Svaly dolních končetin, často opomíjené, tvoří téměř polovinu svalů v lidském těle. Jejich posilováním dosáhneme komplexně rozvinuté postavy a zlepšíme výkon v dynamických sportech. Důležité je nezaměřovat se pouze na jednu partii, ale cvičit stehna, zadek a lýtka komplexně.

Cviky na stehna

V tréninku bychom neměli opomíjet cviky na stehna, ať už se jedná o kvadricepsy (přední stranu stehen) nebo hamstringy (zadní stranu stehen). Dobře postavený tréninkový plán, ideálně 2x týdně, je klíčem k cíleným výsledkům.

Cviky na přední stranu stehen

V dnešním zásobníku cviků se podíváme na trénink zaměřený zejména na přední stranu stehen. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, postavení nohou a chodidel, stejně jako sklonů laviček a technik provedení. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe.

• Leg press:

  1. Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný, chodidla spočívají na desce stroje.
  2. Provedení: S nádechem spouštíme podřepem horní část stroje s přídavnou zátěží. Dbáme na kontrolovaný pohyb.

• Předkopávání:

  Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

  1. Výchozí poloha: V sedě na přístroji pro předkopávání, bérce spočívají za pohyblivým válcem stroje.
  2. Provedení: Kontrakcí přední strany stehen zvedáme nohy do natažení, pohyb vychází z kolenního kloubu.

• Výpady:

  1. Provedení: Výkrokem pravou a jejím pokrčením jdeme s nádechem do výpadu. Kontrakcí svalů se dostáváme do vzpřímené polohy - výdech a měníme pracující končetinu. Koleno může (a nemusí) jít přes špičku. Při pohybu kolene více vpřed (přes špičku) zapojíme více přední stranu stehen.

• Dřepy:

  1. Provedení: Pokrčením nohy jdeme s nádechem dolů. Špička může a nemusí (viz výpady výše) přesahovat koleno, ideální hloubka je cca do pravého úhlu mezi stehnem a holenní kostí.

• Výstupy na lavičku:

  1. Provedení: Položením nohy na lavičku a následným výstupem s kontrakcí gluteálních svalů a stehenních svalů jdeme s nádechem dolů.

Další cviky na stehna

• Dřepy s osou:

  1. Výchozí poloha: Nastavte si osu do vhodné výšky (pod úroveň ramen) a naložte na ni kotouče dle svých silových schopností. Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu za krk a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů.
  2. Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování.

• Hacken dřepy:

  Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

  1. Výchozí poloha: Na posilovacím stroji určeném na hacken dřepy si naložte vhodnou váhu. Poté se postavte na platformu s chodidly zhruba na šíři vašich boků, opřete se zády o podložku a rameny se zapřete do příslušných opěrek. Rukama se chyťte rukojetí a uvolněte bezpečnostní zarážky.
  2. Provedení: Po nádechu proveďte kontrolovaně dřep a pak se tlakem chodidel do platformy s výdechem vraťte do výchozí polohy.

• Zakopávání:

  1. Výchozí poloha: Nastavte si na stroji vhodnou váhu. Pak si lehněte břichem na lavici a nohy zapřete o opěrné válce, aby byly mezi lýtkem a patou. Ty si můžete dle konkrétního stroje nastavit do výšky a polohy dle vašich preferencí.
  2. Provedení: S výdechem a aktivací svalů zadní strany stehen přitáhněte paty k hýždím. V této pozici můžete zařadit 1-2sekundovou výdrž a pak se vraťte do výchozí polohy. Při natažení nohou však nepropínejte kolena úplně. Hned navažte dalším opakováním.

• Sumo mrtvý tah:

  1. Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu s kotouči s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem).
  2. Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama.

Cviky na lýtka

Lýtka jsou často opomíjenou částí těla, ale hrají klíčovou roli v každodenním pohybu, zejména při chůzi a v udržení rovnováhy. Posílením lýtek se můžeme pohybovat rychleji a efektivněji.

Efektivní cviky na lýtka

• Výpony ve stoje:

  1. Výchozí poloha: Naložte si na stroj vhodnou váhu. Postavte se špičkami chodidel na platformu tak, aby ji paty přesahovaly. Rameny se zapřete do opěrek.
  2. Provedení: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a celým tělem tak zatlačte do ramenních opěrek. V krajní pozici můžete zařadit 1-2sekundovou výdrž a pak se vraťte do výchozí polohy. Hned navažte dalším opakováním.

• Výpony v sedě:

  Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem

  1. Výchozí poloha: Posaďte se na lavici s rovnými zády a chodidly přibližně pod koleny. Vezměte si 2 jednoručky a položte je na výšku kotoučovou částí těstě nad kolena.
  2. Provedení: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a v krajní pozici můžete zařadit 1-2sekundovou výdrž. Pak se kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a hned navažte dalším opakováním.

• Výpony s osou:

  1. Výchozí poloha: Nastavte si osu do vhodné výšky (pod úroveň ramen) a naložte na ni kotouče dle svých silových schopností. Postavte se pod osu, uchopte ji ze stran oběma rukama a zvedněte ze stojanu.
  2. Provedení: Kontrakcí lýtek zvedněte paty a v krajní pozici můžete zařadit 1-2sekundovou výdrž.

Další cviky pro pevná lýtka

• Výpony na multipressu: Postavte se k multipressu, nachystejte si stupínek a stoupněte si volně na něj tak, abyste měli paty přes okraj. Držte se osy a posaďte si ji na ramena (nebo ji nechte v úrovni pasu). Výchozí pozice je s patami níže než stupínek. Zvedněte se na špičky co nejvýše to jde a stlačte lýtka.
• Výpony na legpressu: Lehněte si na legpress stroj a umístěte nohy na spodní část platformy tak, aby vaše paty visely volně. Výchozí pozice je s koleny mírně pokrčenými. Zvedněte platformu tím, že ji tlačíte špičkami od sebe.
• Výpony v sedě na stroji: Posaďte se na stroj pro výpony v sedě a umístěte váhy na osu stroje. Chodidla položte rovně na platformu, paty opět mějte volně (neleží tedy na platformě). Zvedněte paty co nejvýše to jde, stlačte lýtka.
• Výpony ve stoje s oporou: Postavte se vedle pevné opory a držte se jednou rukou (pokud se nebudete držet, můžete více zapojit svaly díky stabilizaci, ale riskujete vyšší riziko zranění). Druhou nohu ohněte v koleni. Na stojící noze se zvedněte co nejvýše na špičku.
• Dřepy s výskokem: Začněte ve vzpřímené pozici s nohama na šířku ramen. Proveďte hluboký dřep, dokud nejsou stehna vodorovně s podlahou. Při doskoku se vraťte do dřepu.
• Skákání přes švihadlo: Držte obě rukojeti švihadla pevně v rukou.

Protahovací cviky na lýtka

• Protažení lýtka ve stoji: Postavte se ke stěně, opřete se oběma rukama a jednu nohu zanožte. Zanožená noha je rovná, nohu u stěny mírně pokrčte. Patu zanožené nohy tlačte k zemi. Měli byste cítit protažení lýtka na zanožené noze.
• Protažení lýtka o schod: Postavte se před schod a jednou nohou udělejte malý krok vpřed. Zapřete se špičkou o schod, aby pata byla opřená o zem a chodidlo svíralo s bércem pokud možno pravý úhel.

Hubnutí stehen a lýtek: Komplexní přístup

Je důležité si uvědomit, že lokální hubnutí není možné. Hubnutí probíhá komplexně z celého těla. Proto je nutné se zaměřit na celkové snížení tělesného tuku, kterého dosáhneme kombinací správné stravy a pravidelného cvičení.

Strava pro hubnutí stehen a lýtek

• Kalorický deficit: Klíčem k hubnutí je kalorický deficit, tedy stav, kdy tělo vydává více energie, než přijme.
• Vyvážená strava: Strava by měla být vyvážená a pestrá, s dostatečným příjmem bílkovin (1,4-2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti), sacharidů a tuků.
• Nízkosacharidová dieta: Efektivní může být i nízkosacharidová dieta, která tělo přepne na spalování tuků.

Pohyb pro hubnutí stehen a lýtek

• Kardio cvičení: Kardio aktivity, jako je běh, chůze, jízda na kole nebo plavání, pomáhají spalovat tuk a udržovat kondici.
• Silový trénink: Silový trénink pomáhá budovat svalovou hmotu, která zrychluje metabolismus a zajišťuje, že během hubnutí nepřijdete o svaly.

Tipy pro hubnutí lýtek

• Pravidelnost: Důležitá je pravidelnost v cvičení.
• Vytrvalost: Hubnutí v oblasti lýtek může trvat déle než v jiných částech těla.
• Regenerace: Neopomíjejte regeneraci a dostatečný spánek.

Doplňující tipy a triky

• Oblečení: Vhodně zvolené oblečení, jako jsou upnuté fitness legíny, může opticky zeštíhlit nohy.
• Masáže: Masáže a lymfatické drenáže mohou pomoci zlepšit cirkulaci krve a redukovat otoky v oblasti lýtek a kotníků.
• Doplňky stravy: Pro podporu hubnutí můžete využít kvalitní doplňky stravy.
• Revoluční metoda Body Reshape: Zaměřuje se na hubnutí v problematických partiích (primárně stehna, zadek a břicho) tím, že uvolňuje tukové buňky od sebe. To vede ke zlepšení toku lymfatického systému, mikrocirkulace krve v podkoží a tukové tkáni.