Podkožní tuk, uložený pod kůží, hraje v těle roli tepelné izolace a zdroje energie. Jeho nadbytek, nejčastěji v oblasti stehen, břicha a hýždí, je spojen s nadváhou a zdravotními riziky. Redukce podkožního tuku je komplexní proces, který vyžaduje holistický přístup zahrnující úpravu stravy, pohybové aktivity a celkového životního stylu.

Příčiny ukládání podkožního tuku

Za zvýšeným ukládáním podkožního tuku stojí obvykle kombinace faktorů:

• Nadměrný příjem kalorií: Konzumace většího množství kalorií, než tělo spotřebuje, vede k ukládání přebytečné energie ve formě tuku. I zdravé potraviny mohou ve velkém množství způsobit přibírání.
• Nedostatek pohybu: Sedavý způsob života snižuje energetický výdej, což přispívá k ukládání tuku.
• Slabá vůle: Odolávání nezdravým pochoutkám je klíčové. Pokud máte doma neustále k dispozici brambůrky, křupky, čokoládové tyčinky a sušenky, nikdy se ze začarovaného kruhu ven nedostanete.
• Stres: Dlouhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který podporuje ukládání tuku, zejména v oblasti břicha.
• Deprese: Lidé užívající antidepresiva mohou zaznamenat nárůst hmotnosti. Mohou vyvolat chutě na sacharidy a způsobit přejídání.
• Onemocnění štítné žlázy: Snížená funkce štítné žlázy (hypotyreóza) zpomaluje metabolismus a může vést k přibírání na váze.

Měření podílu tukové tkáně

Pro sledování pokroku v redukci tuku je důležité znát výchozí hodnoty a pravidelně je monitorovat. Existuje několik metod měření:

• Bioelektrická impedance: Chytré váhy měří procentuální podíl tělesných tkání pomocí nízkých elektrických výbojů. Tato metoda je ovlivněna stravou, aktivitou a hydratací.
• Kaliper: Kaliperační kleště měří tloušťku podkožní řasy na různých místech těla.

Strategie pro redukci podkožního tuku

1. Úprava stravy

• Kalorický deficit: Klíčem k hubnutí je spalovat více kalorií, než přijmete. Opatrně snižte svůj kalorický příjem o 500 kalorií denně, abyste zvýšili úbytek tuku. Vytvořte si vyvážený jídelníček s optimálním množstvím energie.
• Zvýšený příjem bílkovin: Bílkoviny pomáhají chránit svalovou hmotu, podporují pocit sytosti a zvyšují energetický výdej při trávení. Zvažte zvýšení denního příjmu bílkovin na 1,5 až 2 gramy bílkovin na 0,5 kg tělesné hmotnosti.
• Dostatek vlákniny: Vláknina zpomaluje trávení, reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje pocit sytosti.
• Zdravé tuky: Konzumujte zdravé tuky (avokádo, ořechy, semínka, olivový olej), které jsou důležité pro hormonální rovnováhu a správnou funkci buněk. Usilujte konzumovat kolem 0,5 gramů tuku na každou 0,5 kg tělesné hmotnosti denně.
• Omezení sacharidů: Snižte příjem sacharidů, zejména těch zpracovaných a s vysokým glykemickým indexem. Konzumujte většinu sacharidů v době, kdy vám přinesou nejvíce benefitů: dvě hodiny před tréninkem a ihned po tréninku.
• Pravidelnost: Jezte pravidelně, 5-6x denně, v menších porcích.
• Pitný režim: Pijte dostatek vody, která je důležitá pro metabolismus a celkové fungování organismu.

2. Pohybová aktivita

• Kombinace aerobního a silového tréninku: Aerobní aktivity (běh, plavání, cyklistika) pomáhají spalovat kalorie, zatímco silový trénink buduje svalovou hmotu, která zvyšuje bazální metabolismus.
• Intervalový trénink (HIIT): HIIT je efektivní pro spalování tuků a zároveň zachovává svalovou hmotu.
• Každodenní pohyb: Zařaďte do života více pohybu, i ve chvílích, kdy nemáte čas na cvičení.
• Vytrvalost: Správná zátěž by měla trvat nad 45 minut. Nejuznávanější aktivitou je plavání, čvachtání, nebo alespoň chození bazénem (tato aktivita nepřetěžuje klouby). Druhou nejuznávanější aktivitou je jízda na kole nebo trenažeru (opět s dobou trvání 120minut).
• Tepová frekvence: Pro spalování tuků je nezbytné udržet se v aerobní zóně tepové frekvence.

3. Životní styl

• Dostatek spánku: Nedostatek spánku narušuje hormonální rovnováhu a zvyšuje chuť k jídlu.
• Zvládání stresu: Naučte se zvládat stres pomocí relaxačních technik, meditace nebo jiných aktivit, které vám pomáhají uvolnit se.
• Probiotika: Užívání probiotik s vysokým počtem bakterií v rozmezí 10 až 20 miliard CFU může pomoci vyrovnat počet bakterií ve střevech.

Mýty a omyly

• Lokální spalování tuku: Není možné zhubnout pouze v jedné oblasti těla. Hubnutí probíhá celkově.
• Dlouhé kardio tréninky: Dlouhé kardio tréninky mohou vést ke spalování svalové hmoty. Upřednostňujte HIIT.
• Vynechávání jídel: Hladovění zpomaluje metabolismus a vede k přejídání.

Doplňky stravy

Některé doplňky stravy mohou podpořit redukci tuku, ale nenahrazují zdravou stravu a pohyb:

• Proteinové prášky: Pomáhají zvýšit příjem bílkovin.
• Omega-3 mastné kyseliny: Podporují spalování tuků a zlepšují složení těla.
• Vláknina: Zvyšuje pocit sytosti.
• Probiotika: Zlepšují zdraví střev.

Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?

Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce

Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem