Veganství je životní styl a způsob stravování, který v posledních letech získává stále větší oblibu. V podstatě jde o stravování s vyloučením všech živočišných produktů, tedy nejen masa, ale i mléka a vajec. Pokud přemýšlíte, jak si připravit chutná a výživná jídla bez použití živočišných produktů, nebo jste sami vegani či hostíte vegany a potřebujete inspiraci na chutná, rychlá a jednoduchá veganská jídla, tento článek je pro vás. Veganství není jen o salátech a tofu, ale nabízí širokou škálu chutných a výživných jídel i dezertů.

Základy veganského stravování

Veganský, ale také vegetariánský jídelníček, má několik důležitých zásad. Základnu výživové pyramidy tvoří ovoce a především zelenina. Té by mělo být alespoň dvojnásobné množství, v různých formách - syrové v podobě salatů, oblohy, šťáv, šetrně vařené, restované či pečené a také kvašené. Další patro pyramidy patří zdrojům sacharidů v podobě obilovin (především celozrnných, ať už ve formě příloh, pečiva nebo rostliných alternativ masa, jako seitan nebo klaso). Komplexní sacharidy i dostatek bílkovin zajišťují luštěniny (hrách, čočka, fazole, cizrna, sója) a výrobky z nich (tofu, tempeh…). Bílkoviny obsahují v dalším patře také ořechy a semena, které jsou i zdrojem zdravých tuků včetně pro tělo nezbytných vícenenasycených mastných kyselin. Pyramidu pak na její špičce uzavírají různé doplňky (např. mořské řasy, lahůdkové droždí, popř. vitamin B12).

Základem veganského jídelníčku je pestrost, mimo jiné i proto, že mnohé z živin působí v organismu synegicky. Existuje osm esenciálních a dvě semi-esenciální aminokyseliny, které musí lidské tělo přijímat stravou (semi-esenciální pouze v dětském věku). Dva hlavní rostlinné zdroje bílkovin jsou luštěniny a obiloviny. Ve většině potravin z obou těchto skupin je jedna esenciální aminokyselina tzv. limitující, tzn. její množství je nižší než optimální množství a tím se snižuje dostatečná využitelnost ostatních pro syntézu bílkovin v těle. Jak na to vyzrát? Jednoduše - kombinujte je dohromady. Stačí se podívat na tradiční jídla různých kuchyní, kde je najdete zcela přirozeně - např. v mexické to jsou fazole s kukuřicí, v indické čočka s rýží, u našich předků to pak byly kroupy s hrachem. Nicméně není nutné mít kombinaci obilovin a luštěnin v jednom jídle. Základem je už zmiňovaný pestrý jídelníček a během jednoho dne získáte dostatek všech esenciálních aminokyselin v dostatečném množství, nejen z vyjmenovaných, ale i dalších zdrojů rostlinných bílkovin, jako jsou ořechy a semínka.

Mnohé vitamíny a minerály můžete získat z pestrého jídelníčku, některé je vhodné doplňovat v určitém období (vitamin D v zimě, DHA při těhotenství, kojení…) a vitamin B12 je nutné při rostlinném stravování suplementovat přímo.

Alternativy masa

Začínáte s veganstvím po přechodu z konvenční stravy? Převedším pokud už vařit umíte se k ruce šiknou různé alternativy masa. Mnohé z nich obsahují množství bílkovin srovnatelné s živočišnými potravinami - tofu 15 g na 100g, tempeh 19 g/100 g, sojové maso 45g/100g (pozor, jde o hodnotu v suchém stavu), seitan 25 g/100g a robi 20g/100g. Jejich správným dochucením či marinováním získáte polotovary, ze kterých snadno vykouzlíte guláše, rizota, nudličky do asijských jídel i třeba kus “flákoty” na grilovačku. Už nejen ve zdravých výživách, ale i v supermarketech často narazíte lednici s produkty pro vegany, jako jsou rostlinné pomazánky, uzeniny či sýry.

Čtěte také: Veganské party: co uvařit?

Inspirace pro veganské recepty

Veganské recepty je kategorie, ve které najdou inspiraci k vaření všichni příznivci rostlinného stravování. Připravíte si podle nich pestrá, chutná a nutričně vyvážená jídla na snídani, svačinu, oběd i večeři, ale také celou řadu veganských fitness dezertů.

Snídaně

Můžete vyzkoušet slané a sladké snídaně. Ze slaných variant jsou to například veganská míchaná „vajíčka” z tofu nebo luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí, kterou si můžete namazat na domácí proteinový bezlepkový chléb.

Obědy a večeře

Základem veganských obědů a večeří je nejčastěji zelenina, obiloviny a luštěniny nebo rostlinné alternativy masa, jako je tofu, tempeh nebo seitan. Oblíbené jsou například špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou, tortilla wrap s tofu, cizrna na paprice v krémové omáčce nebo nevšední veganský burger.

Svačiny

Když vás přepadne hlad mezi jídly, nadešel čas na svačinu, která dodá potřebnou energii. Pochutnat si můžete třeba na křupavých semínkových krekrech s cizrnovým hummusem či veganským kešu sýrem.

Dezerty

Každý si chce jednou za čas zamlsat. A proto i zde najdete mnoho veganských dobrot. Máte chuť na slané karamelky, nepečené sušenky s arašídovým krémem a čokoládou nebo na šťavnatý jablečný koláč se skořicí?

Čtěte také: Jak jíst bez sacharidů a tuků

Konkrétní veganské recepty

Zde je několik konkrétních veganských receptů, které můžete vyzkoušet:

• Česká klasika v moderním pojetí: Houby, karbanátky a nákypy, luštěniny, jídla místo masa, rizota, rolky a palačinky, těstoviny, zeleninová jídla.
• Nudle s cuketou: Krémová konzistence a chuť pepře je v této omáčce, do které využijte i přerostlejší cukety, neodolatelná.
• Cuketový “tatarák”: Cuketové zelí a cuketové bramboráky jsou už nuda. Ale co takový cuketový tatarský biftek?! Je téměř k nerozeznání od klasického, je bez masa i vajíček a je…
• Jáhlové karbanátky: Měkké a jednoduché letní karbanátky. Výborné teplé i vychladlé.
• BBQ tempeh žebírka (vegan): Jak si vychutnat tempeh? Zkuste ho ve formě šťavnatých “žebírek” servírovaných s lahodnou BBQ omáčkou podle tohoto receptu.
• Fusilli nejen s čočkou: Lahodné těstoviny s čočkou plné zeleniny, ořechů a bylinek. Nechte se inspirovat tímto jednoduchým a chutným receptem, který můžete přizpůsobit dle své chuti.
• Jogurtové curry s cuketou: Cuketová sezóna je tu a proto přinášíme další nápad, jak jejich úrodu využít. Toto lehké jogurtové kari vonící indickým kořením budete mít připravené během…
• Jemná špalda s cuketou: Cuketová sezóna je v plném proudu. Je to vděčná a lehce pěstitelná zelenina, ze které se dá připravit spousta chutných receptů. Jedním z nich je tato jemná…
• Cuketové špízy: Cuketová sezona začala a s ní i nové recepty.
• Bílá patizonová omáčka: Máte patizon a nevíte, jak ho připravit?
• Dušený fenykl: Fenykl nám všem moc chutná tepelně upravený, jeho chut se změní, je sladší a má krásnou měkkou konzistenci. I vůně je intenzivnější. Recept je jednoduchý a…
• Veganský burger: Máte rádi karbanátky nebo burgery?
• Celerový krém s cuketou: Jemný krém z celeru s restovanou cuketou.
• Plněné cukety: Cuketová sezona je v plném proudu.
• Patizonová omáčka: Malá vzpomínka na mé dětství, kdy moje babička připravovala “těkvicový a fazolkový prívarok”. Já použila bílý patizon, protože se mu letos hodn…
• Tempura z mrkvové natě: Když máme vlastní zeleninu ze zahrádky, nebo kupujeme zeleninu v bio kvalitě, je hřích vyhazovat natě. Ty mrkvové se hodí krom jiného na výbornou, ba přímo…
• Letní rýže: Léto je tady a s ním spousta barevné zeleniny. Pokud máte rádi kontrasty na talíři, tohle jídlo vám udělá radost.
• Vegarbonara: Další zdravá verze oblíbené italské klasiky špaget Carbonara, bez vajec, masa a mléčných výrobků.
