Přemýšleli jste někdy nad tím, zda jíte dostatečně? Problémem však může být i nízký energetický příjem, ať už kvůli záměrnému omezení jídla, snížené chuti k jídlu nebo jiným důvodům. Nízký příjem kalorií je stav, kdy tělo nedostává dostatek energie pro správné fungování. Ačkoliv velká část naší populace přijímá nadbytek energie, někteří z nás mají z různých důvodů opačný problém - jednoduše jí příliš málo.

Co jsou kalorie a proč jsou důležité?

Kalorie jsou jednotky energie, které vaše tělo potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Jednoduše řečeno kalorie jsou jednotky energie, které vaše tělo potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Počet kalorií potřebných pro udržení všech vitálních funkcí člověka se nazývá bazální metabolismus. Kalorie, které přijímáme pomocí jídla, jsou pro naše tělo hlavním zdrojem energie.

Proč je nízký příjem kalorií problematický?

Je obecně známo, že přejídání zvyšuje riziko vzniku zdravotních problémů. I nedostatečné stravování může být ale velmi problematické. To platí zejména při radikální nebo chronické restrikci. S vidinou rychlého hubnutí se proto mnoho lidí přiklání k různým extrémním dietám s velmi nízkým příjmem kalorií. Kamenem úrazu je ovšem jejich krátkodobost a také celá řada nežádoucích dopadů na zdraví. Principem extrémních diet je drastické snížení příjmu kalorií za účelem shodit hodně váhy za krátkou dobu. V podstatě tyto diety tlačí tělo za jeho přirozené schopnosti a obětují zdraví za dočasný úbytek váhy.

I když je pro hubnutí nutný kalorický deficit, pokud váš příjem kalorií klesne příliš nízko, může to být kontraproduktivní. Velkou chybou je ovšem příliš velké snížení kalorického příjmu - často pod hranici bazálního metabolismu. Ačkoliv by se mohlo zdát, že čím více kalorií v jídelníčku snížíme, tím více zhubneme, není to pravda. Na příliš výrazný kalorický deficit reaguje naše tělo celou řadou adaptačních mechanismů. Jedním z nich je snížení rychlosti metabolismu s cílem šetřit energii pro základní životní funkce. Lidský organismus rozpoznává dietu jako známku omezeného přísunu potravy a postupně přechází do šetřícího režimu. Tělo se drastickým dietám brání, protože pro něj nejsou přirozené. Běžným důsledkem extrémních diet je proto fenomén známý jako „zpomalení metabolismu“. Čím delší a drastičtější je dieta, tím horší jsou její důsledky. Metabolická adaptace na extrémně nízkokalorickou stravu totiž může přetrvávat i dlouho po ukončení diety. Člověk je nucen proces snížení kalorií neustále opakovat a dostává se do začarovaného kruhu. Kalorický příjem potom může být tak extrémně nízký, že se dieta stane pro člověka neudržitelná a zdravotně nebezpečná.

Důsledky nízkého příjmu kalorií

Nízký příjem kalorií, zejména pokud je dlouhodobý, může mít řadu negativních dopadů na zdraví:

Čtěte také: Výpočet bazálního metabolismu

• Únava a snížená energie: Pokud drasticky snížíte příjem kalorií ve stravě, nebudete mít dostatek energie pro běžné fungování během dne, natož na sportovní aktivity. Když je ovšem náš příjem kalorií příliš nízký, tělo využívá energii na nejdůležitější potřeby - aby zajistilo základní životní funkce, jako je dýchání, činnost srdce, funkce nervové soustavy a další. Nám potom nezbývá moc energie na další aktivity. Kromě fyzické únavy mohou být zasaženy i kognitivní funkce a celková produktivita.

• Zpomalení metabolismu: Zpomalení metabolismu může nastat i při mírnějším omezení kalorií. Na příliš výrazný kalorický deficit reaguje naše tělo celou řadou adaptačních mechanismů. Jedním z nich je snížení rychlosti metabolismu s cílem šetřit energii pro základní životní funkce.

