Ačkoliv je kalorický deficit základem opravdového hubnutí, existuje řada způsobů, jak tento proces urychlit. Optimalizací metabolismu a plánováním tréninků a jídel můžete zvýšit své šance na zhubnutí tuku.
Jaké potraviny zařadit do jídelníčku při hubnutí?
Při hubnutí je klíčové vybírat jídla, která zasytí s menším množstvím kalorií. Zaměřte se na potraviny bohaté na vlákninu a bílkoviny, jako je zelenina, libové maso a celozrnné produkty. Některé potraviny, jako třeba avokádo nebo ořechy, obsahují navíc zdravé tuky, které tělo tráví pomaleji a poskytují tak energii na delší dobu.
1. Vejce
Vejce jsou nabitá bílkovinami a tuky, díky čemuž zasytí a zpomalí trávení. Obsah vitamínů a minerálů podporuje chemické reakce v těle, které se využívají při spalování tuku.
2. Kuře
Na trávení netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů. Bílkoviny chrání svaly, když jste v kalorickém deficitu, a beztuková hmota pálí více kalorií než tuk.
3. Losos
Losos je plný zdravých tuků a bílkovin, podporuje zdraví srdce a brání přejídání se. Jedna porce lososa obsahuje zhruba 2/3 selenu, které tělo potřebuje pro optimální funkci štítné žlázy.
Čtěte také: Veganské party: co uvařit?
4. Řecký jogurt
Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou. Volte neslazenou variantu.
5. Syrovátka
Syrovátkový protein pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout - což pomáhá zacílit na tuk. Syrovátka, jako je Myprotein Whey Isolate, poskytne všechny výhody proteinu bez zbytečného obsahu sacharidů a dalších kalorií.
6. Vodní meloun
Sladká letní pochoutka, jejíž benefit je v už v jejím jméně - vysoký obsah vody a vlákniny vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií. Ovoce s velkým obsahem vody vás nasytí rychleji než sušené ovoce.
7. Jablka
Jablka jsou plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení. Rozpustná vláknina se také pojí se zdravím srdce.
8. Borůvky
Borůvky a další bobulovité ovoce obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce. Jejich vysoký obsah antioxidantů je navíc dobrý pro vaše zdraví.
Čtěte také: Jak jíst bez sacharidů a tuků
9. Celer
Celer je potravinou s „negativními kaloriemi“ - je potřeba více kalorií na trávení celeru, než kolik jich celer obsahuje. Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií.
10. Brokolice
Brokolice a její příbuzní - jako květák nebo růžičková kapusta - jsou plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk. Můžete si je dát opečené, syrové nebo na páře - různé metody úpravy nabízí rozdílné chutě.
11. Hlávkový salát
Hlávkový salát obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla. Vyvarujte se kalorických dresinků a dejte si radši syrovou zeleninu.
12. Vločky
Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí.
13. Quinoa
Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí. Zkuste občas vločky vyměnit za quinou nebo si porci udělejte místo rýže k obědu nebo večeři. Je to také skvělá ingredience do polévek, která přidá bílkoviny a pomůže zasytit.
Čtěte také: Zdravé stravování ve Vietnamu
14. Avokádo
Tohle krémové ovoce s vysokým obsahem tuku je klíčem ke zdravému metabolismu. I když se jezení tuku při hubnutí může zdát kontraproduktivní, může omezit přejídání a udržet vás tak v kalorickém deficitu, zatímco vám navíc dodá vitamíny rozpustné v tucích, které tělo potřebuje pro optimální funkci.
15. Ořechová másla
Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu. Když si na svačinku místo suchých rýžových chlebíčků nebo mrkve dáte také porci ořechového másla, více vás to zasytí a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.
16. Chia semínka
Chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny. Mohou také přeměnit tekutiny v tužší hmotu - udělejte si chia puding nebo si je přidejte do ovesné kaše - a dostanete tak do sebe spoustu vitamínů a minerálů.
17. Káva
Káva je takovým boostem pro metabolismus. Dejte si ale pozor, abyste si do ní nepřidávali příliš mnoho cukru nebo tuku, což by mělo opačný účinek. Káva vás nakopne na trénink, takže můžete trénovat tvrději a spálit více kalorií i poté, co trénink dokončíte.
18. Zelený čaj
Zelený čaj má spoustu benefitů, mezi které patří také nakopnutí metabolismu a mozku. Můžete si ho dopřát jakožto horký nápoj nebo jako suplement na podporu zdravého metabolismu.
19. Kajenský pepř
Trocha koření může zvýšit váš metabolismus a dokonce pomoci stabilizovat krevní cukr. Spolu s dalšími ingrediencemi plnými chuti - jako je česnek nebo zázvor - dokáže tohle koření víc než jen dodat vašemu jídlu chuť.
20. Skořice
Skořice může také pomoci normalizovat hladinu krevního cukru. Stabilní hladina krevního cukru znamená menší výkyvy extrémního hladu a postupné uvolňování energie.
Jak by měl vypadat ideální oběd při hubnutí?
Ideální oběd obsahuje všechny živiny (tj. bílkoviny, tuky, sacharidy) a je energeticky největším jídlem dne. K obědu byste měli sníst okolo 35 % z celodenního energetického příjmu.
Tipy pro přípravu oběda:
- Vařte z libového masa a druhy střídejte. Zařaďte i hovězí, telecí, vepřové, zvěřinu, dokonce i vnitřnosti, máte-li je rádi. 2x týdně zařaďte rybu, a zde se naopak nebojte tučnějších druhů, např. lososa, tuňáka nebo makrelu.
- Nebojte se oběd doplnit adekvátní porcí vhodné přílohy. Brambory, rýži a těstoviny prostřídejte s batáty, jáhly, pohankou, kroupami, quinoou, bulgurem, polentou nebo luštěninami.
- Při vaření používejte oleje vhodné pro teplou kuchyni (nejsou to ty panenské). Mezi vhodné kulinární úpravy patří dušení, vaření, pečení nebo rychlé restování.
- Zeleninu jde přidat v podstatě do každého jídla. Jednoduché a rychlé jsou kousky masa/tofu se zeleninou (pokrmy a lá čína), při pečení přidejte k masu do pekáčku i zeleninu nebo na konci pečení či vaření přisypte do jídla pytel mražené nebo konzervované zeleniny.
- Pozor na slazené nápoje u obědového menu.