Pravidelně cvičíte, dodržujete jídelníček i pitný režim, dostatečně spíte a děláte zkrátka všechno správně, ale pořád ne a ne zhubnout? Není proto divu, že mnoho snah o snížení hmotnosti tak končí ještě dřív, než vůbec začne - koho by to taky bavilo, donekonečna se snažit, když výsledek je pořád kdesi v nedohlednu. Možná je někde opravdu chyba, ale možná své pokroky jenom nevidíte, protože je nevědomky sami před sebou skrýváte. Sledování úspěchů diety je klíčové pro dlouhodobé udržení motivace a dosažení vytoužených výsledků při hubnutí. V tomto článku se podíváme na to, jak se správně měřit při hubnutí, abyste zjistili skutečný výsledek vaší snahy mít štíhlejší postavu a udrželi si motivaci na cestě za zdravějším tělem.

Proč se nesoustředit jen na hmotnost?

Znáte ten pocit, kdy s nadějí vstupujete na váhu, v duchu se modlíte, aby se čísla konečně pohnula dolů a zase nic? Hlavou vám hýří myšlenky, co děláte špatně a že to možná vlastně ani nemá cenu. Číslo na váze však zdaleka není jediným a nejlepším ukazatelem, co může poukázat na váš pokrok. Tělesná hmotnost je totiž sama o sobě velmi nepřesným údajem a je ovlivňována mnoha faktory, jako např. obsahem vašeho trávicího traktu, zadržováním vody v závislosti na menstruačním cyklu nebo také změnami v tělesném složení. Ne nadarmo se totiž říká, že svaly váží víc než tuk. Přestože se tedy vaše tělo mění k lepšímu, na váze nemusíte tuto změnu vůbec zaznamenat.

Co s tím?

Společně s vážením zkuste zapojit i další ukazatele, která vám mohou odhalit míru vašeho pokroku. Skvělými a velmi názornými způsoby jsou např. pořizování srovnávacích fotografií nebo měření tělesných obvodů, díky nimž poznáte, že vaše tělo se může měnit i nezávisle na hmotnosti. Nejčastěji se měří obvod pasu a boků, popř. stehna. Všímejte si však také dalších změn, jako je např. volné a nepadnoucí oblečení, které vám bylo kdysi těsné, nebo také zlepšení fyzické výkonnosti. Vyšli jste právě 5 pater schodů, přičemž před časem jste ve druhém poschodí mysleli, že vypustíte duši? To už o něčem svědčí ne?

Důležitost stejných podmínek měření

Výše zmíněné kontroly vašeho pokroku by měly vždy probíhat za stejných podmínek. U žen je vhodné, aby měření probíhalo ve stejné části cyklu, protože voda zadržovaná před menstruací může vaše výsledky výrazně zkreslit. Problematická může být i fyzická aktivita. Jestliže se jednou změříte po půlmaratonu, během kterého se intenzivně potíte a podruhé po vypití 2 l limonády na ex, stav celkové tělesné vody bude v obou případech pravděpodobně někde jinde. Shodná by měla být i denní doba měření, tzn. všechny kontroly provádět buď ráno, nebo večer. Ideální podmínky pro kontrolu jsou ráno, nalačno a po vyprázdnění. Tyto podmínky je mimochodem vhodné dodržovat i před měřením tělesného složení pomocí bioimpedance.

Co s tím?

Zaměřte se na to, aby byly podmínky každého jednotlivého měření co nejvíce podobné. Jedině tak totiž dostanete zcela pravdivé a ničím nezkreslené údaje.

Čtěte také: Běh pro zlepšení kondice

Frekvence kontrol: Jak často se měřit?

Je pochopitelné, že se čas od času potřebujete přesvědčit o svém pokroku a ujistit se, že děláte vše správně. Pokud se však budete měřit 2x denně a po týdnu se budete hroutit z toho, že nevidíte žádný výsledek, vašemu odhodlání to pravděpodobně příliš nepřidá. Musíte si uvědomit, že hubnutí je běh na dlouhou trať a nabraná kila prostě neshodíte během pár dnů. Náhlé a nepřiměřené zhubnutí by navíc nebylo pro vaše tělo vůbec prospěšné.

Co s tím?

Měřte se proto cca 1x za 14 dní, ideálně vždy za stejných podmínek (viz výše). Nezapomínejte, že důležitý je především dlouhodobý vývoj vašeho snažení a jedno konkrétní měření není samo o sobě příliš vypovídající. Pokud se vám tedy stane, že se po několika týdnech skvělých výsledků najednou pokles váhy zastaví, nemusíte se tímto ojedinělým výkyvem příliš zabývat. Teprve v případě, že by se váš postup zastavil na delší dobu, je na místě začít pátrat po tom, kde se mohla stát chyba.

"Mám ten pocit" není efektivní srovnávací kritérium

Na škodu nemusí být jen příliš časté měření, nýbrž i druhý extrém, tedy žádná kontrola. Pokud totiž očekáváte, že budete po 14 dnech vypadat jako úplně jiný člověk, kalhoty vám budou plandat u kolen a svůj postup proto nemusíte nijak sledovat, pak vás nejspíš zklamu. Kilo dole nebo o 2 cm menší obvody totiž na oblečení velmi pravděpodobně nepoznáte. Namísto toho, abyste se radovali z progresu zachyceného při pravidelném měření, se budete utápět v tom, že na sobě nevidíte žádnou změnu. Pravděpodobně pak budete frustrovaní, nebude se vám chtít pokračovat ve snažení a možná to dokonce i vzdáte. A to vše proto, že “máte pocit”, že nevidíte žádný posun. On tam přitom dost pravděpodobně i byl. Vy jste ho jen neviděli.

Co s tím?

Přestože jisté změny na sobě samozřejmě pozorovat můžete, je potřeba mít nějaký záchytný bod, který vám řekne, zda vaše snaha opravdu nese ovoce, nebo je třeba něco změnit.

Jak proces hubnutí může maskovat váš pokrok

Jakkoliv neuvěřitelně to zní, váš pokrok může být zastíněn i samotným procesem hubnutí. Představte si, že začínáte na 100 kg a za měsíc zhubnete 4 kg. To znamená, že výsledná rychlost hubnutí bude 4 % tělesné hmotnosti za měsíc, což je velmi slušné číslo. Za nějaký čas bude vaše hmotnost 70 kg a při kontrolách opakovaně zjistíte, že hubnete “pouhých” 2‑3 kg za měsíc. Logicky začnete přemýšlet nad tím, proč to jde najednou pomaleji a kde jste udělali chybu, protože tohle přece nemůže být normální. Nebo může?

Čtěte také: Redukce váhy: správná strava

Co s tím?

Když se nad tím zamyslíte, 4 % z 70 kg jsou právě ony zmiňované 2‑3 kg. Hubnete tedy pořád stejnou rychlostí, se snižující hmotností se však snižují i váhové úbytky. Čas od času je tedy vhodné se na váš pokrok podívat i z úhlu rychlosti hmotnostního úbytku v % a neřídit se pouze absolutními kilogramy.

Metody měření pokroku při hubnutí

Kromě sledování hmotnosti existuje řada dalších metod, které vám pomohou objektivně zhodnotit váš pokrok při hubnutí. Každá z těchto metod má své výhody a nevýhody, a proto je ideální kombinovat více přístupů pro získání komplexního obrazu.

1. Měření tělesných obvodů

Měření obvodů různých částí těla je jednoduchý a dostupný způsob, jak sledovat změny v objemu tukové tkáně a svalové hmoty. Pro co nejpřesnější výsledky dodržujte následující postup:

• Používejte kvalitní krejčovský metr.
• Měřte se vždy ve stejnou denní dobu, ideálně ráno nalačno.
• Měřte se ve spodním prádle nebo v lehkém oblečení.
• Stůjte rovně a uvolněně.
• Metr přikládejte vodorovně a netlačte ho do těla.
• Měřte následující partie:
  • Krk: V místě, kde krk přechází v ramena.
  • Hrudník: U mužů těsně nad prsními bradavkami, u žen přes střed sterna.
  • Pas: V nejužším místě nad kyčelními kostmi.
  • Břicho: V nejširší části břicha (důležité zejména při vyšší nadváze).
  • Boky: V nejširším místě hýždí.
  • Stehna: V nejširším místě stehna.
  • Paže: V nejširším místě paže nad loktem.
  • Lýtka: V nejširším místě lýtka.

Pravidelně zaznamenávejte naměřené hodnoty a sledujte, jak se obvody jednotlivých částí těla mění v čase.

2. Srovnávací fotografie

Pořizování srovnávacích fotografií je vizuálně velmi motivující metoda, která vám umožní sledovat změny postavy v dlouhodobém horizontu.

Čtěte také: Co jíst při dietě

• Foťte se ve stejném oblečení a za stejných světelných podmínek.
• Pořiďte si fotografie zepředu, z boku a zezadu.
• Foťte se pravidelně, například jednou za měsíc.

Srovnáním fotografií uvidíte, jak se vaše postava mění a jak se vám daří zbavovat se tuku a formovat svaly.

3. Měření tělesného tuku

Měření tělesného tuku je přesnější metoda než pouhé vážení, protože vám poskytne informace o poměru tukové a svalové hmoty v těle. Existuje několik metod měření tělesného tuku:

• Bioimpedanční analýza (BIA): Tato metoda využívá slabé elektrické impulzy k odhadu množství tělesného tuku. Je dostupná u výživových poradců, nutričních terapeutů, obezitologů a v některých fitness centrech. Pro co nejpřesnější výsledky se měřte ráno nalačno a dodržujte pitný režim.
• Kaliperační kleště: Tato metoda spočívá v měření tloušťky podkožního tuku na různých částech těla pomocí speciálních kleští. Měření by měl provádět zkušený odborník, aby byly výsledky co nejpřesnější.
• Další metody: Mezi další metody měření tělesného tuku patří denzitometrie (DEXA), hydrodenzitometrie a air displacement pletysmography (Bod Pod). Tyto metody jsou přesnější, ale také dražší a méně dostupné.

4. Sledování změn v oblečení

Změny v oblečení jsou dalším ukazatelem toho, že se vaše tělo mění. Pokud vám oblečení, které vám dříve bylo těsné, začíná být volnější, je to znamení, že hubnete a ztrácíte tuk.

5. Hodnocení fyzické kondice

Zlepšení fyzické kondice je dalším důkazem toho, že se vaše snažení vyplácí. Pokud se při chůzi méně zadýcháváte, zvládnete uběhnout delší vzdálenost nebo zvednout větší váhu, je to znamení, že se vaše kondice zlepšuje.

Další užitečné ukazatele

Kromě výše uvedených metod můžete sledovat i další ukazatele, které vám pomohou zhodnotit váš pokrok při hubnutí:

• BMI (Body Mass Index): BMI je poměr vaší výšky a váhy, který se používá k posouzení, zda máte normální váhu, nadváhu nebo obezitu. BMI sice neposkytuje informace o složení těla, ale může být užitečným základním ukazatelem.
• WtHR index (Waist-to-Hip Ratio): WtHR index je poměr obvodu pasu a boků. Používá se k odhadu rizika vzniku srdečních onemocnění, cukrovky a dalších civilizačních chorob.
• Spánek a energie: Sledujte, jak se mění vaše spánkové návyky a úroveň energie. Kvalitní spánek a dostatek energie jsou důležité pro úspěšné hubnutí.
• Celkový pocit: Všímejte si, jak se cítíte ve svém těle. Máte více energie? Jste méně unavení? Lépe spíte? Zmizely některé vaše zdravotní potíže?

Důležité zásady pro správné měření a sledování pokroku

• Nekontrolujte se každý den: I zdravý člověk se zdravou a stabilní tělesnou hmotností váží během jednoho měsíce i o 3 kila víc (nebo míň) ze dne na den a je to tak v pořádku. Když se budete vážit a měřit každý den, budete se pouze utvrzovat v pocitu, že se nic neděje a raději se na nějaké hubnutí vykašlete, jen abyste nemuseli každý den sledovat na váze stále plus minus stejné číslo.
• Měřte se pravidelně, ale ne příliš často: Ideální frekvence měření je jednou za týden nebo za dva.
• Dodržujte stejné podmínky měření: Měřte se vždy ve stejnou denní dobu, ve stejném oblečení a za stejných podmínek.
• Používejte stejné pomůcky: Používejte stejný krejčovský metr, váhu a další pomůcky.
• Zapisujte si výsledky: Zaznamenávejte si naměřené hodnoty a sledujte, jak se mění v čase.
• Buďte trpěliví: Změna nepřijde ze dne na den.
• Dávejte si reálná očekávání: Nesnažte se zhubnout příliš rychle.
• Oceňte i malé pokroky: Každý pokrok, i ten malý, je důvod k radosti a motivace k dalšímu snažení.
• Nezapomínejte na odpočinek: Důležitý je i odpočinek a regenerace.
• Netrestejte se za neúspěchy: Pokud se vám nedaří, nezoufejte a nevzdávejte se. Hledejte příčiny neúspěchu a snažte se je odstranit.
• Odměňujte se za úspěchy: Za každý dosažený cíl se odměňte, například si kupte nové oblečení, zajděte si na masáž nebo si dopřejte zdravou a chutnou večeři.
• Soustřeďte se na celkový životní styl: Hubnutí není jen o dietě a cvičení, ale i o celkovém životním stylu. Snažte se jíst zdravě, pravidelně cvičit, dostatečně spát, omezit stres a vyhýbat se škodlivým návykům.