Hubnutí a redukce hmotnosti patří mezi nejdiskutovanější témata. Otázka, jak se donutit k hubnutí a udržet si motivaci, trápí mnoho žen i mužů, kteří se rozhodnou změnit svůj životní styl. Důvodem je nejen touha po estetické proměně, ale také obavy z negativních dopadů nadváhy a obezity na zdraví. Problém nadváhy a obezity je celosvětový, jen v České republice trpí nadváhou 60 % a obezitou 33 % obyvatel. Opakované neúspěchy ve snaze zhubnout navíc snižují pravděpodobnost, že se jedinec v budoucnu o hubnutí znovu pokusí.
Úspěšné hubnutí a udržení váhy vyžaduje komplexní změnu životního stylu a seberegulační mechanismy. Klíčovou roli hrají seberegulační mechanismy jedince, které umožňují postupné začlenění nových postupů do životního stylu. Účinnou strategií je uplatňování tzv. implementačních záměrů, které vyžadují vědomé úsilí a jsou základem pro překonání konkrétních překážek. Cesta k udržitelné redukci nevede přes zázračné zkratky, ale vyžaduje komplexní změnu životního stylu, což s sebou nese mnohá úskalí.
Identifikace důvodů a stanovení cílů
Prvním krokem k úspěšnému hubnutí je jasné definování důvodů, proč chcete zhubnout. Tyto důvody by měly vycházet z vašeho nitra a být v souladu s vašimi hodnotami a přesvědčeními. Mezi motivační faktory patří zlepšení zdraví, zvýšení sebevědomí, zlepšení fyzické kondice nebo touha po lepším pocitu ve svém těle.
Je důležité si uvědomit, že hubnutí je proces, který vyžaduje čas a trpělivost. Proto je vhodné stanovit si realistické cíle a rozdělit si je na menší, dosažitelné kroky. Místo toho, abyste se soustředili na celkový úbytek váhy, zaměřte se na postupné změny ve svém jídelníčku a pohybovém režimu.
Postupné změny v jídelníčku
Radikální změny v jídelníčku mohou být demotivující a vést k jojo efektu. Proto je doporučeno zavádět změny postupně a zaměřit se na trvalé návyky. Začněte tím, že omezíte nezdravé potraviny a nahradíte je zdravějšími variantami. Postupně vyřazujte sladkosti, slazené nápoje, smažená jídla a polotovary.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Zaměřte se na konzumaci potravin, které jsou vlastní našemu podnebí a co možná nejčerstvější. Upřednostňujte potraviny bez zbytečného cukru a dochucovadel. Pečivo si ideálně upečte sami a dbejte na pestrost stravy. Důležité je uvědomit si, co je vůbec zdravý jídelníček. Každý jedinec na to bude mít úplně jiný názor, takže tam už vlastně začíná první problém. Každá webová stránka Ti bude hlásat svou pravdu a je jen na Tobě, čemu vlastně chceš věřit.
Při hubnutí je důležité přijímat vyvážený poměr bílkovin, sacharidů a tuků. Bílkoviny zasytí na delší dobu a pomáhají udržovat svalovou hmotu. Sacharidy by měly být komplexní, jako například celozrnné pečivo, ovesné vločky, brambory a rýže. Tuky by měly být zdravé, jako například omega-3 mastné kyseliny, které najdete v rybách, semínkách a oříšcích.
Pravidelný pohyb
Pohyb je důležitou součástí hubnutí, protože pomáhá spalovat kalorie a zlepšuje celkovou kondici. Vyberte si aktivitu, která vás baví a kterou budete dělat pravidelně. Může to být chůze, běh, plavání, cyklistika, tanec, posilování nebo jakýkoliv jiný sport.
Začněte pomalu a postupně zvyšujte intenzitu a délku cvičení. Ideální je cvičit alespoň 3-4krát týdně po dobu 30-60 minut. Pravidelný pohyb přitom bývá při redukci jedním z nejproblematičtějších bodů - výmluv pro jeho odkládání je skutečně celá řada, od únavy přes počasí až po nedostatek času.
Ukazuje se, že zásadním faktorem, který rozhoduje o úspěchu nebo neúspěchu začlenění cvičení do svých vzorců chování, se ukazuje být víra jedince ve vlastní schopnosti - ta může být přitom posilována dosahováním dílčích úspěchů, podporou z okolí nebo i zkušeností s příjemným fyziologickým stavem, kterého lze pohybem dosáhnout.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Překážky a jak je překonat
Během hubnutí se můžete setkat s různými překážkami, které mohou ohrozit vaši motivaci. Mezi nejčastější překážky patří nedostatek času, nedostatek podpory od okolí, zvládání změn ve stravování a emoční jedení.
Nedostatek pohybu
Ačkoliv lze kalorického deficitu, a tím tedy i redukce hmotnosti, dosáhnout i bez pohybu, programy kombinující intervenci dietní i pohybovou byly studiemi vyhodnoceny jako nejefektivnější, nemluvě pak o dalších benefitech fyzické aktivity nejen na zdraví. Právě pravidelný pohyb přitom bývá při redukci jedním z nejproblematičtějších bodů - výmluv pro jeho odkládání je skutečně celá řada, od únavy přes počasí až po nedostatek času.