• Zapečené cukety s tofíčkem: Pochutnejte si na skvělých plněných cuketách s mletým masem a zapečené sýrem ve stylu Jíme Jinak - tedy bez masa a bez sýra. Stačilo přidat dvě zdrav…
• Placičky s čínskou omáčkou: Sladkokyselou omáčku, která je v každé čínské restauraci asi není třeba představovat. Vyzkoušejte ji v této zdravější verzi. Jde použít nejen k jarním závi…
• Zelená omeleta pečená: Zelená zapečená omeleta s hrachovou moukou a čerstvými bylinkami je skvělou volbou pro chutnou večeři. Recept je vhodný i pro vegany a lidi s intolerancí n…
• Špagety Coleslaw: Salát Coleslav asi není třeba nikomu představovat. Já ho mám moc ráda, a tak se zrodil tento recept v teplé verzi.
• Lasagne bez masa: Věříme, že v této veganské verzi plné chutí vám ani nebude chybět.
• Dýňová polévka: Dýňová polévka se skvěle hodí do chladných dnů. Krásně zahřeje a zasytí. Získá si vás svou lahodnou chutí a krémovou konzistencí, která je skvělým kontrastem ke křupavým semínkům.
• Krémová polévka: Krémová polévka je to ideální jídlo, které nás v chladnějším počasí pěkně prohřeje.
• Hrášková polévka: Hrášková polévka si vás kromě skvělé chuti získá také perfektně krémovou konzistencí. Pokud máte rádi křupavé kousky, doplňte ji krutony a můžete se do ní pustit.
• Zeleninová polévka: Zeleniny není v jídelníčku nikdy dost, ale jíst pořád saláty nebo syrovou zeleninu může být časem trošku nuda. Proto můžeme jen doporučit tuhle lahodnou polévku, která zahřeje a chutná skvěle.
• Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou: Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou jsou rychlým a nutričně hodnotným jídlem, které si můžete dát jako oběd nebo večeři.
• Proteinové těstoviny s krémovou omáčkou: Veganské jídlo plné chutí a nabité bílkovinami. Tohle přesně vystihuje naše proteinové těstoviny s lahodnou krémovou omáčkou.
• Cizrnový guláš: Guláš nemusí být jen z masa. Co takhle zkusit i cizrnovou verzi? Pochutnat si na ní mohou třeba vegetariáni a vegani. Příjemně zpestří jídelníček ale i těm, kteří maso milují.
• Italská rajčatová polévka: Je tak dobrá, že už nebude chtít dělat jinou.
• Veganská svíčková: Už nejíte maso, ale dali byste si svíčkovou? To není problém. Máme pro vás recept na skvělou veganskou svíčkovou, která je i bezlaktózová.
• Indický špenát: Pokud jste milovníky indické kuchyně, pak vás jistě potěší recept na indický špenát.
• Veganské Pad Thai: Přesuneme se do asijské kuchyně s receptem na veganské Pad Thai, který si zamiluje opravdu každý.
• Veganská Taco Bowl: Pokud holdujete mexické kuchyni i ta se dá vařit po vegansku. Náš recept na veganskou Taco Bowl je toho příkladem.
• Dýňová omáčka: Tato dýňová omáčka je naprosto vynikající. Je rychlá a snadná na přípravu, můžete použít hokkaido i máslovou dýni a navíc je veganská, takže je ideální jak pro lidi na bezlaktózové dietě, tak i pro vegany.
• Veganský burger z červené řepy a fazolí: Pokud hledáte perfektní recept na veganský burger, zkuste tento recept na veganský burger z červené řepy a fazolí.
• Cizrna na paprice v krémové omáčce z kešu oříšků: Jako další tip pro vás máme výtečnou alternativu klasického kuřete na paprice. Naše veganská verze se skládá z cizrny a krémové omáčky z kešu oříšků.
• Arašídové thajské kari: Kdo by neměl rád kari? Máme pro vás recept na arašídové thajské kari, které je jednoduché na přípravu a navíc veganské.
• Pistáciová omáčka na těstoviny: Pokud milujete těstoviny, pak pro vás máme tip na výbornou pistáciovou omáčku, kterou budete mít hotovou během několika mála minut.

Čtěte také: Zdravé stravování ve Vietnamu