Toužíte po lepší postavě a nevíte, jak začít? Se sportem můžete začít kdykoliv, a pokud vytrváte, kila půjdou dolů, postava se zpevní a budete se cítit lépe. Prášky na hubnutí, které by vás zbavily tuku přes noc, neexistují. Důležitá je soustavnost, vytrvalost a správně zvolená aktivita.

Proč je pohyb důležitý pro hubnutí?

Pohyb patří mezi základní pilíře zdravého životního stylu. Kromě mnoha benefitů pro fyzické i psychické zdraví je fyzická aktivita skvělým pomocníkem při hubnutí. Díky spáleným kaloriím a vytvoření kalorického deficitu můžete efektivně snížit svoji hmotnost. Pro efektivní hubnutí je důležité dostat se do tzv. kalorického deficitu, tedy zvýšit kalorický výdej nad kalorický příjem. Existuje řada "zaručených" diet slibujících úbytek váhy, ale lepší cestou je kombinace pohybu a vyvážené stravy. Zkrátka je důležité si hlídat nejen příjem kalorií, ale zrovna tak i jejich výdej.

Při sportování se ve vašem těle odehrává celá řada biochemických procesů - od nejjednodušších až po ty složité. Prvních cca 20-30 minut tělo spaluje především cukry, a teprve při delší soustavné činnosti, kdy se zásoba energie z rychlých cukrů výrazně sníží, začíná odbourávat tukové zásoby a využívat tuky jakožto primární zdroj energie. To ale neznamená, že když vyřadíte ze svého jídelníčku sacharidy, proces hubnutí urychlíte. Naopak, zaděláte si tím jen na problémy, protože tělo při nedostatku zdroje energie působí unaveně a zvyšuje se riziko úrazu. Důležitá je vyvážená strava.

Faktory ovlivňující hubnutí

Aby tělo reagovalo na pohyb úbytkem váhy, je důležitá celá řada faktorů.

• Jídelníček: Omezte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů a nahraďte je lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy (například banány nebo vodní meloun). Dávka bílkovin po výkonu urychlí regeneraci a ochrání nabytou svalovou hmotu.
• Suplementy: Prášky na hubnutí z vás přes noc Casanovu ani modelku neudělají. Nicméně existuje spousta suplementů, které vám pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci. Určitě bychom nezavrhovali různé spalovače a nakopávače, které nutí tělo spalovat tuky po kratší době a usnadňují tak proces nastartování hubnutí.
• Doba trvání aktivity:
• Intenzita aktivity:
• Vaše hmotnost:

Typy sportů pro efektivní hubnutí

Mezi nejúčinnější druhy sportů, co se spalování kalorií týče, patří tzv. kardio či vytrvalostní cvičení.

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

1. Běh

Běh a hubnutí k sobě prostě patří. Potřebujete jen pohodlné oblečení a obuv s dobrým tlumením nárazů. Skvělou volbou do začátku je indiánský běh, kdy střídáte běh s chůzí. Za hodinu běhu spálíte největší množství kalorií. Běhání zlepšuje flexibilitu, zvyšuje vytrvalost a sílu.

2. Chůze

I obyčejná chůze vám pomůže spalovat tuky a hubnout. Pro efektivní hubnutí choďte v rychlejším tempu, ideálně kolem 6 km/h. Doporučuje se zhruba 10 000 kroků denně, aby zůstal metabolismus aktivní a tělo zdravé. Velice vhodnou alternativou je tzv. nordic walking, tedy chůze s použitím speciálních holí. Zvýší se tím intenzita chůze, zapojí i další svalové partie a méně zatížíte klouby.

3. Cyklistika

Pěkné počasí nahrává výletům na kole. Od dětství nám říkali, že plavání je zdravé. A měli pravdu! Při plavání dokážeš rychle spalovat kalorie a tvarovat postavu.

4. Plavání

Od dětství nám říkali, že plavání je zdravé. A měli pravdu! Při plavání dokážete rychle spalovat kalorie a tvarovat postavu. Plavání patří (v závislosti na technice) mezi nejkomplexnější sporty vůbec. Ačkoli s ním můžete spálit velice podobné množství kalorií jako u běhu, je pro tělo daleko méně zatěžující, např. pokud máte problémy s klouby, omezenou pohyblivost nebo se nacházíte v pásmu nadváhy či obezity. Vhodné je plavat aspoň dvakrát týdně minimálně 45 minut a kombinovat plavání s jinými aktivitami. Ale pozor na studenou vodu! Proč? Lépe se hubne při plavání v teplejší vodě.

5. Bruslení

Bruslení zažívá obrovský boom a není se čemu divit. I při rekreačním tempu spálíš víc kalorií než při pomalém joggingu. Stačí si obout kolečkové brusle a vyrazit na cestu. Jedinou nevýhodou je potřeba rovného povrchu a méně kopcovité trati, hlavně když začínáš.

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

6. Fitness centra

Fitness centra jsou dnes snad v každém městě. Neměj strach, nikdo se na tebe nebude dívat špatně, pokud máš pár kilo navíc. Naopak, ve fitku najdeš přátelské prostředí, kde ti v případě potřeby rádi poradí. Můžeš se pořádně zapotit při tabatě nebo fitboxu, protáhnout a posílit tělo na lekci jógy nebo pilates, nebo si užít taneční hodinu v podobě zumby.

7. Běžky

Běžky jsou skvělým aerobním cvičením, které efektivně nastartuje spalování tuků. Jsou dokonce ještě efektivnější než běh, protože zapojují nejen nohy, ale i trup a horní část těla.

8. Švihadlo

Švihadlo je král mezi sporty, které můžeš provozovat kdekoliv - venku i doma (pokud máš tolerantní sousedy a vysoký strop). Pořiď si švihadlo správné délky (madla by ti přišlápnutém švihadle měla sahat do podpaží) a pusť se do skákání. Existuje spousta variací, můžeš skákat do rytmu hudby nebo překonávat vlastní rekordy.

9. Domácí cvičení

Stydíš se za své tělo a nechceš cvičit před ostatními? Tak zaprvé - měj se rád/a takový/á, jaký/á jsi! A zadruhé - začít můžeš i doma. Stačí ti jen pohodlné oblečení, podložka a třeba YouTube. Najdeš tam spoustu inspirativních videí s efektivními kardiocviky na hubnutí.

10. HIIT (Vysoce intenzivní intervalový trénink)

HIIT je velice populární cvičení, které se dá vykonávat v pohodlí doma, venku či ve fitness centru. Střídáte delší intervaly cvičení a kratší intervaly odpočinku, čímž nejen velice efektivně pálíte kalorie, ale zároveň účinně zlepšujete svou fyzičku!

Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?

Další možnosti

• Aerobik: Skvělá možnost sportu na hubnutí, se všemi svými podkategoriemi.
• Tenis, squash, badminton: Ubrat nějaké to kilo se dá i při těchto sportech.
• Míčové sporty (fotbal, beach volejbal): Zábavný způsob, jak spálit kalorie.

Důležité rady na závěr

• Začínejte pozvolna: Zvlášť pokud jste předtím nesportovali nebo nosíte nějaké to kilo váhy navíc. Pokud trpíte nadváhou, nebylo by moudré ani nijak prospěšné tělu se hned naplno vrhnout do běhání nebo hraní badmintonu či jiného sportu, protože vaše tělo i klouby by dostaly pořádně zabrat.
• Vytrvejte: Důležité je vytrvat i přesto, že sportování zpočátku docela bolí. Rozhodně se nenechte odradit.
• Kombinujte sporty: Ten svůj sport si najde každý. A ještě lepší je najít si několik různých pohybových aktivit a ty kombinovat, střídat je.
• Strava: Nezapomínejte, že hubnutí není jen o pohybu, klíčový je především správně sestavený jídelníček, který pomůže dostat se do kalorického deficitu.

Benefity pravidelného sportování

Téměř bez výjimky platí, že jakýkoliv sport a pohyb vůbec jsou pro lidské tělo přínosné. Pravidelné sportování a pohyb nejen pomohou snížit nadváhu, ale také podpoří nárůst svalové hmoty, posílí srdce, krevní oběh a imunitní systém a jsou prevencí proti civilizačním chorobám. Navíc sport napomáhá ke zlepšení nálady i psychické odolnosti a snižuje stres.