Plánování a příprava jídel dopředu je klíčem k úspěchu při dosahování vašich cílů, ať už se jedná o hubnutí, zdravé přibírání nebo udržení dostatku energie pro každodenní aktivity. Navíc vám to ušetří čas, peníze a starosti s tím, co si rychle uvařit, když už máte hlad.
Proč Plánovat Jídelníček?
1. Zvýšení Šance na Úspěch
Dobře nastavený stravovací plán zvyšuje pravděpodobnost úspěchu při hubnutí, zdravém přibírání nebo dosažení jiných cílů. Vyvážený jídelníček také podporuje sportovní výkon, růst svalů a regeneraci. Studie ukazují, že doma připravená strava je spojena s vyšším množstvím konzumovaného ovoce a zeleniny a vyšší pravděpodobností udržení zdravé hmotnosti.
2. Úspora Času
Krabičky s hlavním jídlem si můžete připravit na několik dní dopředu. Stačí si vyhradit 1-2 hodiny o víkendu a další čas během týdne. Nachystáte si tak několik porcí příloh, masa nebo jiných bílkovin, které vám vystačí na 2-3 dny. Předem připravené jídlo pak jen ohřejete, obohatíte o čerstvou zeleninu a vyvážený pokrm je na světě.
3. Prevence Nezdravých Volieb
Když nemáte připravené jídlo a přepadne vás hlad, sáhnete pravděpodobně po první věci, kterou uvidíte. Jídlem nachystaným dopředu se vyhnete nezdravým sladkostem nebo tučným jídlům z rychlého občerstvení.
4. Vlastní Chuťové Preference
Při přípravě jídla můžete použít oblíbené koření, bylinky a experimentovat s jejich kombinacemi, abyste uspokojili své chuťové pohárky.
Čtěte také: Jednoduchý veganský dort
5. Pravidelná Strava
Předem připravené jídlo vám zajistí, že nevynecháte oběd nebo svačinu, což by mohlo vést k přejedení v pozdější části dne. Pravidelná strava je spojena s vyšším úspěchem při hubnutí. Dopřejete tělu vše, co potřebuje, a budete mít vyrovnanou hladinu energie po celý den.
Vzorový Týdenní Jídelníček (2000 kcal)
Následující jídelníček je nastaven pro potřeby člověka se sedavým zaměstnáním a sportovní aktivitou několikrát týdně, s průměrnou kalorickou hodnotou 2000 kcal. Může být vhodný pro ženy, které pravidelně cvičí a snaží se pozvolna hubnout, nebo pro muže s menší pohybovou aktivitou, kteří usilují o hubnutí. Je důležité si uvědomit, že každý člověk je jedinečný, a proto je nutné jídelníček upravit podle individuálních potřeb a preferencí.
Důležité poznámky:
- Uvedené množství surovin odpovídá stavu před uvařením.
- Jídla můžete v rámci dne prohazovat.
- Jednotlivé dny můžete měnit a opakovat dle potřeby.
- Není vhodné jíst každý den stejné potraviny.
- Některé potraviny můžete zaměňovat za podobné s odpovídajícími výživovými hodnotami.
Příklad jídelníčku:
Tento jídelníček je pouze orientační a měl by být upraven dle individuálních potřeb a preferencí.
1. den
- Snídaně: Miso polévka
- Oběd: Plněné batáty s kuskusem a cizrnou
- Večeře: Ředkvičková pomazánka, bezlepkový chléb se semínky
- Svačiny: Vrstvený koláč bez lepku, rychlé zeleninové sushi
2. den
- Snídaně: Krupicová kaše bez lepku
- Oběd: Špagety s medvědím česnekem
- Večeře: Žampionové kung-pao s pohankovým bulgurem
- Svačiny: Brokolicová pečená placka, dvoubarevné sušenky
3. den
- Snídaně: Polévka s česnekovými výhonky
- Oběd: Cordon bleu jinak, restovaná zelenina
- Večeře: Špaldová míchanice
- Svačiny: Slané vafle s bylinkami, goji bochánky
4. den
- Snídaně: Rýžová léčebná kaše
- Oběd: Bezlepkový pečený jáhlový burger, libovolné pickles
- Večeře: Hedvábná tofíčka, příloha dle chuti - chléb, těstoviny nebo rýže
- Svačiny: Sušenky Garibaldi, donuty naslano
5. den
- Snídaně: Jarní detox polévka s kopřivou a popencem
- Oběd: Kantonská veganská rýže
- Večeře: Indická jogurtová pánev, placky či chléb
- Svačiny: „Pizza“ pomazánka s krekry či kváskovým pečivem, pudink z jablek, hrušek a arónie
6. den
- Snídaně: Miso polévka a kaše 2v1
- Oběd: Zapečený talíř, salátek s černou ředkví a naklíčeným mungem
- Večeře: Špagety s pórkem, citronem a růžovým pepřem
- Svačiny: Tofu sladký tvaroh, roláda plněná kešu sýrem
7. den
- Snídaně: Krémová jáhlová kaše s kaštany
- Oběd: Pohankové rizoto s hlívou a brokolicí
- Večeře: Dušený batát Katmandu, těstoviny
- Svačiny: Klasická žampionová paštika s kváskovým chlebem nebo plackami, jablečné lívanečky
8.-14. den: Jídelníček je stejný jako prvních sedm dní.
Úprava Jídelníčku
Pokud vám nevyhovuje kalorická hodnota 2000 kcal, můžete ji upravit. Pro přidání 250-300 kalorií si můžete dát dvojnásobné množství některé ze svačin nebo navíc jednu.
Čtěte také: Zdravé hubnutí: jídelníček a recepty
Sledování Progresu
Za ideální tempo hubnutí je považována ztráta 0,5-1 kg tělesné hmotnosti za týden. Kromě vážení je také dobré dělat si progresové fotky a měřit obvody v pase, přes boky, zadek a stehna. Všechny údaje si zapisujte do tabulek. Jednou za čas si také můžete zajít na detailnější měření na přístroji InBody, který vyhodnotí množství tuku, svalů a vody v těle.
Co Dělat, Když Se Váha Nehýbe?
Pokud i po několika týdnech důsledného dodržování jídelníčku, tréninků a regenerace nepozorujete žádné výsledky, budete muset něco změnit. Nedělejte ale žádné radikální řezy, jako je snížení počtu kalorií na polovinu nebo zkoušení drastické diety. Tyto přístupy nejsou zárukou trvalých výsledků a z dlouhodobého hlediska mohou ohrozit zdraví. Pravděpodobně nejste v kalorickém deficitu.
Tipy pro Zvýšení Energetického Výdeje
- Chodit více pěšky
- Využívat schody místo výtahu
- Pravidelně cvičit
Co Zařadit Do Jídelníčku
- Zelenina: Rajčata, okurka, cuketa, paprika, zelené fazolky, špenát a další listová zelenina.
- Maso: Bílé libové maso: kuřecí maso, krůtí prsní, králík.
Co Vyřadit Z Jídelníčku
- Potraviny, které zahleňují (např. mléčné výrobky)
- Obecně vše, co se těžko tráví (např. smažená jídla)
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty