Na přelomu ledna a února se každoročně setkávají dvě témata, která rezonují ve společnosti - hubnutí (jako novoroční předsevzetí) a omezení alkoholu (v rámci kampaně Suchej únor). Mnoho lidí si klade otázku, zda je možné zhubnout, i když si občas dopřejí alkohol, a zda pouhé vysazení alkoholu na měsíc může vést ke snížení váhy. Tento článek se zabývá vlivem alkoholu na hubnutí, studiemi, které se touto problematikou zabývají, a praktickými doporučeními pro ty, kteří se snaží zhubnout a zároveň si občas dopřát alkoholický nápoj.
Jak alkohol ovlivňuje metabolismus a hubnutí?
Alkohol ovlivňuje metabolismus v těle několika způsoby. Podle Karolíny Beranové z FitKitchen je alkohol v těle odbouráván primárně v játrech pomocí enzymů alkoholdehydrogenázy (ADH) a aldehyddehydrogenázy (ALDH). Pokud jsou játra zaneprázdněna odbouráváním ethanolu, nemohou plnit další funkce, jako je metabolismus glukózy a tuků. Ethanol je pro tělo toxická látka, které se tělo snaží co nejrychleji zbavit. Během tohoto procesu se spalování tuků zastaví.
Důležité je si uvědomit, že alkohol sám o sobě nezpůsobuje přibírání. Konzumace alkoholu vede ke změnám v metabolismu a chování, které mohou hubnutí ztížit. Alkohol má vysokou energetickou hodnotu (7 kcal na gram), což je téměř stejně jako tuk (9 kcal/g). Bílkoviny a sacharidy mají energetickou hodnotu 4 kcal/g. I malé množství alkoholu může významně zvýšit celkový kalorický příjem.
Navíc, alkohol snižuje zábrany, což může vést k přejídání nebo výběru potravin s vysokým obsahem tuku a sacharidů. Důležitá je také otázka, co se považuje za "společenskou míru" konzumace alkoholu. Zatímco dříve byla stanovena tolerance denního příjmu alkoholu pro muže a ženy, Světová zdravotnická organizace (WHO) nyní doporučuje nulový příjem alkoholických nápojů.
Může člověk zhubnout, i když pije alkohol?
Ano, člověk může zhubnout i při příležitostné konzumaci alkoholu, pokud má vyváženou stravu a jeho energetický příjem je nižší než výdej. Konzumace alkoholu však hubnutí komplikuje, a proto je důležité být obezřetný. Určitě to není vhodná ani doporučená cesta.
Čtěte také: Co jíst na večeři, když hubnete?
Pokud se člověk snaží zhubnout, klíčovým faktorem je celková energetická bilance - tedy kolik kalorií přijme vs. kolik kalorií spálí. Pokud například vynechá energeticky náročnou svačinu a místo toho si dá sklenku vína, může zůstat v kalorickém deficitu a stále hubnout. Nicméně alkohol nepřináší žádné důležité živiny, jako jsou bílkoviny, vitamíny nebo minerální látky, na rozdíl od potravin, které by mohl člověk vynechat (např. celozrnné pečivo nebo kvalitní hořká čokoláda).
Vliv vysazení alkoholu na hubnutí
Podle Karolíny Beranové může člověk zaznamenat úbytek váhy, pokud přestane pít alkohol, i když jeho strava zůstane stejná. Je ale důležité zmínit, že úbytek váhy při vysazení alkoholu závisí na tom, kolik alkoholu člověk normálně konzumuje. Pokud někdo pije alkohol jen příležitostně, například jednou týdně skleničku vína nebo jedno pivo, úspora kalorií nebude tak výrazná.
Pokud někdo denně vypije 2 půllitry piva (každý má cca 200-250 kcal), odpovídá to přibližně 400-500 kcal navíc. Při vysazení alkoholu to může vytvořit výrazné snížení příjmu energie (2800-3500 kcal týdně), které může vést k energetickému deficitu a úbytku váhy i bez dalších změn. Naopak, pokud někdo vypije sklenku vína jednou týdně (cca 120 kcal), vysazení alkoholu velký rozdíl v příjmu energie neudělá.
Změna hmotnosti po vysazení alkoholu je velmi individuální a závisí na řadě faktorů. Záleží nejen na množství alkoholu, které člověk běžně konzumoval, ale také na celkovém energetickém příjmu a výdeji, metabolismu, kvalitě stravy, pohybové aktivitě, úrovni stresu a kvalitě spánku. Neexistuje tedy jednoznačná doba, kdy se úbytek hmotnosti projeví, protože každé tělo reaguje jinak.
Studie o vlivu abstinence na zdraví
Abstinenční výzvy, jako je Suchý leden nebo Suchej únor, mohou mít pozitivní vliv na zdraví. Studie ukazují, že i pouhé čtyři týdny bez alkoholu mají pozitivní vliv nejen na organismus, ale také na psychiku.
Čtěte také: Tepová frekvence a hubnutí: praktický průvodce
Po měsíci bez alkoholu se zlepšuje kvalita spánku, což má vliv na množství energie v průběhu dne. Alkohol může být i jednou z příčin nespavosti. Studie také ukázaly, že na konci měsíce bez alkoholu zažívají lidé pocit úspěchu. Po měsíci bez alkoholu také většina lidí zaznamená úbytek váhy, což vede ke zvýšení sebevědomí. Méně alkoholu také znamená lepší hydrataci pokožky a zdravější vzhled pleti.
Výzkumníci zjistili, že vynechání alkoholu na jeden měsíc pomohlo zúčastněným snížit počet dní pití v následujícím období: počet dní v týdnu s alkoholem klesl z průměrných 4,3 dne v týdnu na 3,3. Také se tolik neopíjeli: míra nadměrného pití se snížila z 3,4 případů za měsíc na 2,1 v průměru. Jinými slovy, po měsíční abstinenci se lidé naučili pít méně.
Tipy pro ty, kteří chtějí zhubnout a pít alkohol s mírou
Pokud chcete zahrnout alkohol do svého jídelníčku a zároveň hubnout, je dobré jeho konzumaci omezit na malé množství. Důležité je také pečlivě plánovat zbytek jídelníčku, aby byl vyvážený a obsahoval všechny důležité živiny.
Zde je několik tipů, jak pít alkohol s mírou a minimalizovat jeho dopad na hubnutí:
- Volte méně kalorické varianty: Mezi ty patří suché bílé víno (100-120 kcal na 150 ml), šumivé víno brut nebo destiláty konzumované čisté či ředěné neslazenou sodou (50-70 kcal na 30 ml).
- Vyhýbejte se nápojům s vysokým obsahem energie: Mezi ty patří sladké likéry (300-400 kcal na 100 ml), koktejly (200-600 kcal) nebo silná piva (250-350 kcal na 500 ml). U koktejlů je to velmi zrádné, protože jsou často míchány s velmi sladkými nápoji nebo se smetanou.
- Kombinujte alkohol s čistou vodou: Pomáhá udržovat hydrataci a snižuje celkovou spotřebu alkoholu.
- Sledujte kalorickou hodnotu nápojů: Využijte aplikace Kalorické Tabulky, abyste měli přehled o celkovém kalorickém příjmu za celý den.
- Pečlivě plánujte jídlo: Vyvážená strava s dostatkem bílkovin, vlákniny a zdravých tuků pomáhá omezit chuť k jídlu a snižuje pravděpodobnost přejídání.
- Nepijte alkohol před spaním: Alkohol narušuje REM fázi spánku, což negativně ovlivňuje regeneraci těla a může vést k nespavosti. Pokud si chcete alkohol dopřát, držte se maximálně 1-2 sklenek a pijte je nejpozději 2-3 hodiny před spaním.
- Zvažte nealkoholické alternativy: Pokud máte chuť na něco sladkého a osvěžujícího, ideální volbou mohou být nealkoholické sirupy s příchutí Aperol Spritz nebo Mojito.
Alkohol a hormonální rovnováha
Dlouhodobá konzumace alkoholu je spojována s vyšší hladinou estrogenu a nižší hladinou testosteronu. U mužů to může ovlivnit regeneraci, libido i schopnost budovat svalovou hmotu. U žen může hormonální nerovnováha narušit menstruační cyklus, náladu i schopnost spalovat tuk. Krátkodobě se po alkoholu může snížit produkce růstového hormonu a testosteronu a zvýšit hladina stresového kortizolu.
Alkohol a zdraví jater
Alkohol je metabolizován játry a enzymem zvaným dehydrogenáza. Při nadměrném pití alkoholu se však tento enzym nasytí a je metabolizován jiným enzymem. Následně se oxiduje špatný cholesterol a na tepnách se vytváří ucpávky. Národní toxikologický program amerického ministerstva zdravotnictví a sociálních služeb uvádí alkohol ve své zprávě o karcinogenech jako známý lidský karcinogen. Riziko vzniku rakoviny spojené s alkoholem se u člověka podle programu zvyšuje s tím, jak moc alkoholu v průběhu času vypije.
Čtěte také: Zlepšete pohodu s Wim Hofem
Pokud pijeme alkohol pravidelně, může to ovlivnit proces hubnutí velmi výrazně. Játra jsou tolerantní orgán, proto se pozitivní změny mohou projevit během několika týdnů po vysazení alkoholu.