Toužíte se zbavit nadbytečných kil nebo zmírnit zdravotní potíže spojené s nadváhou a nesprávnými stravovacími návyky? Chcete toho dosáhnout během pouhých 14 dní? Zapomeňte na hladovění a raději se zaměřte na zdravý a vyvážený jídelníček. V tomto článku se podíváme na to, jak by měl vypadat správný dietní jídelníček na 2 týdny, abyste se navždy zbavili jojo efektu.

Proč neexistuje univerzální jídelníček

Je důležité si uvědomit, že neexistuje jeden univerzální dietní jídelníček, který by vyhovoval všem. Potřeby organismu 70kilové ženy se sedavým zaměstnáním se liší od potřeb 95kilového muže pracujícího na stavbě. Každý jedinec má jiné požadavky na poměr živin a velikost porcí. Proto se nebojte s naším jídelníčkem pracovat a upravovat jej dle potřeb vašeho těla.

Místo striktního zaměření na hubnutí se zaměříme na ozdravení vašeho jídelníčku. Vyřadíme z něj vše, co vaše tělo zatěžuje, způsobuje otékání a celkově vede k pocitu nepohodlí. Hubnutí pak bude příjemným "vedlejším účinkem" toho, že se vaše tělo uzdravuje.

Co by měl zdravý jídelníček obsahovat?

Do svého jídelníčku zařaďte následující potraviny:

• Obiloviny (např. rýže, jáhly, pohanka, quinoa)
• Luštěniny (např. čočka, cizrna, fazole)
• Semínka (např. lněná, dýňová, slunečnicová)
• Ovoce (jablka, pomeranče, mandarinky, hroznové víno, banány, meruňky, jahody, ananas, grapefruit atd.)
• Zelenina (Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina. Mrkev, kukuřice, červená řepa a zelený hrášek mají mírně vyšší kalorickou hodnotu)
• Maso (Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík)

Všechny tyto potraviny dodají tělu potřebné živiny, bílkoviny, minerály, vitamíny a další cenné látky, které potřebuje ke správnému fungování. Snadno z nich připravíte zdravá a chutná jídla pro každou denní dobu, která si zamiluje celá vaše rodina.

Čtěte také: Jednoduchý dietní jídelníček

Čemu se vyhnout obloukem

Zdravý jídelníček by neměl obsahovat potraviny, které vašemu tělu neprospívají. Proto se vyhněte:

• potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky, bílá mouka)
• obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla, polotovary)

Tyto potraviny naše těla zatěžují. Jejich vyřazením ze stravy předcházíte nemocem a navíc tolik nezatěžujete přírodu.

Vzorový dietní jídelníček na 14 dní

Níže naleznete ukázkový jídelníček plný zdravých receptů. Berte ho jako inspiraci a nebojte se ho upravit dle svých preferencí.

1. den

• Snídaně: Snídaňová miso polévka
• Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
• Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
• Tipy na svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi

2. den

• Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
• Oběd: Špagety s medvědím česnekem
• Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
• Tipy na svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky

3. den

• Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
• Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
• Večeře: Špaldová míchanice
• Tipy na svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky

4. den

• Snídaně: Rýžová léčebná kaše
• Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
• Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
• Tipy na svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano

5. den

• Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
• Oběd: Kantonská veganská rýže
• Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
• Tipy na svačiny: "Pizza" pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie

6. den

• Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
• Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
• Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
• Tipy na svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem

7. den

• Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
• Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
• Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
• Tipy na svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky

8.-14. den

Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní. Můžete si jednotlivé dny střídat, jak vám vyhovuje, nebo si připravovat jídla z vybraných dnů na celý týden.

Další tipy pro úspěšné hubnutí

• Pestrost a sezónnost: Důležitá je pestrost stravy a využívání sezónních surovin.
• Plánování a příprava: Plánování jídel a příprava dopředu vám usnadní dodržování jídelníčku a ušetří čas.
• Pravidelná strava: Pravidelná strava pomáhá udržet stabilní hladinu energie a předchází přejídání.
• Vláknina: Zvyšte podíl vlákniny ve stravě, která zasytí a podpoří trávení.
• Pohyb: Zařaďte do svého režimu pravidelný pohyb.
• Nebojte se experimentovat: Zdravé jídlo může být chutné a zábavné. Nebojte se zkoušet nové recepty a kombinace surovin.
• Hlídejte si energetický příjem: Spočítajte si energetický příjem a makroživiny vzhledem k vašim cílům.
• Nebuďte na hubnutí sami: Podpora okolí a sdílení zkušeností s ostatními vám pomůže udržet motivaci.
• Progres: Dělejte si progresové fotky a měřte obvody v pase, přes boky, zadek a stehna.
• Kontrola: Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření, například na přístroji InBody, který vám kromě tělesné hmotnosti vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle.

