Zaručených zásad správného hubnutí existuje nespočet, ale jakýkoli dietní režim vám pomůže jen na chvíli. Proto je vždy lepší soustředit se spíše na celkovou úpravu životosprávy s dostatkem zeleniny, ovoce, netučného masa a ryb. Lidí s nadváhou i s obezitou u nás stále přibývá. Máme zvláštní představu, že existuje ideální chvíle, kdy s hubnutím začít. Od pondělka, před dovolenou, v lednu. Ve skutečnosti existuje jediný ideální okamžik, a to je teď. I když je venku už zima a po pohybu se nám nechce.
Proč se Zbavit Počítání Kalorií?
Negativní Vliv na Psychiku
Počítání kalorií může vést ke stresu a úzkosti kolem jídla. Lidé pod tíhou počítání kalorií velmi často sklouzávají k hodnocení jídla a volí jídlo jen podle toho, kolik má kalorií, velmi snadno se pak stane, že to budou jídla, která budou mnohem méně kvalitní, výživná a pro tělo nevhodná. Raději například zvolíte odtučněný jogurt a kolu bez cukru, abyste zahnala hlad, místo banánu a hrstí mandlí, které vašemu tělu dodají mnohem více kvalitních živin a uspokojení.
Odpojení od Potřeb Těla
Hlídání příjmu kalorií je jedním z důvodů, proč nedokážete vnímat to, co skutečně potřebuje vaše tělo. Ve chvíli, kdy budete svůj jídelníček neustále podrobovat tomu, abyste se vešla do předem stanoveného kalorického příjmu, tak to vždy přehluší hlas vašeho těla. Neodkážu ani spočítat, kolik příběhů jsem už slyšela o tom, kolik důležitých životních událostí, večeří, oslav a zábavy s přáteli ženy odložily nebo si neužily jen proto, že neustále myslely na jídlo.
Zákazy Vedou k Touze
Čím více si něco zakazujete, tím více po tom toužíte. Pár večerů to takhle možná vydržíte a nakonec to, že si to odříkáte, bude přesně ten důvod, proč skončíte nejen s plnou mísou těstovin, ale také čokolády, pytlíkem brambůrků a půlkou plechu buchty.
Nepřesnost a Individualita
Nejen, že informace na etiketách nejsou přesné (liší se až o 20%), ale je potřeba si také uvědomit, že kalorická hodnota je rozdílná u různých druhů potravin. Počítání kalorií nezohledňuje skutečný pohyb, hormony, zdravotní stav, psychické rozpoložení, životní styl, spánek a spoustu dalších věcí, které jsou velmi často neměřitelné. A každý den jiné. Jiné u každého člověka. A všechny tyhle věci ve finále ovlivňují nejen to, kolik jídla tělo potřebuje, ale i jaké jídlo tělo potřebuje.
Čtěte také: Sacharidy a cukrovka: Praktický návod
Jídlo Není Nepřítel
Jídlo je energie, požitek, radost. Jídlo je pro naše tělo zásadní. V minulosti nikdy nikdo nepotřeboval počítat kalorie. Stejně jako to nepotřebují děti, které přesně vědí, kdy mají hlad a kdy s jídlem přestat.
Jak Přestat Počítat Kalorie a Zaměřit se na Zdraví?
Zbavte se Deprivace
Pocity deprivace vedou k bažení po jídle. Zbavte se pocitů deprivace. Musím si dát naprosté a bezpodmínečné povolení jíst. Když mám absolutní povolení jíst sušenky a moje kamarádka je ke mně donese, budu schopná se sama sebe zeptat, jestli je opravdu chci. Bezpodmínečné povolení jíst cokoliv je nicméně obrovský krok, který i mě dělal ze začátku problémy. Je psychicky náročné dovolit si to a zároveň nemít špatné svědomí a černé myšlenky na to, jak přiberu 50 kg. Ale přesto je to jeden z nezbytných kroků, který pro své uzdravení musíš udělat, abys nakonec byla v jídle svobodná.
Užívejte si Jídlo
Jídlo by ti mělo přinášet radost a potěšení. Ráda si sama sebe představuju, jak jsem skutečně nadšená z jídla. Užívej si každé sousto té úžasné souhry chutí a textury. Neříkám, že se máš takhle cítit úplně pokaždé, když jíš. Ale říkám, že potřebuješ mít co nejvíc pozitivních zkušeností s jídlem.
Užívejte si i Jiné Věci v Životě
Potřebujeme i jiné věci, které nám v životě budou dělat radost, než jen jídlo. Věci jako vztahy, zábava, práce, prostředí doma, práce na osobním rozvoji. Je velmi důležité, abychom se snažili v důležitých oblastech našeho života posouvat dopředu a cítili se v nich naplnění. Je důležité, abychom nespoléhali na jídlo jako na jedinou věc, která nás dokáže „naplnit“.
