Hubnutí může být náročné, zvláště když vás trápí hlad a chutě. Klíčem k úspěchu je konzumace potravin, které zasytí na dlouhou dobu a zároveň nepředstavují zbytečný kalorický příjem. Tento článek se zaměří na strategie, jak se vyhnout vlčímu hladu, a představí seznam potravin, které vám v hubnutí pomohou.

Pravidelný režim jako prevence vlčího hladu

Pokud se pustíte naplno do hubnutí, asi nikdo vám nemůže slíbit, že se to obejde zcela bez chutí na sladké, bez touhy po pochutinách a bez občasného hladu. Kdyby však bylo hubnutí úplně zadarmo, tak bychom pak na sebe na konci nemohli být tolik hrdí… Stále ale existují dietní strategie, které nám pomůžou to hubnutí zvládat o trochu snadněji tím, že se budeme cítit více sytí.

Jezte pravidelně a nevynechávejte jídla

Pokud zvětšíte pauzu mezi jídly na více než 5 hodin, můžete se dostat do takových chutí, ze kterých se jen těžko „beztrestně“ dostanete pryč. Jezte proto ideálně každé 3-4 hodiny, díky čemuž se vyhnete nepříjemnému vlčímu hladu.

Zaměřte se na dostatečný příjem bílkovin ve stravě

S bílkovinami je každé hubnutí snazší. Ze všech makroživin mají nejvyšší sytící schopnost a zároveň mají nejvyšší termický efekt, což znamená, že na jejich trávení a zpracování ještě spálíte docela dost energie (asi 25 % z celkového obsahu bílkovin).

Nevynechávejte snídani

Sice ušetříte nějaké kalorie, na druhou stranu opět zvyšujete riziko, že se váš oběd (nebo dokonce večeře) stane obětí nekontrolovaného přejídání. A věřte, že to potom pro vaše dietní úsilí vůbec nemusí dopadnout dobře.

Čtěte také: Rychlé zotavení po zvracení

Výše zmíněná pravidla nemusí nutně platit pro přerušované hladovění, které počítá s dlouhými půsty během dne. Pokud jste se proto rozhodli pro dodržování přerušovaného hladovění a víte, jak jej správně používat, potom můžete snídani s obědem bez obav vynechat.

Hledáme potraviny, které dokážou nejlépe zasytit

My totiž hledáme potraviny, které dokážou zasytit na dlouhou dobu, ale přitom neobsahují mnoho kalorií. Jak se toto dá testovat?

Index sytosti byl navržen už v minulém století (Holt, 1995) a do současné doby je často používaný pro určení sytosti potravin. Lze ho vypočítat pro jakoukoliv potravinu a vychází z jednoduchého principu - čím více bílkovin a vlákniny v dané potravině, tím větší sytící schopnost.

Oba ukazatele sytící schopnosti mají své klady a limitace, proto v následujícím výčtu budeme vycházet s přihlédnutím k oběma. A jaké potraviny jsou vlastně těmi největšími pomocníky pro hubnutí?

20 potravin, které vám ulehčí hubnutí

1. Listová zelenina

Špenát, rukola, římský salát a podobné druhy zeleniny jsou potraviny, které si i při hubnutí můžete dopřávat prakticky dle libosti. Na 100 g špenátu vychází průměrně jen asi 23 kcal. Hlávkový salát obsahuje hodně vody a vlákniny, zaplní vám žaludek, což následně může udržet pod kontrolou velikost porce hlavního jídla. Snažte se do salátu nepřidávat příliš mnoho kalorických dresinků a dejte si radši syrovou zeleninu.

Čtěte také: Průvodce sacharidy pro energii

2. Klíčky z fazolí (například mungo)

Ty mají jednu z nejvyšších sytících schopností ze všech zkoumaných potravin, navíc obsahují vysoké množství vitaminu C a vitaminu K. Na 100 g fazolových klíčků vychází průměrně jen asi 30 kcal.

3. Vodní meloun

Tak tenhle plod na rozhraní ovoce a zeleniny zde potěší nejednoho milovníka letních pařáků. Vodní meloun je totiž doopravdy „samá voda“, a tak na kalorie zkrátka nezbývá mnoho místa - v průměru obsahuje 100 g vodního melounu pouze 30 kcal. Vodní meloun má vysoký obsah vody (a vlákniny) vás zasytí, aniž byste snědli velké množství kalorií. Ovoce s velkým obsahem vody vás nasytí rychleji než sušené ovoce.

