Sacharidy, často démonizované v moderním světě výživy, jsou ve skutečnosti klíčovou makroživinou, která by měla tvořit 40-60 % našeho jídelníčku. Ne všechny sacharidy jsou však stejné. Důležité je rozlišovat mezi kvalitními, komplexními sacharidy a jednoduchými cukry. Tento článek vám poskytne přehled potravin bohatých na sacharidy, s důrazem na ty, které by měly tvořit základ zdravé stravy.
Co jsou sacharidy a proč je potřebujeme?
Sacharidy jsou jednou ze tří hlavních makroživin, vedle tuků a bílkovin. Jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Některé buňky v těle, včetně mozku a červených krvinek, využívají sacharidy jako primární zdroj energie. Pokud tělu sacharidy nedodáme, je schopno si je vytvořit z jiných zdrojů, včetně bílkovin, což může vést k odbourávání svalové hmoty.
Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) doporučuje, aby sacharidy tvořily 45-60 % celkového denního energetického příjmu. Pro příjem 2000 kcal je to 225-300 g sacharidů.
Rozdělení sacharidů
Sacharidy dělíme na jednoduché a komplexní.
- Jednoduché sacharidy: Monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza) jsou typické svou sladkou chutí a rychlým uvolněním energie.
- Komplexní sacharidy: Polysacharidy by měly tvořit většinu našeho denního příjmu sacharidů. Patří sem i vláknina, která je důležitá pro trávení a zdraví střevní mikrobioty.
12 nejlepších zdrojů sacharidů
1. Ovesné vločky
Ovesné vločky jsou nutričně bohatá potravina, která zasytí díky vysokému obsahu komplexních sacharidů (cca 60 g/100 g) a vlákniny (cca 11 g/100 g). Obsahují beta-glukany, rozpustnou vlákninu, která může snižovat hladinu cholesterolu a cukru v krvi. Ovesné vločky jsou také dobrým zdrojem bílkovin (až 14 g/100 g) a nenasycených mastných kyselin. Jsou vhodné i pro osoby s intolerancí lepku (vždy je ale vhodné vybírat certifikované bezlepkové ovesné vločky).
Čtěte také: Rychlé zotavení po zvracení
- Nutriční hodnoty ve 100 g:
- Energie: 370 kcal
- Sacharidy: 60 g
- Vláknina: 9 g
- Bílkoviny: 12 g
- Tuky: 7 g
Ovesné vločky lze připravit na mnoho způsobů - jako kaši nasladko i naslano, přidat do smoothies, jogurtů nebo použít k zahuštění polévek a omáček.
2. Quinoa
Quinoa je pseudoobilovina původem z Jižní Ameriky, přirozeně bezlepková a bohatá na polysacharidy (cca 60 %). Obsahuje kvalitní bílkoviny s optimálním poměrem esenciálních aminokyselin, což je u rostlinných zdrojů neobvyklé. Dále obsahuje vlákninu (cca 7 g/100 g), kyselinu listovou, vitamin E a niacin (vitamin B3).
Před vařením je vhodné quinou propláchnout pod tekoucí vodou.
3. Pohanka
Pohanka je další pseudoobilovina s mírně oříškovou chutí a je také přirozeně bezlepková. Obsahuje rutin (vitamin P), antioxidant, který má pozitivní vliv na zdraví cévních stěn.
Před přípravou je vhodné pohanku propláchnout tekoucí vodou.
Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii
4. Jáhly
Jáhly vznikají loupáním prosa. Jsou chuťově neutrální, přirozeně bezlepkové a obsahují polysacharidy (63-70 g/100 g) a vlákninu (cca 9 g/100 g). Jáhly obsahují více bílkovin než jiné obiloviny (cca 12 g/100 g) a jsou bohaté na fosfor, vápník a zinek.
