Mrkev (Daucus carota), hojně pěstovaná kořenová zelenina v mírném zeměpisném pásmu, je známá pro svůj obsah beta-karotenu, který je často označován jako „lék na oči“. Tato chutná a všestranná zelenina, původem ze středního Východu (Afghánistán), se v Evropě objevila kolem 12. století. Oranžové formy mrkve, jak je známe dnes, byly vyšlechtěny v 17. století.

Botanická charakteristika mrkve

Mrkev (Daucus carota subsp. sativus) patří do čeledi miříkovitých (Apiaceae), do které se řadí také celer řapíkatý, celer bulvový, petržel, pastinák, fenykl a kopr. Příbuznost těchto rostlin je patrná z podobnosti listů. Mrkev je dvouletá kořenová zelenina s hlubokým kořenem, který může mít špičatý, válcovitý, kuželovitý nebo kulatý tvar. Kořen se skládá z vnitřní části (dřevnatého těla) a vnější části (slupky), které jsou dobře viditelné v příčném řezu. Pěstovaná forma mrkve byla pravděpodobně vyšlechtěna z různých divokých forem a z mrkve obecné pravé (Daucus carota subsp. maximus). Za domov mrkve je považována jižní Asie, kde roste většina divokých forem. Žlutá a fialová mrkev jsou v našich podmínkách vzácnější.

Dostupnost a skladování mrkve

Mrkev se sklízí již od května. Mladá mrkev se obvykle prodává ve svazku s listy a je k dispozici na jaře a v létě. Pozdní mrkev se většinou prodává balená bez listů. Lze ji velmi snadno a dlouho skladovat, proto je domácí mrkev k dispozici po celý rok.Pro optimální skladování je vhodné mrkev nemýt a uchovávat v chladném sklepě nebo na jiném chladném místě s vysokou vlhkostí, například v přihrádce na zeleninu v chladničce. Zelenou nať je vhodné odstranit. Zabalení do fólie nebo plastového pytle pomůže zabránit vysychání. Mrkev takto vydrží v chladničce až 30 dní. Pozdní podzimní mrkev lze skladovat i několik měsíců. Mrkev lze také zamrazit, ideálně nakrájenou a krátce spařenou horkou vodou (blanšírovanou). Při nákupu vybírejte pouze čerstvou zeleninu - měkká a poddajná mrkev není čerstvá.

Nutriční hodnoty mrkve

Mrkev je nejen chutná, ale i velmi výživná. Sto gramů syrové mrkve obsahuje přibližně:

• Kalorie: 41 kcal
• Bílkoviny: 0.9 g
• Tuky: 0.2 g
• Sacharidy: 9.6 g
• Vláknina: 2.8 g
• Cukry: 4.7 g

S 25 kcal na 100 g je mrkev nízkokalorická, ale zároveň bohatá na vitaminy, minerály a vlákninu. Obzvláště cenné jsou karotenoidy, které se v těle přeměňují na vitamin A a dodávají mrkvi její barvu. Oranžová mrkev má obzvláště vysoký obsah beta-karotenu, prekurzoru vitaminu A. Karotenoidy mají také antioxidační účinky. Pozdní mrkev obsahuje pektin, což je ve vodě rozpustná vláknina, která může bobtnat v zažívacím traktu a podporovat trávení. Jemná a sladká chuť mrkve je dána obsahem cukru, který se nachází zejména ve slupce. Raná mrkev má vyšší obsah cukru než mrkev z podzimní sklizně.

Čtěte také: Kalorická hodnota červeného vína

Kalorický obsah mrkve

Mrkev je nízkokalorická potravina, což ji činí skvělou volbou pro ty, kteří sledují svůj kalorický příjem. Průměrně velká syrová mrkev (asi 61 gramů) obsahuje přibližně 25 kalorií. Díky nízkému obsahu energie je mrkev vhodná při redukční dietě a svou sladkostí dokáže nahradit sladké energetické bomby.

Proč jíst mrkev: benefity pro zdraví

Mrkev je oblíbená a dostupná zelenina, která se pyšní nejen svou křupavou chutí, ale i bohatým obsahem vitamínů a minerálů. Díky tomu má mrkev blahodárný vliv na naše zdraví a přináší řadu benefitů:

• Zlepšuje zrak: Beta-karoten se v těle přeměňuje na vitamin A, který je nezbytný pro zdraví očí a pomáhá předcházet šerosleposti a šedému zákalu.
• Posiluje imunitu: Vitamín C a další antioxidanty v mrkvi posilují imunitní systém a chrání organismus před infekcemi.
• Podporuje trávení: Vláknina v mrkvi podporuje trávení, reguluje peristaltiku střev a pomáhá předcházet zácpě.
• Snižuje cholesterol: Vláknina a pektin v mrkvi pomáhají snižovat hladinu cholesterolu v krvi.
• Chrání srdce: Draslík v mrkvi pomáhá regulovat krevní tlak a chrání srdce před infarktem a mozkovou mrtvicí.
• Předchází rakovině: Antioxidanty v mrkvi chrání buňky před poškozením volnými radikály a tím i před vznikem rakoviny.
• Zlepšuje vzhled pleti: Beta-karoten a vitamin C v mrkvi pomáhají udržovat zdravou a pevnou pleť.

Mrkev zvyšuje kvalitu mateřského mléka a zlepšuje vzhled kůže, vlasů a nehtů. Při denní konzumaci může snížit hladinu cholesterolu a krevní tlak. Mrkvová šťáva, pokud ji pijete každý den, předchází infekcím a je cenná pro nadledvinky.

Využití mrkve v kuchyni

Mrkev se v kuchyni používá nejrůznějšími způsoby: do salátů, pomazánek, polévek, různých zeleninových pokrmů nebo jako zeleninový doplněk k masu a rybám. Je také populární jako pyré nebo džus, často ve směsi s jiným ovocem, například banánem nebo pomerančem.

Mrkev se často konzumuje syrová jen tak nebo v salátu. Beta-karoten, který obsahuje, lze však lépe využít ve vařené nebo blanšírované formě. I ve strouhané nebo pasírované mrkvi je beta-karoten snadno dostupný díky „roztržení“ buněčných stěn. Jelikož je beta-karoten rozpustný v tucích, měla by se mrkev konzumovat pokud možno v kombinaci s tukem, např. s ořechy nebo několika kapkami olivového či řepkového oleje. Konzumovat lze také nať, např. v polévce nebo salátu.

Čtěte také: Efektivní spalování kalorií ve vodě

Mrkev byste před zpracováním nebo konzumací měli omýt s pomocí kartáčku. Slupka by se měla také jíst, protože přímo pod ní je mnoho cenných ingrediencí. Oloupat byste měli pouze pozdní mrkev. Mrkev se velmi dobře hodí k hrášku, dýni, brokolici, kedlubně a mnoha dalším druhům zeleniny. Díky své jemné chuti a stravitelnosti je velmi oblíbená v dětské výživě. Dorty, koláče a chleby upečené se strouhanou mrkví jsou obzvláště šťavnaté.

Nejlepší pokrmy z mrkve:

• Mrkvový salát: Klasický a zdravý salát s mrkví, jablkem a hrozinkami.
• Mrkvová polévka: Lahodná a sytá polévka plná vitamínů.
• Mrkvový dort: Vlhký a sladký dort s krémovou polevou.

Formy podávání mrkve:

• Syrová: Skvělá do salátů, smoothie, šťáv nebo jako zdravá svačina.
• Vařená: Hodí se do polévek, omáček, příloh i pyré.
• Dušená: Lahodná a zachovává si maximum živin.
• Pečená: Sladká a karamelizovaná.
• Grilovaná: Skvělá příloha k masu nebo zelenině.

Nadměrná konzumace mrkve

Přestože je mrkev zdravá a bohatá na živiny, je třeba dbát na její konzumaci v přiměřeném množství. Nadměrná konzumace mrkve může vést k tzv. karotenémii, což je stav, kdy se pokožka zbarví dožluta až oranžova kvůli vysoké hladině beta-karotenu v krvi. Tento stav není nebezpečný a po snížení příjmu mrkve obvykle zmizí. Dále může nadměrná konzumace mrkve vést k nadbytku vitamínu A, který ve vysokých dávkách může být toxický. Doporučuje se držet se doporučeného množství 1-2 středně velkých mrkví denně.

Mrkev v porovnání s ostatní zeleninou

Nutričně není mrkev žádný zázrak, a pokud se zaměříme čistě na bílkoviny, sacharidy, tuky a energii, najdeme i lepší adepty na uspokojení těchto potřeb. Mrkev je však šampionem v obsahu vitamínu A. Pokud si hlídáte energetický příjem, je mrkev lepší přílohová volba než brambory, má obdobný obsah bílkovin a vyšší obsah vlákniny. Cenově je mrkev předním tahounem zeleninového závodu - za cenu, kterou si celoročně drží, je to dobrý zdroj živin a vitamínů.

Obsah vitamínu A (mcg RAE na 100g):

Mrkev je v obsahu vitamínu A přeborníkem, těsně ji stíhá špenát. Vitamín A je uveden v mikrogramech (mcg) retinol aktivních ekvivalentů (RAE), což udává, kolik vitamínu dokáže tělo z přijatého množství (100 gramů) potraviny vytěžit. 1 mcg RAE (samotný vitamín A) = 1 mg retinolu = 12 mg beta karotenů = 24 mg ostatních karotenů (alfa atd.).

Čtěte také: Kalorická hodnota vajec: Vše, co potřebujete vědět