebuje pro základní životní funkce v klidu.
- Svalová hmota: Čím více svalů, tím vyšší body mass ratio, protože svalová tkáň spotřebuje více energie než tuk i v klidu.
- Genetika: Každý člověk má odlišné genetické predispozice pro rychlost metabolismu.
- Hormony štítné žlázy (T3, T4): Pokud je jejich hladina nízká (hypotyreóza), BMR se zpomalí. Při zvýšené funkci štítné žlázy (hypertyreóza) se BMR zrychlí.
- Teplota prostředí: V chladném prostředí tělo spálí více energie pro udržování tělesné teploty.
- Strava: Trávení potravy vyžaduje energii, přičemž bílkoviny mají nejvyšší termický efekt.
- Spánek: Kvalitní spánek je klíčový pro hormonální rovnováhu a udržování zdravého metabolismu. Nedostatek spánku vede ke zvýšenému hladu a možnému zpomalení metabolismu.
- Věk: Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky opravdu zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se snižuje přibližně o 1-2 % každých deset let.
- Pohlaví: Muži mají typicky vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku.
- Hormony: Mnohé hormony, které zajišťují bezproblémovou činnost našeho těla, mají vliv i na to, kolik energie spalujeme. Rychlost metabolismu ovlivňuje například takový stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus.
- Nemoc: Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním.
Jak zvýšit nebo optimalizovat svůj bazální metabolismus?
Chcete-li zvýšit nebo optimalizovat svůj bazální metabolismus (BMR), musíte se zaměřit na faktory, které jej ovlivňují. Cílem je podpořit spalování kalorií i v klidu a zabránit jeho zpomalení.
Zvyšte množství svalové hmoty
Svaly spalují více kalorií než tuk, a to iv klidu.
Co je ještě důležité?
Dostatek tekutin, spánek a hormonální rovnováha.
BMR a hubnutí/přibírání
Bazální metabolický výdej (BMR) tedy hraje klíčovou roli při hubnutí i přibývání. Na základě BMR si můžete nastavit kalorický příjem tak, abyste dosáhli svého cíle.
- Hubnutí: musíte být v kalorickém deficitu, tzn. přijmout méně energie, než spálíte.
- Přibírání: musíte konzumovat více kalorií, než je váš bazální metabolismus.
Celkový denní výdej energie (TDEE)
Denní energetický výdej (TDEE) je hodnota, kterou tělo spálí během celého dne. Ten se skládá ze třech složek: bazální metabolismus, tepelný účinek potravy a energetický výdej aktivity. Díky těmto složkám jsme schopni přesně určit celkový energetický výdej těla.
TDEE je celkové množství kalorií, které tvé tělo spálí za den, včetně všech aktivit a fyzických činností, které vykonáváš. TDEE se počítá jako BMR vynásobený faktorem aktivity, který zohledňuje tvůj životní styl, ať už jsi aktivní, sedavý nebo velmi aktivní. TDEE tedy zohledňuje nejen vaše základní funkce, ale také to, jak moc se hýbete během dne.
Jak využít hodnotu BMR při plánování jídelníčku a tréninku?
Hodnota BMR (bazální metabolický výdej) je nesmírně užitečná při plánování jídelníčku a tréninku, protože vám poskytne základní informaci o tom, kolik kalorií vaše tělo spálí v klidu k udržení základních funkcí.
- Hubnutí: musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že příjem kalorií by měl být nižší než vaše TDEE (celkový denní výdej energie).
- Přibírání: váš kalorický příjem musí být vyšší než TDEE.
Je váš kalorický příjem nižší než bazální metabolismus?
Přestože může být lákavé snížit kalorický příjem s cílem rychle zhubnout, je důležité myslet na dlouhodobé zdraví a pochopit rizika spojená s příjmem kalorií pod úrovní vašeho bazálního metabolismu.
- Zpomalení metabolismu: Když je kalorický příjem nižší než BMR, tělo vstupuje do režimu „hladovění“. Aby ušetřilo energii, tělo automaticky snižuje svůj metabolický výdej, což vede ke zpomalení metabolismu.
- Ztráta svalové hmoty: Pokud je příjem nižší než bazální metabolismus, tělo začíná využívat svaly jako zdroj energie místo tuku. Svalová hmota je metabolicky aktivnější než tuk, což znamená, že spaluje více kalorií, i když je tělo v klidu.
- Výkyvy nálad a únava: Jíst pod bazální metabolismus se nevyplácí také z pohledu psychického zdraví a energie.
- Nutriční nedostatky: Drastické snižování kalorického příjmu může vést k tomu, že tělu chybí esenciální živiny, jako jsou vitamíny, minerály a bílkoviny.