• Ztráta svalové hmoty: Při extrémní dietě si koledujete také o ztrátu svalové hmoty. Při dodržování nízkokalorické restriktivní diety často dochází k tomu, že tělo rozkládá svalové bílkoviny, které využívá na energii. Výzkumy ukazují, že když zhubnete příliš rychle a pomocí extrémních diet, ztratíte zhruba 2× až 3× více svalů, než kdybyste brali hubnutí pozvolna a rozumně. Ztráta svalové hmoty může dále přispívat ke zpomalení metabolismu.

• Problémy s menstruací: Pokud klesne váš energetický příjem nebo procento tělesného tuku příliš nízko, dojde ke změně v počtu uvolňovaných hormonů. Příliš drastické omezení kalorií v jídelníčku může negativně ovlivnit plodnost. To platí zejména pro ženy, protože schopnost ovulace závisí na hladině ženských pohlavních hormonů. Mezi hlavní příznaky snížené plodnosti v důsledku restriktivních diet patří nepravidelný menstruační cyklus a ztráta libida.

• Problémy s kostmi: Velmi nízkokalorické diety negativně ovlivňují hustotu kostní tkáně. Drastické omezení kalorií ve stravě může snížit hladinu estrogenu a testosteronu. Předpokládá se, že nízké hladiny těchto dvou pohlavních hormonů snižují novotvorbu kostí a zvyšují jejich rozpad.

  Čtěte také: Optimalizace příjmu kalorií u žen

• Problémy se spánkem: Stejně jako přejídání může i přísná restrikce stravy způsobit potíže se spánkem. Dodržování drastických diet má negativní vliv na kvalitu spánku a odpočatost po probuzení.

• Vypadávání vlasů a problémy s kůží: Vypadávání vlasů může být velmi nepříjemné a obzvlášť pro ženy trochu děsivé. Je přirozené, že během dne ztratíte několik pramenů. Pro zdravý růst a kvalitu vlasů je potřeba mnoho živin, o které se můžete restrikcí některých potravin ochudit. Problémy s kůží mohou být dalším příznakem. Pro ni jsou důležité živiny, jako je vitamín E, vitamín B3 a niacin. Pokud nemá těchto látek dostatek, pokožka se snáze poškodí zánětem nebo vystavením UV záření.

• Pocit chladu: Pokud je vám neustále zima, a to nejen v chladných měsících, může být příčinou nedostatek jídla. Ve skutečnosti bylo prokázáno, že i malé omezení kalorií snižuje tělesnou teplotu.

• Zácpa: Špatná peristaltika střev může často souviset s nedostatečným příjem potravy. Zácpa je typicky popisována jako tvrdá stolice méně než třikrát za týden.

• Oslabená imunita: Jídlo není pouze zdrojem energie, ale i důležitých mikroživin, které jsou potřeba pro správné fungování organismu. Udržení vyváženého nutričního příjmu je zvláště důležité pro lidi, kteří již mají imunitní systém oslabený. To mohou být malé děti nebo starší lidé.

  Čtěte také: Optimální fungování organismu

• Zhoršení sportovního výkonu: Nízký energetický příjem se podepíše také na sportovním výkonu. Snižuje se silový i vytrvalostní výkon, dochází ke zhoršení regenerace a zvyšuje se riziko zranění.

• Zvýšené riziko zlomenin: Pohlavní hormony podporují ukládání vápníku a dalších minerálů do kostních buněk, čímž se zvyšuje celková kostní hustota (denzita). Jejich snížené koncentrace naopak vedou k postupné ztrátě kostního minerálu, a tím i k vyššímu riziku (zejména únavových) zlomenin.

• Pokles energie a celková únava: Nedostatečný příjem energie rozhodně neprospěje ani vašemu celkovému elánu, ani životní energii. Celý den se tak budete cítit unaveni, takže spásu můžete často hledat v nadměrném příjmu kofeinu z kávy a energetických nápojů nebo uždibováním rychlé energie ve formě cukru, což rozhodně není dobré řešení.

• Pokles psychické výkonnosti, schopnosti myslet a soustředit se: Váš mozek k optimálnímu fungování potřebuje něco kolem 100 g sacharidů denně, v případě nízkosacharidových a ketogenních diet se dokáže za několik týdnů plně adaptovat také na ketolátky. Správně nastavená redukční dieta povede k minimálnímu ovlivnění naší psychické výkonnosti a často se při zkvalitnění jídelníčku může ještě zvýšit. Při příliš nízkém příjmu energie však dochází ke snížení. Bude se vám obtížně myslet, hůře vás budou napadat kreativní myšlenky a celkově se budete cítit zpomalení.

• Výkyvy nálad a úzkostné stavy: Snížený příjem energie a živin také povede k ovlivnění hormonů řídících naši náladu a pocity štěstí, zejména serotoninu a dopaminu. Pokud budete jíst příliš málo, těchto hormonů se bude tvořit méně, což negativně ovlivní vaši celkovou náladu. Dokonce se můžete cítit více úzkostní a v depresi.

• Vysoká hladina stresového hormonu kortizolu: Nedostatek energie neovlivňují pouze již zmiňované pohlavní hormony a leptin, ale také stresový hormon kortizol. Je to logické, nízký příjem energie pro tělo představuje značný stres a stresové hormony nám pomáhají úspěšně se vypořádat se stresem. Pokud však tento stres trvá delší dobu, stresové hormony začínají hrát v náš neprospěch. Dlouhodobě vysoká hladina kortizolu tak zvyšuje ztrátu svalové hmoty, zvyšuje hladinu cukru v krvi (náběh na cukrovku), ale také zvyšuje ukládání tuku kolem pasu.

• Chutě na slaná, sladká a tučná jídla: Kombinace tučného a sladkého nebo tučného a slaného, nebo dokonce všeho současně? Vyberte si. Nízký příjem energie snižuje hormon sytosti leptin a zvyšuje hormon hladu ghrelin. Zvýšení hladu navozuje i stresový kortizol. Není se čemu divit, že když málo jíte, máte větší chutě na jídla, která vám dodají hodně energie a jsou chuťově atraktivní.

• Snížená imunita a častější výskyt onemocnění: Nízký příjem energie a konkrétních mikroživin (zinek, vitamin C, selen, vitamin A, proteiny) má za následek v našem organismu jednoduše stav, kdy i ty základní procesy v našem těle nepracují optimálně, vše probíhá pomaleji a šetří se s energií. Náš imunitní systém je další oblastí, kde se to projevuje. To může vést k snazšímu propuknutí různých bakteriálních nebo virových infekcí. Zkrátka vás může položit každá “rýmička”, která zrovna prochází kolem vás.

• Zhoršení kvality nehtů, vlasů i kůže: Nedostatečný příjem energie velmi úzce souvisí i s nesplněním požadavků našeho organismu na příjem důležitých živin pro zdraví vašich nehtů, vlasů a kůže. Mezi ně se řadí např. zinek, bílkoviny, vitamin C nebo komplex vitaminů skupiny B.

Jak poznat, že jíte málo?

Mít konstantně hlad a chutě je jedním z nejviditelnějších příznaků, že nejíte dostatek jídla. Mnoho studií potvrzuje, že chuť k jídlu a touha po jídle se zvyšuje v reakci na drastické omezení kalorií. Stručně řečeno, pokud váš příjem rapidně klesne, bude vaše tělo vysílat signály, které vás donutí jíst, abyste se vyhnuli potencionálnímu hladovění.

Další signály, že jíte málo:

• Neustálý pocit hladu: I to mohou být projevy toho, že váš jídelníček neobsahuje dostatek kalorií. Studie potvrzují, že chuť k jídlu se při drastickém omezení kalorií v důsledku změn hladin hormonů sytosti a hladu zvyšuje.
• Nadměrná únava: Jedním z největších negativ nízkého kalorického příjmu, je totiž právě permanentní únava.
• Potíže s koncentrací: Mozková mlha může být známkou několika zdravotních problémů, ale je také jedním z klíčových příznaků nedostatečného příjmu kalorií.
• Náladovost: Jídlo, které jíme, totiž ovlivňuje nejen to, jak vypadáme, ale také jak se cítíme.
• Problémy se spánkem: Pokud je váš příjem příliš nízký, kvalita vašeho spánku není nejlepší, a to i přes permanentní únavu.
• Amenorea: Pravidelný cyklus je základním předpokladem pro zdravé ženské tělo, a pokud nefunguje správně, něco je špatně. A právě nadměrná restrikce kalorií, a s tím spjatá nízká energetická dostupnost, je vůbec nejčastějším důvodem, proč k amenoree dochází.
• Zhoršené zdraví vlasů, kůže a nehtů: Pokud vás trápí nadměrné padání vlasů, křehké a třepící se nehty a suchá kůže, je to velmi pravděpodobně tím, že vašemu tělu chybí některé z klíčových živin pro zajištění jejich zdravého vzhledu.
• Neustálý pocit zimy: Pokud nepřijímáte dostatečný počet kalorií, pravděpodobně nejste schopni účinně provádět termogenezi, což je proces, který pomáhá tělu vytvářet teplo.
• Problémy s trávením: I přesto, že se váš jídelníček skládá z hromady zeleniny, která obsahuje vlákninu, která je zdraví prospěšná a nezbytná pro optimální trávení, vlivem nedostatečného příjmu může docházet k zácpě, protože se ve střevech zachycuje méně „odpadu“.

