S příchodem jara se u mnoha lidí probouzí touha zhubnout a připravit se na letní sezónu. Často se ale jedná o každoroční snahu, která vede k bludnému kruhu diet a následného jo-jo efektu. Důležité je vystoupit z tohoto kolotoče a zaměřit se na dlouhodobou změnu životního stylu. V tomto článku se dozvíte, jak na to, aby vaše snaha o zhubnutí byla tentokrát úspěšná a trvalá.
1. Zapomeňte na zázračné diety a detoxy
Tajemství štíhlé postavy nespočívá v celerové šťávě ani v detoxikačních pilulkách. Tyto diety sice mohou vést k rychlému úbytku váhy díky brutálnímu kalorickému deficitu, ale jsou dlouhodobě neudržitelné. Po návratu k běžnému stravování se kila rychle vrátí, často i s bonusem.
Úspěch tkví v dlouhodobé práci na sobě a v jídelníčku složeném z čerstvých potravin s optimálním poměrem bílkovin, sacharidů a tuků, doplněném o pohybovou aktivitu, která vás bude bavit. Jedině tak si osvojíte udržitelný a zdravý životní styl, který povede k pozitivním změnám.
2. Nepřepalte start
Nadšení pro rychlé výsledky často vede k přehnané aktivitě a drastickým omezením v jídelníčku. Spinning pětkrát týdně, ranní jóga, vyloučení bílého pečiva, sladkostí a alkoholu - to vše může být příliš velké sousto, které po čase vyústí v demotivaci a návrat ke starým návykům.
Místo toho začněte pomalu a postupně. Zkuste si například fotit každé jídlo, které sníte, a na konci dne zhodnoťte, jak váš jídelníček vypadá. Postupně omezujte nezdravé potraviny a nahrazujte je zdravějšími alternativami. Každý malý krok se počítá.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
3. Vyvarujte se přístupu "všechno, nebo nic"
Nesnažte se být dokonalí. Taková snaha vás dříve nebo později vyčerpá a povede k pocitu selhání. Pokud jednou za čas neodoláte kousku dortu, nic se neděje. Důležité je, abyste se vrátili zpět na správnou cestu a pokračovali v zdravém životním stylu.
4. Hubnutí je proces, který trvá
Nečekejte, že hubnutí bude probíhat lineárně a vždy stejně rychle. Do vašeho snažení mohou zasáhnout různé okolnosti, jako je stres, nemoc nebo náročné životní období. V takových situacích se může hubnutí zpomalit nebo dokonce zastavit. Důležité je se nevzdávat a vrátit se zpět na trať.
5. Nelžete si
Upřímnost k sobě samému je základem úspěchu. Pokud se vám nedaří a hledáte výmluvy, zkuste si o tom s někým promluvit. Získáte jiný pohled na věc a možná objevíte i jiná řešení.
6. Spěte
Kvalitní spánek je často opomíjený, ale velmi důležitý faktor pro úspěšné hubnutí. Nedostatek spánku negativně ovlivňuje imunitu, psychické zdraví a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění. Navíc nedostatek spánku snižuje pocit sytosti a podporuje chuť k jídlu, což vede ke zvýšenému příjmu kalorií.
7. Nezajídejte své emoce
Od dětství si jídlo spojujeme s emocemi. V dospělosti to může vést k zajídání stresu, smutku nebo nudy. Zkuste najít jiné způsoby, jak se s emocemi vyrovnat. Začněte se věnovat koníčkům, setkávejte se s přáteli nebo si poslouchejte oblíbenou hudbu.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
8. Více se hýbejte
Zařaďte do svého života více pohybu. Ať už to pro vás znamená cokoliv. Nemusíte hned chodit do posilovny nebo na skupinové lekce. Stačí, když se budete více procházet, jezdit na kole nebo si zacvičíte doma. Důležité je, aby vás pohyb bavil, jedině tak u něj vydržíte.
