Indiánský běh je skvělý způsob, jak začít běhat a zlepšit si kondici, i když máte nějaké to kilo navíc. Jedná se o trénink, který střídá chůzi a běh, což umožňuje tělu postupně se adaptovat na zátěž a minimalizovat riziko zranění. V tomto článku se dozvíte, co je indiánský běh, jaké má výhody a jak si sestavit tréninkový plán, který vám pomůže zhubnout a zlepšit si kondici.
Co je indiánský běh?
Indiánský běh je typ běžeckého tréninku, který je ideální pro začátečníky, osoby s nadváhou nebo ty, kteří se vracejí ke sportu po zranění. Princip spočívá ve střídání úseků chůze a běhu, což umožňuje tělu zotavit se a zároveň spalovat kalorie. Z názvu je zřejmé, že tenhle typ běhu využívali především indiáni, kteří se s jeho pomocí přemisťovali na dlouhé vzdálenosti - při lovu nebo při hledání nových míst k zabydlování.
Proč zvolit indiánský běh?
- Šetrný ke kloubům: Střídání chůze a běhu snižuje zatížení kloubů, což je ideální pro osoby s nadváhou nebo problémy s klouby.
- Vhodný pro začátečníky: Indiánský běh je skvělý způsob, jak se postupně dostat do formy a připravit tělo na souvislý běh.
- Zlepšuje vytrvalost: Pravidelný indiánský běh pomáhá budovat vytrvalost a zlepšovat kardiovaskulární systém.
- Podporuje spalování kalorií: Střídání chůze a běhu udržuje metabolismus aktivní a podporuje spalování kalorií.
- Motivující: Indiánský běh je méně náročný než souvislý běh, což pomáhá udržet motivaci a vytrvat v tréninku.
- Přirozený pohyb: Vzpomínám si na doby, kdy jsem začínal běhat. Měl jsem velice smělý plán, který jsem se snažil držet. Organismus mému netrénovanému tělu prostě řekl, ať neblbnu a zpomalím nebo zastavím. Nemá cenu se s tím prát. Jestli začínáte běhat úplně od nuly, využijte indiánský běh. Když to zbytečně přepálíte, stejně se nuceně dostanete do indiánského běhu. Máte po 100 metrech pocit, že vám explodují plíce? Nebo vás tak berou nohy, že je každý krok těžší a těžší? Neexistuje přesná definice indiánského běhu.
Jak začít s indiánským během?
Poslouchejte své tělo
Neexistuje přesná definice indiánského běhu. Začněte bez stresu, v poměru 2:1 - dvě minuty jděte a minutu utíkejte. Indiánský běh berte na pohodu. Nejlepší je dát na intuici a aktuální pocity.
Tréninkový plán pro začátečníky
Není v tom žádný fígl, jen si pomaličku přidáváte běh a ubíráte chůzi.
- 1. týden: Rychlá chůze 5 minut, běh 1 minuta, 3× opakovat.
- 2. týden: Rychlá chůze 6 minut, běh 1,5 minuty, 3× opakovat.
- 3. týden: Rychlá chůze 5 minut, běh 2 minuty, 4× opakovat.
- 4. týden: Rychlá chůze 4 minuty, běh 2 minuty, 4× opakovat.
- 5. týden: Rychlá chůze 3 minuty, běh 3 minuty, 4× opakovat.
Další tipy pro začátečníky
- Začněte pomalu: Nejdůležitější je začít pomalu a postupně zvyšovat zátěž. Pokud se cítíte unavení, zpomalte nebo přejděte do chůze.
- Pravidelnost: Snažte se běhat pravidelně, ideálně 3-4krát týdně.
- Správná technika: Udržujte vzpřímený postoj, uvolněná ramena a přirozený pohyb paží.
- Vhodná obuv: Investujte do kvalitních běžeckých bot, které vám zajistí pohodlí a ochranu.
- Hydratace: Nezapomeňte pít dostatek vody před, během i po tréninku.
- Strečink: Po každém tréninku se protáhněte, abyste předešli zraněním a zlepšili flexibilitu.
- Inspirace od Arthura Lydiarda: Trénink by měl být založen na tom, jak se běžec právě cítí. Pokud přijde únava, je lepší přestat, a pokud se na běhání dnes necítíte, neměli byste ani začínat.
