Ovoce je nedílnou součástí zdravého jídelníčku, ale v souvislosti s hubnutím se kolem něj vznáší řada mýtů. Měli bychom ho jíst jen dopoledne? Nebo se po něm dokonce tloustne? Tento článek vám pomůže zorientovat se v problematice a zjistit, jak zařadit ovoce do svého dietního plánu tak, aby vám pomohlo dosáhnout vašich cílů.

Proč je ovoce zdravé?

Ovoce je bohaté na vitamíny, minerály, vlákninu a přírodní cukry. Je skvělým zdrojem energie a antioxidantů, které chrání tělo před poškozením volnými radikály. Pravidelná konzumace ovoce je spojena s nižší hmotností, nižším rizikem rozvoje cukrovky a je také důležitá pro prevenci vysokého krevního tlaku, vzniku rakoviny nebo srdečně cévních onemocnění.

Jaké ovoce je nejvhodnější při hubnutí?

V první řadě je důležité uvést na pravou míru, které ovoce je pro konzumaci nejvýhodnější. Je to především ovoce v čerstvé a celé formě. Ovoce tepelně upravené (například pokud chcete přidat ovoce jako formu sladidla do palačinek, pečení atp. Další formou ovoce, která je možná k zařazení je ovoce sušené či sušené mrazem, tzv. Možná je i forma ovocných smoothie nebo čerstvě lisovaných ovocných šťáv, tady bych se držela množství kolem 200 ml denně. Ano, jsou formy ovoce, které bych při hubnutí doporučila jen k výjimečné konzumaci (nebo vůbec). Takže ovoce při hubnutí ano, ale ideálně a jednoduše v té nejpřirozenější podobě - jako čerstvé ovoce.

Při hubnutí je důležité sledovat nejen obsah kalorií, ale také množství cukru. Některé druhy ovoce mohou mít vysoký obsah přírodních cukrů, které mohou narušit snahu o snižování váhy.

Obecně platí, že bychom se měli zaměřit na ovoce s nízkým obsahem cukru a vysokým obsahem vlákniny. Mezi takové patří například:

Čtěte také: Těstoviny v redukčním jídelníčku

• Bobulovité ovoce: jahody, maliny, borůvky, ostružiny (mají nízký glykemický index, jsou plné vlákniny a antioxidantů)
• Jablka a hrušky: (mají vysoký obsah vlákniny, pomáhají regulovat hladinu cukru v krvi a udržují pocit sytosti)
• Grapefruit: (může pomoci snížit tělesnou hmotnost a zlepšit metabolismus)
• Kiwi: (bohaté na vitamín C a vlákninu)
• Meloun: (vysoký obsah vody a nízký obsah kalorií)
• Peckoviny: broskve, třešně, švestky, meruňky (nízkokalorické, nízký glykemický index)

Naopak bychom měli omezit konzumaci ovoce s vysokým obsahem cukru, jako jsou:

• Banány: (bohaté na sacharidy a cukry)
• Mango: (plné vitamínů a minerálů, ale také obsahuje hodně cukru)
• Hrozny:
• Žlutý meloun:

Kalorická hodnota oblíbeného ovoce

Pro lepší představu se podívejme na kalorickou hodnotu některých oblíbených druhů ovoce:

• Banán: Střední kus banánu obsahuje kolem 20 g sacharidů - cukrů.
• Ananas: Na 100 gramů ananasu připadá zhruba 50 kcal.
• Jablko: Průměrné středně velké jablko obsahuje přibližně 52 kcal na 100 gramů, což znamená, že jedno jablko má okolo 72 kcal v závislosti na velikosti.
• Jahody: Jahody mají pouze 32 kcal na 100 gramů a obsahují velmi málo cukru.

Jaké množství ovoce je vhodné konzumovat při dietě?

Doporučené denní porce ovoce by měly být kolem dvou až tří porcí, přičemž jedna porce je přibližně 150 gramů. Při redukční dietě se doporučuje jedna nebo dvě menší porce ovoce denně. Za porci se považuje například jedno středně velké jablko, pomeranč nebo například sto padesát gramů jahod nebo jiných drobných plodů.

Kdy je nejlepší jíst ovoce?

Správné načasování konzumace ovoce může ovlivnit váš výkon při cvičení a proces hubnutí.

• Před tréninkem: Ovoce je ideální pro dodání rychlé energie díky obsahu sacharidů. Vhodné jsou jablka, hrušky nebo banány.
• Po tréninku: Konzumace ovoce může urychlit regeneraci a snížit záněty způsobené intenzivním tréninkem.
• Snídaně: Ovoce na snídani je skvělý způsob, jak začít den. Kombinace ovoce s bílkovinami, jako je jogurt nebo ovesné vločky, může zvýšit pocit sytosti.
• Večeře: Pokud si chcete dát ovoce k večeři, vyberte si ovoce s nižším obsahem cukru, jako je kiwi nebo grapefruit.

