Pustit se do hubnutí někdy bývá zatraceně těžké a udržení motivace během cesty k vysněné postavě to platí dvojnásob. Naštěstí je to něco, na čem můžete sami pracovat. Jak to udělat, aby se motivace k hubnutí postupně nevypařila jako pára nad hrncem? Tento článek vám poradí, jak na to.

1. Definujte si, proč vlastně chcete hubnout

Jednoduše se chvíli zastavte a sepište si všechny důvody, proč chcete hubnout. Může to být cokoliv: chcete mít více energie na činnosti, které vás naplňují? Cítit se sebevědoměji? Vejít se do oblíbených kalhot? Zlepšit hodnoty cholesterolu či krevního tlaku? Předcházet civilizačním onemocněním? Líbit se partnerovi? Počítá se úplně všechno.

Všimněte si, že některé z pohnutek jsou vnitřní, zatímco jiné jsou vnější. To je úplně v pořádku, motivace je proces, kde se jednotlivé faktory prolínají. Nicméně není překvapením, že studie ukazují, že úspěšněji hubnou ti, u kterých motivace vychází zevnitř. Nikoliv ti, kterým hubnutí „nakázal“ lékař.

Svoje důvody, které vás k hubnutí vedou, si často opakujte. Připomeňte si je i ve chvílích, kdy budete cítit, že motivace slábne. Najděte si důvody, které jsou pro vás smysluplné. V případě vnější motivace k hubnutí se jedná nejčastěji o nátlak okolí či partnera a hrozby lékařů. Taková motivace má sice svou sílu, ale obvykle se pojí se slovem „muset“. Vnější motivace představuje povinnost, a to více či méně nepříjemnou. Čím více emocí vložíte do své motivace, tím bude silnější a stálejší. Vnímáte-li nějakou činnost jako nutnost, musíte zapojit svou vůli, abyste se přiměli ji vykonat. Pokud něco ale dělat chcete, vůli k tomu nepotřebujete. Když ve vás vnitřní motivace zdomácní, stává se daná činnost sama sobě účelem. O motivaci k hubnutí mluví zakladatelka společnosti STOB PhDr. Iva Málková.

2. Mějte realistická očekávání

Mnohé diety lákají až na neuvěřitelně rychlé váhové úbytky. Pokud ale pozorně čtete naše články tak víte, že jsou také často nesmyslné přísné a pevného zdraví ani vysněné postavy se s nimi nedočkáte. Naopak: vedou k pocitům frustrace, selhání a bludnému kruhu nekončícího dietování. Pokud se vám povede nastavit svůj cíl a kroky k němu vedoucí realisticky, budete sami se sebou mnohem spokojenější.

Čtěte také: Úspěšná dieta: triky a rady

Přijměte fakt, že zdravé hubnutí je pomalé. Nejčastěji se uvádí, že ideální rychlost hubnutí je 0,5-1,0 % aktuální tělesné hmotnosti za týden. S hubnutím 5 kg za měsíc se tak běžný člověk s mírnou nadváhou může rozloučit. Tedy v případě, kdy chce hubnout minimální množství svalové hmoty. A o to více v případě žen, u kterých je hubnutí vždy celkově pomalejší, neboť budou vždy dosahovat po stránce kalorií nižšího kalorického deficitu než muži a je u nich vyšší riziko nízké energetické dostupnosti vedoucí k hormonální nerovnováze. U žen proto rychlost hubnutí 0,5-2 kg měsíčně znamená vhodně nastavenou redukci, u mužů to může být v širším rozpětí 1-4 kg za měsíc. Záleží i na počáteční hmotnosti kalorickém příjmu.

3. Zaměřte se na progres, ne na cíl

Čekáte, že veškeré štěstí přijde AŽ se na váze objeví TO vysněné číslo? Dost možná budete zklamaní, že se očekávané pocity štěstí nedostaví. A co víc: takový přístup může být demotivující a vyčerpávající. Zkuste se raději soustředit na návyky, které vás k cíli dovedou. Chcete cvičit třikrát týdně? Chodit pěšky do práce? Jíst zeleninu ke každému jídlu? Omezit dortíky na jeden týdně?

