Pečivo je základní potravinou v mnoha kulturách, ale často se stává terčem kritiky v souvislosti s hubnutím. Je pečivo při dietě skutečně zakázané? Nebo si jen musíme umět vybrat to správné? Tento článek se zaměří na různé druhy chleba a pečiva, jejich nutriční hodnoty a vliv na hubnutí, abyste se mohli informovaně rozhodnout, co zařadit do svého jídelníčku.

Pečivo a hubnutí: Mýty a realita

Známá poučka praví, že pečivo a hubnutí nejdou dohromady. Mnozí se pečivu vyhýbají v domnění, že po něm tloustnou. Vyřadili jste ho z jídelníčku, abyste shodili pár kilogramů? Možná vás překvapí, že se pečiva vůbec nemusíte zcela vzdávat. Stejně jako ostatní přílohy je i pečivo zdrojem sacharidů, které v těle váží vodu. Sacharidy jsou makroživinou, kterou tělo v určité míře rozhodně potřebuje pro správné fungování. Dodávají tělu i mozku energii.

Ano, když pečivo vyřadíte, nejspíš pár kilo shodíte, ale proč to dělat, když je důležitější použitá mouka a hubnutí pak nic nebrání, ani když jíte pečivo? Stačí použitou bílou pšeničnou mouku nahradit za žitnou a můžete si pečivo klidně dopřát. Je důležité si uvědomit, že existují sacharidy a sacharidy. Komplexní sacharidy by měly tvořit až 80 % denního příjmu sacharidů a konzumovat je můžeme v průběhu celého dne. Mezi další přirozené zdroje komplexních sacharidů patří ovoce, zelenina, pohanka, rýže nebo jáhly.

Nejčastější mýty o pečivu

Pečivo je opředeno mnoha mýty, které často vedou k zbytečnému vyřazování z jídelníčku. Pojďme se na některé z nich podívat:

1. Pečivo odpoledne a večer NE, jinak přiberete několik kilogramů: I večer si můžete krajíc chleba nebo jeden rohlík s klidným svědomím dát. Jen si vyberte to pravé, nepřehánějte to a přemýšlejte nad tím, s čím si ho dáte. Místo centimetrové vrstvy másla vsaďte na proteinovou pomazánku, šunku preferujte tu s vysokým obsahem masa.
2. Lepek, který je součástí pečiva, nám škodí: Ano, někomu ano, ale ne všem. Pokud netrpíte nesnášenlivostí lepku, určitě ho z jídelníčku zcela nevyřazujte. Poděkuje vám jak vaše peněženka, tak vaše zdraví. Tělo si totiž rychle odvykne a odnaučí se lepek zpracovávat. Bezlepkové pečivo při hubnutí tak není nutností, i když si to mnozí myslí.
3. Vynechám pečivo a rázem shodím všechna kila navíc: Kéž by to bylo tak jednoduché. Ani pečivo není všemocné, navíc se připravíte o křupavý rohlík k snídani, budete mít nejspíš špatnou náladu a taky nedostatek energie.

Druhy pečiva a jejich vliv na hubnutí

Nabídka pečiva v obchodech je bohatá. Když se zaměříte na cedulky, zjistíte, že jde o celozrnné pečivo, žitné pečivo, pečivo více zrnné, kváskové, žitno-pšeničné a pšenično-žitné, případně low carb nebo proteinové pečivo. Jak se v této nabídce vyznat a vybrat to nejlepší pro hubnutí?

Čtěte také: Průvodce výběrem čaje na hubnutí

Celozrnné pečivo

Celozrnné pečivo obsahuje mouku z rozemletých celých zrn a ve srovnání s klasickým pečivem více bílkovin, vitaminů, minerálních látek, vlákniny a esenciálních mastných kyselin. Dokáže zasytit, ne každému ale vyhovuje. Celozrnné mouky vznikají rozemletím celého zrna včetně otrub a klíčku. Mají tak vyšší obsah vlákniny, bílkovin, tuku, minerálních látek a vitaminů.

Žitné pečivo

Žitné pečivo obsahuje alespoň 90 % žitné mouky, která je nutričně hodnotnější než ta pšeničná, zachovala si navíc spoustu vlákniny, minerálů a vitamínů. Žitný chléb vydrží déle čerstvý a chutný.

Kváskové pečivo

Kváskové pečivo neobsahuje droždí, k jeho výrobě se používá kvásek z žitné mouky, při jehož zrání vzniká oxid uhličitý. Kváskový chléb bývá vyrobený jen z mouky, vody, soli a kvásku - žádné konzervanty, stabilizátory, éčka nebo zbytečné zlepšovače chuti. Díky kvašení se štěpí některé složky lepku a cukrů, což znamená, že kváskový chléb je lépe stravitelný a některým lidem nedělá takové potíže jako běžné pečivo. Kváskový chleba má nižší glykemický index, což znamená, že zasytí na delší dobu a nedojde k prudkému výkyvu krevního cukru. Kvašením se uvolňuje i více minerálů a vitaminů z mouky. Přírodní fermentace podporuje rovnováhu střevních bakterií a pozitivně ovlivňuje trávení.

Proteinové a low carb pečivo

Proteinové pečivo, na kterém si pochutnáte ať už držíte dietu nebo ne, je dietní, obsahuje minimum sacharidů, zároveň ale i spoustu vitamínů, minerálů a vlákninu. Low carb pečivo, které můžeme označit i jako bezsacharidové pečivo je při hubnutí ideální volbou. Nízkosacharidové pečivo můžeme označit i jako keto pečivo.