4. Brambory

Kdo by to byl čekal, že typicky škrobovitá potravina se objeví takto vysoko. Mohou za to možná i inhibitory proteázy, které umožní, že brambory v žaludku setrvají delší dobu, kdo ví, pravdou ale je, že brambor se ani v dietě bát nemusíte. Ve 100 g vařených brambor nalezneme asi 84 kcal. Bramborám se ženy v redukční dietě často vyhýbají, kvůli vysokému množství škrobu. Brambory však obsahují daleko méně sacharidů než rýže, rychle vyvolávají pocit nasycení a brání tak přejídání. V bramborách jsou zastoupeny důležité vitamíny skupiny B, které pomáhají metabolizovat sacharidy. Navíc jsou bohatým zdrojem vlákniny a velkého množství minerálů. Celkově mají také příznivý vliv na trávicí soustavu.

5. Pomeranče a jablka

Že je konzumace ovoce cesta k tloustnutí? Ale kde že… Vedle vitaminů, minerálních látek a antioxidantů obsahuje ovoce také mnoho vody a vlákniny, díky čemuž zasytí v porovnání s jinými potraviny na relativně dlouhou dobu. V obou druzích ovoce na nás čeká v průměru asi 48 kcal na 100 g. Jablka jsou plná rozpustné vlákniny, takže pomohou umírnit chuť k jídlu a zpomalit trávení. Rozpustná vláknina se také pojí se zdravím srdce - důležitou součástí fitness.

6. Filety z tresky, mník mořský

Tyto ryby s nízkým obsahem tuku sice příliš nepomohou s doplněním omega‑3 mastných kyselin, dokážou však zasytit na dlouhou dobu za cenu nízkého množství kalorií. Ve 100 g tresčích filetů nalezneme asi 82 kcal, které pocházejí zejména z obsažených bílkovin. Losos je plný zdravých tuků a bílkovin a podporuje tak zdraví srdce a brání přejídání se dalších potravin. Jedna porce lososa obsahuje zhruba 2/3 selenu, které tělo potřebuje pro optimální funkci štítné žlázy.

Čtěte také: Úleva pro žlučník: Dietní jídla

7. Kuřecí prsa

Kulturisté v přípravě samozřejmě vědí, že kuřecí prsa umí zasytit a doplnit bílkoviny na dlouhou dobu. Kuřecí prsa obsahují asi 110 kcal, přičemž opět většina kalorií pochází z přítomných bílkovin. Na trávení zdrojů netučných bílkovin, jako je kuřecí, potřebujete více energie než na spalování sacharidů. Bílkoviny také chrání svaly, když jste v kalorickém deficitu, a beztuková hmota pálí více kalorií než tuk.

8. Libový hovězí steak

Ani hovězí steak si ale v porovnání s jinými druhy masa nevedl špatně, ve skutečnosti skončil jen o chlup za kuřecími prsy. Oba druhy masa jsou proto pro hubnutí jako dělané. Libová hovězí roštěná obsahuje asi 165 kcal na 100 g masa.

9. Ovesná kaše

Ovesná kaše je perfektní snídaní pro každého, kdo se snaží redukovat hmotnost. Nejenže díky beta‑glukanům zasytí na celé dopoledne, ale zároveň je bohatým zdrojem železa, hořčíku a zinku. Sytost ovesné kaše můžete ještě umocnit přidáním kvalitního proteinu, zároveň tím kaši ihned dochutíte. Výsledná energetická hodnota ovesné kaše je dána tím, co všechno do ní přidáte, v průměru však obsahuje asi 150 kcal na 100 g. Ovesné vločky si můžete připravit večer k snídani nebo si je syrové jednoduše nasypat do jogurtu. Ovesné vločky absorbují hodně tekutin při přípravě, takže výsledná porce se zdá větší a více vás zasytí.

10. Celozrnné těstoviny

Celozrnné varianty příloh jsou obecně bohatší na vlákninu, tudíž také dokážou zasytit na delší dobu. Navíc obsahují vysoké množství hořčíku, železa, selenu a vitaminů skupiny B. Vařené celozrnné těstoviny obsahují asi 124 kcal na 100 g.

11. Vejce

Vajíčka patří k dalším často opomíjeným potravinám při redukční dietě. Souvisí to s přetrvávajícím mýtem, že jsou špatná, jelikož zvyšují hladinu cholesterolu v krvi. Vejce však obsahují kvalitní bílkoviny a tuky a dokáži tělo zasytit na delší dobu. Vejce také vyrovnávají hladinu sacharidů tím, že brání výkyvům v hladině inzulínu. Ty způsobují ztrátu energie a chuť na sladké. Vejce jsou nabitá bílkovinami a tuky, díky čemuž jsou tak lahodná. Zpomalí vaše trávení a řeknou mozku, že jste sytí - což může zabránit přejídání se. A díky jejich obsahu vitamínů a minerálů také podporují chemické reakce, které tělo využívá při spalování tuku.

12. Řecký jogurt

Řecký jogurt obsahuje dvakrát tolik bílkovin co normální jogurt, takže podporuje udržování svalové hmoty a je uspokojivou svačinkou. Pro ty nejlepší benefity volte neslazenou variantu.

13. Syrovátka

Syrovátkový protein pomáhá chránit svalovou hmotu, když se snažíte zhubnout - což pomáhá zacílit na tuk. Když sáhnete po syrovátce jako je Myprotein Whey Isolate, dostanete všechny výhody proteinu bez zbytečného obsahu sacharidů a dalších kalorií.

14. Borůvky

Borůvky a další bobulovité ovoce obsahují hodně vody a mají méně cukru než jiné druhy ovoce. Jejich vysoký obsah antioxidantů je navíc dobrý pro vaše zdraví.

15. Celer

Celer je slavnou potravinou s „negativními kaloriemi“ - někteří lidé tvrdí, že je potřeba více kalorií na trávení celeru než kolik jich celer obsahuje. Vláknina a voda, kterou celer obsahuje, z něj dělají potravinu s velmi nízkým počtem kalorií - ale ne bez kalorií. I tak je to ale skvělá křupavá svačinka, která se skvěle hodí třeba k humusu.

16. Brokolice

Brokolice a její příbuzní - jako květák nebo růžičková kapusta - jsou plní vlákniny a nutrientů, které pomáhají tělu pálit tuk. Můžete si je dát opečené, syrové nebo na páře - různé metody úpravy nabízí rozdílné chutě.

17. Quinoa

Celozrnná obilovina quinoa je nabitá bílkovinami a má spoustu benefitů pro hubnutí. Zkuste občas vločky vyměnit za quinou nebo si porci udělejte místo rýže k obědu nebo večeři. Je to také skvělá ingredience do polévek, která přidá bílkoviny a pomůže zasytit.

18. Avokádo

Avokádo je další potravinou, po které se hubne, i když obsahuje velké množství tuků. Všechny tuky jsou však rostlinného původu. Nachází se v něm omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které jsou pro tělo velmi prospěšné. Avokádo je zdrojem kyseliny palmitové, linolové a olejové, dále obsahuje vitamíny A, C, E a mnoho minerálních látek. Je bohaté na vlákninu, která podporuje činnost našeho metabolismu, díky čemuž nás zasytí na delší dobu. Tento lahodný zdroj zdravých tuků je klíčem ke zdravému metabolismu. Ačkoliv jezení tuku se při hubnutí může zdát kontraproduktivní, může omezit přejídání a udržet vás tak v kalorickém deficitu, zatímco vám navíc dodá vitamíny rozpustné v tucích, které tělo potřebuje pro optimální funkci.

19. Ořechová másla

Další zdroj zdravých tuků, mandlové, arašídové a jiné ořechové máslo vás zasytí na delší dobu. Když si na svačinku místo suchých rýžových chlebíčků nebo mrkve dáte také porci ořechového másla, více vás to zasytí a zpomalí trávení, takže nedostanete hned zase hlad.

20. Chia semínka

Malá, ale mocná - chia semínka mají spoustu benefitů a za spoustu z nich vděčí svému obsahu bílkovin a vlákniny. Mohou také přeměnit tekutiny v tužší hmotu - udělejte si chia puding nebo si je přidejte do ovesné kaše - a dostanete tak do sebe spoustu vitamínů a minerálů.

Potraviny, kterým se vyhnout

Ovocné džusy

Kalorie, které většinou nevidíme, jsou ty tekuté. Pokud tedy žízeň zaháníte slazenými nápoji, přijímáte mnohem víc energie, než byste si mohli myslet. Při zapisování toho, co sníte, nezapomínejte tedy i na záznam toho, co vypijete. Koncertované ovocné džusy sice obsahují nějaké vitaminy, ale mimo jiné obsahují také koncertovanou fruktózu. V džusu najdete na rozdíl od ovoce cukry zbavené vlákniny, to znamená, že po vypití džusu budete brzy hladoví. Pokud se tedy neobjedete bez sladkého džusu, volte skleničku 100% ovocného džusu, který zředíte vodou. Větší množství by už mohlo působit pro váš organismus až nezdravě.

