Spousta lidí si klade otázku, kolik kalorií by vlastně měli denně přijmout. Ať už je vaším cílem zhubnout, nabrat svaly, nebo si jen udržet stávající postavu, klíčem k úspěchu je správný výpočet ideálního denního příjmu kalorií. V tomto článku se podíváme na to, jak vám v tom může pomoci kalorická kalkulačka a jaké faktory je třeba zohlednit.

Co je bazální metabolismus (BMR)?

Pro výpočet ideálního příjmu kalorií je nejdůležitější znát hodnotu bazálního metabolismu (BMR). BMR (z anglického Basal Metabolic Rate) udává množství energie, které vaše tělo potřebuje pro udržení základních životních funkcí v klidovém stavu, tedy bez jakékoli fyzické aktivity. Jednoduše řečeno, je to energie, kterou spálíte, i když celý den jen ležíte a nic neděláte. Zkratka BMR vychází z anglického Basal Metabolic Rate, která se do češtiny obvykle překládá jako bazální rychlost metabolismu. Jedná se přitom o číslo, které říká, kolik kalorií za den potřebujete přijmout pro udržení všech základních funkcí organismu a udržení stávající váhy.

Jak se BMR počítá?

Kalorická kalkulačka pro výpočet BMR využívá poměrně komplexní rovnice. Pro výpočet spotřeby kalorií můžete použít jednoduchou kalorickou kalkulačku, která zohlední váš bazální metabolický výdej a míru fyzické aktivity. Kalkulačka kcal spočítá celkovou rychlost vašeho metabolismu, tedy kolik kalorií byste měli denně zkonzumovat. Existuje několik vzorců pro výpočet BMR, například Mifflin-St. Jeor a Katch-Mcardle.

• Mifflin-St. Jeor rovnice: Tato rovnice je považována za jednu z nejpřesnějších pro běžnou populaci.

  • Pro muže: BMR = 10W + 6.25H - 5A + 5
  • Pro ženy: BMR = 10W + 6.25H - 5A - 161

• Katch-Mcardle rovnice: Tato rovnice zohledňuje i procento tělesného tuku, a je proto vhodnější pro lidi s vyšším nebo nižším BMI.

  Čtěte také: Ideální příjem kalorií

  • BMR = 370 + 21.6(1 - F)W

  Kde:

  • W (weight) je tělesná váha v kg
  • H (height) je tělesná výška v cm
  • A (age) je věk
  • F (fat) je tělesný tuk v %

Ačkoliv kalkulačka pro výpočet BMR využívá poměrně komplexní rovnice, výsledná hodnota je samozřejmě pouze orientační. Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. Pokud byste chtěli znát přesné hodnoty, bylo by zapotřebí si nechat udělat odborné laboratorní vyšetření zohledňující celou řadu dalších faktorů, které je v jednoduché kalkulačce jako je ta naše nemožné brát v potaz.

Faktory ovlivňující BMR

Výpočet bazálního metabolismu je ovlivněn několika faktory. Je však dobré připomenout, že pouhý výpočet PPM nestačí k určení toho, kolik kalorií byste měli za den zkonzumovat. Musí se zohlednit i fyzická aktivita, ať už se jedná o obyčejnou procházku nebo intenzivní posilování. Mezi nejdůležitější patří:

• Věk: S přibývajícím věkem se BMR obvykle snižuje.
• Pohlaví: Muži mají obvykle vyšší BMR než ženy.
• Hmotnost a výška: Lidé s vyšší hmotností a výškou mají obvykle vyšší BMR.
• Složení těla: Svalová hmota spaluje více kalorií než tuková hmota, takže lidé s větším podílem svalů mají vyšší BMR.
• Genetika: Genetické predispozice hrají roli v rychlosti metabolismu.
• Hormony: Hormonální nerovnováha může ovlivnit BMR.
• Zdravotní stav: Některé zdravotní stavy mohou ovlivnit BMR.
• Fyzická aktivita: I když BMR udává spotřebu kalorií v klidu, celková denní spotřeba je ovlivněna i fyzickou aktivitou.

Jak zohlednit fyzickou aktivitu

Pokud chcete zjistit, kolik kalorií musíte za den přijmout, je třeba k hodnotě BMR připočíst ještě to, jak aktivní životní styl máte. Pro výpočet celkové denní spotřeby kalorií je třeba výslednou hodnotu PPM vynásobit úrovní fyzické aktivity (PAL - physical activity level). Dále si můžete při výpočtu nastavit vaši tělesnou aktivitu (sedavá, lehce aktivní, středně aktivní, velmi aktivní, extrémně aktivní, žádná aktivita) a cíl (zhubnout - odečítá se 15% z celkových kalorií, nabrat svaly - připočte se 10 % celkových kalorií, být fit - výpočet se nemění).

• Sedavý způsob života: Minimální nebo žádná aktivita (PAL = 1.2)
• Lehce aktivní: Mírná aktivita (1-3 dny v týdnu) (PAL = 1.375)
• Středně aktivní: Střední aktivita (3-5 dny v týdnu) (PAL = 1.55)
• Velmi aktivní: Vysoká aktivita (6-7 dny v týdnu) (PAL = 1.725)
• Extrémně aktivní: Velmi vysoká aktivita (každodenní intenzivní trénink) (PAL = 1.9)

Pro přesnější výpočet potřeby energie je zapotřebí co nejpřesněji určit koeficient pohybové aktivity (PAL), ve kterém se při výpočtu potřeby energie dělá chyba nejčastěji. Koeficient PAL se skládá ze 2 částí. První vyjadřuje náročnost zaměstnání/studia a celkového životního stylu. Druhá část se skládá ze sportovních aktivit, které jsou prováděny pravidelně a s jasným záměrem.

Čtěte také: Efektivní redukce hmotnosti

Jak využít kalorickou kalkulačku pro dosažení vašich cílů

Kalorická kalkulačka je užitečným nástrojem pro ty, kdo nemají odborné dietologické znalosti, protože jim umožní přesně vypočítat počet kalorií potřebných k dosažení určitého cíle. Kromě výpočtu BMR a zohlednění fyzické aktivity vám kalorická kalkulačka pomůže stanovit i ideální příjem kalorií pro vaše cíle. Na základě zadaných údajů (pohlaví, věk, výška, váha, úroveň aktivity, cíl) vypočítá doporučený denní příjem kalorií a makroživin. Tyto hodnoty jsou navrženy pro zdravé jedince. V případě, že máte jakékoliv zdravotní problémy, konzultujte doporučení kalkulačky s odborným lékařem. Kalkulačka následně ukáže doporučený příjem energie a živin podle zvoleného cíle.

Hubnutí

Pokud je vaším cílem zhubnout, musíte dosáhnout kalorického deficitu. To znamená, že musíte spálit více kalorií, než přijmete. Kalorická kalkulačka vám pomůže určit, kolik kalorií byste měli denně snížit, abyste dosáhli svého cíle. Obvykle se stanovuje tzv. kalorický deficit, tedy to, že zkonzumujete méně kalorií, než organismus potřebuje k udržení své aktuální tělesné hmotnosti. Pro zdravé hubnutí se doporučuje snížit kalorický příjem cca o 15 %. Při hubnutí kalkulačka automaticky nastaví kalorický deficit ve výši 20 % a zohlední i množství bílkovin, zejména v závislosti na objemu silového tréninku. Na této kalkulačce si můžete spočítat kalorický deficit, abyste snížili množství svého tělesného tuku.

Nabírání svalů

Pokud je vaším cílem nabrat svaly, musíte dosáhnout kalorického nadbytku. To znamená, že musíte přijmout více kalorií, než spálíte. Kalorická kalkulačka vám pomůže určit, kolik kalorií byste měli denně navíc přijmout, abyste podpořili růst svalů. Pokud se vám nedaří nabýt požadovanou tělesnou hmotu, přestože se vydatně stravujete, výpočet kalorií může ukázat, jestli nemáte díky fyzické aktivitě kalorický deficit. Pomocí převodníku kalorií můžete vypočítat svůj kalorický přebytek, abyste mohli ve zdravé míře přibrat. Nabývání tělesné hmoty může být jasné a jednoduché. Při nabírání svalů kalkulačka nastaví kalorický surplus ve výši 10 %, díky kterému dojde k nárůstu svalové hmoty a minimálnímu nárůstu tělesného tuku.

Udržení hmotnosti

Pokud je vaším cílem udržet si stávající hmotnost, musíte přijmout přibližně stejné množství kalorií, jako spálíte. Kalorická kalkulačka vám pomůže určit, kolik kalorií byste měli denně přijmout, abyste si udrželi svou váhu. Pokud není vaším cílem snížení, ani zvýšení hmotnosti, poskytne kalkulačka údaje o celkovém počtu kalorií a makroživin potřebných k udržení zdravého životního stylu.

Makronutrienty: Klíč k vyvážené stravě

Kromě celkového příjmu kalorií je důležité dbát i na správný poměr makronutrientů: bílkovin, sacharidů a tuků. Makronutrienty jsou hlavní živiny, které ze stravy získáváme a na kterých závisí fungování organismu. Kalorická kalkulačka vypočítá i doporučené množství makroživin, jako jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. A to je podstatné, protože poměr těchto složek hraje při formování postavy klíčovou roli.Celkový podíl makronutrientů na přijatých kaloriích z jídla je rozdělen právě na základě cíle, jakého chcete dosáhnout.

Čtěte také: Průvodce hubnutím pomocí tepové frekvence

Prošli jsme několik desítek dostupných zdrojů, jak ze Světové zdravotnické organizace, tak z doporučení odborníků v oblasti fitness a hubnutí, abychom nastavili hodnoty co nejpřesněji:

• Být fit: bílkoviny 25%, sacharidy 47% a tuky 28%
• Zhubnout: bílkoviny 28%, sacharidy 43% a tuky 29%
• Nabrat svaly: bílkoviny 25%, sacharidy 49% a tuky 26%

Rozložení makroživin je velice individuální záležitost a je potřeba tento správný poměr vychytat. Do určení správného poměru vstupuje váš metabolický typ, somatotyp, aktuální množství tělesného tuku, druh sportovní aktivity a další.

Praktické tipy pro sledování příjmu kalorií

• Zapisujte si jídlo: Využijte mobilní aplikace nebo deník, kam si budete zapisovat vše, co sníte. V rámci naší kalorické kalkulačky si můžete vypočítat na základě 5 základních proměnných svůj odhadovaný kalorický příjem. Zapiš si jídlo a zjisti, kolik kalorií sníš v aplikaci Kalorické Tabulky. Potravinu si můžeš zapsat do jídelníčku Jednoduchý přehled kategorií Získej lepší kontrolu nad příjmem a výdejem kalorií. Statistiky na cestě k cílové váze Urči svou cílovou váhu a sleduj svůj postup. Inspiruj se recepty a jídelníčky Odemkni obrovskou databázi potravin. Zjisti, kolik kalorií sníš. … Pokud chcete … Zjistěte, jak na tom skutečně jste. Přesnější představu o svém energetickém příjmu si můžete udělat, pokud si budete týden nebo 14 dnů zapisovat vše co sníte (vč. Kalorické tabulky používejte pouze pro monitoring denního kalorického příjmu - kolik kalorií příjmete v jídle a nápojích. Zadejte si do nich vlastní hodnoty, které jste si vypočítali pomocí kalkulačky. Teď už stačí si do tabulek každý den zadávat potraviny v rámci toho co jíte. Doporučuji si jídla plánovat dopředu. Určitě nemusíte být otrokem svého jídelníčku. Jídla si zadávejte jen tak dlouho, dokud nebudete mít množství v oku.

• Važte si porce: Používejte kuchyňskou váhu, abyste měli přesný přehled o tom, kolik jídla konzumujete. K přesnému odměření porcí ze začátku používejte kuchyňskou váhu.

• Čtěte etikety: Sledujte nutriční hodnoty na obalech potravin.

• Plánujte si jídla: Připravujte si jídla dopředu, abyste se vyhnuli impulzivnímu stravování.

Doplňkové nástroje a ukazatele

Kromě kalorické kalkulačky existují i další nástroje a ukazatele, které vám mohou pomoci sledovat váš pokrok a zdraví.

BMI index

BMI Index (Body Mass Index) je číslo používané jako indikátor podváhy, normální tělesné hmotnosti, nadváhy a obezity. Index tělesné hmotnosti, obvykle označovaný zkratkou BMI (z anglického body mass index) je číslo používané jako indikátor podváhy, normální tělesné hmotnosti, nadváhy a obezity. BMI = m/v2, kde m je tělesná hmotnost v kg a v je výška v metrech, např. 1,652, je nejvýše roven 30 (tj.

WHR index

WHR Index (Waist to Hip Ratio index) je číslo, které pomáhá určit, k jakému typu postavy se řadíte, jak je na Vašem těle rozložený tuk a jaká to s sebou nese zdravotní rizika. Poměr pasu a boků (WHR - Waist to Hip Ratio index) je číslo, které pomáhá určit, k jakému typu postavy se řadíte, jak je na Vašem těle rozložený tuk a jaká to s sebou nese zdravotní rizika. Poměr pasu a boků pomáhá určit typ postavy, rozložení tuku a potenciální zdravotní rizika. Tuk se ve vašem těle hromadí zejména na bocích a hýždích. Nepředstavuje velké zdravotní riziko. Tento typ postavy je podmíněn především geneticky. Tuk v těle se Vám hromadí rovnoměrně. Ze zdravotního hlediska (ve vztahu k rozmístění tuku na těle) je tento typ postavy považován za ideální a nehrozí větší riziko zdravotních komplikací. Na břiše se vám ve větší míře hromadí tuk. I když je obvod pasu menší než obvod boků, existuje zde zvýšené riziko zdravotních onemocnění. Máte nadbytek tukových zásob v oblastí břicha. Obezita typu jablko je rizikovým faktorem pro srdečně-cévní onemocnění, mozkové příhody, vysokým krevním tlakem nebo cukrovky 2. typu.

Závěr

Výpočet ideálního příjmu kalorií je klíčový pro dosažení vašich cílů, ať už je to hubnutí, nabírání svalů nebo udržení stávající váhy. Kalorická kalkulačka je užitečný nástroj, který vám pomůže stanovit vaše individuální potřeby. Nezapomeňte však, že je to jen odhad a je důležité naslouchat svému tělu a případně se poradit s odborníkem. Pro přesné stanovení kalorické spotřeby je nejlepší použít kalkulačku BMR. A co víc, předáme všechny tyhle předpoklady (včetně zdravotní optimalizace) dalším generacím - nejen formou naučení daných zvyků, ale i geneticky (epigenetika)…