Jak předejít negativním dopadům nízkého příjmu kalorií?

1. Jezte dostatek kalorií: Zaměřte se na to, aby váš kalorický příjem respektoval vaše skutečné energetické potřeby a současně byl v souladu s vašimi cíli, které se týkají postavy. Pokud se snažíte zhubnout, kalorický deficit musí být v rozumných mezích!

2. Jezte kvalitní potraviny: Dávejte tělu dostatek živin - dbejte na to, aby váš jídelníček obsahoval všechny makroživiny z různých zdrojů, aby byl dostatečně pestrý, bohatý a barevný. Jezte dostatek kvalitních bílkovin jako je libové maso, ryby, mléčné výrobky nebo vajíčka, zdravých tuků, zejména z oříšků, rostlinných olejů, avokáda, semínek, tučných ryb a kvalitní čokolády a nezapomínejte ani na adekvátní příjem sacharidů, ideálně z komplexních zdrojů, jako jsou vločky, rýže, celozrnné obilniny, pohanka a další. Opomenout bychom neměli ani dostatečný příjem ovoce a zeleniny, jakožto zdrojů vlákniny a nejrůznějších mikronutrientů. Dbejte nejen na množství, ale také na kvalitu potravin, které přijímáte. Protože právě kvalita je vlastně důležitější než samotné množství. Jezte jídlo, které je skutečným jídlem, tedy potraviny v maximálně přirozené podobě a omezte příjem těch nadměrně zpracovaných.

3. Zařaďte více pohybu: Jistě už jste slyšeli o tom, že fyzická aktivita je jednou z možností, jak můžete poměrně dramaticky ovlivnit svůj energetický výdej, a tedy i efektivitu hubnutí. Nejde totiž jen o to, jak velký bude kalorický deficit, ale i celkový energetický obrat. Jinými slovy tedy při sportu díky vyššímu výdeji energie můžete přijímat více stravy a udržet tak svůj metabolismus “v chodu”.

4. Nebojte se silového tréninku: Aerobní cvičení je při hubnutí skvělé v tom, že spálíte velké množství kalorií za krátkou dobu. Svůj význam má ale i silový trénink - podporuje růst svalové hmoty, která je metabolicky aktivní. Tímto způsobem tedy pomáhá udržet váš metabolismus v chodu.

5. Čas od času zařaďte “refeed days”: Refeed days a cheat days nejsou to samé. Zatímco refeed znamená navýšení příjmu energie do vyrovnané energetické bilance (nebo maximálně lehce nad ni), cheat days jsou zpravidla známy jako příjem “ad libitum”, tedy podle libosti. Obě varianty ale mají společný cíl - zabránit ztrátě motivace při hubnutí, “dopřát si” něco nad obvyklý režim a také zabránit výše zmíněnému “zpomalení” metabolismu.

6. Dbejte na kvalitní spánek: Nejen nízká dostupnost energie, ale i spánkový deficit může vést ke změnám v koncentraci některých hormonů. V tomto případě bude na vzestupu zejména ghrelin, hormon hladu, a stresový hormon kortizol.

7. Sledujte váhu, obvody těla a celkový pocit (hlad, energie, výkon).

8. Pokud to tak máte rádi, nastavte si rozumné odměny, které vám pomohou udržet dlouhodobou motivaci.