Léto je obdobím, které vybízí ke sportování. Mnoho lidí se v tomto období snaží zbavit nadbytečných kil a dostat se do formy. Proto je důležité vědět, které sporty jsou nejefektivnější pro hubnutí a spalování kalorií. Tento článek vám poskytne ucelený přehled o tom, jaké faktory ovlivňují spalování kalorií a které sporty jsou v tomto ohledu nejlepší.

Co rozhoduje o počtu spálených kalorií během fyzické aktivity?

Při každé aktivitě vydáváte určité množství energie. O velikosti tohoto výdeje rozhodují v první řadě tři základní faktory:

• Délka fyzické aktivity: Čím déle budete fyzickou aktivitu provozovat, tím vyšší váš výdej energie bude.
• Intenzita: Čím vyšší tepovou frekvenci u toho budete mít (a také se zřejmě budete pohybovat rychleji), tím vyšší váš výdej energie bude.
• Tělesná hmotnost: Čím těžší jste, tím více energie celkově spálíte.

Spálené kalorie u jednotlivých aktivit jsou součtem klidového výdeje energie (který byste vydali i tehdy, kdybyste nešli sportovat) a výdeje energie skrze samotnou aktivitu (energii, kterou při aktivitě spálíte navíc oproti klidovému výdeji). Jedná se tak o celkový výdej za 1 hodinu aktivity.

20 letních sportů a spálené kalorie

V následujících příkladech letních sportů a spálených kalorií se hodnoty vztahují na průměrnou 65 kilogramovou ženu a 80 kilogramového muže za 1 hodinu sportovní aktivity.

1. Plavání

Plavání je letní klasikou. Při plavání stylem prsa rekreačním tempem spálí průměrný muž asi 420 kcal, zatímco závodním tempem při velkém úsilí až 820 kcal. Průměrná žena za hodinu plavání stylem prsa rekreačním tempem spálí asi 340 kcal, zatímco rychlým tempem při vyšším úsilí až 670 kcal. Kraulem, při kterém většinou dosahujeme vyšší rychlosti, lze spálit kalorií ještě o něco více. Průměrný muž při kraulu rychlostí kolem 2,5 km/h spálí asi 640 kcal, zatímco při rychlost 3-4 km/h už to může být 850-950 kcal. U ženy při rychlosti 2,5 km/h 520 kcal a při vyšších rychlostech 680-770 kcal.

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

2. Paddleboard

Paddleboard už zdaleka není pouze doménou Havajských ostrovů, ale pomalu se usazuje i na našich vodních nádržích. Za hodinu může muž spálit cca 400-480 kcal. Průměrná žena za hodinu spálí 325-390 kcal.

3. Raft, kánoe nebo kajak

Sjíždění českých a slovenských řek také patří mezi oblíbené letní radovánky. Muž zde může za hodinu spálit 320-400 kcal. Žena spálí za hodinu asi 260-325 kcal.

4. Plážový volejbal

Plážový volejbal neodmyslitelně patří k letní pohodě. Průměrný muž tak může za hodinu plážového volejbalu spálit mezi 240-640 kcal, průměrná žena mezi 200-520 kcal. Nejvyššího množství spálených kalorií se tak dočkáte při klasické hře 2 na 2, s počtem spoluhráčů budou spálené kalorie klesat.

5. Cyklistika

Cyklistika v terénu i na silnici spolu s létem k sobě přirozeně patří. Při rychlosti jízdy kolem 20 km/h muž spálí za hodinu kolem 640 kcal, zatímco žena cca 520 kcal. Při rychlosti 25 km/h a více už to může dělat 800 a 650 kcal. Zdaleka nejvíce spálíte v kopcovité krajině v terénu, kde se může výdej energie při rychlosti 20-25 km/h u muže přiblížit až 1000 kcal a u ženy atakovat 800 kcal.

6. Běh

Při rychlostech běhu v pořadí 8 km/h, 10 km/h a 12 km/h roste výdej energie u muže z 660 kcal přes 800 kcal až na 950 kcal. U ženy to jsou čísla 540 kcal, 650 kcal a 770 kcal.