Svoje aktivity si plánujte předem a nezapomínejte ani na přirozený pohyb během dne. Snažte se chodit po schodech místo výtahem a choďte na procházky.
9. Zaměřte se na kvalitu jídla
Do svého jídelníčku postupně zařaďte více ovoce, zeleniny, luštěnin, libového masa, ryb, vajíček, mléčných výrobků, kvalitního pečiva/příloh a ořechů. Zajímejte se o původ a složení potravin. Vyhýbejte se potravinám s dlouhým seznamem ingrediencí, ve kterém se nevyznáte.
Snažte se o to, aby váš talíř obsahoval ½ zeleniny, ¼ bílkovin a ¼ přílohy. Omezte tučné a smažené jídlo, polotovary a sladkosti.
Pravidlo 80:20
Pokud máte rádi nezdravé jídlo, nemusíte se ho vzdávat úplně. Držte se pravidla 80:20, kdy 80 % vašeho jídelníčku tvoří kvalitní potraviny a zbylých 20 % si můžete dopřát to, co máte rádi.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Jídlo si rozložte do 3-5 porcí denně, jak vám vyhovuje. Mezi jídly nic neuzobávejte, pokud máte potřebu svačit, zařaďte i svačiny.
10. Jezte zdravě, ale hlídejte i množství
I zdravé potraviny obsahují kalorie, takže je důležité hlídat si i množství jídla. Například ořechy a oříšková másla jsou zdravé, ale zároveň kaloricky vydatné. Rozšoupnout se naopak můžete u zeleniny.
11. Pozor na alkohol, slazené pití a smoothies
Alkohol obsahuje spoustu kalorií, ale žádné živiny. V nadměrném množství také ohrožuje játra, střeva, imunitu a mozkové buňky. Slazené pití a smoothies se tváří zdravě, ale často obsahují velké množství cukru.
Pitný režim by proto měla tvořit hlavně voda nebo neochucené čaje v množství 30-45 ml/kg vaší tělesné hmotnosti.
12. U jídla zpomalte
Při jídle se soustřeďte pouze na jídlo. Vnímejte jeho chuť a vlastní pocit sytosti. Včas si uvědomíte, že máte dost a nemusíte bezpodmínečně dojíst vše, co máte na talíři.
Babské rady na hubnutí
Kromě moderních metod existují i osvědčené babské rady, které vám mohou pomoci zhubnout:
- Bylinky: Mnohé bylinky, jako je máta, rukola nebo stévie, mají pozitivní vliv na metabolismus.
- Plán: Sepište si svůj plán hubnutí a držte se ho.
- Úklid spíže: Zbavte se všech nezdravých potravin, které vám brání v hubnutí.
- Ořechy: Ořechy, jako jsou vlašské ořechy, mandle a piniové ořechy, vám mohou pomoci při snaze shodit přebytečná kila.
- Zelenina: Jezte alespoň 3x denně zeleninu. Zelenina zažene hlad a nemá kalorie, protože je tvoří hlavně voda.
- Snídaně: Snídaně je základ. Bez ní jste v ohrožení, že vás zlákají nezdravé svačinky.
- Pitný režim: Pijte dostatek tekutin, ideálně vodu, bylinkové čaje nebo jablečný ocet.
- Skořice: Skořice dokáže z těla dostat velké množství cholesterolu.
- Polévky: Konzumujte husté zeleninové polévky. Zelenina obsahuje spoustu vody a na dlouhou dobu vás dokáže zasytit.
- Grapefruit: Pár měsíčků grapefruitu denně je malý zázrak.
- Voda s citronem: Dopřejete-li si každý den po probuzení sklenici vody s citronem, nastartujete si spalování tuků.
Mýty a polopravdy o hubnutí
- Přidaný cukr: Vysoká konzumace přidaného cukru je spojována s rizikem vzniku srdečně cévních onemocnění, některými typy rakoviny, diabetem II. typu a obezitou.
- Sladké pití: Ovocné džusy obsahují dokonce více cukru než Cola. Čaj a kávu se také naučte pít bez cukru.
- Velikost porcí: Pomoci může tzv. „zdravý talíř". Polovinu talíře zaplňte zeleninou, ¼ by měly tvořit bílkovin a ¼ příloha.
- Mindful eating: Na jídlo si vždy udělejte čas a jezte u stolu. Jídlo si vychutnávejte, pečlivě žvýkejte a nehltejte.
- Celozrnné produkty: Celozrnné produkty vám pomohou s příjmem vlákniny. Doporučená denní dávka je 30 g.
- Bílkoviny: Pro pokrytí dostatečného příjmu bílkovin je ideální zařazovat je do každého z našich jídel.
- Kardio a silový pohyb: Kombinujte kardio a silový pohyb. Kardio je skvělým nástrojem, jak pálit kalorie a zároveň zlepšit nebo utužit zdraví. Silové cvičení vám zaručí šlapající metabolismus a udržení či snad dokonce navýšení svalové hmoty.
- Diety: Zapomeňte na krátkodobé nesmyslné diety. Raději se krůček po krůčku soustřeďte na budování správných návyků, u kterých nebude problém vydržet.
Chyby, kterých se vyvarovat při hubnutí
- Hladovění: Ať už jsou to 3 jídla denně, nebo 5 menších porcí. Důležité je jíst pravidelně.
- Módní diety: Buďte trpěliví a důvěřujte zdravému životnímu stylu, i když nepřináší nejrychlejší výsledky.
- Žízeň: Doporučujeme vám dát si sklenici vody (když začnete pociťovat hlad) a počkat 10 minut.
- Zdravé potraviny obsahují také kalorie: Například avokádo obsahuje hodně tuku a kalorií.
- Podceňování velikosti porcí: Abyste se vyhnuli podceňování velikosti porcí, je důležité lépe si uvědomit, kolik jídla skutečně sníte.
- Nedostatek silového tréninku: Svaly potřebují pro každodenní činnosti více energie, a proto spalují více kalorií než tuk.
- Přemíra kardio tréninku: Ideálně 2-3x silový trénink, 1-2x kardio a zbytek dní regenerace.
- Nedostatek spánku: Upřednostněte spánek a odpočinek. Ideální je spát 7 až 9 hodin každou noc.
- Stres: Zvládání stresu je klíčové - ve více aspektech života.
- Nereálné cíle: Abyste si udrželi motivaci a dosáhli skutečných výsledků, je důležité stanovit si cíle SMART - tedy specifické, měřitelné, dosažitelné, relevantní a časově omezené.
- Nedostatek bílkovin: Bílkoviny by měly být základem naší stravy.
- Tekuté kalorie: Zaměřte se na pití vody, neslazených čajů nebo minerálních vod.
- Nesledování příjmu potravy: Zapisujte si všechny potraviny a nápoje, které konzumujete, včetně množství a času, kdy je jíte.
- Příliš rychlé stravování: Jezte pomalu a vychutnávejte si jídlo.
- Spoléhání se na doplňky stravy: Doplňky stravy mohou hrát roli při podpoře zdraví a výživy, ale spoléhat se na ně jako na hlavní metodu hubnutí je častou chybou.
- Nedostatečná motivace: Udržujte si realistické, menší cíle, které vás budou motivovat.
- Srovnávání se s ostatními: Zaměřte se na své pokroky a omezte čas, který trávíte na sociálních sítích.
- Ignorování zdravotních problémů: Nezapomeňte si nechat udělat každoroční preventivní prohlídku a krevní testy - a v ideálním případě se nechte otestovat i na alergie.
- Neodborná pomoc: Pokud máte neobvyklé potíže s hubnutím, neostýchejte se vyhledat pomoc odborníků.
- Vzdávání se příliš brzy: Pamatujte, že každé malé zlepšení je krok správným směrem.