Dílčí kroky si sepište. Každý krok by měl být specifický, měřitelný, dosažitelný, realistický a ukotvený v čase. Této metodě se říká SMART (specific, measurable, achieveable, realistic, time‑based) a je skvělou pomůckou, jak v průběhu hubnutí motivaci neztratit. Podobně mohou pomoci progresové fotky nebo deník.

4. Najděte si sport, který vás bude bavit

Pohyb je nedílnou součástí každé proměny. Nejenže vám pomůže pálit kalorie, ale celkově prospívá fyzickému i duševnímu zdraví. Nejlepší pohyb je takový, který vás bude těšit a nebude problém u něj vydržet. Aktuálně jsou ve výběru aktivity značná omezení. Zkuste ale hledat způsoby, jak se hýbat. Ne důvody, proč se nehýbat.

Vyhovují vám online lekce dynamické jógy? Směle do toho. Nebo raději obujete boty, popadnete sluchátka a vyrazíte běhat? Skvělá volba. Nezapomínejte taky, že každý krok se počítá. Vytrvale ignorujte výtahy, z práce nebo do práce se projděte pěšky. A jak je to s těmi 10 000 kroky denně? A ještě jeden tip na závěr: dobře vybraná hudba vás pěkně nakopne, motivuje a pomůže cvičit déle.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

5. Najděte oporu ve svém okolí a nebojte se vyhledat odborníka

Je přirozenou lidskou vlastností, že potřebujeme pochvalu a pozitivní zpětnou vazbu, abychom ve svém konání vytrvali. Proto o svém cíli řekněte rodině a kamarádům. Jistě vás rádi podpoří. Mnoha lidem také vyhovuje najít si hubnoucího parťáka. Ne nadarmo se říká, že ve dvou se to lépe táhne.

Chcete pro sebe udělat něco víc? Nebojte se využít služeb nutričního terapeuta nebo psychologa. Mohou vám nabídnout jinou perspektivu řešení problémů, ukázat nový směr a být oporou. Spolupráce s nutričním terapeutem vám může výrazně ulehčit cestu ke zdraví i štíhlejší postavě.

6. Odměňte se za úspěch

Hubnutí není snadnou záležitostí. Proto se za dílčí úspěchy pochvalte a náležitě odměňte. Důležité je to slovíčko „dílčí“. Důležitý není jen vlastní cíl a konkrétní číslo na váze, ale celá cesta k němu vedoucí. Daří se vám cvičit nebo běhat třikrát do týdne? Paráda! Kupte si nové legíny nebo boty na běhání. Poctivě každý den krabičkujete? Přihlašte se na netradiční kurz vaření nebo přípravy sushi. Klíčový je způsob, jakým se odměníte. Zapomeňte na odměny ve formě jídla. Odtud už je jen krůček k pevnému návyku: jídlo by nemělo být chápáno jako odměna nebo trest, ačkoliv si často z dětství podobné chování neseme.

7. Nechtějte být za každou cenu perfektní a přemýšlejte pozitivně

Víte co? Za všech okolností perfektní ani nemusíte být. Pokud máte přístup „všechno nebo nic“, není pravděpodobné, že s vítězným pocitem protnete cílovou pásku. Jste příliš restriktivní a mluvíte k sobě stylem „měl/a jsem burger a hranolky na oběd, tak už to je jedno a můžu si dát pizzu na večeři“? A co místo toho zkusit: „Měl/a jsem velký oběd, tak si dám něco lehčího na večeři.“ Cítíte ten rozdíl v přístupu?

Vyhněte se také přílišnému „sebemrskačství“ za chyby a přešlapy. To vám na motivaci jistě nepřidá. Buďte k sobě laskavější, jedna chyba celý váš proces nezhatí. Neodpustím si staré dobré české rčení, že chybami se člověk učí. Dali jste si u babičky kachnu s pěti a je vám jaksi těžko? Vraťte se k prvnímu odstavci a připomeňte si, proč jste se do hubnutí vlastně pustili. Dali jste si za cíl cítit se lépe a plni energie? Pokud byste podobným stylem pokračovali dále, cíle dosáhnete jen stěží.

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Další tipy pro udržení motivace

Stanovte si reálné cíle

Při dávání si předsevzetí vypusťte ze svého slovníčku „nikdy“ (netknu se od nového roku sladkého), stačí „většinou“ (nechte si prostor pro chybování). Jinak bude Váš život i nadále rozdělen na období strádání, kdy hubnete a na období absolutní nekontroly, kdy sbíráte síly na další hubnutí a za rok budete stát před stejným předsevzetím na váze, která bude zase ukazovat o pár kilo více. Zhubnutí 5 - 10 % vaší váhy již přináší velké zdravotní zisky, tak nebuďte maximalisty.

Zamyslete se nad tím, kdy a proč jíte

Přirozeně by spouštěčem k jídlu měl být hlad, ale přirozené signály hladu a žízně u obézního bohužel v průběhu života mizí. Nelze se už spolehnout na pocity hladu, nedokážeme odhadnout, co je normální a přirozená porce. Jíme ne na základě přirozené potřeby, ale jídlo je spouštěno řadou vnějších a vnitřních podnětů. Pokuste se vystopovat příčiny nadměrného nebo neplánovaného jedení, tedy spouštěče, které vedou k jídlu, i když nemáte hlad. Učte se toto napodmiňované chování zrušit, nespojovat tedy tyto spouštěče s jídlem. Když vydržíte, spojení vyhasne. Pracujte na tom, abyste oddělili jídlo od emocí a nevhodných myšlenek.

Udělejte si jasno v tom, proč chcete zhubnout

Zeptejte se sami sebe, z jakého důvodu chcete zhubnout a upřímně si odpovězte. Pokud vás do hubnutí někdo nutí, ale vy sami jste s vaší postavou spokojení, tak věřte, že vás motivace velmi rychle opustí. Vaše touha po štíhlé postavě musí být pouze vaším přáním.

Začněte pomalu

Aby vám vydržela vaše motivace k hubnutí a udrželi jste si vaši váhu i po dietě, pak musíte jednotlivé změny ve vašem životním stylu provádět postupně. A to jak v rámci jídelníčku, tak i pohybu.

Poučte se z chyb

Vynechali jste trénink, nebo jste si dali jídlo z fast foodu a teď máte výčitky? Nikdo není dokonalý a občasné uklouznutí se při hubnutí může stát opravdu každému. Netrestejte se hladovkou a vaši chybu si nevyčítejte. Poučte se z ní a pokuste se najít řešení, aby k takové situaci znovu nedošlo.

Mějte udržitelný plán

Aby vám vaše motivace vydržela, musí být váš stravovací a tréninkový plán udržitelný. Je vaše energie na nule, nebo vás trápí chutě na konkrétní potraviny? Nejspíš máte špatně sestavený jídelníček.

Změňte svůj přístup ke sportu

Mnoha lidí vnímá sport jako něco, co musí dělat, aby dosáhli štíhlejšího pasu. Jenže každodenní cvičení má daleko více benefitů než jen to, že přispívá k dosáhnutí kalorického deficitu, který je základem hubnutí. Návštěva posilovny, nebo obyčejná procházka, má pozitivní vliv na nejen vaše fyzické, ale také psychické zdraví. Proto je vhodné zařazovat jakýkoliv typ sportovní aktivity pravidelně do vašeho dne, i když zrovna nehubnete.

Zamiřte do přírody

Nemusíte si hned pořizovat roční členství ve fitness centru. Stačí zvýšit objem přirozeného pohybu.