Co s tím?Pro zvládání vašich pohybových cílů je proto důležité vybrat si skutečně takový typ cvičení, který vás bude bavit a stanovit si skutečně REÁLNÉ cíle s co nejvyšším množstvím malých dílčích met, které si budete postupně plnit a zvyšovat tak víru ve vlastní úspěch. Cvičební jednotky si také stanovte co nejvíc konkrétně - namísto “Půjdu 3x týdně běhat.” zkuste raději “V pondělí půjdu běhat na 30 minut po práci, tedy v 17 hodin, ve středu stihnu jen 20 minut ráno v 7 a v pátek končím dřív, takže si můžu dát 45 minut už ve 14 hodin.”Pro zvýšení motivace můžete využít také tzv. rozhodovacích tabulek, kdy si sepíšete očekávané zisky a ztráty plynoucí z vašeho nově zařazeného chování, a to jak pro vás, tak i pro vaše blízké okolí.
Nedostatek podpory od okolí
Přístup blízkého okolí hraje v procesu redukce a udržení hmotnosti významnou roli - ukazuje se, že u lidí, kteří mají ve své snaze podporu blízkých nebo se do změny pouštějí společně s nimi, se snižuje šance na předčasné ukončení programu redukce a současně roste pravděpodobnost následného udržení dosažené hmotnosti.
Co s tím?
Pokud se i vy potýkáte s nedostatkem podpory od okolí, prvním krokem je právě identifikace konkrétních negativních faktorů (v tomto případě osob), které vám hází klacky pod nohy. Můžete se pokusit jim vysvětlit, že vám jejich poznámky brání v dosažení cíle, další možností je dočasné omezení kontaktu. Naopak velmi vhodné je udržovat kontakty s podporujícími blízkými a začlenit se do skupiny s podobnými záměry - ať už se jedná o přítele, podpůrnou skupinu ve zdravotnickém zařízení, skupinu na sociální síti nebo dlouhodobá odborná podpora (obezitilog, nutriční terapeut, psychoterapeut).
Zvládání změn ve stravování
Hubnoucí jedinci si nový způsob stravování často ztěžují i “sami”, a to vlivem setrvání v tzv. obezogenním prostředí, kam můžeme řadit faktory jako:
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
- příliš mnoho lákadel v podobě nevyvážených nutričně málo hodnotných potravin
- nedostatek pohybu, a s ním spojená potřeba dalšího snižování energetického příjmu
- chronický stres
- nedostatek kvalitního spánku
- sociální prostředí se sklonem k obezitě, lidé podkopávající snahu o zdravější životní styl
Co s tím?
Pro lepší zvládání přechodu na nový způsob stravování je vhodné, abyste svému cíli uzpůsobili i své okolní prostředí. Konkrétně v případě stravování je vhodné přehodnotit typ a množství nakupovaných potravin - uvědomte si, co bude tvořit základ vašeho stravovacího režimu a přizpůsobte tomu už váš nákupní seznam. Zaměřte se na ostatní zmíněné faktory, protože všechny tyto body se navzájem ovlivňují - špatná kvalita spánku pravděpodobně povede k vyšším chutím na sladké, nevhodné sociální prostředí k snížení míry vůle a motivace atd.
Emoce
Emoční jedení představuje jednu z (nevhodných) strategií, kterými se člověk vyrovnává s emocemi, přičemž přichází zpravidla jako odezva na ty negativní - hněv, nuda, osamělost, nebo i úzkost a deprese.
Co s tím?
Pokud máte dojem, že by se emotivní jedení či záchvatovité přejídání mohlo týkat i vás, nebojte se hned z kraje vyhledat pomoc odborníka - např. psychiatra, psychologa nebo nutričního terapeuta. Bez vyřešení jádra tohoto problému se totiž pravděpodobně dál nepohnete, a to ani v hubnutí.
Jedním z doporučení v odborné literatuře je např. také trénink vnímání přítomnosti (mindfulness) nebo terapie přijetí a závazku (ACT), která zdůrazňuje význam psychické flexibility a pomáhá se lidem lépe adaptovat na stresové situace a přiměřeně je zvládat. Mindfulness v tomto případě cílí zejména na uvědomění a přijetí negativních pocitů, což může následně vést ke snížení potřeby emočního jedení.
Důležité zásady pro udržení motivace
- Oslavujte své úspěchy: Každý dosažený cíl, i ten malý, si zaslouží oslavu. Odměňte se za své úsilí, ale vyhněte se odměnám v podobě jídla.
- Neberte se příliš vážně: Občasné uklouznutí se může stát každému. Netrestejte se za to, ale poučte se z chyby a pokračujte dál.
- Hledejte podporu: Obklopte se lidmi, kteří vás podporují a motivují. Můžete se zapojit do podpůrné skupiny, najít si kamaráda na hubnutí nebo se svěřit odborníkovi.
- Buďte trpěliví: Hubnutí je proces, který vyžaduje čas a úsilí. Nečekejte výsledky přes noc a nevzdávejte se, pokud se vám nedaří hned.
- Změňte svůj přístup: Místo toho, abyste se soustředili na to, co nemůžete jíst, zaměřte se na to, co můžete jíst a co vám chutná. Hledejte nové recepty a experimentujte s novými potravinami.
Profesionální pomoc
Pokud máte problémy s motivací nebo se vám nedaří dosáhnout svých cílů, neváhejte se obrátit na odborníka. Nutriční terapeut vám pomůže sestavit jídelníček, který bude vyhovovat vašim potřebám a preferencím. Sportovní trenér vám ukáže, jak správně cvičit a motivuje vás k pravidelnému pohybu. Psycholog vám pomůže zvládat emoční jedení a další psychické problémy, které mohou bránit hubnutí.