5. Brambory
Brambory jsou často neprávem démonizovány. Ve skutečnosti patří mezi zeleninu a obsahují pouze 16 g sacharidů/100 g. Mají vyšší glykemický index (GI), ale tento efekt lze zmírnit přidáním bílkovin, tuků nebo vlákniny. Brambory jsou dobrým zdrojem draslíku a vitaminu C.
Nejšetrnější způsob přípravy brambor je vaření ve slupce.
6. Batáty (sladké brambory)
Batáty jsou nutričně podobné klasickým bramborám, s energetickou hodnotou okolo 80 kcal/100 g. Obsahují sporaminy (antioxidační bílkoviny) a betakaroten (provitamin A). Dále obsahují vitamin C, draslík a železo.
7. Rýže
Existuje mnoho druhů rýže - bílá, natural (hnědá), parboiled, arborio. Všechny druhy rýže jsou zdrojem polysacharidů (70-80 g/100 g). Rýže natural má vyšší obsah vlákniny než bílá rýže. Celozrnné varianty rýže jsou dobrým zdrojem kyseliny listové a vitaminů skupiny B.
Čtěte také: Úleva pro žlučník: Dietní jídla
8. Celozrnné pečivo
Celozrnné pečivo je zdrojem komplexních sacharidů, vlákniny, minerálních látek, vitaminů a bioaktivních látek. Žitné pečivo je také velmi dobrou variantou. Vyhýbejte se pečivu označenému jako "cereální", "vícezrnné" apod., které často obsahuje převážně bílou mouku a je dobarvováno.
9. Těstoviny, kuskus, bulgur
I zde platí, že je vhodné volit celozrnné varianty. Kuskus je vyroben z pšenice a bulgur z mletého celého zrna pšenice. Těstoviny lze vybírat i z pseudoobilovin nebo luštěnin.
10. Luštěniny
Luštěniny jsou všestranná potravina, která dodá komplexní sacharidy (30-50 g/100 g), bílkoviny, vlákninu (15-30 g/100 g) a mikroživiny. I když se jedná o rostlinný zdroj, jsou luštěniny považovány za dobrý zdroj bílkovin.
Mezi luštěniny patří čočka (červená, zelená, černá beluga), cizrna, fazole a hrách.
11. Müsli
Müsli může být zdravou součástí jídelníčku, pokud si vyberete správně. Hledejte müsli s vysokým obsahem celozrnných obilovin (ovesné vločky, pohanková mouka, celozrnná pšeničná mouka) a bez přidaného cukru. Vyhýbejte se zapékaným müsli.
- Nutriční hodnoty Vilgain Muesli ve 100 g:
- Energie: 465 kcal
- Sacharidy: 44 g
- Vláknina: 10 g
- Bílkoviny: 14 g
- Tuky: 23 g
12. Ovoce
Ovoce je zdrojem jednoduchých cukrů, ale i vlákniny, vitaminů a minerálních látek. Doporučuje se konzumovat zhruba dvě porce ovoce denně (jedna porce se vejde do hrsti). Upřednostňujte ovoce před jinými zdroji cukru.
Sacharidy a sport
Při sportu je důležitý dostatečný příjem sacharidů pro energii. Poslední větší jídlo bohaté na komplexní sacharidy přijměte 2-3 hodiny před tréninkem. Hodinu před tréninkem si dejte menší dávku komplexních sacharidů. Po tréninku jsou doporučeny rychlé sacharidy (glukóza, fruktóza) a hodinu po tréninku komplexní sacharidy (rýže, těstoviny, brambory) doplněné o bílkoviny, zdravé tuky a zeleninu.
Sacharidy a hubnutí
Hubnutí závisí na kalorickém deficitu. Nemusíte přestat jíst sacharidy, ale je důležité vybírat kvalitní zdroje a hlídat si celkový příjem. Můžete zkusit nahradit klasické sacharidové přílohy zeleninou (cuketa, lilek, květák, houby, celer, dýně, okurka).