Neupínejte se na váhu

Většina lidí bere úbytek váhy jako jediný měřitelný ukazatel toho, že se jim daří hubnout. Jenže váha není úplně spolehlivý nástroj pro měření, a proto není vhodné se na ni moc upínat. Především u žen se totiž váha během menstruačního cyklu výrazně mění. Rozdíly ve vaší váze můžete vypozorovat klidně i během dne. Strava, voda a další procesy v těle ji můžou přirozeně navýšit. Váha může vaše výsledky zkreslovat a to může být silně demotivující.

Měřte se krejčovským metrem a foťte se

Zkuste se měřit krejčovským metrem, díky kterému zjistíte více údajů o vašem těle. Nemusíte se měřit každý den, stačí jednou za 4 týdny. Rozhodně se také průběžně foťte a nezapomínejte fotky mezi sebou porovnávat.

Rozdělte si cíl na menší části

Ať už chcete dát dolů jakýkoliv počet kilogramů, nebo centimetrů v pase, váš fitness cíl si vždycky rozdělte na několik menších. Ty si pak rovnoměrně naplánujte do vašeho hubnoucího plánu. Uvidíte, že s takto nastavenou strategií bude vaše hubnutí jednodušší.

Nebojte se požádat o pomoc

Nejste úplně líný člověk, ale zkrátka nevíte, jak se motivovat ke shození přebytečných kilogramů? Pokud máte problém s tím, že je vaše motivace stále na bodu mrazu, není nic jednoduššího, než se svěřit do rukou odborníků. Nutriční terapeut, nebo výživový poradce, vám nejen poradí, co jíst a nejíst při hubnutí, ale zároveň vám pomůže s dodržováním jídelníčku. Pokud víte, že vaše problémy s hubnutím a vaší váhou jsou spíše psychického rázu, vyzkoušejte terapie.

Pravidelně se odměňujte

Podařil se vám splnit týdenní jídelníček do puntíku, odcvičili jste všechny tréninky, nebo jste si odškrtli dílčí cíl? Výborně, pochvalte se za vaše úspěchy. Nebuďte skromní a udělejte si radost. Odměny jsou dalším skvělým nástrojem, jak podpořit motivaci k hubnutí. Investujte do sebe a kupte si cokoliv, co vám udělá radost. Jen se vyhněte odměňování jídlem, které by mohlo skončit emočním přejídáním.

Seznamte se s dlouhodobou a krátkodobou motivací

Hubnete tu kvůli určitému momentu. Je to motivace ke zhubnutí, ale ne k tomu, jak si zhubnutá kila udržet. Pokud hubnete na základě těchto krátkodobých motivů vyplývajících z racionálních úvah, až zhubnete, najděte motivaci novou. Tentokrát pro dlouhodobé udržování zhubnutých kil. Hledání smyslu (dlouhodobé motivace) je spíš o pocitech.

Nehledejte motivaci „v hlavě“

Hledejte skutečné dlouhodobé vnitřní motivy, a nejen ty racionální. Zkoumejte klidně i ty důvody, které se běžně říkají a uvádějí: „Měla bych zhubnout a jíst zdravěji, protože vysoký cholesterol je nebezpečný…“. Hm, to ale nestačí, to není to správné proč. To je jen důvod pro důvod.

Všímejte si situací, kdy se vám motivace ztrácí

Kdy nejčastěji selhávám? Když se snažíme o změnu životního stylu a hubnutí, velmi často opakujeme stále stejné chyby. Tyto chyby však většinou nesouvisí se slabostí charakteru, jak se mnozí domnívají.

Držte se stálého plánu

V praxi to potom vypadá tak, že moje klientky se hned po probuzení nerozběhnout postavit na váhu, která by potom ovlivnila jejich náladu na celý den. Místo cíle jsou soustředěné na své dnešní úkoly + učí se nevnímat je jako povinnosti (kterým se chceme vyhnout), ale jako příležitosti (které chceme využít). A aby měly pocit, že každé cvičení a správné jídlo mělo nějaký smysl, zapisují si svoje denní vítězství do aplikace (zabere to asi 30 vteřin denně). Právě tímto měřením dodržování svých zvyků cítí každý den uspokojení, že jsou dál, a to jim dává chuť pokračovat.