Mýty o konzumaci ovoce při dietě

Kolem ovoce se v souvislosti s hubnutím vyskytují zásadní dogmata, která praví, že ovoce by se mělo při hubnutí konzumovat jen dopoledne, nebo že se po větší míře ovoce tloustne. Také se ještě občas od lidí dozvíme, že při hubnutí se doporučuje jen jeden kousek ovoce denně.

Čtěte také: Jaké ovoce jíst při dietě?

Mýtus č. 1: Ovoce by se mělo jíst jen dopoledne.

Tento mýtus patrně stojí na tom, že ovoce obsahuje cukr, se kterým si tělo po třetí hodině už neporadí a uloží se do tuku. To ale není pravda. Základem všeho je totiž celkový denní kalorický příjem a fakt, že úspěšná redukce se odvíjí od záporné kalorické bilance, tedy toho, že v průběhu celého dne konzumujeme méně kalorií, než vydáme. Ovoce může být s naprostým klidem součástí odpolední svačiny, pokud se vám „vejde do maker“.

Mýtus č. 2: Po ovoci se tloustne.

Neexistuje žádná potravina, která by sama od sebe způsobovala tloustnutí a že tedy ani ovoce to samo od sebe nedělá. K nárůstu váhy dochází tehdy, když je náš příjem dlouhodobě vyšší než náš výdej. Na tom, že se ovoce jen tak samo od sebe ukládá to tukové tkáně opravdu není nic pravdivého.

Mýtus č. 3: Při hubnutí se doporučuje jen jeden kousek ovoce denně.

Denní dávka ovoce by se měla pohybovat alespoň mezi 150 - 200g, což představuje jednu až dvě porce (kusy, chcete-li) ovoce denně.

Jak si vybrat správné ovoce?

Nelze jednoznačně určit, které druhy ovoce jsou nejzdravější, proto je nejlepší je střídat. Hlídejte si ale množství. Při redukční dietě se doporučuje v Institutu kompliment jedna nebo dvě menší porce ovoce denně.

Vhodnost ovoce pro redukční dietu se odvíjí také od glykemického indexu (GI), který udává, jak rychle přechází cukr z potraviny do krve.

Čtěte také: Potraviny pro hubnutí

Při redukční dietě bychom měli vybírat potraviny s nízkým nebo středním GI, což většina druhů ovoce (v syrovém stavu!) splňuje.

Na co si dát pozor?

• Ovocné džusy a smoothie: Obsažené ovoce se převedením do tekuté formy totiž stává koncentrovaným zdrojem energie a právě i jednoduchých cukrů. Dva pomeranče, tři jablka a hrušku do sebe na posezení většinou nedostaneme, ve formě smoothie se však tato nálož stává záležitostí pouhých cca 500 ml, jejichž vypití pro většinu z nás nepředstavuje výraznější problém.
• Sušené ovoce: Sušené ovoce mívá přes 1000 kJ na 100 gramů, čemuž odpovídá 50-70 gramů jednoduchého cukru! Pokud si váhu udržujete a nechcete ji snižovat, pak může být sušené ovoce dobrou alternativou k zahnání chutí na sladké. Naši klienti však chtějí zhubnout, proto sušené ovoce řadíme mezi nedoporučené potraviny.
• Přezrálé ovoce: Nejenže se zráním zvyšuje glykemický index, ale i energetická hodnota.
• Kandované ovoce, ovocné pyré nebo kompoty: Při úpravě ovoce se mohou ztrácet vitaminy, enzymy a minerální látky, ale také dochází ke zvyšování glykemického indexu a při přidání cukru i k navyšování energetické hodnoty.
• Glukózo-fruktózový sirup: Fruktóza používaná v potravinářském průmyslu, kterou najdete v sušence jako například tzv. „glukózo-fruktózový sirup“, tady už velký pozor. Glukóza a fruktóza ve formě sirupu v potravinářství naopak může být ten jeden ze střípků, proč lidé tloustnou. Glukózo-fruktózový sirup najdete například ve všech možných sladkostech, sušenkách, průmyslově zpracovaných potravinách atp.

Tipy pro zařazení ovoce do jídelníčku

• Kombinujte ovoce s jogurtem nebo s tvarohem. Protože obsahují bílkoviny a tuk, nejenže snížíme glykemický index výsledného jídla, ale také nás tato svačinka zasytí na delší dobu.
• Pokud máte rádi mango, hroznové víno, banány nebo třeba mandarinky? Jedině dobře pro vás. Opravdu všechny druhy ovoce mají pro zdraví svůj význam. Co se týče banánů, hrozna nebo třeba manga, jde o ovoce s vyšším obsahem cukru, a tak je při redukci potřeba mít se trochu na pozoru s množstvím. Na druhou stranu třeba banán je výborným zdrojem hořčíku, manganu, vlákniny a antioxidantů.
• Využijte sezónní nabídky a dopřejte si čerstvé lokální ovoce.
• Nebojte se experimentovat a zkoušet nové druhy ovoce.