Ostatní druhy pečiva

• Vícezrnné pečivo: Znamená, že je pečivo vyrobené z více druhů mouky a 5 % výrobku musí být z něčeho jiného než pšeničná nebo žitná mouka.
• Pšenično - žitné pečivo: Podíl pšeničné mouky musí dosahovat alespoň 50 % a žitné mouky 10 %.
• Cereální pečivo: Cereální znamená, že je výrobek vyrobený z obilovin (cereálií).

Jak poznat kvalitní pečivo

Podle čeho poznám, že daný chléb je kvalitní, má správnou výživovou hodnotu? U baleného pečiva je situace jednodušší, složení a nutriční hodnoty musí být uvedeny na obale. Suroviny jsou uváděny sestupně - první suroviny je obsaženo nejvíc. Čím kratší a jednodušší složení, tím lepší. Pokud je výčet surovin kilometr dlouhý a názvy použitých látek vám zní víc než cizojazyčně, raději takovou potravinu nechte v regálu. Dobrou volbou bude žitné nebo kváskové pečivo. Obsahuje více vlákniny, minerálních látek a vitaminů. Pozitivem také je, že žitný chléb vydrží déle čerstvý a chutný. Největší podíl vlákniny je ale v pečivu celozrnném.

Čtěte také: Hubnutí s tvarohem

Od roku 2012 také pečivo musí nést informaci o tom, zda je ze zmrazeného polotovaru. Nutriční hodnoty jsou stejné jako u čerstvého pečiva. Liší se jen obsahem volné a vázané vody, která je v mraženém pečivu ve formě malých krystalků, aby neporušila strukturu pečiva pro následné dopékání. Na první pohled pečivo vypadá stejně a určitou dobu je krásně křupavé a chutné, ale mnohem rychleji tvrdne.

Tipy pro výběr kvalitního pečiva

• Sledujte složení: Upřednostňujte pečivo s krátkým a jednoduchým složením, bez zbytečných aditiv a konzervantů.
• Hledejte celozrnné: Celozrnné pečivo by mělo obsahovat minimálně 80 % celozrnných mouk.
• Nenechte se zmást barvou: Tmavá barva nemusí znamenat, že se jedná o celozrnné pečivo. Někteří výrobci obarvují pečivo karamelem nebo jinými barvivy.
• Upřednostňujte kváskové pečivo: Kváskové pečivo je lépe stravitelné a má nižší glykemický index.
• Vybírejte pečivo s vyšším obsahem vlákniny: Vláknina zasytí na delší dobu a podporuje trávení.

Jak zařadit pečivo do jídelníčku při hubnutí

Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Při hubnutí je důležité hlídat množství pečiva. Pečivo nejezte samotné, ale vždy v kombinaci se zdroji bílkovin, případně i tukem a doplňte pečivo zeleninou, čímž glykemický index celého jídla snížíte.

Tipy pro konzumaci pečiva při hubnutí

• Kombinujte pečivo s bílkovinami a zeleninou: Například chléb se šunkou a zeleninou, nebo kváskový chléb s avokádem a vejcem.
• Volte menší porce: Různé rohlíky nebo housky si rozkrojte na půl a každou polovinu obložte zvlášť.
• Vyzkoušejte knäckebroty: Jsou velmi lehké a můžete si jich dopřát více kusů než u klasického pečiva.
• Pečte si vlastní pečivo: Budete mít kontrolu nad surovinami a můžete si upéct kváskové nebo nízkosacharidové pečivo.

Pečení domácího kváskového chleba

Pečivo upečené doma vám krásně provoní byt a budete vědět, z jakých surovin je. Upéct si můžete kváskové i nízkosacharidové pečivo, stačí k tomu pár surovin. Na vašem stole se pak může objevit jak sýrový chléb s olivami, lněnými a konopnými semínky a psylliem, tak vynikající keto chleba.

Recept na domácí kváskový chléb

1. Příprava kvásku: Po dobu pěti dnů přikrmujte ve sklenici 50 g žitné mouky + 50 ml vody. Po 5 dnech bude kvásek bublat a vonět kysele - je připravený k pečení.
2. Zadělání těsta: Ve velké míse smíchejte 200 g vody, 200 gramů žitné mouky, 150 gramů pšeničné mouky a kvásek. Nechte v teple odpočinout alespoň 30 minut.
3. Přidání soli a kmínu: Potom přidejte sůl a drcený kmín a pořádně propracujte rukou, vařečkou nebo robotem.
4. První kynutí: Těsto nechte kynout 3-5 hodin při pokojové teplotě, ideálně s několika překládáními během kynutí (každých 30-60 min).
5. Druhé kynutí: Po vykynutí vytvarujte těsto do bochníku a dejte do ošatky nebo mísy vyložené utěrkou a pomoučené. Takto nechte znovu kynout 2-3 hodiny při pokojové teplotě.
6. Pečení: Předehřejte troubu na 250 °C. Vložte chleba na rozpálený povrch, na spodek trouby dejte plech s vodou kvůli páře. Pečte 15 minut na 250 °C, poté stáhněte na 220 °C a dopékejte dalších 25-30 minut.
7. Chladnutí: Chleba nechte úplně vychladnout na mřížce, ideálně aspoň 1-2 hodiny.

Alternativy pečiva pro speciální diety

Pro lidi s celiakií nebo intolerancí lepku je důležité vybírat bezlepkové alternativy pečiva. Mezi oblíbené bezlepkové mouky patří mouka rýžová, pohanková, kukuřičná, mandlová nebo kokosová.

Ořechové mouky

Ořechové mouky, jako jsou mandlová mouka, kešu, kokosová mouka, z vlašských ořechů atd., se vyrábí lisováním oleje z ořechů a semen. Jsou plné rostlinných bílkovin, zdravých tuků, vitaminů, minerálů a vlákniny. Mají ale vyšší kalorickou hodnotu, což není při redukci hmotnosti úplně žádoucí.

Čtěte také: Jaký protein je nejlepší?