Indiánský běh a hubnutí
Jogging a hubnutí. Střídání běhu a chůze je skvělým způsobem, jak se začít zdravě hýbat, ať už máte pár kilo navíc nebo ne. Pro zvýšení vytrvalosti i hubnutí je totiž vhodná aktivita, která trvá cca 40-60 min. I když výsledný objem kilometrů bude nízký, budujete si svoji vytrvalost (za to si později na závodě poděkujete) a navíc spalujete kalorie. Běhat bez většího tréninku jednou za čas na maximum taky spoustu běžeckých adeptů odradí, a proto je delší, vytrvalejší běh nízké intenzity výbornou kardio aktivitou.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Běhání je vysoce intenzivní aktivita, která zapojuje velké množství svalových skupin. To znamená, že vaše tělo musí vynaložit více energie, a tím spálí více kalorií. Navíc se při běhu zvyšuje srdeční frekvence, což podporuje metabolismus (což opět zvyšuje spalování kalorií).
Tepová frekvence při hubnutí
Jako optimální pro hubnutí tuků se uvádí 60 až 75 % vaší maximální tepové frekvence. Tu si orientačně spočítáte jako 220 tepů minus váš věk. Nechcete si hned pořizovat sporttester? Správnou tepovou frekvenci poznáte i odhadem. Zátěž při běhu by měla být tak intenzivní, abyste se výrazně nezadýchala a zvládla ještě mluvit.
Kalorie spálené při indiánském běhu
Množství spálené energie se bude pohybovat někde mezi rychlou chůzí a pomalým během. Záleží na tom, jak jednotlivé intervaly střídáte. Myslete ovšem na to, že prvních 20 minut aktivity se spalují především cukry, teprve poté přichází na řadu tuky.
Tréninkový plán na 10 týdnů
Pokud máte rádi ucelený plán a alespoň nějaký řád, můžete své první tréninky zvolit v duchu následujícího tréninku: Nastavte si stopky na 20 minut tréninku, po celou dobu se pokuste ani na chvíli nezastavit.
- Vyjděte rychlou chůzí a jděte po dobu 3 minut.
- Zvolna přejděte do běhu, pokuste se vydržet 1 minutu.
- Po minutě běhu postupně zpomalte do rychlé chůze a jděte 2 minuty.
- Následně střídejte 1 minutu běhu a 2 minuty chůze až do uplynutí 20 minut tréninku.
Pakliže první fázi složené z 1 minuty běhu a 2 minut rychlé chůze po dobu 20 minut s přehledem zvládáte, můžete postupně přidávat na délce běhání a ubírat z chůze. Tréninkový plán níže je sestavený na 10 týdnů a na jeho konci byste měli s přehledem uběhnout 30 minut bez zastavení. Můžete z něj vycházet či si svůj trénink mírně upravit.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
| TÝDEN | BĚH | CHŮZE | POČET CYKLŮ |
|---|---|---|---|
| 1 | 2 minuty | 4 minuty | 4x |
| 2 | 3 minuty | 3 minuty | 4x |
| 3 | 4 minuty | 2 minuty | 4x |
| 4 | 6 minut | 3 minuty | 3x |
| 5 | 7 minut | 2 minuty | 3x |
| 6 | 9 minut | 3 minuty | 3x |
| 7 | 11 minut | 3 minuty | 2x |
| 8 | 12 minut | 2 minuty | 2x |
| 9 | 14 minut | 1 minuta | 2x |
| 10 | 30 minut |
Před každým tréninkem zařaďte 3 minuty rychlé chůze na rozhýbání a zahřátí svalů. Pokračujte krátkým dynamickým strečinkem po dobu asi 5 minut, poté můžete zařadit i běžeckou abecedu. Po rozcvičení začněte s běžeckou fází a po uvedené době přejděte do chůze. Celý cyklus zopakujte 2-4x dle konkrétního týdne. Po dokončení tréninku nezapomeňte věnovat alespoň 5 minut závěrečnému strečinku. Celý trénink vám zabere nanejvýš 45 minut se vším všudy. Trénink zařaďte vždy 3x nebo 4x do týdne v závislosti na vašich časových možnostech.
Další tipy pro efektivní hubnutí
- Kombinujte běh s chůzí: Indiánský běh je skvělý způsob, jak začít, ale postupně se snažte prodlužovat běžecké úseky a zkracovat ty chodecké.
- Zvyšte intenzitu: Střídejte běh v mírném tempu s krátkými sprinty nebo během do kopce.
- Posilujte svaly: Zařaďte do svého tréninku posilovací cviky, které vám pomohou budovat svalovou hmotu a spalovat více kalorií.
- Zdravá strava: Dodržujte zdravý a vyvážený jídelníček s dostatkem bílkovin, vlákniny a komplexních sacharidů.
- Pravidelnost: Snažte se běhat pravidelně, ideálně 3-4krát týdně.
- Dostatek spánku: Dopřejte si dostatek kvalitního spánku, který je důležitý pro regeneraci a hormonální rovnováhu.
- Měření výsledků: Sledujte svou váhu, tělesné míry a pocity, abyste měli přehled o svém pokroku.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem