Indická kuchyně je proslulá svou rozmanitostí chutí, vůní a barev, které pocházejí z bohatého používání koření a bylinek. Často se objevuje otázka, zda je tato kuchyně, s jejími exotickými pokrmy, vhodná i pro dietní stravování. Pojďme se na to podívat zblízka.
Tradiční indická strava: Rostlinná a zdravá
Základem tradiční indické kuchyně je rostlinná strava. Hinduismus, který praktikuje přibližně 80 % indické populace, podporuje vegetariánství nebo lakto-vegetariánství. To znamená, že tradiční indický jídelníček je plný zeleniny, čočky, ovoce a celozrnných potravin, s minimálním obsahem masa.
Přínosy rostlinné stravy
Rostlinná strava je spojena s mnoha zdravotními výhodami. Snižuje riziko srdečních onemocnění, cukrovky a některých typů rakoviny, jako je rakovina prsu a tlustého střeva. Studie také naznačují, že indická strava může snižovat riziko Alzheimerovy choroby, což je pravděpodobně způsobeno nízkou konzumací masa a důrazem na zeleninu a ovoce.
Co tvoří indický jídelníček?
Indický jídelníček se skládá především z:
- Celozrnných potravin: Rýže, pšenice (například v plackách roti a naan).
- Luštěnin: Čočka, cizrna, fazole (důležitý zdroj bílkovin, zejména pro vegetariány).
- Zdravých tuků: Kokosový olej (zejména v jižní Indii).
- Zeleniny: Široká škála, od listové zeleniny po kořenovou zeleninu.
- Mléka a mléčných výrobků: Jogurt, ghí (přepuštěné máslo).
- Ovoce: Mango, banány, papája a další.
- Koření: Kurkuma, koriandr, zázvor, kmín a mnoho dalších (základ indické kuchyně).
Koření: Klíč k chuti a zdraví
Indická kuchyně se neobejde bez koření. Indové používají koření v hojném množství, a to i v dětské stravě. Na rozdíl od Čechů, kteří koření používají spíše po špetkách, v Indii se koření přidává po lžičkách a v různých kombinacích.
Čtěte také: Zdravé kuřecí recepty
Bez kterých koření se neobejdete?
Mezi základní koření patří:
- Zázvor: Má protizánětlivé účinky.
- Chilli: Pro pikantní chuť a zrychlení metabolismu.
- Kurkuma: Má protizánětlivé a antiseptické účinky, posiluje činnost jater a napomáhá zažívání.
- Šafrán: Dodává pokrmům barvu a aroma.
- Římský kmín: Základ pro indické kari.
- Kardamom: Aromatické koření, často používané v dezertech.
- Pískavice řecké seno: Používá se pro regulaci hladiny cukru v krvi.
- Koriandr: Uvolňuje hladké svalstvo, působí proti nadýmání a upravuje hladinu cholesterolu.
- Skořice: Sladké koření s antioxidačními vlastnostmi.
- Asafoetida (Čertovo lejno): Aromatická pryskyřice, která nahrazuje česnek a cibuli.
Kořenící směsi
Indové si často míchají vlastní kořenící směsi z jednodruhových koření. Mezi nejoblíbenější patří:
- Karí: Směs koření pro přípravu kari pokrmů. Existuje mnoho variant, například Karí Madras, Karí Goa a tradiční indické Karí.
- Tandoori Masála: Směs pro přípravu vegetariánských pokrmů, dodává pikantní ostrost.
- Maharani Masála: Jemnější směs koření pro polévky a omáčky.
Jak si indickou kuchyni odlehčit?
Indická kuchyně může být velmi zdravá, ale je důležité si uvědomit, že některé pokrmy mohou být bohaté na tuky a kalorie. Zde je několik tipů, jak si indickou kuchyni užít dietněji:
- Omezte smažená jídla: Vyhýbejte se smaženým pokrmům, jako jsou samosy a pakory.