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

7. Turistika

Průměrný muž za hodinu chůze rychlostí 4 km/h po rovině spálí asi 240 kcal, žena 195 kcal. Když k tomu však přidáte kopce a batoh na záda, najednou můžete dostat za hodinu 640-720 kcal u muže a asi 520-585 kcal u ženy.

8. Nordic walking

Za hodinu nordic walkingu může průměrný muž spálit asi 400-560 kcal, průměrná žena 325-455 kcal.

9. Inlajny

Při rychlosti kolem 15 km/h může muž spálit 600 kcal, 65kilová žena 490 kcal. Při rychlosti asi 18 km/h to už může být 785 kcal u muže a 640 kcal u ženy. Při rychlosti kolem 21 km/h bude muž spalovat kolem 980 kcal a žena si přijde asi na 820 kcal.

10. Skateboarding

Průměrný muž tak může za hodinu na skateboardu spálit něco mezi 400-480 kcal, "skejťačka" zhruba kolem 325-390 kcal.

11. Frisbee

Při běžném frisbee za hodinu spálí průměrný muž asi 240 kcal a žena 200 kcal. Při zápasovém ultimate frisbee to však může být za hodinu kolem 640 kcal pro muže a 520 kcal pro ženu.

Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?

12. Ping-pong

Výdej energie při ping pongu tabulky ukazují za hodinu v průměru pouhých 320 kcal u muže a 260 kcal u ženy.

13. Squash

Průměrný muž může během hodinového “mače” spálit něco mezi 560-960 kcal, 65kilová žena pak 455-790 kcal.

14. Tenis

Průměrný muž tak za hodinu dvouhry může průměrně spálit kolem 640 kcal a u ženy je to asi 520 kcal. Při čtyřhře je to přece jen o něco nižší, takže muž vydá kolem 440 kcal, žena asi 350 kcal.

15. Badminton

Průměrný muž spálí až 560 kcal a žena asi 455 kcal. Pokud však bojujete s technikou a badminton pojmete spíše jako pinkání s cílem “hlavně nezkazit”, výdej bude menší. I tak to ale může být asi 400 a 325 kcal.

16. Fotbal

Podle náročnosti a počtu odběhaných kilometrů si za hodinu zápasu může muž na své konto připsat 560-800 kcal, jeho ženská spoluhráčka 455-650 kcal.

17. Volejbal

Za hodinu to pro 65kilovou ženu může být 200-390 kcal, pro 80kilového muže asi 240-480 kcal.

18. Házená

Podle náročnosti zápasu a množství osobních kontaktů může průměrný muž spálit 640-960 kcal, průměrná 65kilová žena 520-780 kcal.

19. Hokejbal

Odměnou vám za to bude za hodinu hry u muže 640-800 kcal, u ženy 520-650 kcal.

20. Basketbal

Při samotném střílení na koš a pohybu kolem koše bez zápasu může muž spálit asi 360 kcal a žena 290 kcal. Při basketbalovém zápase to však může být u muže 640-740 kcal a u ženy 520-600 kcal.

Kardio a vytrvalostní cvičení

Nejúčinnější druhy sportů, co se spalování kalorií týče, jsou tzv. kardio či vytrvalostní cvičení. Kardio trénink se průměrně doporučuje produkovat 3x-4x týdně přibližně na 30 minut.

1. Běh

Běh patří mezi krále sportů pálících největší množství kalorií za hodinu. Krom toho také napomáhá ke zlepšení flexibility, zvýšení vytrvalosti o neskutečném množství uvolněných endorfinů ani nemluvě. A není nutné si kvůli němu kupovat permici do fitka! Běhat se dá opravdu všude a kdykoliv.

2. Skákání přes švihadlo

Švihadlo nemusí být pouze krásnou vzpomínkou na dětství! Ve skutečnosti se totiž jedná o jeden z nejúčinnějších kardio nástrojů (za 30 minut spálí 70 kg žena v průměru 370 kcal)!

3. Plavání

Plavání patří (v závislosti na technice) mezi nejkomplexnější sporty vůbec. Ačkoli s ním můžete spálit velice podobné množství kalorií jako u běhu, je pro tělo daleko méně zatěžující, např. pokud máte problémy s klouby, omezenou pohyblivost nebo se nacházíte v pásmu nadváhy či obezity. Další nespornou výhodou může být i zlepšení průtoku krve či kapacity plic.