Buďte Sami Sebou
Je potřeba, aby ses soustředila na to, co ti vyhovuje. Přestaň dělat věci, které „fungují kamarádkám“ a slib si, že najdeš to, co bude vyhovovat PŘÍMO TOBĚ. To, co by tě mělo zajímat, jsou věci, po kterých se cítíš dobře - fyzicky i psychicky.
Čtěte také: Hubnutí a kalorie: Klíč k úspěchu
Klíčové Zásady Zdravého Stravování
Kalorický Deficit
Abyste mohli začít efektivně hubnout, je potřeba si hlídat kalorický deficit. Spočívá to v tom, že přísun energie z jídla a pití by měl být menší než jeho výdej. Tento rozdíl by měl být 15-20 % z celkového energetického příjmu. Těch zbývajících 460-305 kcal si tělo vezme z tukových zásob a tím začnete postupně hubnout.
Všímejte si, Co Jíte a Pijete
Nejdůležitější je vyhnout se ve své stravě tzv. prázdným kaloriím. Prázdné kalorie jsou kalorie dodávané potravinami, které obsahují velké množství energie, ale málo nebo žádné živiny, jako jsou vitamíny, minerály, vláknina nebo bílkoviny. Pro úspěšnou dietu je nejlepší si hlídat, aby se v ní nevyskytovaly prázdné kalorie. Nebuďte na sebe příliš tvrdí, čas od času si nějaký zákusek nebo chipsy ke filmu dát klidně můžete. Důležité je, aby to opravdu zůstalo jenom příležitostně.
Ovoce a Zelenina
V našem každodenním jídelníčku by měly tvořit podstatnou část, prakticky ke každému jídlu byste měli sníst nějaké ovoce či zeleninu. Je důležité si pohlídat, aby to nebyla jenom zelenina nebo ovoce - během dne by počet snědené zeleniny a ovoce měl být stejný. Zelenina a ovoce jsou bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu, které jsou klíčové pro správnou funkci těla a udržení zdraví.
Pijte Vodu
Obecně se doporučuje, aby dospělí průměrně vypili 2--3 litry vody denně, což může zahrnovat jak pití samotné vody, tak vodu obsaženou v potravinách. Vyhněte se nápojům s přidaným cukrem, jako jsou slazené limonády, energetické nápoje a džusy s přidaným cukrem. Pití vody může pomoci udržet pocit sytosti. Někdy může tělo zaměňovat žízeň za hlad, a proto pití vody může snížit touhu po jídle.
Pravidelnost Jídel
Stejně důležité jako hlídat si správný přísun živin, vitamínů, minerálu a dalších tělu prospěšných látek, je se také zaměřit na pravidelnost svých jídel. Jíst pravidelně může pomoci udržovat metabolismus v pohybu. Pravidelné jídlo může podpořit lepší trávení a absorpci živin tím, že udržuje trávicí systém v pohybu a zabrání nepříjemným stavům, jako je zácpa. Pravidelné stravování může pomoci kontrolovat hlad a předejít přejídání.
Čtěte také: Online kalkulačka kalorií: Návod
Soustřeďte se na Jídlo
Televize, telefon, počítač, tablety, noviny, knihy, křížovky, ale i uspěchanost, jezení za pochodu a další špatné návyky můžou způsobovat problémy s hubnutím. Jíst vědomě znamená, že se na své jídlo opravdu soustředíme. Neodvádějte svou pozornost od požitku z jídla tím, že budete sledovat videa nebo projíždět sociální sítě. Nechte si prostor na jídlo, sedněte si, zaměřte se na to, že jíte, jak chutná, co v něm cítíte, nehltejte jídlo a nejezte po cestě do školy či práce.
Pohyb
Pohybem spalujeme více kalorií, takže udržujeme náš kalorický deficit mezi žádanými 15-20 %. Můžete vyzkoušet něco jiného, třeba rychlochůzi, dlouhé procházky, sporty a tréninky, posilovnu, jízdu na kole, jízdu na kolečkových bruslích, plavání a další jiné aktivity. Cvičení může zvýšit hladinu neurotransmiterů, jako je serotonin, dopamin a noradrenalin, které jsou spojeny s lepší náladou a snížením stresu a úzkosti.
Specifika Stravování v Různém Věku
Dvacet Let
Ve dvaceti letech je metabolismus rychlý a na vrcholu, takže pokud v tomto věku potřebujete zhubnout dva kilogramy, jde to snadno. Máte-li nadváhu, pak za to může spíše nedostatek pohybu, takže stačí, když se začnete více hýbat. V tomto věku omezte sladkosti a rychlé občerstvení. Pokud si něco objednáte z restaurace, přemýšlejte o tom, co je to za jídlo. Vypusťte slazené nápoje a pijte raději vodu nebo bylinkové čaje bez cukru. Pravidelně se věnujte sportovní aktivitě - vyberte si sport, který vás bude bavit, jinak u něj nevydržíte.
Třicet Let
Už ve třiceti letech dochází ke změnám, které se projeví na hmotnosti i postavě. Začíná ubývat svalová tkáň, řídnout kosti, takže žena by se měla začít mnohem víc hýbat a zvýšit příjem vápníku. Metabolismus je pomalejší, takže konzumujte méně kalorickou stravu. Nejezte každý den tučná jídla či čokoládu. Naposledy jezte dvě hodiny před spaním, tělo už pak dobře netráví a přebytečné kalorie se vám začínají usazovat do tukových zásob. Vybírejte si potraviny s menší výživnou hodnotou, například drůbež, ovoce a zeleninu, myslete i na příjem železa, které v kombinaci s vitaminem C nastartuje spalování tuků. Snažte se likvidovat stres a aspoň dvakrát týdně sportujte v trvání minimálně 30 minut.
Čtyřicet Let
Ve čtyřiceti letech už tělo nespaluje tak rychle, takže kilogramy se v tomto věku rychle nabírají, než shazují. Metabolismus je pomalejší, tělo ochabuje a buduje si zásoby tuku. Připravte si menší porce, které tělo rychle spálí. Omezte konzumaci bílého pečiva, sladkostí, uzenin a dejte přednost celozrnnému pečivu, ovoci a zelenině. Jezte lehčí jídla obohacená bílkovinami - bez nich nezhubnete. Ženy starší 40 let konzumující více bílkovin mají rychlejší metabolismus a jsou štíhlejší. Ideálním sportem je pro vás běh, chůze nebo spinning a posilování.
Padesát Let a Více
V tomto věku jsou menší tukové zásoby normální a nemá smysl si lámat hlavu tím, že nevypadáte jako ve dvaceti. Naučte se stárnout s noblesou a užívejte si života. Jakmile přijde menopauza, tělesný tuk se začne přesouvat i tam, kde dřív nebyl. Z pokožky mizí kolagen a můžete přibírat, aniž zvyšujete energetický příjem. Nejideálnější je vyměnit kaloricky vydatné potraviny za kvalitnější a výživnější. Hlavně nikdy nehladovte, jezte pravidelně menší porce 5x denně. Snažte se do jídelníčku zařadit potraviny s vápníkem a vynechte tučná masa, zahuštěné omáčky, bílé pečivo a přílohy jako knedlíky a těstoviny. Vhodný je vytrvalostní sport, který posiluje kardiovaskulární systém a chrání před osteoporózou.
Alternativní Přístupy ke Stravování
Ájurvéda
Ájurvéda rozděluje lidi na tři typy podle druhů životních energií, takzvaných dóš. I když bývá jedna z nich, buď váta, pitta nebo kapha dominantní, ájurvéda se snaží docílit toho, aby mezi nimi vládla určitá harmonie, která je základním předpokladem zdraví člověka. K tomu využívá především úpravy jídelníčku, doporučuje při tom potraviny, které danou dóšu posilují nebo naopak potlačují a uvádějí ji do souladu s ostatními životními energiemi.
- Váta - jejím živlem je vzduch. Měla by dávat přednost výživné, syté a teplé stravě, protože syrové a studené jídlo a nápoje zesilují její vzdušnou část osobnosti.
- Pitta je spojena s ohněm. Harmonizující stravou jsou pro tuto dóšu ochlazující potraviny sladké, hořké a trpké chut.
- Kapha - tato dóša je tvořena zemí a vodou. Je třeba vyvážit lehkými, nízkokalorickými suššími pokrmy s ostrou a nahořklou chutí a s minimem oleje a tuků.
Tradiční Čínská Medicína
Stejně jako indická ájurvéda i ona dbá především na lidské zdraví a rovnováhu mezi fyzickou a psychickou stránkou. Základem života jsou jídlo a vzduch, jejichž prostřednictvím se do organismu dostává životadárná energie čchi. Tradiční čínská medicína nabízí dietetiku založenou na rovnováze, střídmosti a zdravém rozumu. Rovnováha obou principů, jin a jang, je zárukou zdraví, její narušení znamená nemoci. Podle čínské dietologie lidé skupiny jin potřebují jiné jídlo než lidé ze skupiny jang.
Lázňě jako Podpora Hubnutí
Pokud se rozhodnete shodit v lázních, rozhodně nepochybíte, věnovat se vám bude lékař, zdravotní sestra i zkušený fyzioterapeut. Pobyt v lázních začíná lékařskou prohlídkou, jejíž součástí jsou i laboratorní testy. Zjišťuje se lokalizace tuku v těle i Body Mass Index pacienta, tedy procentuální podíl tělesného tuku, a poměr pasu k bokům (WHR); klient také vyplní dotazník o svém životním stylu. Pacient navštěvuje procedury předepsané lékařem, součástí programu je i konzultace s trenérem. Součástí redukční léčby je také předpis individuálního režimu stravování a konzultace s dietní sestrou. Pacienti mají naordinovanou speciální redukční dietu s malým množstvím sacharidů, dostatečným přísunem bílkovin, minimálním množstvím tuků a s dostatkem tekutin a vitaminů.