- Volte zdravější tuky: Místo přepuštěného másla (ghí) používejte rostlinné oleje, jako je kokosový olej nebo olivový olej.
- Kontrolujte porce: Indické pokrmy jsou často velmi syté, takže si dejte menší porce.
- Vyhýbejte se sladkým nápojům: Místo slazených nápojů pijte vodu, perlivou vodu nebo neslazené čaje.
- Omezte sladkosti: Vyhýbejte se sladkostem, jako jsou gulab jamun a jalebi.
- Zaměřte se na zeleninu: Ujistěte se, že váš talíř je plný zeleniny.
- Vařte doma: Když si vaříte sami, máte kontrolu nad ingrediencemi a můžete si pokrmy přizpůsobit svým potřebám.
Co vyřadit z jídelníčku?
- Sladké nápoje a šťávy
- Potraviny s vysokým obsahem cukru (cukrovinky, zmrzlina, sušenky, pečivo, koláče, slazené jogurty, ochucené cereálie)
- Sladidla (cukr, med, kondenzované mléko)
- Salátové dresinky, slazené hotové omáčky, kečupy, grilovací omáčky
- Rychlé občerstvení, hranolky, smažená jídla
- Bílé pečivo a bílé těstoviny
- Margaríny a vysoce zpracované potraviny
Inspirace pro dietní indický jídelníček
- Snídaně:
- Jablečno-skořicová kaše s mlékem posypaná plátky mandlí.
- Pohanková kaše s plátkem manga.
- Oběd:
- Kari cizrna s hnědou rýží.
- Celozrnná placka roti se zeleninou.
- Večeře:
- Tofu s kari, míchanou zeleninou a čerstvým špenátovým salátem.
- Matar dal khichdi (žlutý hrách s rýží) se salátem.
Recept na odlehčené máslové kuře (Butter Chicken)
Máslové kuře je oblíbený indický pokrm, který si můžete připravit i v odlehčené verzi:
Ingredience:
- Kuřecí prsa nakrájená na kostky
- Bílý jogurt
- Limetková šťáva
- Kurkuma
- Koření garam masala
- Mletý černý pepř
- Zázvor a česnek (nadrobno nakrájené)
- Olivový olej
- Cibule (nadrobno nakrájená)
- Krájená a pasírovaná rajčata
- Smetana (nízkotučná)
- Sůl, cukr, koření a limetková šťáva (na dochucení)
- Máslo (malé množství)
- Petrželová nať nebo koriandr (na ozdobu)
Postup:
- Kuřecí prsa smíchejte s jogurtem, limetkovou šťávou, kurkumou, kořením garam masala, mletým černým pepřem a zázvorem a česnekem. Nechte marinovat alespoň hodinu.
- Na olivovém oleji osmažte cibuli dosklovita. Přidejte česnek, zázvor a koření garam masala. Krátce osmažte a přidejte rajčata.
- Marinované maso krátce osmažte na oleji, aby se zatáhlo.
- Maso zalijte omáčkou a povařte přibližně 10 minut.
- Přilejte smetanu a omáčku dochuťte solí, cukrem, kořením a limetkovou šťávou.
- Odstavte z plamenu a vmíchejte máslo.
- Podávejte s rýží, ozdobené petrželovou natí nebo koriandrem.
Indická kuchyně a hubnutí: Jak to funguje?
Indická kuchyně může být efektivní pro hubnutí díky:
Čtěte také: Tipy na dietní vaření s kuřetem
- Vysokému obsahu vlákniny: Luštěniny a zelenina zasytí na delší dobu.
- Použití koření: Některé koření, jako je chilli, zrychlují metabolismus.
- Vyváženému obsahu živin: Kombinace sacharidů, bílkovin, tuků a vlákniny zajišťuje sytost a energii.
- Čerstvým surovinám: Používání čerstvých surovin a vyhýbání se polotovarům.
Čtěte také: Kompletní průvodce jahodami a zdravým stravováním