Alkohol

V alkoholu se ukrývají další tekuté kalorie, které se dají snadno přehlédnout. U alkoholu ale obecně platí, že se jedná o látku, která není tělu vlastní, a proto bychom ji měli konzumovat co nejméně. Odbourávání alkoholu znamená pro naše tělo velký zápřah a jeho konzumace pro náš organismus představuje mnohem větší problémy, než je přibírání na váze. S tou ale také velmi úzce souvisí. Alkohol má totiž skoro stejně kalorií jako tuk. Ideální je tedy při hubnutí alkohol vůbec nekonzumovat. Pokud si ale výjimečně chcete dopřát skleničku, můžete sáhnout po suchém bílém víně, vinném střiku nebo perlivém víně brut, které má nižší obsah cukru.

Smoothie

Kdo z vás si rád nepochutná na lahodném ovocném smoothie? Super osvěžující nápoj je sice plný vitaminů, ale také cukrů. Popravdě - snědli byste na posezení tolik ovoce a zeleniny, pokud byste ho měli zkonzumovat v nerozmixované podobě? V případě, že si smoothie připravíte doma a k ovoci přidáte také dávku zeleniny, může se jednat o super snídani. Pokud si ale smoothie kupujete v obchodě nebo kavárně, většinou bude obsahovat ještě přidaný med nebo sirup, což z něj najednou dělá kalorickou past.

Proteinové tyčinky

Proteinové tyčinky zažívají velký boom. Téměř všechny e-shopy s fitness výživou jsou jimi přeplněné, a tak je jasné, že máte pocit, že po proteinové tyčince můžete sáhnout jako po rychlé zdravé svačince nebo po doplnění energie. Pravdou ale je, že taková proteinová tyčinky má přes 200 kalorií, ale vlastně vás na nijak dlouho nezasytí a jako svačina vám nejspíš nebude stačit. Pokud jste ve spěchu, nemáte po ruce proteinový nápoj ani třeba bílý jogurt nebo kefír, můžete po ní sáhnout. Obsahuje živiny, které vaše tělo potřebuje - nejedná se pouze o prázdné sacharidy. Neměla by ale sloužit jako náhrada dezertu. Pořád se jedná o sladkost, ne zdravou svačinku, a neměla by se ve vašem jídelníčku objevovat každý den.

Nízkotučné produkty plné cukrů

Nízkotučné produkty, jako jsou například jogurty nebo sýry, bývají tou největší pastí. Po čem jiném sáhnout, pokud chci zhubnout, že? K tomu, aby v nízkotučných výrobcích zůstala vyvážená chuť, je nutné ji vykompenzovat pomocí přidaných cukrů nebo jiných přísad, které zvyšují jejich kalorickou hodnotu. Pokud sáhnete po „light“ verzi produktu, stravujete se v daný okamžik s lepším pocitem, ale realita je taková, že nejspíš přijímáte víc kalorií, než jste si mysleli.

Snídaňové cereálie

Cereálie ke snídani bývají velmi častou volbou, která je ještě ke všemu považována za zdravou variantu. S vědomím zdravé snídaně ale přijmete hned ráno pokrm plný cukrů, který však neobsahuje téměř žádnou vlákninu. Mnoho dostupných komerčních cereálií je doslova napumpováno cukrem a má vysoký glykemický index. Po takové snídani budete velmi brzy opět pociťovat hlad. Velmi snadno se tak stane, že během dopoledne se ještě držíte, ale odpoledne vás stejně dožene hlad a sníte jednou tolik kalorií, než byste si představovali.

Oříšky a semínka

Oříšky jsou obecně vnímané jako zdravá svačinka. A vlastně tomu tak je. Ořechy a semena jsou skvělým zdrojem energie a živin. Zároveň jsou ale velmi kalorické. V malé hrsti oříšků přijmete kolem 500-600 kalorií. To může vydat za plnohodnotný vyvážený oběd.

Další tipy pro efektivní hubnutí

• Pravidelná fyzická aktivita: Pomáhá budovat aktivní svalovou hmotu a dosáhnout kalorického deficitu.
• Úprava pokrmů: Preferujte vaření v páře nebo pečení v troubě.
• Alternativy: Nahraďte cukr čekankovým sirupem a těsto na pizzu vyrobte z květáku.
• Doplňky stravy: Vhodné je zařadit do rutiny doplňky stravy, které obsahují L-karnitin, BCAA aminokyseliny, synefrin a extrakt pampelišky lékařské.
• Koření: Zkuste do svého jídelníčku zařadit skořici, chilli koření a zázvor.