4. Jízda na kole

Jízda na kole je též jeden ze způsobů velice efektivního pálení kalorií, ale pouze v případě vyšší intenzity jízdy! S tím přichází na scénu i významné zlepšení kondice a posílení svalů dolní části vašeho těla.

5. Spinning

Pokud se vám nechce vyrážet ven, není nic jednoduššího, než nasednout do spinningového sedla! U něj můžete mít jistotu, že neztratíte tempo a trenér/trenérka se ujistí o vaší správné technice. Většinou se během hodiny mění i jednotlivé pozice, takže zapojíte větší množství svalů a tvarování postavy bude o to efektivnější!

6. HIIT

HIIT neboli vysoce intenzivní intervalový trénink. Jeho hlavní předností je to, že se dá vykonávat v pohodlí doma, venku či ve fitness centru a zároveň s tím je aplikovatelný na mnoho aktivit v závislosti na vašich preferencích - běh, plavání, veslování, chůze… Během nich střídáte delší intervaly cvičení a kratší intervaly odpočinku, čímž nejen velice efektivně pálíte kalorie, ale zároveň účinně zlepšujete svou fyzičku!

Další tipy pro spalování kalorií

• Chůze: Už i samotná chůze vám pomůže ke spalování tuků a hubnutí. Tento jednoduchý základní pohyb můžete vykonávat opravdu kdykoliv a kdekoliv. Pro efektivní hubnutí chůzí byste měli samozřejmě chodit v rychlejším tempu, cca 6 km/h. Obecně se doporučuje cca 10.000 kroků denně - tím udržíte svůj metabolismus aktivovaný a tělo zdravé.
• Domácí cvičení: Stydíte se za své tělo a nechcete se ukazovat před druhými? Tak začněte i doma. Nepotřebujete k tomu skoro nic, stačit vám bude pohodlné oblečení a podložka na cvičení. Na YouTube je celá řada inspirativních videí a je otázkou pár kliknutí, než najdete efektivní kardio cviky na hubnutí.
• Silový trénink: Kromě pálení kalorií nabízí silový trénink navíc výhody, jimiž jsou především růst síly a budování svalové hmoty.

Co si z toho vzít?

Mezi letními sporty jsou po stránce výdeje energie znatelné rozdíly. Tyto hodnoty však berte pouze jako jakýsi orientační průměr, který se může od vašeho výdeje energie lišit. I tak ale věřím, že vás tento přehled obohatí a zvýší motivaci během letních měsíců sportovat. Pohyb patří stejně jako kvalitní a vyvážená strava mezi základní pilíře zdravého životního stylu. Kromě mnoha benefitů pro fyzické i psychické zdraví je fyzická aktivita skvělým pomocníkem při hubnutí - díky spáleným kaloriím a vytvoření kalorického deficitu totiž můžete efektivně snížit svoji hmotnost. Ať už chystáte své tělo na léto nebo si pouze chcete rozšířit obzory a zlepšit fyzičku, měli byste se seznámit s pojmy jako kardio, vytrvalostní či aerobní tréninky - ty jsou totiž z hlediska vydané energie považovány za jedny z nejúčinnějších. Trénink a pravidelná sportovní aktivita by měly sloužit především k odreagování, jako koníček a radost. A přestože je užitečné vědět, že děláte něco efektivního a dobrého pro vaše tělo, více spálených kalorií se rozhodně nerovná vyšší laťce vašeho zdraví a neměly by proto být na prvním místě.

Důležité faktory pro efektivní hubnutí

• Jídelníček: Abyste se dostali do kalorického deficitu, je klíčové upravit svůj jídelníček. Omezte kalorická jídla s obsahem jednoduchých sacharidů a nahraďte je lehkou stravou bohatou na zdravé sacharidy.
• Pravidelnost: Cvičte pravidelně, alespoň 2-3 krát týdně.
• Vytrvalost: Vytrvejte a nenechte se odradit počátečními neúspěchy.
• Rozmanitost: Nebojte se střídat a obměňovat aktivity.
• Suplementy: Existuje celá řada suplementů, které vám pomůžou nastartovat metabolismus a urychlit hubnutí či regeneraci.
• Životospráva: Dodržujte správnou životosprávu a vyhýbejte se alkoholu a ponocování.