Co dělat, když se hubnutí zastaví?

Pokud se i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků a regenerace nedostaví žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu, zařazení detoxu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou dokonce ohrozit zdraví.

Čtěte také: Jednoduchý veganský dort

Nehubnete nejspíš proto, že aktuálně nejste v kalorickém deficitu. Váš výdej energie je stejný nebo nižší než příjem, a vy tak vážíte pořád stejně nebo lehce přibíráte.

Recepty pro inspiraci

• Zapečený pstruh s jablky: Menšího vykuchaného pstruha (do 200 g) osolíme, okořeníme, potřeme česnekem a dáme do zapékací misky. Pstruha obložíme pokrájenými jablky a dáme zapéct do trouby. Můžeme podlít trochou suchého bílého vína.
• Rýžový salát s cuketami: Asi 35 g rýže syrové (po uvaření 100 g), 1 menší oloupanou cibuli a bobkový list vložíme do 150 ml vařícího drůbežího vývaru (bez tuku), promícháme, povaříme asi 15-20 minut. 1 střední cuketu (asi 100 g) nakrájíme na kolečka, na chvíli ponoříme do vroucí vody, dáme na cedník, okořeníme solí a pepřem. Nakrájíme cibuli na kostičky, smícháme s citronovou šťávou, 1 lžičkou olivového oleje. Přidáme 1 pokrájené rajče a bazalku. Vše smícháme dohromady.
• Míchaná vejce: Na 1 lžičce oleje osmahneme cibuli (20 g) a přidáme rozmíchaná osolená vejce (2 ks).
• Telecí pečeně s celerem a rajčaty: 120 g masa z telecí kýty osolíme, položíme na pekáč (vymazaný 1 lžičkou oleje) a ze všech stran opečeme. Podléváme a v troubě pečeme skoro do měkka. Potom přidáme nadrobno nakrájený celer a rajčata a dopečeme.
• Pečené kuře: 100 g kuřecích prsíček okořeníme a dáme zapéct do trouby s plátkem sýra.
• Minestra s fazolemi a těstovinami: Přes noc necháme namočit fazole (10 g na porci) a druhý den je uvaříme. Na 1 lžičce oleje orestujeme najemno nasekanou cibuli, prolisovaný česnek. Přidáme 1 menší nakrájenou mrkev, půlku brambory, na plátky nakrájený řapíkatý celer. Po krátkém orestování zalijeme zeleninovým vývarem a přidáme 100 g konzervovaných (nebo čerstvých) loupaných rajčat. Přivedeme k varu a vaříme asi 25 minut. Během této doby uvaříme těstoviny (cca 10 g na porci), které přidáme do polévky spolu s asi 10 g fazolí (na 1 porci). Podle chuti osolíme a opepříme. Při podávání posypeme trochou strouhaného parmezánu.
• Krůtí medailonky na žampionech, vařené brambory (150 g): Na 1 lžíci oleje osmahneme nakrájenou cibulku do zlatova, přidáme okořeněné krůtí maso (120 g) a nakrájené žampiony (asi 50 g) a dusíme do měkka.
• Hovězí se zeleninou a těstovinami: Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na teflonové pánvi zprudka opečeme na 2-3 minuty 120 g libových hovězích kousků. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru.
• Zapečené brambory se zeleninou: 200 g vařených brambor nakrájíme na plátky a vložíme do zapékací misky. Prokládáme vařeným květákem, drůbeží šunkou (asi 50 g), mrkví nebo jinou zeleninou, bylinkami (například libeček, bazalka…), navrch posypeme strouhaným sýrem (asi 30 g Eidamu 30 % tuku v sušině).
• Krůtí řízky plněné jablky a mrkví: Na rozehřátém rostlinném oleji (asi 1 lžíce) osmahneme na kostičky nakrájenou cibuli, přidáme oloupaná jablka a mrkev, podlijeme moštem a podusíme 5 minut. Přidáme hořčici, pepř a rozmarýn a připravenou náplní poklademe naklepané a osolené krůtí řízky (150 g), které stočíme do závitků. Vše zabalíme do alobalu a pečeme asi 60 minut.

Závěr

Sestavit si jednoduchý a účinný jídelníček na hubnutí nemusí být složité. Důležité je zaměřit se na zdravé a vyvážené potraviny, vyhýbat se těm, které tělo zatěžují, a nezapomínat na pravidelný pohyb. S trochou plánování a kreativity si můžete vytvořit jídelníček, který vám bude chutnat a pomůže vám dosáhnout vašich cílů. Nezapomeňte, že každý je jedinečný, a proto je důležité přizpůsobit jídelníček svým individuálním potřebám.

Čtěte také: Udržitelná změna jídelníčku